Zdvíhanie vaku na rameno (Sandbag Shouldering) je funkčné cvičenie zamerané na rozvoj explozívnej sily a silovej vytrvalosti svalov jadra a celého ramenného pletenca. Vyžaduje vrece s pieskom (vrece s pieskom). Môžete si buď kúpiť hotovú škrupinu, alebo si ju vyskúšať vyrobiť doma. V druhom prípade môžete zvýšiť svoju silu a silu bez toho, aby ste opustili domov a zbytočne strácali čas na ceste do telocvične.
Cvičenie vyžaduje dobrú pružnosť v ramenných kĺboch a celkovú koordináciu, takže by ste sa mali spočiatku v týchto dvoch aspektoch dostať do dobrej formy. Hlavnými pracujúcimi svalovými skupinami sú štvorhlavý sval, extenzory chrbtice, delty, biceps a trapézové svaly.
Technika cvičenia
- Nohy na šírku ramien, chrbát rovný. Skláňame sa k vrecu s pieskom, chytíme ho oboma rukami a zdvihneme ho, pričom chrbát držíme mierne sklonený dopredu.
- Keď prekonáte asi polovicu amplitúdy, urobte výbušné úsilie tým, že napnete ramená a ruky a snažíte sa vyhodiť vak. Zároveň úplne narovnajte chrbát a „chyťte“ tašku ramenom. Ak je vrece s pieskom príliš ťažké, môžete si trochu pomôcť tým, že ho mierne zatlačíte kolenom.
- Pustite vrece s pieskom na podlahu a zopakujte vyššie uvedené, tentokrát si ho prehoďte cez druhé rameno.
Komplexy pre crossfit
Dávame vám do pozornosti niekoľko tréningových komplexov obsahujúcich zdvíhanie vaku na rameno, ktoré môžete zahrnúť do svojho tréningového programu.
| Panna | Vykonajte 10 zdvihov vaku na každom ramene, 30 krokov nad hlavou a 10 nadzemných drepov. Celkovo sa konajú 3 kolá. |
| Amanda | Vykonajte 15 mŕtvych ťahov, 15 burpees s príťahmi na hrazde, 15 tlakov na lavičku s prestávkou na hrudi a 15 zdvihov vaku na každom ramene. Iba 5 kôl. |
| Jackson | Vykonajte 40 poklesov, 10 trhnutí trhnutím a 10 zdvihov vaku na každom ramene. Celkovo sa konajú 3 kolá. |
