Strečingové cviky na ruky a plecia

Pripravili sme pre vás najefektívnejšie cviky na naťahovanie svalov rúk, predlaktí a ramenného pletenca. Pamätajte, že kľúčom k strečingu nie je cvičiť, kým nezačne bolesť. Vždy musíte vedieť, kedy prestať a postupovať postupne.

Na prednú časť ramien

Natiahnutie prednej delty:

1. Stojace, chodidlá sú na šírku ramien. Ruky za chrbtom, jeden zvierajúci zápästie druhého.
2. Zápästia sú zdvihnuté čo najvyššie a lakte sa ohýbajú. Hrudník musí byť ohnutý dopredu. Ramená sa stiahnu. Cítite, ako sa predná časť ramena tiahne.

Na stred ramien

Toto cvičenie vám umožňuje natiahnuť stredné delty:

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
2. Jednou rukou tlačte proti telu do polohy ako na fotografii nižšie. Prstami druhej ruky chyťte lakeť, potiahnite do strany a dole. Neposúvajte rameno do strany, malo by to byť zafixované na jednom mieste.
3. Opakujte s druhou rukou.

Na zadnú časť ramien

Cvičenie je zamerané na natiahnutie zadnej delty a rotátorovej manžety:

• Poloha tela je rovnaká.
• Zdvihnite jednu ruku rovnobežne s podlahou a bez ohýbania sa pretiahnite cez hrudník k druhému ramenu. Druhou rukou si pomáhajte lakťom na konci pohybu. Telo zostáva nehybné.
• Opakujte pohyb pre druhú ruku.

© Jacob Lund - stock.adobe.com

Triceps sa tiahne

Triceps brachii môžete natiahnuť nasledujúcim spôsobom:

1. Stojte rovno s mierne pokrčenými kolenami.
2. Ruku dajte ohnutú v lakti za hlavu. Rameno by malo byť kolmé na podlahu.
3. Druhou rukou uchopte pracovný lakeť a stlačte a snažte sa ho dostať ešte ďalej za hlavu. Lakte ruky, ktorú ťaháte, by mali byť čo najviac ohnuté, dlaň sa tiahne smerom k lopatkám (smerom k chrbtici). Trup zostáva rovný.
4. Zmeňte svoje ruky.

© ikostudio - stock.adobe.com

Biceps sa naťahuje

Cvičenie pre biceps brachii:

1. Položte prsty na zárubňu alebo na podobný povrch s lakťom hore a palcom dole. Rameno je rovnobežné s podlahou.
2. Telo posuňte mierne dopredu.
3. Opakujte pre druhú ruku.

Triceps a ramenné úseky

Toto je komplexné cvičenie, ktoré vám umožní natiahnuť triceps aj ramená naraz:

1. Nohy na šírku ramien, mierne pokrčené.
2. Zápästie jednej ruky je zdola pritlačené za chrbát. Dlaň otočená smerom von je stlačená na chrbát.
3. Druhá ruka sa tiež vinie dozadu, ale cez vrchol. Lakte pozerá hore, prstami sa dostávame ku končekom prstov druhej ruky. Snažte sa zavrieť prsty do zámku. Spočiatku to nemusí fungovať, bude stačiť jednoduchý dotyk. Ak to nefunguje, použite lano a „plazte sa“ po ňom prstami k sebe. Postupom času sa ich budete môcť dotknúť.
4. Vymeňte ruky a pohyb opakujte.

© bnenin - stock.adobe.com

Natiahnutie zápästia

Týmto cvikom sa roztiahnu svaly pred predlaktiami:

1. Sadnite si na zem na kolená. Natiahnite ruky dopredu tak, aby zadná časť dlaní spočívala na podlahe a prsty smerovali k sebe. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien.
2. Snažte sa, zaťať päste a predkláňať sa celým telom, aby ste preniesli hmotu svojho tela na ruky.

Natiahnutie flexora zápästia

Teraz natiahneme vnútorný povrch predlaktia:

1. Stojte rovno s mierne pokrčenými kolenami. Cvičenie môžete vykonávať aj v sede.
2. Natiahnite svoju rovnú pracovnú ruku pred seba. Dlaňou urobte gesto zastavenia. Zdvihnite dlaň čo najvyššie (presne dlaň, nie celú ruku).
3. Druhou rukou chyť dlaň a potiahni ju k sebe.
4. Cvičte z druhej ruky.

© michaelheim - stock.adobe.com

Podrobné videá o tom, ako správne natiahnuť ruky a ramená (tu je výber cvikov, ktoré nie sú v materiáli - pozrieme sa):

Pozri si video: Cviky na doma s odporovými gumami na celé telo. Hrudník, chrbát, ramená, ruky, nohy, zadok (August 2025).