Kliky z lavičky

Tlaky na lavičke sú izolované cviky zamerané na rozvoj mediálnych a laterálnych hláv tricepsu, ktoré sa vykonávajú s vlastnou váhou športovca. Práca s vašou váhou v klikoch a príťahoch umožňuje športovcovi lepšie precítiť natiahnutie a stiahnutie pracovnej skupiny svalov.

Technika reverzných tlakov z lavičky pomáha zvyšovať silu a objem triceps brachii. V kombinácii so základnými cvikmi (ako je bench press na blízko alebo francúzsky tlak) to umožňuje športovcovi dosiahnuť výrazný pokrok v naberaní svalovej hmoty a zvyšovaní objemu paží. Tým, že robíte reverzné push-upy z lavičky, spestríte aj svoj tréningový proces, čím vytvoríte ešte viac faktorov rastu svalov.

V tomto článku vám povieme, ktoré svaly pracujú pri tlakoch z lavičky, ako správne cvičiť, aby ste sa vyhli chybám a zraneniam, a tiež vám prezradíme, ktorý program tlače z lavičky vám pomôže čo najskôr dosiahnuť dobré výsledky v tréningu tricepsu.

Výhody cvičenia

Kliky na lavičke tricepsu môžu vykonávať začiatočníci aj skúsení športovci v crossfite, kulturistike alebo atletike, pretože každý môže mať z tohto cvičenia úžitok.

Začiatočníci

Napríklad začiatočníci by mali týmto cvikom začať trénovať triceps a až potom prejsť na ťažké tlaky na činky alebo činky - posilníte tak kĺbovo-väzivový aparát, vytvoríte neuromuskulárne spojenie a tonizujete svaly paží. Potom, čo sa naučíte, ako správne robiť zhyby z lavičky v opore zozadu kvôli izolovanej práci tricepsu, môžete prejsť na zhyby na bradlách, bench press a ďalšie cviky. Potom lepšie pochopíte biomechaniku týchto pohybov a pripravíte svaly na tvrdšiu prácu, čím minimalizujete riziko poranenia lakťových alebo zápästných kĺbov. Okrem tricepsu posilníte aj predné deltové zväzky, dolné časti hrudníka a brušné svaly.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pre profesionálov

Skúsenejší športovci často dávajú push-upy s reverzným úchopom z lavičky na samom konci tréningu tricepsu, aby ho čo najviac prečerpali krvou vďaka izolovanej štúdii a dosiahli dobrú separáciu svalov - každý zväzok tricepsov bude nakreslený a bude vyzerať výhodne v spojení s vyvinutými bicepsmi a deltami.

Pre dievčatá

Reverzné kliky z lavičky sú veľmi užitočné pre dievčatá a ženy, ktoré majú problémy s pokožkou na rukách (celulitída, strie atď.). Mnoho žien celkom ignoruje tréning paží, pričom uviedli skutočnosť, že nechcú mať obrovské hypertrofované svaly, ako napríklad kulturisti. Je to samozrejme častá mylná predstava. Push-upy z lavičky pre dievčatá nie sú nebezpečné z hľadiska zhoršenia tvaru rúk - nezvýšia objem rúk do obludných veľkostí, ale rýchlo privedú vaše problémové partie do dobrého tónu.

Technika tlače na lavičke

Technika push-up lavičky tricepsu poskytuje niekoľko možností vykonania tohto cviku. V takom prípade pracujú ruky vo všetkých prípadoch rovnako, rozdiel je iba v polohe nôh. Je zvykom vyzdvihnúť klasickú techniku ​​(tlaky, keď sú nohy na lavičke), ktorá je uľahčená pre začiatočníkov a ľudí s nadváhou, rovnako ako tlaky z lavičky zozadu s váhovými hektármi bokov pre skúsených športovcov.

Klasická technika reverzného push-up

Klasická technika tlačenia na lavičku spočíva v použití dvoch lavičiek rovnakej výšky. Je potrebné ich umiestniť do pohodlnej vzdialenosti oproti sebe, tento faktor závisí od výšky a dĺžky nôh športovca. Na jednej lavici dáme ruky, dlane dole, na úroveň o niečo širšiu ako sú plecia, na druhú dáme päty, môžu byť umiestnené blízko seba alebo medzi nimi nechať malú vzdialenosť - ako chcete. Športovec teda v podstate robí príťahy medzi lavičkami. Cvičenie je možné vykonať doma, potom namiesto lavíc použite nízky nábytok, napríklad pohovku a stoličku.

1. Po správnom umiestnení rúk a nôh, narovnania nôh a chrbta musíte pozorovať prirodzenú lordózu v celej dolnej časti chrbta. Pohľad by mal smerovať priamo dopredu. Zadok by mal byť bližšie k lavičke, na ktorej stoja ruky, ale nedotýkať sa jej.
2. Začnite plynulo znižovať panvu nadol, nadýchnite sa a súčasne ohýbajte paže a držte ich pritlačené k telu. Nerozťahujte ruky do strán - týmto spôsobom pôjde väčšina bremena preč z tricepsu a riskujete zranenie lakťového kĺbu.
3. Ponorte sa do pohodlného kúta. Pohyb by mal mať dosť veľkú amplitúdu, ale v tomto okamihu nedosahuje absurdný bod. Nesnažte sa ísť čo najnižšie dole a siahať po zadku až po podlahu, kĺby sa vám za to nepoďakujú. Ak pocítite nepríjemné pocity v ramenných alebo lakťových kĺboch, keď je pokles príliš nízky, vykonajte cvik v menšej amplitúde.
4. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a potom pohyb opakujte. Odporúča sa nezdržovať sa v hornom bode s úplne natiahnutými rukami, pretože lakte sú príliš bolestivé. Najlepšie je pracovať bez zastavenia - chránite tak svoje kĺby a zvyšujete zaťaženie tricepsu. Svedčí o tom dobré napumpovanie a silný pocit pálenia v tricepsu.

Ľahká technika pre začiatočníkov

Pre športovcov s nadváhou alebo len pre začiatočníkov sa táto možnosť push-upu môže javiť ako príliš ťažká. Je to spôsobené tým, že ich slabý triceps nebude schopný výrazne sa zoštíhliť. Z tohto dôvodu odporúčame začať so štúdiom cviku odľahčenou verziou: chodidlá nevyložíme na lavicu, ale na podlahu, takže sa zmení ťažisko a oveľa ľahšie sa bude tlačiť nahor. Nohy môžu byť držané rovné alebo mierne pokrčené v kolenách (asi 30 stupňov). Berúc do úvahy vaše anatomické vlastnosti, vyberte možnosť, ktorá sa vám zdá najpohodlnejšia, a triceps sa stiahne v plnej sile. Ako sa dá správne robiť ľahké reverzné kliky z lavičky, si môžete pozrieť aj na videu.

Cvičenie s váhou

Ak chcete úlohu skomplikovať a zaťaženie tricepsu zväčšiť a zintenzívniť, môžete v tomto cviku použiť ďalšie závažia. Požiadajte svojho tréningového partnera, aby vám disk s činkou položil na predné stehno. Hmotnosť si vyberte podľa svojho uváženia, ale neodporúčame hneď začať s vážnymi váhami. Možno vaše svaly na to už budú pripravené, ale vaše väzy určite nie.

Vykonávanie push-upov s diskom je pre vás náročnejšie na udržanie rovnováhy a do práce je zahrnuté veľké množstvo stabilizačných svalov, zároveň sa však zvyšuje riziko úrazu.

Typické chyby športovcov

Push-up tricepsu chrbtom k lavičke je technicky jednoduché izolované cvičenie a nemá toľko úskalí ako bench press s úzkym úchopom. Technické nepresnosti popísané nižšie vám však zabránia vyťažiť z tohto cvičenia maximum, a ak sa v niektorom z týchto bodov spoznáte, je potrebné techniku ​​okamžite opraviť. Aby ste sa naučili, ako správne robiť kliky z lavičky zozadu, pozrite si zopár tréningových videí na internete alebo sa obráťte na osobného trénera vo vašej telocvični.

Existuje nepríjemné pocity - nerobte to

Cvičenie nevykonávajte, ak pri tom cítite nepríjemné pocity v ramenách alebo lakťoch. Chráňte svoje telo (obnova chrupavky je dlhý, nákladný a nepríjemný proces). Namiesto toho tento cvik vymeňte za akýkoľvek iný izolovaný cvik, ktorý funguje pre triceps, ako je napríklad predĺženie horného bloku.

Paže príliš široké

Ruky nedávajte na lavicu príliš široké, optimálna šírka je o niečo širšia ako úroveň ramien. Prílišné roztiahnutie rúk do strán sťažuje kontrolu ich polohy. Môžete ich nevedomky priviesť dovnútra a riskovať zranenie lakťových kĺbov a väzov.

Nezostávajte v hornej fáze

Nezostávajte príliš dlho v hornom bode s úplne natiahnutými rukami - lakte sú príliš namáhané. Najlepšie je pracovať nepretržite bez toho, aby ste ruky natiahli až na koniec v hornom bode. To zabezpečí tricepsu najviac prívodu krvi.

Zranenia kĺbov a väzov

Pri vykonávaní cviku buďte obzvlášť opatrní, ak ste v minulosti mali poranenia kĺbov a väzov. Dôkladne sa zahrejte, použite elastické obväzy a pohyb vykonávajte čo najhladšie a pod kontrolou.

Presnejšie s váhami

Nepreháňajte to s použitím ďalších závaží. Ak je váš triceps už dobre vyvinutý, potom by mala byť hlavná silová záťaž získaná zo základných cvikov vykonávaných s voľnými váhami. V takom prípade nechajte kliky z lavičky na konci tréningu. Takáto schéma pomôže komplexne rozvinúť tricepsový sval ramena a dosiahnuť dobrú úľavu.

Nekombinujte to s nerovnými tyčami

Nerobte v rovnakom tréningu príťahy na lavičke a príťahy na tyči. Tieto cviky majú takmer rovnakú biomechaniku a riskujete, že svoje svaly jednoducho pretrénujete.

Podpora musí byť pevná

Necvičte na nestabilnom alebo mäkkom povrchu. Pozícia rúk a nôh vás teda príliš rozptýli a len ťažko sa budete vedieť sústrediť na vypracovanie tricepsu.

Neexperimentujte

Nerobte zbytočné experimenty na tréningu tricepsu - všetky skutočne „pracovné“ veci už boli vymyslené pred nami. Niekoľkokrát som musel pozorovať nasledujúci obrázok. Pri push-upoch športovec spočíval na lavičke nie dlaňami, ale päsťami, zatiaľ čo lakte „chodili“ zo strany na stranu. Nemá to zmysel a štetce je možné dobre spevniť pomocou ďalších cvikov bez toho, aby ste sa uchýlili k takejto iniciatíve.

Posunovací program na lavičke

Ak chcete zvýšiť počet opakovaní v tomto cviku, mali by ste správne rozložiť záťaž počas tréningového rozdelenia. Pre žiadneho viac alebo menej skúseného športovca nebude ťažké naučiť sa, ako vykonávať 50 a viac push-upov tricepsu z lavičky za pomerne krátky čas.

Ponúkame nasledujúcu schému push-up z lavičky:

• Robte tlaky na lavičke dvakrát týždenne, po tréningu hrudníka a po tréningu chrbta.
• Po tréningu na hrudníku urobte 4 - 5 sérií v strednom rozsahu opakovaní (začnite s 12 - 15 opakovaniami a postupne zvyšujte záťaž). Oddych medzi sériami - 1-1,5 minúty.
• Ďalej urobte 2 série po precvičení chrbta so širokým rozsahom opakovaní (pokúste sa každú sériu prepracovať). Medzi sériami by mal byť odpočinok, kým sa dýchanie úplne neobnoví.

Tento lavičkový push-up program je navrhnutý na 7 týždňov a vďaka nemu v jednej sade získate až 100 opakovaní. Práca v takom veľkom rozsahu opakovaní produkuje dobrý krvný obeh, vytvára obrovský stres pre všetky typy svalových vlákien a podporuje svalovú hmotu a silu tricepsu.

V takom prípade by reverzné tlaky z lavičky mali byť jediným cvikom, pomocou ktorého trénujete triceps. Ak k tomu pridáte ďalšie 2-3 cviky, svaly jednoducho pretrénujete a nebudete môcť ďalej postupovať v naberaní sily a hmoty.

Po absolvovaní tohto programu by ste si mali chvíľu oddýchnuť v tréningu tricepsu a nechať väzy a šľachy úplne sa zotaviť, aby ste potom s obnovenou silou mohli začať intenzívny tvrdý tréning.

Pozri si video: Ako robiť kľuky kliky? Tu je správna technika (Smieť 2025).