Crossfitové cviky
6K 0 12.02.2017 (posledná revízia: 21.04.2019)
Kettlebell jerk je cvičenie, ktoré používajú vzpierači a vzpierači kettlebell na rozvoj výbušnej sily a rýchlosti pri čistení a trhnutí. Keď cvičíte CrossFitovým spôsobom, môžete tento cvik vykonávať pomocou jedného alebo dvoch kettlebellov - takže nielenže vykonáte dobrú pomocnú prácu a zvýšite svoj maximálny výsledok v tlaku na činku, ale aj diverzifikujete tréningové zaťaženie vypracovaním veľkého množstva stabilizačných svalov zodpovedný za polohu tela.
V tomto článku budeme analyzovať:
- Aké sú výhody tohto cvičenia?
- Technika cvičenia;
- Komplexy Crossfit obsahujúce joggingový kettlebell.
Výhody cvičenia
Na čo slúži kettlebell jerk shvung? Toto cvičenie si získalo popularitu medzi fanúšikmi crossfitu, vzpierania a extrémnej sily vďaka tomu, že dokáže pracovať so slušnými váhami a komplexne zaťažovať svalové skupiny, ako sú štvorhlavý sval, glutes, hamstringy a trapézové svaly. Na rozdiel od tlakového lisu (kettlebell alebo činka) tlakový tlak nevyužíva deltové svaly a triceps, pretože projektil putuje celou amplitúdou vďaka impulzu vydávanému nohami.
Začlenením kettlebell jerk do svojich tréningov CrossFit môžete vykonávať nespočetné množstvo nových sérií a väzov, ktoré môžu vaše tempo tréningu posunúť na maximum. Zapojením veľkého množstva svalov navyše výrazne zvýšite svoju výbušnú silu a celkovú koordináciu.
Technika cvičenia
Ako trhnúť kettlebell?
Jedno závažie
Poďme najskôr na to, ako správne urobiť trhací trhák jedného kettlebell:
- Zaujmite východiskovú pozíciu: chodidlá na šírku ramien, chodidlá mierne od seba, chrbát rovno. Zdvihnite kettlebell z podlahy a zaistite ho na svojom mieste.
- Kettlebell zdvihneme na hrudník. Pohyb by sa mal vykonávať kvôli hybnosti vytvorenej nahromadením panvy, snažte sa nezahrnúť biceps a predlaktia.
- Začneme vykonávať jogging shvung. Rozdiel medzi tlakom a tlakom tlače kettlebell je v tom, že pri tlačení tlakom robíme akúsi variáciu stojaceho tlače, vrátane práce nôh, tlačenie tlakom je technicky o niečo náročnejšie. Našou úlohou je vyvinúť výbušné úsilie s nohami, potom si sadnúť pod projektil a stáť s ním. Pohyb by sa mal vykonávať čo najrýchlejšie a najsilnejšie a sprevádzať ho silný výdych; v okamihu, keď si sadneme pod kettlebell (alebo sa staráme, ako hovoria vzpierači), malo by to byť už zafixované v rovnej ruke.
- Len čo bol kettlebell nad nami, zostáva iba vstať a úplne sa narovnať. Potom položte kettlebell na hrudník a vykonajte ďalšie opakovanie.
Dve závažia
Zatiahnutie dvoch závaží sa vykonáva nasledovne:
- Východisková pozícia je rovnaká ako v jednom kettlebelle shvung.
- Zdvihneme obe závažia k hrudníku. Pohyb začíname v dôsledku kývania panvy, ale mierne nakláňame telo dozadu, aby sme chytili závažia a okamžite pokračovali k shvungu.
- Teraz musíme tlačiť kettlebells hore a zároveň ísť do drepu. Zároveň je dôležité mať chrbát vystretý a váhy smerovať priamo hore, a nie oblúkom - takto určite nestratíte rovnováhu a ľahko z drepu vystúpite.
- Keď kettlebelly vystúpili čo najvyššie, zafixujeme ich do vystretých rúk a z námahy kvadricepsu vstaneme z podrepu.
Komplexy Crossfit
V rámci komplexov uvedených nižšie môžete vykonať shvung jednou alebo dvoma rukami. Zmeňte zaťaženie podľa toho, ktoré cviky v dnešnom cvičení prevažujú: vykonáva sa jednou alebo dvoma rukami súčasne.
| Blázon | Vykonajte 21 kettlebell jogov, 21 chin-upov, 30 swingov kettlebell, 30 chin-upov, 50 dvojitých švihadiel, 50 brušákov, 30 skokov z boxu a 30 vrhov na stenu. |
| Fran a Fran’s Daughter | Vykonajte 21-15-9-9-15-21 joggingové skoky kettlebell, dvojité skákanie cez švihadlo a príťahy. |
| Nádej | Vykonajte burpees, vytrhnutie činky, skok v boxe, trhnutie kettlebell a príťahy (každý cvik sa vykoná do minúty). Celkovo sa konajú 3 kolá. |
