Glykemický index - tabuľka potravín

Je dôležité, aby športovec pri zostavovaní správneho výživového plánu zvážil mnoho faktorov. Sýtosť je ale stále jedným z hlavných problémov dietetiky. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte znížiť svoje kalórie používaním jogurtov a zeleniny, skôr či neskôr hlad predbehne každého. A na vine je rýchlosť trávenia potravín, ktorá nepriamo závisí od takého parametra, ako je glykemický index.

Čo to je?

Čo je to glykemický index? Existujú dve hlavné definície. Jeden je potrebný pre ľudí, ktorý určuje hladinu cukru v krvi (diabetici), druhý je vhodný pre športovcov. Neprotirečia si, iba používajú rôzne aspekty toho istého konceptu.

Oficiálne je glykemický index pomerom produktov rozkladu cukru v krvi k celkovej hmotnosti produktu. Čo to znamená? Že s rozpadom tohto produktu sa krátkodobo zmení hladina cukru v krvi, to znamená, že sa zvýši. O koľko sa zvýši cukor, závisí od samotného indexu. Pre športovcov je dôležitý ďalší aspekt glykemického indexu - miera absorpcie potravín v tele.

Glykemický index a diabetes mellitus

Pred podrobným zvážením glykemického indexu vo výžive sa pozrime na históriu problému. Tento index a potraviny s vysokým glykemickým indexom boli identifikované vďaka cukrovke. Až do konca 19. storočia sa verilo, že všetky sacharidové jedlá spôsobujú u diabetikov zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pokúsili sa uplatniť keto diétu na diabetikov, ale zistili, že tuky po premene na sacharidy spôsobujú výrazné skoky v hladinách cukru. Lekári vytvorili zložité diéty založené na rotácii sacharidov, ktoré pomohli regulovať hladinu cukru v krvi. Tieto stravovacie plány však boli mimoriadne neúčinné a poskytovali vysoko individualizované výsledky. Niekedy diametrálne odlišné od toho, čo bolo zamýšľané.

Potom sa lekári rozhodli prísť na to, ako rôzne druhy sacharidov ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. A ukázalo sa, že aj tie najjednoduchšie sacharidy majú rozdielny vplyv na rast cukru. Celé to bolo o „chlebových kalóriách“ a rýchlosti rozpúšťania samotného produktu.

Čím rýchlejšie telo dokázalo rozložiť jedlo, tým väčší bol pozorovaný skok cukru. Na základe toho viac ako 15 rokov vedci zostavili zoznam produktov, ktorým boli priradené rôzne hodnoty rýchlosti absorpcie. A keďže čísla boli pre každú osobu individuálne, samotný význam sa stal relatívnym. Ako štandard sa zvolila glukóza (GI-100). A v súvislosti s tým sa brala do úvahy miera asimilácie potravín a úroveň zvýšenia hladiny cukru v krvi. Dnes je vďaka týmto pokrokom veľa diabetikov 1. a 2. typu schopných výrazne rozšíriť svoje stravovacie návyky používaním potravín s nízkym glykemickým indexom.

Poznámka: Glykemický index má relatívnu štruktúru, a to nielen preto, že u všetkých ľudí je čas trávenia odlišný, ale aj preto, že rozdiel medzi skokom v cukre / inzulíne u zdravého človeka a osoby s cukrovkou je výrazne odlišný. Ale súčasne zostáva celkový pomer času k cukru približne rovnaký.

Teraz sa pozrime na to, ako potraviny s vysokým glykemickým indexom ovplyvňujú metabolické procesy v tele.

1. Akýkoľvek produkt (bez ohľadu na hladinu GI) vstupuje do tráviaceho traktu. Potom sa pod vplyvom tráviacich enzýmov rozloží akýkoľvek sacharid na glukózu.
2. Glukóza sa vstrebáva do krvi, čím zvyšuje hladinu cukru v krvi... Cukor v krvi spôsobuje zahustenie krvi a komplikuje transport kyslíka cez žily a tepny. Aby sa tomu zabránilo, pankreas začne vylučovať inzulín.
3. Inzulín je transportný hormón. Jeho hlavnou úlohou je otváranie buniek v tele. Keď „perforuje“ bunky, sladká krv nasýti bunky, ktoré sú pre normálnu výživu uzavreté. Napríklad svalové vlákna, zásoby glykogénu a tukov. Cukor vďaka svojej štruktúre zostáva v bunke a oxiduje sa uvoľňovaním energie. Ďalej sa v závislosti od miesta energia metabolizuje na produkt potrebný pre telo.

Čím vyšší je glykemický index produktu, tým je z krátkodobého hľadiska „sladšia“ krv. To zase ovplyvňuje hladinu sekrécie inzulínu. Možné sú ďalšie tri scenáre:

• Telo sa vyrovnáva so zvýšeným množstvom cukru, inzulín transportuje energiu cez bunky. Ďalej kvôli prudkým nárazom vedie vysoká hladina inzulínu k zmiznutiu sýtosti. Výsledkom je, že človek je opäť hladný.
• Telo sa vyrovnáva so zvýšeným množstvom cukru, ale hladina inzulínu už nie je dostatočná na úplný transport. Výsledkom je, že človek má zlé zdravie, „cukrovú kocovinu“, spomalenie metabolizmu, pokles pracovnej kapacity - zvýšenú ospalosť.
• Hladiny inzulínu nie sú dostatočné na spracovanie nárastu cukru. Výsledkom je, že sa cítite veľmi zle - cukrovka je možná.

U potravín s nízkym glykemickým indexom je to o niečo jednoduchšie. Cukor vstupuje do krvi nie skokovo, ale rovnomerne a v malých dávkach. Z tohto dôvodu pankreas funguje normálne a neustále uvoľňuje inzulín, kým sa úplne nerozpustí.

Výsledkom je - zvýšená účinnosť (bunky zostávajú neustále otvorené), predĺžený pocit sýtosti a nízka glykemická záťaž pankreasu. A tiež prevaha anabolických procesov pred katabolickými - telo je v stave extrémnej sýtosti, kvôli ktorej nevidí zmysel ničenia buniek (odkaz na katabolizmus).

Glykemický index potravín (tabuľka)

Na vytvorenie adekvátneho výživového plánu, ktorý vám umožní úspešne nabrať svalovú hmotu bez pocitu hladu a zároveň neplávať nadbytočným tukom, je lepšie použiť tabuľku glykemického indexu potravín:

Pokrmy s nízkym glykemickým indexom je možné pripravovať iba z prísad s nízkym glykemickým indexom. Okrem toho tepelné spracovanie tukov a sacharidov zvyšuje rýchlosť cukru v krvi, čo nevyhnutne zvyšuje index.

Je možné určiť glykemický index bez tabuliek?

Bohužiaľ, stôl s výrobkami a ich jednotkami chleba nie je vždy po ruke. Otázkou zostáva - je možné nezávisle určiť hladinu glykemického indexu konkrétneho pokrmu. To sa, bohužiaľ, nedá urobiť. Svojho času vedci a chemici takmer 15 rokov pracovali na zostavení približnej tabuľky glykemického indexu rôznych potravín. Klasický systém zahŕňal dva razy krvné testy po užití určitého množstva sacharidov z konkrétneho produktu. To však neznamená, že vždy musíte mať pri sebe tabuľku glykemického indexu jedla. Môžete urobiť niekoľko hrubých výpočtov.

Najskôr je potrebné určiť prítomnosť cukru vo výrobku. Ak výrobok obsahuje viac ako 30% cukru, potom bude glykemický index najmenej 30. Ak okrem cukru existujú aj iné sacharidy, je lepšie definovať GI ako čistý cukor. Ak sa vo výrobku používajú sladidlá, použije sa ako základ buď fruktóza (jediný prírodný analóg glukózy) alebo najjednoduchší uhľohydrát.

Okrem toho môžete určiť relatívnu hladinu GI podľa nasledujúcich faktorov:

• Zložitosť sacharidov obsiahnutých v produkte. Čím zložitejšie sú sacharidy, tým nižší je GI. Závislosť nie je vždy presná, ale umožňuje vám identifikovať potraviny s vysokým GI a vyhnúť sa im.
• Prítomnosť mlieka v zložení. Mlieko obsahuje „mliečny cukor“, ktorý zvyšuje GI ktoréhokoľvek produktu v priemere o 15-20%.

Relatívny GI je možné určiť experimentálne. K tomu stačí zistiť, ako dlho trvá, kým po poslednom jedle získate silný pocit hladu. Čím neskôr nastane hlad, tým menej a rovnomernejšie sa uvoľní inzulín, a tým pádom aj nižšia úroveň GI kombinovaného jedla. Takže napríklad ak pociťujete silný hlad do 30 - 40 minút po jedle, potom je relatívny GI produktov obsiahnutých v konzumovanej miske dosť vysoký.

Poznámka: Jedná sa o konzumáciu rovnakého množstva kalórií pri krytí úplného deficitu. Ako viete, ľudské telo sa cíti príjemne, ak je príjem kalórií z potravy v rozmedzí 600-800 kcal.

Je dôležité si uvedomiť, že táto metóda stanovenia glykemického indexu v potravinách je relevantná výlučne pre športovcov, ktorí nie sú v štádiu sušenia. Ľudia trpiaci cukrovkou alebo ľudia, ktorí sušia tvrdé sacharidy, je lepšie predsa len používať tabuľky, aby ste nevystavili svoje telo zbytočnému riziku.

Výsledok

Akú úlohu teda pre športovca majú jedlá s vysokým glykemickým indexom? Toto je spôsob, ako zrýchliť metabolizmus, jesť viac, ale vždy existuje riziko preťaženia pankreasu.

Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom je oprávnená iba u ektomorfov v období zimného priberania. V iných prípadoch je pravdepodobné, že prudký nárast cukru nepriaznivo ovplyvní nielen zdravie, ale aj výkonnosť a náladu.

Pokiaľ ide o potraviny s nízkym glykemickým indexom, ich trávenie nesie veľkú glykemickú záťaž, namiesto toho dodávajú telu viac výživných látok.

Pozri si video: Potraviny inak nie otraviny Dedinské domáce cestoviny (Smieť 2025).