Čo jesť pred tréningom na priberanie a chudnutie?

Výživa pri rozvoji silových vlastností a vytrvalosti CrossFitteru nie je o nič menej dôležitá ako samotný tréning. Kvalita a zloženie jedla a spôsob stravovania sú dôležité. Preto veľa začínajúcich športovcov, ktorí sa rozhodnú prejsť na zdravú stravu, si láme hlavu nad tým, či je možné jesť pred tréningom, koľko hodín a čo jesť pred tréningom, v závislosti od vašich cieľov - chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty. V tomto článku sme sa pokúsili poskytnúť odpovede na všetky tieto dôležité otázky, aby sme začínajúcim CrossFitters pomohli vyriešiť dilemu, či pred cvičením jesť alebo nejesť.

Hneď je potrebné povedať, že odpoveď na žiadnu z vyššie uvedených otázok nebude jednoznačná, pretože všetko závisí od toho, aký konkrétny cieľ sleduje konkrétny športovec:

1. Ak je cieľom tréningu schudnúť, potom má jedlo pred tréningom hodnotu minimálne 2 - 2,5 hodiny. Zároveň by sa malo minimalizovať množstvo sacharidov v potravinách - nie viac ako 15-20 gramov na porciu. Inak počas tréningu začne telo míňať energiu z potravy, a nie energiu vlastných tukových zásob. Na druhej strane by sa malo zvýšiť množstvo bielkovín - asi 20 - 30 gramov na porciu. V tomto prípade je potrebný proteín, ktorý dodá svalom kompletnú sadu aminokyselín pred začatím tréningu.
2. Tuky v strave pred tréningom na chudnutie sú veľmi nežiaduce. Môžu výrazne spomaliť vstrebávanie ďalších živín z potravy a spôsobiť námahu pri namáhavom cvičení. V každom prípade by ste pred cvičením na chudnutie nemali pociťovať ťažkosti v žalúdku, ale pocit hladu by nemal pri cvičení prekážať.
3. Ak je cieľom tréningu nabrať svalovú hmotu, jedlo by malo byť dôkladnejšie urobené 1-1,5 hodiny pred začiatkom tréningu. Porcia jedla by mala obsahovať zdravé komplexné sacharidy a bielkoviny, množstvo tuku v danom jedle by malo byť obmedzené - nie viac ako 5 gramov.
4. Konzumácia sacharidov pred tréningom budovania svalov udrží vaše zásoby glykogénu nabité. Vďaka tomu sa zvýši energetický potenciál svalov, zvýši sa celková vytrvalosť a výkonnosť tela počas tréningu. Pred tréningom proteínov zásobujete svaly aminokyselinami a spúšťate anabolickú aktivitu.

Čo je tu na získanie svalovej hmoty?

Teraz, keď máme všeobecnú predstavu o tom, čo jesť pred cvičením, stojí za to sa bližšie pozrieť, ktoré potraviny budú prospešné pred fyzickou aktivitou a ktoré by mali byť zo stravy športovca vylúčené.

Ak vezmeme do úvahy otázku výhod používania určitých potravín pred tréningom, nesmieme zabudnúť na cieľ konkrétneho športovca. Ak je cieľom tréningu nabrať svalovú hmotu, potom má prvoradý význam množstvo a kvalita jedla pred cvičením.

Predtréningové jedlo zamerané na získanie svalovej hmoty by malo pozostávať z dávky vysoko kvalitných bielkovín (najmenej 20 - 30 gramov) a komplexných sacharidov (50 - 60 gramov). V závislosti od vašich preferencií si môžete vybrať jednu z navrhovaných možností jedla:

• malý kúsok kuracieho (alebo morčacieho) mäsa s tvrdými cestovinami (príloha môže byť nahradená hnedou ryžou alebo obilným chlebom);
• kúsok chudej ryby so zemiakmi (alebo hnedou ryžou);
• chudý hovädzí steak s tvrdými cestovinami alebo pohánkou;
• omeleta z 3-4 vajec s pohánkou (alebo inou kašou);
• porcia tvarohu s celozrnným chlebom (do tvarohu môžete pridať trochu čerstvého bobuľového ovocia a pár lyžičiek medu).

Čo jesť na chudnutie?

Ak je cieľom tréningu chudnutie, mal by sa skrátiť zoznam potravín povolených na predtréningovku. Je zvlášť potrebné pamätať na „zlaté pravidlo“ chudnutia: spotreba kalórií by mala presahovať ich príjem do tela. V strave pred tréningom športovca, ktorý chce schudnúť, by nemali byť žiadne vysoko kalorické jedlá: jednoduché sacharidy a prebytočný tuk. Je povolené konzumovať iba malé množstvo komplexných sacharidov (nie viac ako 15 - 20 gramov na porciu), ako aj dostatočné množstvo bielkovín (asi 20 - 30 gramov na porciu). Na vlastnú žiadosť si môžete vybrať jednu z navrhovaných možností jedla:

• Malý kúsok kurčaťa pečený v rúre s pohánkou alebo divou ryžou;
• Malá časť bielej, chudej ryby, dusená na hnedej ryži;
• 2-3 pošírované vajcia alebo 2 vajcia omeleta s tvarohom a bylinkami;
• Malý teľací rezeň s pečenými zemiakmi v šupke.

Jesť jedlo pred cvičením by nemalo prekážať plnohodnotnému cvičeniu, preto je vhodné jesť najmenej 1,5 - 2 hodiny pred fyzickou aktivitou. Nezanedbávajte však predtréningové jedlá, akoby ste neboli vyživovaní, nebudete môcť cvičiť dostatočne intenzívne a efektívne.

Môžete jesť sladké pred cvičením?

Samostatne by sme sa mali venovať otázke konzumácie sladkostí pred tréningom, konkrétne jednoduchých (rýchlych) sacharidov. Medzi rýchle sacharidy patria:

• pečivo (koláče, muffiny, buchty, koláče);
• sladkosti (zmrzlina, cukríky, čokoláda);
• sladké ovocie;
• trochu zeleniny a viac.

Konzumácia jednoduchých sacharidov je pre mnohých ľudí neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy. Ale len málo ľudí pozná mechanizmus účinku jednoduchých sacharidov na telo.

Spravidla sa jednoduché rýchle sacharidy delia do dvoch veľkých skupín: monosacharidy a disacharidy. Medzi monosacharidy patrí glukóza, galaktóza a fruktóza a medzi disacharidy laktóza, maltóza a sacharóza.

Monosacharidy majú zjednodušenú chemickú štruktúru, rozkladajú sa a absorbujú sa v tele oveľa rýchlejšie ako disacharidy. Monosacharidy majú vždy výraznú sladkú chuť. Obe skupiny jednoduchých sacharidov sú však pre športovcov veľmi nežiaduce, najmä ak je ich cieľom chudnutie.

Určite ste si všimli, ako sa hlad zosilňuje až po 10 - 15 minútach po zjedení ďalšieho cukríka. Faktom je, že použitie jednoduchých sacharidov v potravinách (najmä na prázdny žalúdok) dramaticky zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo vyvoláva prudký nárast inzulínu. Inzulín sa zase snaží normalizovať a znižovať hladinu cukru v krvi. Hladina cukru, ktorá dosahuje kriticky nízku hladinu, vyvoláva prudký výbuch hladu. Ukazuje sa to akýsi začarovaný kruh, kde jednoduché uhľohydráty, ktoré majú zvýšený obsah kalórií, nenasýtia organizmus a nespôsobia pocit sýtosti, ale naopak, vyvolajú ďalšie a ďalšie záchvaty hladu, čo nevyhnutne vedie k prejedaniu a v dôsledku toho k priberaniu.

Preto sa konzumácia sladkostí neodporúča nielen športovcom, ktorí chcú schudnúť, ale aj tým, ktorí sa snažia získať kvalitnú svalovú hmotu. Jedinou výnimkou z tohto pravidla, keď je tréning zameraný na získanie svalovej hmoty, môže byť konzumácia malého množstva jednoduchých sacharidov ihneď po tréningu počas „sacharidového okna“.

Sacharidové okno je stav tela ihneď po tréningu, ktorý spočíva v akútnom nedostatku živín. Konzumácia malého množstva rýchlych sacharidov a bielkovín v tomto období vedie k zvýšeniu anabolickej aktivity v tele a v dôsledku toho k rastu svalov. Mnoho vedcov je však k tejto teórii skeptických, odvolávajúc sa na skutočnosť, že výskyt „sacharidového okna“ úzko súvisí s diétou pred cvičením.

Štúdie preukázali, že konzumácia malého množstva aminokyselín (asi 5 gramov) alebo 20 gramov srvátkového proteínu bezprostredne pred tréningom (2 - 3 minúty) zvyšuje celkovú vytrvalosť a výkonnosť počas tréningu a tiež udržuje zvýšenú koncentráciu aminokyselín v krvi na konštantnej úrovni viac 2,5-3 hodiny. Preto v tomto prípade telo bezprostredne po tréningu nepociťuje akútnu potrebu výživných látok a účinok „sacharidového okna“ sa nedostaví.

Ukazuje sa, že športovec musí byť pri konzumácii jednoduchých sacharidov mimoriadne opatrný. Je nevyhnutné brať do úvahy celú dennú stravu konkrétneho športovca, pretože prebytok kalórií získaných počas neobmedzeného príjmu jednoduchých sacharidov môže viesť k nadmernej hmotnosti.

Športová výživa pred cvičením

Vzhľad športovej výživy na trhu urobil rozruch. Všetky druhy doplnkov výživy a ďalších prídavných látok ustúpili do pozadia. Všetku pozornosť začínajúcich športovcov pritiahla reklama na športovú výživu, kde už titulovaní športovci lákali potenciálnych kupcov svojimi tvarovanými telami a medzitým zmiešali ďalší proteínový kokteil v módnej trepačke. Postupne sa v mysliach začínajúcich športovcov zakorenilo silné spojenie medzi krásnym telom a športovou výživou.

Ale v skutočnosti je všetko inak. Úloha športovej výživy pri budovaní svalovej hmoty je veľmi preceňovaná. Proteínový kokteil pred tréningom je možné ospravedlniť, iba ak nemáte príležitosť absolvovať kompletné jedlo pred tréningom.

Proteín a gainer

Preto ak nemáte čas na plnohodnotné jedlo 1,5-2 hodiny pred tréningom, odporúča sa 1 hodinu pred začiatkom skonzumovať 20 - 30 gramov srvátkového proteínu alebo podobné množstvo gaineru (ak je cieľom tréningu priberanie svalovej hmoty, nie chudnutie). školenia.

Aminokyseliny

Ak je hlavným cieľom nabrať svalovú hmotu, odporúča sa bezprostredne pred začatím tréningu skonzumovať malé množstvo aminokyselín BCAA (10 - 15 gramov). Avšak použitie BCAA bolo vo vedeckej komunite nedávno spochybnené, pretože početné štúdie ukazujú dostatok aminokyselín v každodennej strave priemerného športovca. Vedci považujú použitie BCAA za oprávnené iba v prípade nedostatočného príjmu aminokyselín z potravy, napríklad pri nízkokalorickej strave.

Komplexy na spaľovanie tukov

Ak je hlavným cieľom schudnúť, potom je možné pred tréningom (asi 30 minút pred začiatkom tréningu) použiť špeciálny komplex na spaľovanie tukov. Ale v prípade použitia takýchto spaľovačov tukov sa môžu objaviť najrôznejšie vedľajšie účinky, takže užívanie týchto doplnkov je najlepšie koordinované s odborníkom.

L-karnitín

Výhodnejším a najbežnejšie používaným športovým doplnkom na chudnutie je L-karnitín. Užívajte L-karnitín 30 minút pred tréningom. Mechanizmus, ktorým L-karnitín pôsobí na telo, je veľmi odlišný od mechanizmu doplnkov na spaľovanie tukov. L-karnitín pomáha transportovať tukové bunky na miesto ich využitia - mitochondrie svalových vlákien, ale sám o sebe nemá vlastnosti spaľovania tukov. Jeden príjem L-karnitínu na spustenie mechanizmu spaľovania tukových zásob preto nestačí, počas tréningu potrebujete intenzívnu aeróbnu aktivitu. Bohužiaľ, v mnohých prípadoch je zbytočné užívať L-karnitín bez aeróbnej aktivity. Tento športový doplnok však nemá žiadne vedľajšie účinky a je prospešný pre kardiovaskulárny systém.

Nemalo by sa zabúdať, že športová výživa je iba doplnkom základnej stravy športovca a nemôže nahradiť kompletnú každodennú stravu.

Koľko hodín pred hodinou môžem jesť?

Ako už bolo spomenuté vyššie, jedlo by sa malo prijímať najmenej 1,5 - 2 hodiny pred začiatkom tréningu. V niektorých prípadoch, keď je metabolizmus športovca pomalý, by sa jedlo malo prijímať 3 hodiny pred tréningom. V každom prípade by ste sa pred začiatkom tréningu mali cítiť ľahkí a žalúdok by nemal byť plný. V opačnom prípade sa všetka krv v tele nahromadí v oblasti žalúdka a energia sa vynaloží na trávenie potravy a zdroje tela jednoducho nebudú stačiť na efektívnu fyzickú aktivitu.

Načasovanie stráviteľnosti potravy

Otázka, ako dlho pred tréningom musíte jesť, úzko súvisí s obdobím trávenia potravy v tele.

Jedlo, ktoré pripravujeme na konzumáciu, nemožno asimilovať nezmenené. Aby mohla byť potrava strávená a použitá na stavebné potreby a náklady na energiu, musí telo venovať dostatočné množstvo času a úsilia. Pomocou procesu trávenia je ľudské telo schopné získať stavebný proteín z aminokyselín strávenej potravy, z mastných kyselín a glycerínu - tuku, telo premieňa glukózu na energiu a ukladá ju v pečeni vo forme glykogénu.

K tráveniu potravy v ľudskom tele dochádza pod vplyvom mnohých faktorov. Chemické zloženie konzumovaných potravín, druh a trvanie varenia, zjedené množstvo, strava, stav gastrointestinálneho traktu - to všetko ovplyvňuje stupeň trávenia a čas strávenia potravy.

Vplyv tepelného spracovania na stráviteľnosť výrobkov

Ako teda ovplyvňuje tepelné ošetrenie potravín rýchlosť, akou ich telo absorbuje? Tu je niekoľko dôležitých informácií:

• Stráviteľnosť proteínu sa pri zahrievaní významne zvyšuje, pretože dochádza k čiastočnému zničeniu štruktúr molekuly proteínu (denaturácia), čo vedie k lepšiemu odbúravaniu proteínov žalúdočnými enzýmami.
• Pri zahrievaní živočíšneho tuku sa jeho energetická hodnota čiastočne stráca, pretože sa vytvára z produktu. Pri varení tučného mäsa ide viac ako 45% tuku do vývaru.
• Rastlinný tuk tiež podlieha pri zahrievaní chemickým zmenám. Pri vyprážaní vyprážaných potravín dochádza k tepelnej oxidácii rastlinného oleja a na povrchu vyprážaných potravín sa usadzujú toxické zlúčeniny.
• Tepelné ošetrenie zemiakov pomáha premeniť v ňom obsiahnutý protopektín na stráviteľnejšiu formu - pektín. Nadmerná kyslosť môže brániť tomuto procesu, preto by sa do polievky mala pridať kyslá kapusta alebo iné kyslé jedlo po tom, ako už budú zemiaky uvarené.
• Surový škrob sa v tele nemôže vôbec vstrebať, preto musia byť zemiaky a topinambur uvarené.
• Sacharóza nachádzajúca sa v ovocí a bobuľovinách sa vplyvom teploty a kyselín premieňa na glukózu a fruktózu.

Čas trávenia základných potravín

Aby ste sa pred tréningom mohli ľahšie rozhodnúť, aké jedlá a koľko môžete zjesť, vezmite do úvahy nasledujúcu tabuľku. Udáva dobu trávenia určitých druhov potravín ľudským žalúdkom.

Spolu s dobou strávenia potravy je významným faktorom aj stupeň jej stráviteľnosti. Napríklad potraviny živočíšneho pôvodu (bielkoviny a tuky) sa v tele absorbujú asi z 90%. Vláknina a rastlinné potraviny sú v priemere absorbované telom o 60%, ak je jedlo zmiešané - o 80%.

Vaječný bielok sa považuje za štandard asimilácie výrobkov. V tele sa vstrebáva asi z 98%. Vysoký stupeň asimilácie vaječného bielka možno vysvetliť skutočnosťou, že samotné vajíčko je jediná bunka a v jeho štruktúre nie sú medzibunkové priestory a spojenia. To isté sa nedá povedať o mäse, pretože na trávenie mäsových bielkovín potrebuje telo ďalšie enzýmy, aby sa „rozbili“ a strávili tieto medzibunkové väzby.

Koľko a čo zjesť pred tréningom?

Pred cvičením sa neprejedajte. Lepšie je obmedziť sa na malé jedlo, ktoré obsahuje iba bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré telo potrebuje. Odborníci na výživu tvrdia, že množstvo potravy dostatočné na potlačenie hladu, ale na ochranu pred prejedaním, by malo stačiť na to, aby sa zmestilo do jednej hrsti. Na obrázku nižšie sú zobrazené niektoré jednoduché produkty. Môžu sa ľahko jesť pred cvičením, doplniť telo energiou a nemusíte sa obávať nepríjemných pocitov počas cvičenia. Významná časť z nich je súčasťou paleo stravy, čo je ďalší zdravý spôsob stravovania CrossFitters. Každý z týchto výrobkov môže slúžiť ako úplné samostatné občerstvenie. Nie je potrebné ich miešať a pripravovať jedlá. Pred tréningom sa teda pozrieme na to, čo jesť, aby sme pri cvičení nezažili nevoľnosť a ťažkosti v žalúdku.

No, teraz už viete, čo jesť pred tréningom. Ale ak to čas dovolí a chcete niečo zložitejšie a sofistikovanejšie, môžete si uvariť chutné a výživné jedlo. Napríklad omeleta z tuniaka, ktorej recept je uvedený nižšie.

Ingrediencie pre 4 porcie omelety:

• malá cuketa - 1 kus;
• cibuľa - 1 kus;
• vajcia - 7 kusov;
• tuniak vo vlastnej šťave - 1 plechovka;
• soľ, korenie, balzamikový ocot - podľa chuti.

Príprava:

Cuketu poriadne umyjeme a olúpeme, nakrájame na malé kocky alebo plátky. Nakrájajte cibuľu najemno. Na panvicu vymastenú rastlinným olejom (je však lepšie ju variť na nepriľnavej panvici bez pridania oleja) vložte cibuľu a cuketu, dochuťte ich soľou, korením a do polovice povarte. Vložte kúsky tuniaka so zeleninou a premiešajte. Potom v samostatnej miske zmiešajte vajcia so soľou a výslednou zmesou zalejte ryby a zeleninu. Varte na miernom ohni a zakryté 15 minút. Podávame vychladené, nakrájané na kúsky a podľa chuti dochutíme balzamikovým octom.

Porcia tuniakovej omelety vám pred tréningom dodá vysoko kvalitné bielkoviny a slúži ako zdroj komplexných sacharidov s pár krajcami obilného chleba alebo s trochou hnedej ryže.

Pozri si video: NAJLACNEJŠÍ deň jedenia. 5 jedál za cenu obedového MENU! (November 2024).