Takmer každý seriózny športovec má skôr alebo neskôr túžbu alebo dokonca naliehavú potrebu odstrániť prebytočný podkožný tuk, aby viac zdôraznil úľavu svalov a zlepšil tvar. Robí sa to jednak v rámci prípravy na súťaž, jednak preto, aby sme sa počas sezóny na pláži zbavili nadbytočných kilogramov.
Témou nášho článku je strava pre vysušenie tela. Dozviete sa o najefektívnejších metódach zdravého stravovania, vďaka ktorým bude vaša postava ešte dokonalejšia, navzájom si porovnáte najobľúbenejšie sušiace diéty a vyberiete si najvhodnejšiu možnosť.
Podstata sušenia stravy
Pravidelné cvičenie, správna strava a sušenie tela sú najlepšími spôsobmi, ako dosiahnuť dokonalú definíciu svalov.
Podstatou každej diéty na sušenie je smerované spaľovanie telesného tuku konzumáciou menej kalórií, ako telo potrebuje na udržanie konštantnej telesnej hmotnosti.
Konečným cieľom tejto metódy výživy je vytvoriť úľavu a tonizované telo za krátky čas, krásne zvýrazniť obrys svalov.
Kontraindikácie
Napriek pozitívnym stránkam má diéta na sušenie tela veľa obmedzení. V niektorých prípadoch sú takéto stravovacie režimy prísne kontraindikované. Je to spôsobené individuálnymi vlastnosťami organizmu a zdravím športovca.
Dôrazne sa neodporúča „sušiť“ v týchto prípadoch:
- s chorobami gastrointestinálneho traktu;
- s porušením v práci obličiek;
- s ochoreniami pečene;
- ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami.
Venujte pozornosť tejto skutočnosti: na to, aby ste si „sadli k sušeniu“, musíte mať poriadnu svalovú hmotu. Iba v takom prípade bude možné svaly krásne obrysovať, čím z nich odstránite podkožný tuk. V opačnom prípade sa sušenie zmení na bežné vyčerpanie a na výstupe sa vám nedostane vytúženého reliéfneho telesa, ale vychudnutého vzhľadu.
Nuansy výberu stravy pre dievča
Ak ste dievča a chcete dosiahnuť výsledky bez ujmy na zdraví, vyberte si stravu na vysušenie tela, ktorá vychádza zo špecifík ženského tela. Predtým, ako prejdeme k radám pri výbere vhodnej stravy, poďme sa rozprávať o vlastnostiach ženského tela (dievčatám doma tiež odporúčame užitočný materiál na sušenie tela).
Vlastnosti ženského tela
Uveďme najdôležitejšie body:
- V ženskom tele je rýchlosť metabolizmu výrazne nižšia. V ženskom tele je oveľa menej svalových vlákien, takže každý kilogram hmoty spotrebuje podstatne menej energie. Pri rovnakej vysokokalorickej strave žena získa nadbytočné kilogramy rýchlejšie ako muž.
- Vďaka úložnému mechanizmu (nevyhnutnému na prepravu dieťaťa) je v ženskom tele oveľa jednoduchšie prenášať prebytočné sacharidy do telesného tuku.
- Uložený tuk u žien sa míňa na energetické potreby intenzívnejšie ako u mužov. Príroda sa postarala o to, aby ženské telo fungovalo ako energetická stanica, akumulovalo energiu uhľohydrátov vo forme zásob glykogénu a tukov a v prípade potreby mohlo tieto energetické zásoby ľahko minúť. Preto sú ženské svaly ochotnejšie ukladať sacharidy vo forme glykogénu. Túto vlastnosť ženského tela možno považovať za výhodu a využiť ju na správne vysušenie tela v kombinácii s kompetentným tréningom. Hlavná vec je zabezpečiť, aby sa konzumované jednoduché sacharidy nezmenili na tuk.
- Ďalším znakom ženského tela je pomerne neprimerané rozloženie svalov po celom tele. Svalový korzet hornej časti tela u žien je oveľa menej vyvinutý ako u mužov. V prípade sušenia sú však zmeny na hornej časti tela u žien zvyčajne zreteľnejšie, pretože nadbytočný tuk a voda sa najskôr odstraňujú z tváre, rúk a hrudníka a nakoniec z nôh a zadku.
Pravidlá sušenia potravín pre dievčatá
Na základe vyššie diskutovaných charakteristík ženského tela zdôrazňujeme niekoľko zásad ženskej výživy pre sušenie:
- Na konzumáciu sú povolené (a v niektorých prípadoch zvlášť odporúčané) komplexné sacharidy. Ich podiel v strave by nemal presiahnuť 30 - 40%.
- Odporúčané percento tuku je 10 - 20% stravy. Dôrazne sa neodporúča úplne vylúčiť tuky počas sušenia u žien, aby sa zabránilo problémom s menštruačným cyklom, hormonálnymi hladinami a celkovým zdravím.
- Základom potravy počas sušenia sú bielkoviny (50-60% z celkovej dennej stravy).
- Počas sušenia jedzte vlákninu. Zdroje vlákniny - všetky druhy kapusty, cukety, uhorky, zelenina, strukoviny, otruby. Rastlinná vláknina rýchlo zasýti a potlačí hlad.
- Striktne sledujte množstvo pitnej vody v dennej strave (odporúčané množstvo je 2-2,5 litra denne). Zvýšte objem tekutín pri zvýšených teplotách a fyzickej aktivite.
- Aby sme sa vyhli stresu, nedovolíme úplné náhle odmietnutie sacharidov: začnite sušiť s postupným znižovaním sacharidov v strave, nahradením sladkých a škrobových jedál užitočnou vlákninou z ovocia a komplexnými sacharidmi z obilnín.
- Neodporúča sa jesť 1,5-2 hodiny pred tréningom a 1,5-2 hodiny po ňom. Výnimkou sú športové doplnky, ktoré neobsahujú tuky a sacharidy.
- Optimálna strata hmotnosti počas sušenia je 1,5-2 kg za týždeň. Ak začnete chudnúť oveľa rýchlejšie, s najväčšou pravdepodobnosťou jednoducho strácate vodu a spaľujete vlastné svaly.
- Odporúča sa jesť jedlo 5-6 krát denne, pričom dennú stravu si môžete rozdeliť na raňajky, obed, večeru a dve občerstvenie.
Vlastnosti výberu stravy pre muža
Výber účinnej stravy na vysušenie tela pre mužov závisí aj od charakteristík tela, ktorým sa budeme venovať nižšie.
Nuance mužského tela
Hlavným hormónom mužského tela je testosterón. Vo voľnej biologicky dostupnej forme sa zúčastňuje všetkých biochemických procesov: urýchľuje rast svalov, ovplyvňuje syntézu bielkovín a endorfínov v krvi, priaznivo ovplyvňuje distribúciu telesného tuku a spomaľuje proces starnutia.
K aktívnemu rastu svalov dochádza, iba ak anabolický účinok testosterónu prevyšuje katabolický (deštruktívny) účinok kortizolu.
V tele dospelého muža sa denne vyprodukuje asi 3 - 11 mg testosterónu. S vekom (po 35 - 40 rokoch) hladiny testosterónu každý rok postupne klesajú asi o 1%.
Mnoho mužov cvičiacich v posilňovni, najmä profesionálni športovci, sa uchyľujú k užívaniu anabolických steroidov na zvýšenie hladiny testosterónu v krvi. Existuje však dôležitá nuansa: pri používaní syntetických hormónov sa zlepšujú ukazovatele sily a externé údaje, ale neustále užívanie testosterónu a jeho analógov je nebezpečné pre vážne dysfunkcie tela.
Často po zrušení anabolických steroidov sa vlastný testosterón prestane produkovať v požadovanom objeme a hladina estrogénu (ženský pohlavný hormón) a prolaktínu (ženský hormón zodpovedný za laktáciu) začne prudko stúpať, čo vedie k závažnému hormonálnemu narušeniu a nežiaducim transformáciám. Odborníci preto odporúčajú zvyšovať hladinu testosterónu iba prirodzenými spôsobmi, najmä pomocou správne zvolenej stravy a kompetentného tréningu.
Odporúčania týkajúce sa suchšej stravy pre mužov
Diéta na sušenie tela pre mužov by mala nielen rýchlo spaľovať tuky, ale aj mať priaznivý vplyv na zdravie.
Na základe vyššie diskutovaných charakteristík mužského tela zdôrazňujeme niekoľko základných princípov použiteľných pri diétach na vysušenie tela u mužov:
- Základom výživy počas sušenia sú bielkoviny, ich podiel by mal byť 50 - 60% z celkovej dennej stravy. Optimálnym zdrojom bielkovín v podmienkach sušenia sú jedlá ako: morčacie, kuracie, králičie mäso, chudé bravčové, hovädzie, jahňacie, ryby, kuracie vajcia, tvaroh a tvrdé syry s nízkym obsahom tuku.
- Počas sušenia u mužov sa odporúčajú používať komplexné sacharidy. Ich podiel v strave by nemal byť nižší ako 30 - 40%. V dennej strave by mali byť prítomné zdroje užitočných komplexných sacharidov: pohánka, jačmeň, proso, ovsené vločky. Výrazný pokles množstva sacharidov pri sušení môže viesť k zníženiu testosterónu.
Na 200 gramov bielkovín denne by malo byť najmenej 300 - 400 gramov sacharidov. V tomto ohľade stráca štandardná nízkosacharidová strava, ktorá sa najčastejšie používa na vysušenie tela, stratu na zónovú stravu, kde je optimálny pomer sacharidov, bielkovín a tukov: 30/30/30.
- Tuk by mal tvoriť asi 15-25% stravy. Uprednostnite nenasýtené rastlinné tuky: olivový olej, sezamový olej, prírodný arašidový olej, tekvicové a slnečnicové semená, vlašské orechy. Odporúča sa jesť ryby bohaté na mastné kyseliny: losos, losos, pstruh.
- Jedzte potraviny bohaté na vlákninu a rastlinné vlákniny. Medzi tieto produkty patria: kapusta všetkého druhu, cuketa, baklažán, tekvica, všetky druhy šalátov, zelenina, strukoviny.
- Diéta na sušenie tela pre mužov by nemala byť príliš nízkokalorická, pretože keď sa celkový príjem kalórií v strave zníži pod 2 000 kalórií za deň, zvyšuje sa riziko zníženia množstva testosterónu v krvi. Lepšie je minúť potrebné množstvo kalórií v posilňovni.
- Sledujte množstvo pitnej vody v dennej strave (odporúčané množstvo je najmenej 2,5 - 3 litre denne, pri nepriaznivých klimatických podmienkach a zvýšenej fyzickej aktivite ešte vyššie). Voda nielen urýchľuje metabolizmus, ale pomáha aj pri odstraňovaní toxínov z tela nahromadených vo veľkých objemoch pomocou vysokoproteínovej stravy.
- Jedzte najmenej 5 - 6 krát denne, pričom obsah kalórií v každom jednotlivom jedle by nemal presiahnuť 500 kalórií.
Fyzické zdravie človeka, jeho psychický stav a kvalita života všeobecne vo veľkej miere závisia od hladiny testosterónu. Preto je také dôležité dodržiavať správnu výživu a starostlivo vyberať výrobky na sušenie, aby nedošlo k narušeniu mužského hormonálneho zázemia.
Recenzia najlepších diét na sušenie
Existuje mnoho spôsobov, ako odstrániť prebytočný podkožný tuk. Vybrali sme pre vás 4 najefektívnejšie možnosti, popísali ich základné princípy a výhody.
Diéta bez sacharidov
Najobľúbenejšia medzi športovcami je strava bez sacharidov. Formálne má skôr málo vody, pretože v praxi nie je možné obmedziť malé množstvo sacharidov z potravy. Pri výbere stravy na sušenie sa veľa športovcov kvôli svojej účinnosti zastaví na klasickej „bezsacharidovej“. Podstata stravy je zrejmá z názvu - obmedziť príjem akýchkoľvek sacharidov do tela.
Povolené produkty
Pri diéte bez obsahu sacharidov je dovolené konzumovať:
- chudé mäso: kuracie, morčacie, hovädzie mäso, chudé bravčové mäso, králik, jahňacie mäso;
- ryby, morské plody;
- vajcia;
- zelená zelenina s vysokým obsahom vlákniny;
- mliečne výrobky: tvrdé syry, mlieko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, kyslá smotana;
- pitná voda (najmenej 2 - 3 litre denne).
Princíp činnosti
Princíp je založený na mechanizme glukoneogenézy - tvorbe glukózy z iných zlúčenín v tele za účelom udržania metabolizmu. Bez príjmu sacharidov začne telo rozkladať tuky na molekuly mastných kyselín a glycerín a bielkoviny na aminokyseliny, z ktorých vytvára glukózu. Tento proces je veľmi energeticky náročný a pri nedostatku sacharidových jedál vedie k rýchlemu chudnutiu. Ale držať sa takejto stravy, buďte opatrní, pretože akútny nedostatok glukózy v tele spôsobuje fenomén ketózy.
Ketóza je odbúravanie predtým nahromadeného tuku telom za účelom získania energie (glukózy). Pri ketóze začne pečeň aktívne produkovať kyselinu ketónovú, čo zvyšuje riziko otravy acetónovými produktmi.
Ak akumulácia ketolátok dosiahne svoje maximálne hodnoty, môže v tele začať ketoacidóza - akútna otrava produktmi rozpadu. Objaví sa ostrý zápach acetónu z úst, celkový stav sa zhorší, vyskytnú sa silné závraty, nevoľnosť alebo zvracanie. Pri závažných komplikáciách a absencii liečby je ketoacidóza plná smrti (najmä ak má človek diabetes mellitus alebo inú metabolickú poruchu).
A napriek tomu je „bez uhľohydrátov“ nespochybniteľným lídrom vo výbere stravy pre vysušenie tela pre mnohých športovcov, pretože im umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky pri chudnutí za krátky čas.
Analógom je strava Dr. Atkinsa, ktorá tradične prebieha v štyroch fázach: indukčná fáza (prípravná), fáza aktívneho spaľovania tukov, prechodná fáza a údržba. Diéta doktora Atkinsa je klasická diéta s nízkym obsahom sacharidov.
Zónová strava
Zónovú stravu si často vyberajú tí športovci, ktorí intenzívne trénujú aj počas sušenia. Vďaka vyváženej strave (neexistuje prísne obmedzenie sacharidov) vám umožňuje cvičiť čo najintenzívnejšie bez toho, aby ste prekonali akútny energetický deficit (neoddeliteľnú súčasť bezsacharidových diét).
Princíp činnosti
Podstata zonálnej stravy spočíva v rozdelení dennej dávky na bielkoviny, tuky a sacharidy v pomere 30/30/40, resp. Zónová diéta vyžaduje individuálny prístup, pretože na zostavenie jedálneho lístka sa vyžaduje výpočet individuálnej potreby bielkovín u konkrétneho športovca.
Princípy zónovej stravy:
- Celá denná strava je rozdelená na bielkovinové, sacharidové a tukové bloky. Jeden bielkovinový blok navyše obsahuje 7 gramov bielkovín, jeden sacharidový blok obsahuje 9 gramov sacharidov a jeden tukový blok obsahuje 1,5 gramu tuku.
- Pomer blokov bielkovín a sacharidov by mal byť 1: 1.
- Počet jedál denne je najmenej 5: 3 hlavné a 2 občerstvenie. Ak počas sušenia cvičíte príliš energicky, mali by ste zvýšiť počet jedál, nie veľkosť porcie.
- Obsah kalórií v hlavnom jedle by nemal presiahnuť 500 kalórií a občerstvenie by nemalo presiahnuť 150 kalórií.
- Medzi jedlami nie sú povolené prestávky dlhšie ako 4 hodiny.
- Zdroje bielkovín sa najlepšie volia s nízkym obsahom tuku.
- Tuk v strave by mal byť nenasýtený.
- Sacharidy by mali mať nízky glykemický index.
Vybrané produkty
Zónová diéta neukladá prísne obmedzenia na konzumované potraviny. Iba ich obsah kalórií a sada výživných látok sú pod kontrolou.
Sušenie v takýchto podmienkach nemusí byť také efektívne, ale v kombinácii s intenzívnou fyzickou aktivitou na vás výsledky zónovej diéty nenechajú dlho čakať.
Paleo diéta
Paleo diéta je považovaná za najpreferovanejšiu stravu medzi CrossFitters, pretože jej tvorcom je zakladateľ CrossFit Greg Glassman. Táto diéta je založená na konzumácii iba vysoko kvalitných zdrojov bielkovín: mäsa, rýb, morských plodov, ovocia a zeleniny bohatých na vlákniny, ako aj bobúľ a orechov. Inými slovami, konzumujú sa iba tie výrobky, ktoré mohli byť dostupné starým ľuďom v dobe paleolitu.
Zásady výživy
Princípy paleo diéty:
- Je povolené používať iba prírodné produkty, ktoré neprešli tepelným alebo iným spracovaním alebo boli vystavené iba minimálnym teplotám.
- Mliečne výrobky, obilniny a všetky cukry sú zakázané.
- Neodporúča sa podrobovať zeleninu dlhodobému tepelnému ošetreniu, aby nedošlo k strate vitamínov.
- Ak dodržiavate paleo diétu, striktne dodržiavajte pitný režim: vypite najmenej 2 - 3 litre tekutín denne.
- Pri intenzívnej fyzickej námahe je prípustné zvýšenie množstva sacharidov v potravinách v dôsledku použitia sladkých bobúľ a ovocia. Množstvo bielkovín v takejto situácii sa tiež môže zvýšiť.
Prioritné výrobky
Paleo diéta je nepochybne zdravým spôsobom výživy, pretože v dôsledku konzumácie veľkého množstva zeleniny, ovocia, bobúľ a orechov dostáva telo veľa vitamínov, makro a mikroelementov a posilňuje sa všeobecná imunita. Pokiaľ ide o sušenie, takáto strava je tiež účinná, pretože odmietnutie jednoduchých sacharidov a ich nahradenie vlákninou v každom prípade vedie k intenzívnemu spaľovaniu telesného tuku.
Frakčná výživa
Frakčné jedlá sú ďalšou populárnou stravou na vysušenie tela. Podstatou frakčnej výživy je rozdelenie dennej stravy na 6 - 7 malých jedál v intervaloch 2 - 2,5 hodiny. Frakčná strava je zameraná na redukciu jednotlivých dávok potravy s cieľom zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu, stlačiť objemy žalúdka prirodzeným spôsobom, zlepšiť metabolizmus a spáliť nahromadené tukové usadeniny.
Zásady výživy
Z frakčnej stravy vyplýva dodržiavanie mnohých odporúčaní:
- Striedajte dni výživy s dňami odpočinku: 5 dní - frakčné jedlá, 10 dní - konsolidácia výsledku.
- Prvých 5 dní delených jedál jedzte každé 2 hodiny.
- Počas 10 dní odpočinku konzumujte rovnaké jedlá, znížte iba počet jedál a zachujte ich celkový objem.
- Odporúčaná veľkosť porcie je taká, aby po jedle zostal mierny pocit hladu.
- Nezabudnite na pitnú vodu. Kľúčom k úspešnému vysušeniu je najmenej 2,5 - 3 litre čistej pitnej vody denne.
Vybrané produkty
Nasledujúce produkty majú prioritu:
- Diéta s frakčnou stravou pozostáva hlavne z chudých bielkovinových jedál: kuracie, morčacie, králičie, hovädzie mäso, ryby, vajcia.
- Z mliečnych výrobkov v čase delenej stravy sú povolené: tvrdé syry s nízkym obsahom tuku (najviac 35%), tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, varety.
- Väčšina stravy sa skladá z potravín bohatých na vlákninu. Patria sem: uhorky, všetky druhy kapusty, bylinky, paradajky, paprika, fazuľa, hrášok, otruby.
- Sacharidy vo frakčných jedlách sú zložité s nízkym glykemickým indexom: ovsené vločky, pohánka, jačmeň, jačmenné krúpy.
- Tuky sú hlavne rastlinného pôvodu: olivový olej, ľanový olej, prírodný arašidový olej.
Tento druh výživy sa oprávnene považuje za efektívny, aby efektívne spaľoval nadbytočný telesný tuk. V kombinácii s fyzickou aktivitou prináša frakčná strava hmatateľné výsledky. Je ideálny pre športovcov, ktorí sa plánujú rýchlo a pohodlne zbaviť nadbytočných kilogramov.
Záver
Výber stravy na sušenie závisí od vašich individuálnych preferencií, vlastností tela a povahy tréningového procesu. V žiadnom prípade by prechod na nový spôsob stravovania nemal spôsobiť nepohodlie a ublížiť telu. Diéta bude bezpečná a prospešná, ak sa pred cvičením poradíte s lekárom o kontraindikáciách.
