Cvičenie na šikmé svaly brucha pre mužov a ženy: (tréningový program doma a v posilňovni) * Crossfit

Chlapci aj dievčatá venujú veľkú pozornosť pumpovaniu brušných svalov. Aby tlač vyzerala harmonicky, je potrebné systematicky rozvíjať absolútne všetky svalové skupiny nachádzajúce sa v tejto časti tela, nielen priame a priečne. Ako napínať šikmé brušné svaly a aké cviky sú na to najlepšie - podrobne vám prezradíme v tomto článku.

Anatómia šikmých svalov

Brušné svaly sú zložené z niekoľkých zón. Aby bola tlač estetickejšia, musí ju športovec vypracovať komplexne.

Šikmé svaly pomáhajú človeku ohýbať sa a otáčať trupom. Anatomické vlastnosti tejto svalovej skupiny vám umožňujú udržiavať nádherné držanie chrbta a pomáhať formovať ženský pás vosy.

Štruktúra svalovej skupiny

Šikmé svaly tlače pozostávajú z vnútornej a vonkajšej oblasti. Vonkajšie oblúky začínajú v oblasti rebier V-XII a sú pripevnené v blízkosti inguinálneho väzu, bielej čiary brucha, pubického tuberkulu a hrebeňa.

Vnútorné oblúky pochádzajú z inguinálneho väzu, iliakálneho hrebeňa a bedrovo-hrudnej fascie. Sú pripevnené k lonovému hrebeňu, bielej čiare brucha a chrupavke rebier IX-XII.

Základné funkcie v tele

Šikmé svaly brucha umožňujú každému vykonávať veľa pohybov. Ich hlavnou funkciou je otočenie hrudníka do strany. Táto svalová zóna tiež hrá aktívnu úlohu v mnohých fyziologických procesoch v tele. Šikmé brušné svaly sa podieľajú na napätí brušnej oblasti. Tento proces prebieha počas pôrodu, ako aj počas vyprázdňovania.

Dobre trénovaný sval umožňuje vykonávať rôzne flexie v krížoch. Môžete sa nakloniť doprava a doľava a tiež zdvihnúť panvu dopredu. Pravidelné cvičenie pomôže znížiť stres na chrbtici a zlepší držanie tela.

Výhody tréningu pre šikmé svaly

Krvácanie z brušného lisu umožňuje športovcovi zvýšiť silu v ďalších základných cvikoch. Cvičenie na šikmých brušných svaloch nevykonávajú iba kulturisti a silové trojkolky. Túto oblasť často čerpajú aj športovci (vrhači športových potrieb), snowboardisti, krasokorčuliari, gymnastky, boxeri, predstavitelia niektorých kolektívnych športov a samozrejme crossfiteri.

Nezabudnite však na to príliš napumpované šikmé svaly vizuálne zväčšujú pás... Ak tento efekt nechcete, nemali by ste sa o túto svalovú skupinu príliš opierať. Stačí 1 - 2 cviky týždenne.

Časté zranenia

Je veľmi dôležité vykonávať všetky pohyby správnou technikou a tiež pracovať v pomalom tempe. Pred začatím relácie by ste sa mali dobre zahriať. Zahrejte nielen šikmé svaly, ale aj ďalšie časti tela. Vyhnete sa tak problémom a rôznym zraneniam.

Aký druh poranenia teda môže spôsobiť nesprávna technika cvičenia? Zvážme najbežnejšie problémy, ich príčiny a príznaky:

Najčastejším úrazom je podvrtnutie. Športovci utrpia podobné škody počas intenzívneho tréningu. Môže dôjsť k narušeniu štruktúry svalového tkaniva. V prípade, že v oblasti tlače pocítite ostrú bolesť a je nepríjemné ohýbanie tela, vyhľadajte lekára. V niektorých prípadoch športovci trpia modrinami. Môže sa zvýšiť vaša telesná teplota. Dĺžka procesu obnovy závisí úplne od závažnosti poranenia.
Ak cvičíte príliš často a príliš veľa, môžu sa vyskytnúť pravidelné bolesti. Športovec by si mal medzi tréningami dobre oddýchnuť, aby sa predišlo účinkom pretrénovania. Nie je potrebné pumpovať lis každý deň.
Bolesť v bruchu nie vždy vzniká kvôli chybám v technike výkonu. Mohli ste byť jednoducho sfúknutí. Ak problém nemožno vyriešiť sami znížením frekvencie, intenzity tréningu a znížením záťaže, určite sa poraďte s lekárom. Skúsený špecialista bude schopný stanoviť správnu diagnózu a predpísať liečbu.

Cvičenie na šikmé svaly brucha v posilňovni

Poďme teraz od teórie k praxi a zvážme najefektívnejšie spôsoby, ako vybudovať šikmé brušné svaly. Aby ste to dosiahli, musíte vytvoriť školiaci program, ktorý bude vyhovovať vašim individuálnym vlastnostiam.

Šikmé brušné svaly sú pomerne veľká svalová plocha. Zaťažuje ju nielen pri bočnom krútení. Ostatné populárne základné cviky tiež pozitívne ovplyvnia rozvoj tejto cieľovej svalovej skupiny.

Obliky sa zvyčajne cvičia v spojení s priamym brušným svalom. V takom prípade by najlepšou možnosťou bolo urobiť 2 - 3 cviky na priamke a 1 - 2 na šikmých svaloch.... V telocvični pracujú športovci so špeciálnym športovým vybavením. Možno budete potrebovať palacinky s činkou, fitball a činky.

Bočné kľuky na crossoveri

Toto cvičenie sa vykonáva pomocou blokového simulátora alebo kríženia:

Uchopte lanovú rukoväť, ktorá by mala byť pripevnená k hornému bloku.
Kľaknite si chrbtom k bloku.
Zatiahnite do žalúdka, stiahnite brušné svaly.
Výdych - ohnite trup do strany, na práci by sa mali podieľať iba šikmé svaly.
V dolnej fáze pohybu sa musíte na pár sekúnd zdržať a maximálne zaťažiť brušné svaly.
Nádych - pod kontrolou sa vráťte do východiskovej polohy.

Pohybujte sa iba brušnými svalmi, neskláňajte sa kvôli úsiliu chrbta. Nehýbte sa tam a späť. Pracujte plynulo, bez trhania. Mali by ste urobiť 10 - 15 opakovaní na sériu. Počet prístupov závisí od cieľov tréningového procesu.

Zapne blok („drevorubač“)

Tento pohyb sa vykonáva aj na trenažéri alebo crossoveri. Okrem šikmých svalov brucha dostávajú zaťaženie aj priečny a priamy úsek. Technika je nasledovná:

Postavte sa pevne na nohy bokom k bloku, narovnajte si chrbát.
Otočte sa a uchopte lanovú rukoväť oboma rukami. Neohýbajte ich v lakťovom kĺbe.
Otočte telo do strany a ohnite sa, zatiaľ čo musíte pevne držať rukoväť a ťahať ju smerom k stehnu najďalej od bloku. Nehrbte si chrbát.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Po absolvovaní 10 - 15 opakovaní sa postavte na druhú stranu stroja a opakujte.

Ruky majte po celú dobu cvičenia vystreté, nemali by byť pokrčené. Rovnako nehýbte trhavými pohybmi. Nohy by mali byť v statickej polohe.

Telo sa zapne fitball

Fitball je špeciálne športové vybavenie, ktoré má tvar bežnej lopty. Je veľmi odolný a tiež dosť veľký (priemer - asi 65 centimetrov). Takéto otáčky tela vám umožňujú dokonale vypracovať bočné svaly tlače.

Ľahnite si chrbtom na fitball, gluteálna zóna by mala byť tiež umiestnená na lopte.
Nohy roztiahnite na podlahu, pevne sa o ne opierajte.
Ruky dajte za hlavu. Prípadne sa môžete striedavo natiahnuť jednou rukou na opačnú nohu a druhú nechať za hlavou.
Napnite brušné svaly a jemne točte na pravú stranu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Odbočte doľava. Dolná časť chrbta by nemala zliezať z lopty.

Skúsení športovci veľmi často pracujú s váhami. Palacinku si môžete vyzdvihnúť z činky alebo činky. Držte ich pevne oboma rukami. Počet opakovaní je rovnaký.

Svahy dolného bloku

Toto cvičenie by sa malo robiť so spodným blokom:

Postavte sa pevne na nohy bokom k bloku, narovnajte si chrbát.
Jednou rukou uchopte špeciálnu rukoväť, ktorá by mala byť pripevnená k dolnému bloku. Druhú ruku môžete položiť za hlavu alebo si ju nechať bokom.
Ohyby trupu vykonávajte v opačnom smere od bloku.
Vydržte pár sekúnd v dolnej časti pohybu.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Po 12 - 15 opakovaniach sa obráťte na druhú stranu a potom pokračujte v vykonávaní pohybov.

Toto cvičenie by sa malo tiež robiť bez trhania. Je potrebné pracovať pomalým tempom.

Samsonove zákruty

Efektívne šikmé cviky na brucho sa často vykonávajú s dosť ťažkými činkami. Samson Bend je jedným z najpopulárnejších z týchto ťahov. Tento športový prvok vynašiel litovský silák Alexander Zass. Jeho umelecké meno je Amazing Samson.

Na dokončenie cvičenia budete potrebovať dvojicu činiek:

Postavte sa rovno a vystretý chrbát. Nohy na šírku ramien.
Vezmite činky, zdvihnite ich nad hlavu akýmkoľvek pohodlným spôsobom.
Pomaly sklopte telo na pravú stranu bez toho, aby ste ohýbali lakte.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Nakloňte sa doľava a vráťte sa na PI.

Pracujte veľmi opatrne. Začiatočníci by si mali vziať ľahké činky do 10 kg. Dajte pozor, aby projektily nespadli. Tu vám postačia 3 prístupy, pri ktorých musíte urobiť 10 - 12 opakovaní.

Nuance odbornej prípravy pre ženy

Najčastejšie chlapci a dievčatá, ktorí cvičia v posilňovni, vykonávajú rovnaké cviky na brucho. Štruktúra tejto svalovej zóny je rovnaká u predstaviteľov rôznych pohlaví. Takže akékoľvek dostupné cvičenie na brucho môže byť vhodné pre ženy.

Je však potrebné poznamenať, že stále existuje niekoľko funkcií tréningového procesu pre spravodlivé pohlavie:

Musíte vykonávať iba také pohyby, ktoré nespôsobujú nepríjemné pocity, bolesť a iné nepríjemné pocity (to platí aj pre mužov).
Dievčatá by mali cvičiť bez pomoci ťažkého športového náradia. Silová práca môže viesť k zvýšeniu pása, čo pravdepodobne nebude mať efekt, ktorý ste hľadali.
Nesnažte sa plniť náročné úlohy, zamerajte sa na jednoduché cviky, ktoré pomôžu komplexne pracovať s cieľovou svalovou skupinou. Jednoduché neznamená neúčinné.
Ženy sa nemusia osobitne zameriavať na pohyby, ktoré sú určené na pumpovanie bočného lisu - stačia cviky na priamy sval brucha.

Vnútorný program

Ako budovať šikmé brušné svaly v posilňovni? Existujú dve hlavné možnosti - úplné napumpovanie lisu raz týždenne (4 - 6 cvikov) alebo na konci každého tréningu (3-krát týždenne, 2 - 3 cviky). V prvej verzii budú 3-4 cviky na priamy brušný sval a 1-2 na šikmý. V druhej - 1-2 na priamke a 1 na šikmom.

Približný plán lekcie v prvej verzii môže pozostávať z nasledujúcich cvičení:

Názov cvičenia	Brušné svaly pracovali	Počet prístupov a opakovaní	Fotka
Sklon na lavičke	Rovno	3x12-15
Závesná noha sa dvíha	Rovno	3x10-15
Krútenie v simulátore	Rovno	3x12-15
Bočné kľuky na crossoveri	Šikmé	3x12-15
Svahy dolného bloku	Šikmé	3x12-15

V druhom prípade môžete striedať cviky, napríklad pri prvom tréningu:

Názov cvičenia	Brušné svaly pracovali	Počet prístupov a opakovaní	Fotka
Sklon na lavičke	Rovno	3x12-15
Závesná noha sa dvíha	Rovno	3x10-15
„Drevorubač“ na bloku	Šikmé	4x12-15

Na druhom:

Názov cvičenia	Brušné svaly pracovali	Počet prístupov a opakovaní	Fotka
Krútenie v simulátore	Rovno	3x12-15
Reverzné kľuky na lavičke	Rovno	3x10-15
Telo sa zapne fitball	Šikmé	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

A na treťom:

Názov cvičenia	Brušné svaly pracovali	Počet prístupov a opakovaní	Fotka
Lakte doska	Rovno	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Závesný roh	Rovno	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Bočné kľuky na crossoveri	Šikmé	4x12-15

Cvičenie doma

Ako si doma vybudovať šikmé brušné svaly? Veľmi jednoduché! Šikmé cviky, ktoré navrhujeme nižšie, je možné vykonávať takmer v akomkoľvek prostredí. Aby ste si mohli dobre pumpovať brušné svaly, nemusíte si vždy kupovať drahé členstvo vo fitnescentre. Hlavné je mať trpezlivosť a usilovať sa o stanovený cieľ.

Krútenie sa otáčaním tela

Tento pohyb vykonávajú všetci športovci, ktorí sa usilujú kvalitne vypracovať šikmé brušné svaly. Cvičenie vám umožňuje dobre zaťažiť vnútorné a vonkajšie šikmé oblasti tlače.

Technika je nasledovná:

Ľahnite si na zem. Nohy musia byť pokrčené v kolenách.
Ruky by mali byť umiestnené v zadnej časti hlavy, nehýbte nimi pri vykonávaní zákrutov. Lakte je potrebné roztiahnuť.
Pomocou sily lisu zdvihnite hornú časť tela z povrchu. V takom prípade by mala byť dolná časť chrbta stlačená počas celého prístupu.
Otočte trup do strany, akoby ste sa natiahli ľavým lakťom k pravej nohe.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Otočte sa na druhú stranu. Môžete si tiež položiť členok na koleno druhej nohy a urobiť zákruty najskôr na jednej strane, potom zmeniť nohy a vystupovať na druhej.

Pracujte pomalým tempom. Počas pohybu nemôžete ťahať hlavu za ruky. Počet opakovaní je 12-15.

Bočné kľuky

Toto cvičenie pomôže zamerať sa na vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha. Je veľmi dôležité vykonávať všetky pohyby technicky správne:

Ľahnite si na bok. Nohy môžu byť mierne ohnuté v kolennom kĺbe.
Vaša pravá ruka (ak ležíte na pravej strane) musí byť narovnaná dopredu a položená na podlahu, ľavú držať za hlavou.
S námahou bočného lisu zdvihnite trup nahor.
Na pár sekúnd zafixujte polohu tela v hornom bode pohybu.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte niekoľko 12-15 opakovaní bočných kľukov.
Pretočte na druhú stranu.

Je veľmi dôležité mať chrbát vystretý bez toho, aby ste ho ohýbali. Pracujte plynulo, bez náhlych trhnutí.

Bočné svahy

Toto cvičenie sa často vykonáva v posilňovni s činkami v ruke. V počiatočnej fáze to možno urobiť bez ďalšej záťaže:

Stojte pevne na podlahe. Nohy na šírku ramien.
Zdvihnite ruky hore a zaháknite sa do zámku. Alebo zdvihnite jednu ruku hore a druhú položte na pás (pri zmene strany náklonu ruky tiež menia pozíciu).
Neohýbajte chrbát, nakláňajte telo nabok.
Pri návrate do východiskovej polohy musia byť pohyby vykonané pozdĺž tela v rovnakej rovine.
Urobte asi 15 opakovaní na každej strane.

Pre skúsenejších športovcov je najlepšie cvičiť s váhami. Doma môžete použiť bežný batoh. Musíte si dať knihy do tašky a potom ich vziať do ruky.

Ležanie na bočnej nohe sa zdvihne

Tento pohyb pomôže vyvinúť nielen bočné brušné svaly, ale aj vypracovať gluteálnu zónu a vonkajšie stehno. Odporúča sa pre dievčatá.

Ľahnite si na bok. Dolné rameno musí byť narovnané smerom k hlave a druhé musí byť pokrčené v lakťovom kĺbe. Umiestnite ho do oblasti hrudníka.
Dajte nohy dokopy a potom ich zdvihnite čo najvyššie. Môžete tiež zvýšiť svoje jadro a zvýrazniť tak svoje šikmé polohy.
Položte nohy a telo dole. Robte to plynulo, neuvoľňujte brušné svaly.
Urobte asi 10 - 12 opakovaní a potom prejdite na druhú stranu.

Môžete pracovať bez pomoci špeciálnych váh.

Závesné panvové zákruty

Ak chcete robiť zákruty v zavesenom stave, potrebujete vodorovnú lištu:

Skočte na lištu. Ohni kolená.
Zdvihnite kolená nahor, pričom je potrebné ich striedavo vychyľovať na rôzne strany. Skúste to urobiť bruškami, nie nohami.
V hornej časti pohybu na chvíľu zafixujte polohu nôh.
Vykonajte niekoľko otočení panvy v zavesení za sebou.

Náročnejšou možnosťou by bolo zdvihnúť nie kolená, ale narovnané nohy.

Z-otáčky

Tento cvik je dosť náročný, najlepšie je dať ho ako prvý v šikmom tréningu. Technika je nasledovná:

Ľahnite si na chrbát. Vzpriamiť sa.
Synchronicky zdvihnite trup aj nohy. Podpora je na zadku.Nohy sa môžu mierne ohýbať, ak je ťažké udržať ich rovno
V hornej časti pohybu otočte telo do strany.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte výťah a otočte sa na druhú stranu.

Pracujte plynulo. Najčastejšie športovci vykonávajú 8-12 otočení V na každej strane. Počas cvičenia môžete pracovať iba s vlastnou váhou alebo používať závažia. Nemusia to byť len činky alebo činky - do rúk si môžete dokonca vziať bežnú fľašu vody.

Program domáceho tréningu

Doma sa zásady budovania programu nelíšia od tréningu v posilňovni. Menia sa iba cviky.

Program školenia tlače raz týždenne:

Názov cvičenia	Brušné svaly pracovali	Počet prístupov a opakovaní	Fotka
Rovné kľuky na podlahe	Rovno	3x12-15
Reverzné kľuky na podlahe	Rovno	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Krútenie so zdvihnutými nohami	Rovno	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
Z-otáčky	Šikmé	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Bočné svahy	Šikmé	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Program na tri dni. Prvé cvičenie:

Názov cvičenia	Brušné svaly pracovali	Počet prístupov a opakovaní	Fotka
Sedenie	Rovno	3x10-15
Beh v ľahu	Rovno	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Bočné kľuky	Šikmé	4x12-15

Druhý:

Názov cvičenia	Brušné svaly pracovali	Počet prístupov a opakovaní	Fotka
Kliky na podlahe	Rovno	3x12-15
Reverzné kľuky na podlahe	Rovno	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Bočná noha sa dvíha	Šikmé	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Po tretie:

Názov cvičenia	Brušné svaly pracovali	Počet prístupov a opakovaní	Fotka
Lakte doska	Rovno	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Valcovanie na lisovacom valci	Rovno	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Závesné panvové zákruty	Šikmé	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Užitočné tipy

Na dosiahnutie požadovaného výsledku nestačí, aby športovec iba trénoval brušné svaly. Ak máte nadváhu, takéto cvičenie vám nepomôže pri spaľovaní tukov... Musíte jesť správne. Vytvorte si deficit kalórií, jedzte viac bielkovín a menej jednoduchých sacharidov. Iba pri správnej strave môžete vidieť drahocenné kocky.