V tomto článku rozoberieme techniku behu na dlhé trate, pretože jej správne dodržiavanie zaisťuje, že budete môcť behať dlho bez poškodenia tela. Dlhé vzdialenosti sú náročné, najmä pre začiatočníkov. Je dôležité naučiť sa, ako prekonať dlhý beh bez zranenia, vyvrtnutia a preťaženia. Aby ste to dosiahli, musíte veľa trénovať, zvyšovať vytrvalosť a tiež starostlivo pracovať na technike.
Čo je to beh na dlhé trate?
Diaľkový beh je bežecký beh, ktorý presahuje 3 000 metrov. Je to ideálny šport, ktorý udržuje telo v dobrej kondícii. Pomáha pri chudnutí, posilňuje organizmus, pomáha eliminovať depresie.
Behanie je k dispozícii každému - nie je potrebné utrácať peniaze za členstvo v telocvični alebo kupovať drahé vybavenie. Ide zároveň o prirodzený pohyb, ktorý sa človek naučí už v ranom detstve. Napríklad sa musíte najskôr naučiť plávať alebo korčuľovať a až potom môžete vyraziť na veľké vzdialenosti.
Je nepravdepodobné, že neviete, ako behať, čo znamená, že jediným obmedzením pre budúceho bežca je zdravie. Ak nemáte problémy alebo sťažnosti, pokojne si kúpte tenisky a vyberte si najbližší park. Nezabudnite dočítať článok, je tu veľa užitočných informácií!
Je potrebné zdokonaliť techniku a taktiku behu na dlhé vzdialenosti - bez nej si cvičenie pravdepodobne neužijete. To znamená, že nový zvyk bude vo vašom rozvrhu pretrvávať veľmi krátko. Chcete vedieť, ako sa rýchlo naučiť behať na dlhé vzdialenosti, ako správne využívať energiu a minimalizovať riziko zranení a vyvrtnutí? Povieme vám o tom hneď teraz.
Fázy závodu
Najskôr si uveďme štandardné fázy, do ktorých je beh na dlhé trate rozdelený. Hovoríme im štandardné, pretože sa vyskytujú takmer vo všetkých atletických disciplínach:
- Štart;
- Štartovacia akcelerácia;
- Hlavný beh;
- Dokončenie.
Vstup do a výstup z každej fázy je potrebné starostlivo vypracovať.
- V tejto disciplíne sa používa vysoký štart, v ktorom je hlavnou úlohou športovca silne trhnúť.
- Potom začne etapa akcelerácie, ktorá trvá 60 - 100 m. V tejto fáze sa športovec pohybuje maximálnou rýchlosťou, aby získal výhodu. V priebehu zvyšku vzdialenosti si však vodcovia navzájom ustúpia, aby si mohli oddýchnuť. Preto by bolo správnejšie povedať, že počiatočné zrýchlenie je potrebné, aby príliš nezaostával za ostatnými bežcami.
- Počas hlavných pretekov športovec šetrí energiu, ktorú použije na cieľový bod.
Ak vás zaujíma, koľko je to metrov, beh na dlhé trate, zdôrazňujeme, že minimálna vzdialenosť je 5 km (trasa 3 km sa niekedy tiež označuje ako táto kategória, je však správnejšie považovať ju za hornú hranicu priemerných pretekov). Ďalej je to 10 km (olympijská disciplína), 15 km, 20 km, 25 km atď. až po maratónske preteky.
Ako vidíte, fáza hlavného behu zaberá leví podiel na celej trase a práve táto fáza si vyžaduje enormný prísun vytrvalosti. Športovec musí byť schopný udržiavať rovnomerné tempo a rytmickú kadenciu.
- Finišovanie je fáza, ktorá určuje víťaza. Začína sa 400 m pred poslednou čiarou a vyžaduje si mobilizáciu všetkých síl športovca. Pozoruje sa silné zrýchlenie a na posledných 50 metroch predvádza športovec svoje maximum.
Vlastnosti technológie
Správna technika behu na dlhé trate pre začiatočníkov zahŕňa dôkladné precvičenie 4 aspektov.
- Pozícia tela.
Podľa pravidiel behu na dlhé trate platí, že čím pomalšie sa športovec pohybuje, tým je trup držaný kolmejšie. V momentoch zrýchlenia dochádza k miernemu náklonu dopredu. Hlava je držaná rovno, pohľad smeruje dopredu. Nemali by ste sa rozhliadať, pozerať okolo seba a nechať sa rozptyľovať ostatnými. Uvoľnite hornú časť tela, ruky pokrčte v lakťoch. Môžete sa mierne ohýbať v krížoch, zmenšovať lopatky.
- Pozícia ruky.
Ruky sa pohybujú synchronizovane s nohami v opačnom poradí. Sú držané pri tele, ohnuté v pravom uhle. Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako zvýšiť rýchlosť behu na dlhé trate, a budú prekvapení, keď zistia, že pohyby rúk majú na tento proces výrazný vplyv. Zjednodušene povedané, čím rýchlejšie sa športovec pohybuje, tým svižnejšie pracuje s rukami, čím si pomáha zvyšovať tempo.
- Technika pohybu nôh.
Poďme ďalej zistiť, ako sa naučiť, ako správne behať na dlhé vzdialenosti. Prejdime k najdôležitejšej časti techniky - pohybu nôh. V procese behu je dôležité položiť nohu na palec na nohe a jemne ju vyrolovať na pätu. V okamihu zloženia nohy zo zeme sa dolná časť nohy posúva až do najvyššieho bodu. V tomto okamihu sa druhá noha úplne vysunie a vykoná tlak. Nastáva alternácia a začína nový cyklus. Akokoľvek to môže znieť čudne, je tiež dôležité vedieť uvoľniť nohy, inak sa vám nepodarí prekonať dlhú trasu.
- Dych.
Technika behu na dlhé vzdialenosti si vyžaduje rozvoj správneho dýchania. Posledný menovaný hrá zásadnú úlohu pri zvyšovaní vytrvalostného limitu bežca. Ak sa naučíte, ako správne dýchať na veľké vzdialenosti - považujte to za hotové! Stačí zdokonaliť svoju techniku a pokojne sa môžete prihlásiť na maratón! Dýchanie by malo byť rytmické a rovnomerné. Frekvencia inšpirácie / expirácie závisí od rýchlosti športovca, najčastejšie sa používa vzorec „4 na 1“. To znamená, že sa každé 4 kroky vykoná jedna inhalácia / výdych. Dýchajte nosom, výdych ústami.
Ako sa naučiť techniku a ako zvýšiť rýchlosť?
Poďme sa pozrieť na to, ako sa naučiť, ako rýchlejšie bežať na dlhé vzdialenosti, ako aj na hlasové odporúčania pre čo najskoršie zvládnutie techniky.
- Predtréningovka by sa mala zamerať na rozvoj sily, vytrvalosti a rýchlosti. Vyberte optimálny program, ktorý zlepší výkon v týchto oblastiach.
- Uistite sa, že ste v dobrom zdravotnom stave pre beh na dlhé trate;
- Počas tréningu je dôležité rozvíjať všetky svalové skupiny, pretože pri behu sa využívajú svaly celého tela. Nezabudnite do programu pridať silový komplex, strečingové cvičenia a masážnu terapiu;
- Naučte sa bezpečnostné opatrenia pri behu na dlhé vzdialenosti, venujte osobitnú pozornosť výberu kvalitnej obuvi a športového vybavenia.
- Ak to plánujete robiť profesionálne, prediskutujte so svojím trénerom najúspešnejšiu taktiku prekonávania vzdialeností;
- Biomechanika behu na dlhé trate predpokladá značnú spotrebu glykogénu, preto musí športovec dodržiavať špeciálnu stravu. Strava by mala byť bohatá na bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy (20:20:60 percent).
Ak vás zaujíma, ako zvýšiť rýchlosť behu na veľké vzdialenosti, rozvíjajte pohyblivosť kĺbov, pružnosť chodidla, dych a pevnú vôľu. Skvelým cvičením budujúcim vytrvalosť je intervalový beh.
Okrem praxe si naštudujte teóriu, aby ste pochopili, ako vylepšiť techniku behu na dlhé trate. Pozerajte tematické videá, chatujte s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi, najmite si trénera. Druhá z nich vám pomôže zistiť slabiny vášho tréningu, poradí vám, ako sa pripraviť na závod, vysvetlí, ako začať a kde.
Prínos a škoda
Na záver sa pozrime na výhody a škody behania na dlhé trate a na to, čo tento šport poskytuje bežnému človeku (neprofesionálnemu športovcovi).
- Beh pomáha formovať krásnu postavu, zlepšuje celkovú pohodu;
- Dlhé trate sú vynikajúcim trénerom vytrvalosti, ktorý je dôležitý v mnohých športoch;
- Zlepšuje sa krvný obeh, telo je nasýtené kyslíkom;
- Kardiovaskulárny systém je posilnený;
- Žily a krvné cievy sa stávajú pružnejšie;
- Prevencia kŕčových žíl;
- Nálada stúpa, stres ustupuje, depresie ustupujú.
Zároveň si pripomeňme, že nehovoríme o štandardnom rannom džogingu, dlhom 1 - 3 km, ale o vážnej a dlhej trase s úplne inou technikou.
To posledné je obzvlášť dôležité, pretože ak to zvládnete s plusom, nebudú žiadne problémy. Poďme teda zistiť, čo je spojené s nedodržiavaním odporúčanej techniky pohybov:
- Nedodržanie tejto techniky môže viesť k poraneniu pohybového aparátu;
- Kardiovaskulárny systém zažije vážne zaťaženie. Ak máte ťažkosti so srdcom, odporúčame vám poradiť sa so svojím lekárom a získať súhlas;
- Unáhlený prístup k tréningu môže vyvolať gastrointestinálne problémy.
- Uistite sa, že nemáte žiadne kontraindikácie.
Diskutovali sme teda o tom, aké diaľkové vlaky jazdia, aká je ich technika, fázy, vlastnosti. Na záver by sme chceli zdôrazniť, že správna technika je pevným základom pre váš budúci vzťah k športu. Nebuďte leniví, aby ste si našli čas a naštudovali si ho. To je jediný spôsob, ako urobiť každý maratónsky beh tak ľahkým ako dýchanie!
