Behať sa dá kedykoľvek počas dňa, o tom som už písal v článku: kedy môžeš behať. Ale ranné jogging pre mnohých je jediný možný čas na absolvovanie bežeckých tréningov. V tomto článku sa pozrieme na vlastnosti ranného behu, aby bolo cvičenie pre telo prospešné a bolo z neho radosť.
Ako jesť pred ranným behom.
Pravdepodobne jedna z hlavných otázok tejto témy. Ráno sa predsa nedá úplne raňajkovať pred behom, aby medzi jedením a cvičením ubehla aspoň hodina a pol.
Preto, ak ste zvyknutí, povedzme, vstávať o 5 ráno a ísť do práce o 8.30, potom je celkom možné, aby ste sa do pol hodiny po prebudení poriadne naraňajkovali, a behajte od 7 do 8.
Ak takáto príležitosť nie je a myslím si, že väčšina ju nemá, a na jogging a raňajky máte ráno maximálne 2 hodiny, potom existujú dve možnosti.
Prvým je pripraviť ľahké občerstvenie s rýchlymi sacharidmi. Môže to byť čaj alebo lepšia káva s množstvom cukru alebo medu. Prijatá energia je celkom dostatočná na hodinový beh, pričom v žalúdku nebude žiadny pocit ťažkosti. Môžete tiež ísť spolu so svojou rannou kávou s malou rolkou alebo energetickou tyčinkou.
Po takomto občerstvení môžete bežať takmer okamžite. A najlepšie je stráviť 10 minút po raňajkách na zahriatie. Potom bude mať jedlo čas trochu sa zmestiť a začnú sa spracovávať rýchle sacharidy.
Táto metóda je vhodná pre tých, ktorí chcú dobre behať a nestarajú sa o nadváhu.
Ak chcete schudnúť behom, potom pred joggingom nepotrebujete rýchle sacharidy a musíte využiť druhú možnosť - behať nalačno. Zvláštnym plusom ranného behu je, že v tejto dennej dobe obsahuje telo najmenšie množstvo uloženého glykogénu. Telo preto začne spaľovať tuky takmer okamžite. Nevýhodou tejto metódy je, že najmä na začiatku, zatiaľ čo telo ešte nie je zvyknuté bežať nalačno, sa bude trénovať mimoriadne ťažko. Ale postupne, keď sa telo naučí efektívnejšie premieňať tuk na energiu, jogging bude ľahší.
Mimochodom, beh nalačno je užitočný aj pre tých, ktorí nechcú chudnúť. Dôvod je ten istý - naučiť telo aktívne spracovávať tuky.
Ale v každom prípade je potrebné striedať tréning nalačno a tréning s ľahkým občerstvením a nemali by ste vykonávať intenzívny tréning nalačno. V opačnom prípade existuje šanca, že sa skôr či neskôr prepracujete z nedostatku energie.
Ako na ranný beh
Ak sa chystáte behať pomaly, zaobídete sa bez rozcvičky. Pretože samotný pomalý beh predstavuje rozcvičku a 5 - 7 minút po začiatku behu bude vaše telo už napnuté. Pri pomalom behu je mimoriadne ťažké sa zraniť. Iba ak máte nadváhu alebo ak stúpite na kameň a krútite nohou.
Ak máte v úmysle bežať rýchlym tempom alebo cvičiť nejaký druh intervalového tréningu, napríklad fartlek, potom pred rýchlym behom bežte pomaly 5-7 minút. Potom urobte cviky na natiahnutie nôh a zahriatie tela. A pustite sa do rýchleho tréningu.
Ak ste začínajúci bežec a kým nepretržitý beh nie je nad vaše sily, striedajte krok a beh. Behali sme 5 minút, išli sme na krok. Prešli sme pár minút a utekali znova. Postupne sa telo posilní a vy budete môcť behať bez toho, aby ste šli šliapať aspoň pol hodinu.
Ďalšie články, ktoré by vás mohli zaujímať:
1. Spustené, čo potrebujete vedieť
2. Môžem behať každý deň
3. Čo je to intervalový beh
4. Ako sa schladiť po tréningu
Výživa po tréningu
Najdôležitejší prvok vášho ranného behu. Ak beháte a potom telu nedáte potrebné živiny, zvážte, že účinnosť tréningu výrazne poklesla.
Preto po behu musíte najskôr zjesť určité množstvo pomalých sacharidov. To platí aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. A tí, ktorí sa nechystajú schudnúť.
Faktom je, že pri behu ste vyčerpali zásoby glykogénu, ktoré bude musieť telo v každom prípade nahradiť. Ak neprijíma sacharidy, bude syntetizovať glykogén z iných potravín. Preto sa určite oplatí zjesť energetickú tyčinku, banán alebo malú žemľu.
Po druhé, potom musíte jesť bielkovinové jedlá. Ryby, kuracie mäso, mliečne výrobky. Bielkoviny sú stavebným prvkom, ktorý urýchli regeneráciu svalov. Bielkoviny navyše obsahujú enzýmy, ktoré pomáhajú spaľovať tuk. Preto, ak máte nedostatok týchto enzýmov, potom bude ťažké bežať na úkor tukových zásob.
Pre tých, ktorí nepotrebujú schudnúť, môžete raňajkovať nielen s bielkovinovým jedlom, ale aj s pomalými sacharidmi. Aby ste mali dostatok energie na celý deň. Skvelé raňajky ako ryža alebo pohánka s mäsom. Slepačia polievka, zemiaky s mäsom. Všeobecne existuje veľa možností.
Závery
Ak zhrnieme všetky uvedené skutočnosti do troch viet, potom by ranné cvičenie malo začať ľahkými raňajkami, ktoré pozostávajú z čaju alebo lepšej kávy, a niekedy si môžete dať žemľu alebo energetickú tyčinku. Potom si choďte zabehať, ak je beh v pomalom tempe, potom sa zaobídete bez rozcvičky, ak je beh tempový, potom najskôr rozcvičke venujte 5-10 minút. Po behu určite zjedzte malé množstvo sacharidov a výdatné raňajky s jedlami bohatými na bielkoviny.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť správne očné linky pre deň súťaže, správne behanie po sile pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihláste sa na lekciu tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
