Skáčte drepy

Skokový drep je z hľadiska záťaže pomerne zaujímavé cvičenie, ktoré je zaslúžene populárne medzi milovníkmi crossfitu a fitness. Na jednej strane v ňom dokonale vypracujeme štvorhlavý sval, pracujeme v plnej amplitúde a výbušným spôsobom, na druhej strane si navyše trénujeme srdce, pretože toto cvičenie obsahuje aj aeróbnu záťaž.

Niekoľko cvikov, ktoré si nevyžadujú použitie ďalších váh, môže zvýšiť tempo vášho tréningu rovnako ako skokový drep. Na myseľ prichádzajú iba rôzne variácie burpees (so skokom na krabici, skokom cez činku, vytiahnutím na vodorovnú tyč atď.). Práca je skutočne kolosálna: vzhľadom na to, že pracujeme nepretržite a nedovolíme našim svalom odpočívať, telo nemá čas na obnovenie rezerv ATP, zásoby glykogénu v našich svaloch sa rýchlo spotrebujú, maximálny počet svalových vlákien, rýchly aj rýchly pomalý a srdcový rytmus môže ľahko dosiahnuť 140 - 160 úderov za minútu, takže ľudia trpiaci arteriálnou hypertenziou alebo inými problémami s kardiovaskulárnym systémom by mali vykonávať toto cvičenie veľmi opatrne - môže pre nich byť taká intenzívna záťaž nadmerné a nebezpečné.

V našom dnešnom článku budeme analyzovať nasledujúce vlastnosti tohto cvičenia:

1. Aké sú výhody skákania do drepov;
2. Technika cvičenia;
3. Komplexy Crossfit obsahujúce toto cvičenie.

Aké sú výhody skákania do drepov?

Takéto cvičenia súčasne nesú aeróbne a anaeróbne zaťaženie tela a poskytujú komplexný rozvoj funkčných schopností športovca.

• Aeróbna časť cvičenia spočíva v tom, že tak intenzívnou prácou stimulujeme prácu nášho kardiovaskulárneho systému a prispôsobujeme srdcový sval vážnemu stresu. Tým, že pracujeme na vysokej srdcovej frekvencii, tiež zintenzívňujeme odbúravanie tukového tkaniva, čo vedie k rýchlemu chudnutiu a k dobrej úľave.
• Anaeróbnou zložkou cvičenia je, že naše svaly dostávajú aj dostatočne silný stres, ktorý je nevyhnutný pre ich hypertrofiu a zvýšenie sily. Tým, že pracujeme týmto spôsobom nepretržite, zintenzívňujeme anaeróbnu glykolýzu, čo vedie k rýchlemu okysleniu a „zlyhaniu“.

Keď si osvojíte správnu techniku ​​tohto cvičenia a zaradíte ju do tréningového programu, časom si všimnete, ako sa zvýšila vaša vytrvalosť a výbušná sila, ľahšie budete znášať intenzívne kardio záťaže a budete mať lepšiu kontrolu nad dychom počas základných silových cvičení. Preto dôrazne odporúčam každému športovcovi, aby toto cvičenie neignoroval a venoval mu náležitú pozornosť, či už ste milovníkom crossfitu, fitnes, silového trojboja, bojového umenia alebo atletiky - funkčné vlastnosti získané pri skokoch v drepe vám budú užitočné v ktorejkoľvek z týchto disciplín, čo výrazne zvýši váš výsledok.

Aké svaly pracujú?

Skokový drep navyše stimuluje vývoj výbušnej sily štvorhlavého svalu v dôsledku prudkého kontrakcie svalových vlákien. To sa vám bude veľmi hodiť pri ťažkých drepoch a mŕtvom ťahu, kde dobrý náraz na začiatku zaručuje rýchly a silný zdvih. Mnoho praktikov západného silového trojboja považuje skokové cvičenia (napríklad výskok drepu a box-hopping) za primárny nástroj na rozvoj skutočne silných nôh.

Hlavnými pracujúcimi svalovými skupinami v skoku do drepu sú štvorhlavý sval, adduktory stehna a zadku. Ďalšie statické zaťaženie nesú chrbtové extenzory, brušné svaly a hamstringy.

Najbežnejšou variáciou skákania je vykonávanie tohto cviku s vlastnou váhou športovca - toto je najjednoduchší spôsob kontroly pohybu, monitorovania dychu a zaťaženie kolien a chrbtice bude minimálne. Nikto vám však nezakazuje komplikovať úlohu a pokúsiť sa tento cvik vykonávať s ďalšími váhami v podobe činky alebo činiek. Činka je najlepšie položená na lichobežník, ako pri klasických drepoch, činky držíme v natiahnutých rukách, snažíme sa nenamáhať biceps a ramená. Samozrejme, váha váh by mala byť mierna, nezaujímajú nás tu výkonové rekordy a nemá zmysel pracovať v rozsahu s nízkym opakovaním. Vyberte si váhu, s ktorou zvládnete minimálne 10 „čistých“ opakovaní a postupne zvyšujte záťaž, nezabúdajte na to, že telu dáte dostatok zdrojov na zotavenie.

Riziko poranenia v dôsledku použitia dodatočnej hmotnosti sa samozrejme zvyšuje, pretože dochádza k axiálnemu zaťaženiu chrbtice a dochádza k nežiaducemu stlačeniu kolenných kĺbov.

Správna technika cvičenia

Ďalej sa pozrieme na najsprávnejšiu techniku ​​vykonávania výskokových drepov, po preštudovaní ktorých môžete výrazne zvýšiť množstvo práce vykonanej pri tréningu.

Východisková pozícia

• Dali sme nohy na šírku ramien;
• Chodidlá sú mierne od seba;
• Chrbát je rovný;
• Prekrížime si ruky na hrudi;
• Pohľad smeruje dopredu.

Ak vykonávate cvik s činkou, položte si ho na trapézové svaly a pevne ho stlačte dlaňami, nemalo by to počas priblíženia meniť svoju polohu.

Ak cvičíte s činkami, chyťte ich pevne rukami (môžete použiť remene na zápästie alebo háčiky) a snažte sa ich držať počas celého priblíženia namierené priamo nadol. Ak sa činky hojdajú zo strany na stranu, riskujete zranenie ramena.

Drep

Vykonajte hlboký drep, chrbát majte vystretý a bez zaoblenia krížovej kosti. Pokúste sa dotknúť vaše hamstringy lýtkovými svalmi - toto bude náš najnižší bod amplitúdy. Nemeňte polohu prístroja, ak cvičíte s ďalšími závažiami.

Pomlčka

Začnite výbušný pohyb nahor, čo najrýchlejšie narovnajte nohy a prudko vydýchnite. Potom sa pokúste zdvihnúť nohy zo zeme, kvôli danému silnému zrýchleniu sa zdvihnete zo zeme o niekoľko desiatok centimetrov. Pri výskoku sledujte polohu činky a činiek. Ak prevažujete a nemôžete nijako ovládať pohyb, znížte pracovnú váhu alebo vykonajte skoky vlastnou váhou.

„Pristátie“

Ak ste už začali klesať, nadýchnite sa a sústreďte sa na pristátie na svojich mierne pokrčených nohách a okamžitý ďalší pohyb smerom nadol - minimalizujete tak riziko poranenia kolenných kĺbov. Pristaňte, okamžite zostúpte čo najnižšie a urobte ďalšie opakovanie bez zastavenia po pristátí alebo v dolnom bode. Práca by mala byť nepretržitá, aby boli svaly stehien v neustálom napätí.

Komplexy Crossfit

V nasledujúcej tabuľke zvážime niekoľko funkčných komplexov, ktorých prevedením môžete zvýšiť výbušnú silu nôh, komplexne zaťažiť všetky svaly tela alebo jednoducho zvýšiť tréningovú spotrebu energie vydaním veľkého množstva kalórií v posilňovni.

V týchto komplexoch je uvedený počet opakovaní výskoku v podrepe, čo znamená cvičenie s vlastnou váhou športovca. Ak je toto cvičenie pre vás veľmi jednoduché bez použitia ďalších závaží, môžete si vziať malú činku alebo ľahké činky a vykonať s nimi tieto komplexy, čím podľa svojho uváženia znížite počet opakovaní.

Pozri si video: Dřepovací výzva: Vytvaruj si dokonalý zadeček! (December 2024).