Cvičenie na zadok je nevyhnutnou súčasťou cvičebného programu pre každého športovca. Tejto svalovej skupine by sa mala venovať pozornosť nielen ženám, ktorým neustále záleží na kráse línií tela, ale aj mužom.
V tomto článku sa pozrieme na veľa aspektov dôležitých pre športovcov, ktoré ovplyvňujú tréning tejto svalovej skupiny, a povieme vám, ako napumpovať zadok doma a v posilňovni. Špeciálne pre našich čitateľov sme do jedného materiálu zhromaždili najlepšie cviky na zadok, vďaka ktorým bude vaše telo neodolateľné.
Anatómia svalov gluteusu
Za celkový vzhľad zadku je zodpovedných niekoľko svalov. Každý kulturista je povinný vedieť o zvláštnostiach svojej stavby, aby bolo možné v každom prípade zvoliť najvhodnejšie a najefektívnejšie cviky. Gluteálna skupina sa skladá z troch hlavných častí - veľkého, stredného a malého páru svalov.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Sval Gluteus maximus
Toto je prevažná časť zadku. Má diamantový tvar a nachádza sa nad ostatnými gluteálnymi zónami. Jeho hlavnou funkciou je predĺženie bedrového kĺbu a vonkajšia rotácia. Pri chôdzi je sval v statickej polohe. Anatomické vlastnosti tejto oblasti bránia neprirodzenému nakláňaniu panvovej oblasti a tiež prispievajú k absorpcii nárazov po výskoku.
Táto svalová oblasť je nevyhnutnosťou pre mnohých športovcov. Dobre vyvinutý sval gluteus maximus prispieva k zvýšeniu kadencie, ako aj k výkonu dynamickej práce pri extenzii bedrového kĺbu. Atletickí športovci, boxeri, korčuliari, lyžiari a ďalší športovci - pre všetkých je dôležité, aby kompetentne pumpovali sval gluteus maximus.
Sval gluteus medius
Táto skupina sa nachádza na boku zadku, ktorý sa nachádza pod gluteus maximus. Hlavným účelom je únos bedrového kĺbu a únos panvy s pevnou polohou bedrového kĺbu. Zóna je aktívne zapojená do pohybového procesu. Táto oblasť sa zmenšuje pri chôdzi na opornej nohe, čo pomáha fixovať panvovú oblasť na mieste. Stredná gluteálna zóna je schopná uľahčiť oddelenie nôh od zeme pri chôdzi.
Tento sval je veľmi dôležitý pri mnohých športoch. Cezpoľní športovci, gymnastky, korčuliari a ďalší športovci by sa mali usilovať o zväčšenie tejto svalovej oblasti.
Sval Gluteus maximus
Táto svalová skupina je ťažko viditeľná. Je najhlbšia z troch. Hlavnou funkciou je únos bedra a narovnanie kmeňa. Táto oblasť svalov je zapojená do všetkých bežeckých pohybov.
Gluteálne svaly prispievajú k fixácii bedra a sú obzvlášť aktívne zapojené aj pri kardio pohyboch. Aby ste pochopili, ako načerpať zadok a urobiť ho krajším, musíte si kvalitne vypracovať veľké, stredné aj malé svaly. Ťažko pracovať. Pumpovaním zadku môžete zvýšiť silu v drepoch a budete rýchlejšie behať a skákať.
Vlastnosti výcviku pre mužov a ženy
Cvičebné programy zamerané na posilnenie zadku sú si v mnohom podobné. Stále však existujú určité zvláštnosti, ktoré ovplyvňujú výber cvičenia.
Cvičenie pre mužov
Hlavný rozdiel medzi mužským tréningom je v tom, že dôraz sa kladie nielen na to, aby gluteálne svaly mali krásny tónovaný tvar, ale viac sa zameriavajú na rozvoj sily, zvýšenie objemu nôh a bokov.
Rada, ako napumpovať mužský zadok, je veľmi jednoduchá - treba viac pracovať s činkou. Na tento účel sú ideálne základné cviky na zadok, ktoré sa používajú pri vzpieraní. Pumpujete teda niekoľko svalových skupín naraz. Môžete tiež pracovať s činkami a závažiami a samozrejme robiť rôzne hlboké drepy.
Pri vykonávaní cvičení s ťažkým športovým vybavením je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku, pretože väčšina pohybov je dosť traumatizujúca.
Školenie pre ženy
Dievčatá a ženy neprikladajú rozvoju silových vlastností veľký význam, rovnako ako muži. Viac sa zaoberajú krásnym a tonizovaným tvarom gluteálnych svalov. V tejto súvislosti sa milé dámy spravidla najčastejšie zaujímajú o otázku, ako rýchlo načerpať zadok. Najmä ak plážová sezóna nie je ďaleko a na tréningy zostáva ešte málo času.
Pokiaľ ide o tónovaný zadok, ženám možno odporučiť, aby cvičili základné viackĺbové cviky doma alebo v posilňovni. Nezabudnite na izoláciu, takže kladiete dôraz na zaťaženie gluteálnych svalov. Musíte teda kombinovať rôzne typy záťaží.
Ak chcete skutočne napínať svoje glutety a nielen ich mierne tónovať, budete musieť robiť ťažké silové cviky s maximálnou hmotnosťou pre seba a nielen švihať nohami doma na podložke. Ak uvidíte video typu „ako si vyrobiť zadok za 5 minút doma“, uistite sa, že z týchto „tréningov“ nebude mať žiadny efekt. Nenechajte sa zmiasť marketingovými frázami, budovanie svalov nie je ľahká práca.
© liderina - stock.adobe.com
Ako rýchlo dokážete napumpovať zadok?
Otázka, koľko je potrebné na načerpanie zadku, si vo väčšine prípadov kladú začiatočníci. Mnoho začínajúcich športovcov bohužiaľ skončilo so športom už po niekoľkých tréningoch. A to všetko preto, lebo nedosiahli požadovaný rýchly výsledok, sú sklamaní z pomalého pokroku.
Pamätajte, že je nemožné formovať nádherné gluteálne svaly za deň, rovnako ako napumpovať zadok za týždeň. Aj keď trénujete každý deň (čo je mimochodom nesprávne). Jedná sa o veľmi zložitý proces, ktorý si vyžaduje zodpovedný prístup. Počas prvých tréningov si vaše telo zvykne iba na náročnú záťaž. Základné cviky ako činka alebo drep s činkami sa najskôr budú musieť zvládnuť bez váhy, aby ste sa naučili techniku, najlepšie pod dohľadom profesionála. A až v budúcnosti, s výhradou pokroku v oblasti pracovnej váhy a správnej výživy, sa váš zadok začne formovať.
Svaly si musia oddýchnuť a opraviť sa. Na každej hodine nemôžete hýbať iba jednou skupinou, môže to viesť len k pretrénovaniu a nedostatočnému pokroku. Optimálny počet tréningov na gluteu za týždeň je 1 - 2.
Prvé zmeny, ktoré budú vizuálne viditeľné, uvidíte, až po troch až štyroch týždňoch. Je nereálne dobre načerpať zadoček za mesiac, ale v tomto období sa dajú viac upravovať. Hlavné je cielene a systematicky pracovať na zdokonalení tejto svalovej oblasti.
Dosiahnutie dokonalých výsledkov vám môže trvať minimálne rok. Aj keď je to do značnej miery individuálne a závisí to od vašej genetickej predispozície, pripravenosti pred začatím vyučovania, ako aj od intenzity tréningu a dodržiavania režimu.
© Artem - stock.adobe.com
Eliminácia problémov podľa typu zadku
Každý človek je jednotlivec. Štruktúra zadku sa bude líšiť od športovca k športovcovi. Existujú štyri hlavné formy tohto svalu:
- Zadok v tvare písmena A (horná časť je oveľa menšia ako dolná, „srdcová“).
- Okrúhly tvar (konvexný).
- V tvare V (smerom dole sa zužuje).
- Zadok je štvorcový (plochý).
Nemali by ste relaxovať, ak vás príroda obdarila krásnymi formami. Aj najužší zadok môže časom trpieť a stratiť svoj niekdajší vzhľad. Pravidelným cvičením pre túto svalovú skupinu môžete vyriešiť najbežnejšie problémy v tejto časti tela:
- utiahnite prepadnutý zadok;
- dať objem plochému zadku;
- odstráňte „nohavice“ na bokoch (pri dodržaní správnej stravy, ktorá vás zbaví tukovej vrstvy).
Je nereálne meniť samotnú štruktúru svalov, ale je celkom možné napraviť tvar a zlepšiť celkový stav gluteálnej zóny. Za pár mesiacov po začiatku vyučovania odstránite niektoré bežné problémy. Je potrebné mať na pamäti, že čím viac sa zanedbáva stav v prvom tréningu, tým viac času budete musieť venovať napumpovaniu cieľovej svalovej skupiny. Cvičenie a diéta pomôžu odstrániť prebytočný telesný tuk, zlepšia tvar ochabnutých kňazov a zväčšia jeho svalový objem.
Cvičenie doma
Existujú určité kategórie ľudí, ktorí nemajú možnosť navštevovať telocvične, ale chcú sa udržiavať v kondícii, preto ich zaujíma, ako si doma napumpovať zadoček. Pre takýchto športovcov sme vybrali niekoľko efektívnych cvikov, vďaka ktorým môžete dosiahnuť určitý výsledok, ako aj pripraviť cieľovú svalovú skupinu na väčšiu záťaž. Pravidelne cvičte cviky uvedené nižšie, aby ste si vytvorili a formovali glutety. Nezabudnite, že rast svalov si vyžaduje neustály pokrok a zvyšovanie záťaže (v prvom rade pracovnej hmotnosti).
Drepy
Toto je skvelé základné cvičenie, ktoré vám pomôže pracovať s viacerými svalovými skupinami (štvorkolky, glutety) naraz. Aby ste vedeli, ako si správne drepovať glutety drepmi, musíte vedieť, ako robiť všetky pohyby krok za krokom. Použite špeciálnu guľu:
- Nohy roztiahnite na šírku ramien, stlačte nimi loptu.
- Vyrovnajte chrbát. Počas celej série sa neskláňajte dopredu ani neobkrúcajte chrbticu.
- Pomaly začnite klesať. Koncová poloha - stehná dole rovnobežne s podlahou. Kolená by nemali vyčnievať za prsty. Ruky môžete natiahnuť dopredu alebo si pred sebou skrížiť.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Všetky pohyby vykonávajte pomalým tempom.
- Urobte niekoľko opakovaní drepov.
© Bojan - stock.adobe.com
Pomocou gymnastickej lopty bude poloha tela športovca počas pohybu prirodzenejšia a prístroj nedovolí ohýbať kolená. Tieto drepy by mali vykonávať začínajúci športovci.
Zložitejšou možnosťou je použitie gumového tlmiča nárazov:
© deagreez - stock.adobe.com
V budúcnosti, s výhradou dostupnosti činiek, je najlepšie prejsť s nimi na drepy. Tu sú dve hlavné možnosti. Prvým je pohárový drep s jednou činkou držanou na úrovni hrudníka:
Druhou možnosťou sú drepy s dvoma činkami:
Pri vykonávaní akéhokoľvek typu tohto cviku pre gluteálne svaly je hlavnou vecou drepovať čo najhlbšie.
Výpady
Toto je ďalšie veľmi užitočné cvičenie. Na záťaži sa podieľajú svaly nôh, rovnako ako gluteálne svaly. Môžete použiť špeciálne závažia (činky, závažia). Doma si môžete vyzdvihnúť celú fľašu vody alebo piesku.
- Narovnajte si chrbát, nohy položte na šírku ramien.
- Telo držte rovno. Posunutie trupu dopredu pomôže napumpovať štvorkolky, nie gluteálne.
- Pravou nohou urobte široký krok vpred a druhú nohu nechajte na mieste.
- Počas jazdy musí byť ťažisko posunuté dopredu.
- Zamknite polohu tela na niekoľko sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Výpad na druhej nohe.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Upozorňujeme, že kolená by nemali presahovať úroveň ponožiek:
© inegvin - stock.adobe.com
Keď budete spočiatku pracovať bez váh, budete schopní vypracovať správnu techniku vykonávania pohybov. Krok by mal byť dostatočne široký, zadná noha by mala byť iba mierne ohnutá, takže dôraz záťaže pôjde presne k gluteálnym svalom. Športovec musí udržiavať stabilnú polohu tela. Pracujte dodatočne na svojej motorickej koordinácii.
Zdvíhanie nôh z podpery v ľahu
Toto je ďalší pekný krok, ktorý mnoho mužov a dievčat často robí doma. Práca zahŕňa nielen svaly zadku, ale aj tlač. Cvičte pomaly, mali by ste cítiť napätie cieľovej svalovej skupiny:
- Zaujmite náchylnú pozíciu.
- Ruky by mali byť neustále narovnávané, telo majte vystreté, akoby v doske. Tvár by mala byť dole.
- Striedavo zdvihnite pravé a ľavé nohy nahor. V hornom bode zotrvajte 2 - 3 sekundy.
- Urobte asi 10 - 15 opakovaní každého zdvihu nôh.
Počet opakovaní závisí od vašich tréningových skúseností. Cvičte v pohodlnom tempe. Snažte sa udržiavať rovnováhu. Na sťaženie cvičenia môžete tiež použiť gumičky.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Vedenie nôh dozadu
Jedná sa o vynikajúce izolačné cvičenie, pomocou ktorého bude môcť športovec dobre precvičiť všetky svaly zadku. V počiatočnej fáze môžete pracovať bez váh.
- Kľaknite si na kolená, zvyšok si vezmite na predlaktie.
- Chrbát majte vystretý. Pravú nohu pomaly predlžujte. Zároveň fixujte ľavú nohu, mala by zostať v statickej polohe.
- Vezmite si pravú nohu späť a hore.
- Znížte ho na podlahu.
- Vykonajte niekoľko opakovaní cviku. Potom rovnaké množstvo ľavou nohou.
Tento pohyb je možné vykonávať aj v posilňovni. Pracujte pomalým tempom.
© starush - stock.adobe.com
Most
A teraz ešte jedna dobrá rada, ako doma napumpovať zadoček dievčaťa - urobiť most. Ale nie obyčajné, ale gluteálne:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
- Ruky položte na podlahu pozdĺž tela.
- Pohyb začnite úsilím v bedrovom kĺbe. Utiahnite si glutety. Zdvihnite panvu čo najvyššie.
- Urobte niekoľko opakovaní mosta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Aby bolo možné pracovať s cieľovou svalovou skupinou, môže byť cvičenie sťažené vytvorením mostíka so zdvihnutými rukami. Toto cvičenie je ideálne aj na rehabilitáciu zranení v oblasti chrbtice, mali by ste pocítiť napätie svalov gluteálnej zóny.
Ležanie na bočnej nohe sa zdvihne
Toto cvičenie umožňuje športovcovi cielene zacieliť na gluteus medius, ako aj na gluteus minimus. Tento izolačný pohyb je možné vykonať pomocou špeciálnych závaží, ktoré musia byť pripevnené k členkom.
Technika cvičenia:
- Pripojte závažia členku. Ľahnite si na bok. Narovnajte nohy a tiež ruku, ktorá je pod ním. Druhú ruku je možné položiť za hlavu.
- Zdvihnite obe nohy súčasne. Pokúste sa ich zdvihnúť pomocou svalov gluteusu. Kryt neodtrhávajte. V hornom bode zotrvajte 1 - 2 sekundy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte niekoľko opakovaní tohto cviku (12 - 15). Pracujte pomalým tempom.
Cvičenie v posilňovni
Cvičiť doma môžete iba v prvej fáze vývoja svalov. Ak chcete dosiahnuť vážnejší výsledok, musíte ísť do športového klubu.
Ako si teda vybudovať glutety v posilňovni? Je to veľmi jednoduché - musíte cvičiť pomocou špeciálneho športového vybavenia. To vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok oveľa rýchlejšie.
Existuje veľa užitočných cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ v krátkom čase. Môžu to byť základné aj izolačné pohyby.
Cvičenie na zadok zadarmo
Všetky moderné telocvične majú stojan na činky a niekoľko barov na palacinky. Cviky s vlastnou váhou zadarmo sú najefektívnejšie.
Výpady činky dopredu
Tento základný pohyb často vykonávajú v akomkoľvek hojdacom kresle muži aj ženy. Aby ste mohli vykonávať výpady s činkami, musíte zvoliť športové vybavenie správnej hmotnosti. Začiatočníci pracujú podľa systému lineárneho postupu zaťaženia - s každým novým prístupom je potrebné zvýšiť zaťaženie, a to už od minima. Táto metóda pomôže športovcovi určiť jeho pracovnú váhu.
Technika vykonávania cvičení je nasledovná:
- Narovnajte si chrbát, zoberte pár činiek.
- Počas celého prístupu udržujte telo na úrovni.
- Skočte doširoka pravou nohou vpred.
- Na niekoľko sekúnd zafixujte polohu tela.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Výpad na druhej nohe.
Pracujte iba s pohodlnou váhou.Toto cvičenie by sa malo robiť blízko začiatku tréningu. Pohyb zahŕňa veľké a stredné gluteálne svaly.
© puhhha - stock.adobe.com
Drepy
Drep je veľmi populárny základný pohyb. Vďaka nemu môže športovec pracovať nielen so svalmi gluteus maximus, ale aj so štvorhlavým svalstvom. Ak sa chcete zamerať na svalovú skupinu, ktorá nás zaujíma, musíte ísť dole čo najhlbšie.
Pohybujte sa dostatočne pomaly. Začiatočník by sa mal naučiť techniku pod vedením skúseného trénera, pretože drepy s činkou na pleciach môžu byť traumatické.
Technika je nasledovná:
- Postavte sa pevne na nohy, položte ich o niečo širšie ako ramená, ponožky vyzerajú mierne do strán.
- Umiestnite športové vybavenie na trapézové svaly. Uchopte lištu oboma rukami.
- Vyrovnajte chrbát. Vyvarujte sa zaobleniu v krížoch a hrudnej chrbtici.
- Nádych - ideme dole, boky - dole rovnobežne s podlahou.
- Výdych - vraciame sa do východiskovej polohy. Telo sa nenakláňa dopredu. Ak si pomáhate chrbtom, musíte znížiť svoju pracovnú váhu. Bez toho, aby ste nohy ohýbali až do konca, pokračujte k ďalšiemu rep.
- Urobte 10 - 15 opakovaní tohto pohybu.
Päty majte na zemi. Počas drepu si utiahnite glutety.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie drepy s činkami
Ďalším typom drepu, ktorý je zameraný na pumpovanie adduktora a gluteálnych svalov. Plie je možné vykonať pomocou činky alebo kettlebell. Začiatočníkom sa odporúča začať s lekciou bez zvláštnych váh.
Technika cvičenia:
- Rozkročte nohy. Vytočte nohy smerom von.
- Vezmite do rúk činku alebo kettlebell a držte ju zníženú v strede medzi nohami.
- Začnite pomaly klesať. Telo sa nenakláňa dopredu.
- Uhol kolena by mal byť najmenej 90 stupňov.
- Stúpajte do východiskovej polohy. V hornom bode nemusíte ohýbať nohy, ihneď začnite s novým opakovaním.
- Vykonajte niekoľko opakovaní pohybu (10 - 15).
Prvýkrát cvičte so športovým vybavením, ktoré je ľahké, až kým sa nenaučíte, ako robiť všetky pohyby dokonalou technikou.
Vážený gluteálny mostík
Toto je kompletný analóg mosta doma. Len tu môžeme zadok viac zaťažiť pomocou ďalších váh, vďaka čomu sa zvýši efektivita cvičenia. Častejšie sa používa činka, ktorá sa kladie na panvu. Na tyč sa nasadí špeciálna podložka, ktorá zmierňuje tlak strely na telo.
© ANR Production - stock.adobe.com
Cvičenia na simulátoroch
Športovci často cvičia s rôznymi simulátormi. Ale nemusíte na nich robiť všetky cviky. Kombinujte pohyby s voľnými váhami a strojmi.
Lis na širokú nohu
Jedná sa o vynikajúci základný cvik, ktorý precvičí vaše kvadricepsy, hamstringy a glutes. Takmer všetci športovci vykonávajú leg press. Počas pohybu kulturista nezaťažuje chrbát a abs. Tento cvičebný stroj je odporúčaný pre tých športovcov, ktorí majú problémy s krížmi.
Technika je nasledovná:
- Ľahnite si na sedadlo stroja. Položte nohy na plošinu.
- Na efektívne fungovanie zadku je potrebné, aby boli chodidlá umiestnené dostatočne ďaleko od seba a tiež čo najbližšie k hornému okraju platformy.
- Narovnajte nohy a rukami vyberte zátku.
- Pri nádychu pokrčte kolená. Nezdvíhajte chrbát a hlavu zo sedadla.
- Pri výdychu narovnávajte nohy, ale nie úplne, okamžite začnite s novým opakovaním.
Všetky pohyby vykonávajte so snahou svalov, nepoužívajte silu zotrvačnosti. Amplitúda bench pressu by mala byť plná. Dávajte pozor na polohu kolien, pri zdvíhaní by sa nemali spájať.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu na lavičke alebo v simulátore
Toto cvičenie sa nazýva aj reverzná hyperextenzia. Jedná sa o vynikajúci izolovaný pohyb, ktorý umožňuje športovcovi kvalitne vypracovať gluteus medius a smallis. Aby bolo cvičenie efektívnejšie, pripevnite si na nohy špeciálne závažia.
Technika vykonania:
- Ľahnite si na brucho na lavičku.
- Nohy majte zavesené a rovnobežne s podlahou.
- V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a potom nohy sklopte.
- Potom zdvihnite nohy čo najvyššie so snahou gluteálnych svalov.
- Znova ich zložte a urobte niekoľko opakovaní tohto cviku.
Najlepšie je pracovať pomalým tempom. Telo by malo byť v statickej polohe. Zdvíhanie nôh sa neodporúča športovcom, ktorí majú problémy s krížmi.
Toto cvičenie je tiež možné vykonať na lavičke pre hyperextenziu, tu bude amplitúda väčšia:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Únos nohy na bloku
Toto izolačné cvičenie by sa malo robiť s trénerom blokov alebo výhybkou. Tu si môžete cielene vypracovať svaly gluteus medius a minimus. Vykonajte tento ťahový pohyb pri každom tréningu:
- Položte si manžetu na nohu a potom ju pripevnite k dolnému bloku.
- Rukami pevne uchopte stojan stroja (pre stabilizáciu polohy tela).
- Začnite hýbať nohou dozadu. V extrémnom okamihu na niekoľko sekúnd zablokujte.
- Riadeným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte niekoľko opakovaní cviku (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Počas pohybu musí športovec napnúť svaly zadku. Noha a panva by sa nemali krútiť do strany. Noha nemusí byť príliš posunutá od bloku. Chrbát majte v statickej polohe.
Cvičenie je možné vykonávať doma pomocou fitnes gumičky:
© deagreez - stock.adobe.com
Chov nôh v simulátore
Je to vynikajúci podporný pohyb, ktorý sa zameriava aj na gluteus medius a gluteus minimus. Cvičenie je jednokĺbové. Aby ste mohli pohyb vykonávať správne, budete potrebovať špeciálny stroj na predlžovanie nôh.
Technika je nasledovná:
- Sadnite si na sedadlo stroja. Ak chcete zdôrazniť gluteus maximus, predkloňte sa. V normálnej polohe funguje stredná a malá časť.
- Stehná majte vždy pri vankúšoch.
- Pri výdychu roztiahnite boky čo najviac do strán. V krajnom bode fixujte túto pozíciu na pár sekúnd.
- Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte niekoľko opakovaní predĺženia nohy (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Telo športovca musí byť v statickej polohe.
Väčšina pohybov pomáha vypracovať niekoľko častí príslušnej skupiny svalov naraz, ale má niekoľko funkcií. Drepy a výpady sú najlepšie na budovanie svalu gluteus maximus. Stredné a malé lúče sa používajú pri rôznych výkyvných pohyboch nôh.
V prípade, že ste začiatočník, vyhľadajte pomoc od skúseného trénera. Pomôže vám napraviť techniku pri všetkých náročných cvičeniach. Takto sa môžete vyhnúť mnohým bežným zraneniam. Ak nemáte možnosť pracovať pod dohľadom mentora, najskôr si pozrite tréningové videá pre každý plánovaný pohyb.
Školiace programy
Existuje nespočetné množstvo tréningových programov zameraných na cieľovú svalovú skupinu. Aké cviky na napumpovanie zadku urobíte, je na vás. Pamätajte však, že na jednej lekcii by ste si mali vypracovať všetky svalové partie zadku.
V telocvični
Tento program je určený na prítomnosť činky, činiek a simulátorov, takže doma je nepravdepodobné, že to bude možné. Je to deň tréningu nôh s dôrazom na glutety. Komplex je vhodný pre mužov aj ženy. Bude stačiť jedno takéto týždenné cvičenie (v ostatných dňoch práca na hornej časti tela):
| Názov cvičenia | Počet prístupov a opakovaní |
| Hlboké drepy s činkou na pleciach | 4x10-12 |
| Široké výpady dopredu s činkami | 3x10 |
| Lis na širokú nohu | 3x12-15 |
| Gluteálny mostík s ďalšou záťažou | 3x12-15 |
| Únos nohy na bloku | 3x15 |
| Stojace lýtka sa dvíhajú | 4x12-15 |
Všetky cviky musíte robiť správne, inak nebudete mať požadovaný efekt.
Doma
Zvážime tiež možnosť domáceho tréningu pri absencii rovnomerných činiek. Ale aby cviky neboli márne, je potrebný aspoň gumový tlmič nárazov, aby svaly dostali aspoň nejaké dostatočné zaťaženie pre hypertrofiu. Toto cvičenie pre zadok je možné vykonať dvakrát týždenne:
| Názov cvičenia | Počet prístupov a opakovaní |
| Elastické drepy | 4x12-15 |
| Široké výpady dopredu | 4x12-15 |
| Gluteálny mostík | 3x15 |
| Zdvíhanie nôh z podpery v ľahu | 3x15 |
| Vedenie nôh dozadu | 3x15 |
Pravidlá výživy
Výživa je veľmi dôležitým prvkom každého cvičebného programu. Po vyčerpávajúcom cvičení v telocvični musí športovec dobre jesť. Na začiatočnej úrovni tréningu musíte definovať tréningový cieľ.
Sušenie
V prípade, že máte problémy s celulitídou na zadku, ako aj s nadmerným ukladaním tuku po bokoch (tzv. „Nohavičky“), mali by ste okrem cvičenia schudnúť. Aby ste to dosiahli, musíte denne prijať menej kalórií, ako spáliť. Deficit nie je vyšší ako 15-20%, je veľmi dôležité nehladovať, pretože po intenzívnom tréningu musíte telu dodať potrebnú energiu.
Pre efektívny výsledok poskytnite telu dostatočné množstvo bielkovín (2 g na kg telesnej hmotnosti) a komplexných sacharidov (najmenej 1-1,5 g). Nevylučujte úplne tuky, sú nevyhnutne potrebné, najmä tie nenasýtené. Postačí 0,8 - 1 g na kg hmotnosti.
Hromadný zber
Držitelia a majitelia plochého zadku sa, naopak, musia starať o priberanie. Musíte spáliť menej kalórií, ako skonzumujete. Prebytok by mal byť tiež v rozmedzí 15 - 20% denného príjmu kalórií. Jedzte veľa a často. Leví podiel na každodennej strave by mal pozostávať z komplexných sacharidov (cestoviny z tvrdej pšenice, ryža, pohánka, jačmeň). Potrebný je tiež proteín, asi 2 g na kg tela.
Počas hromadného prírastku športovci často používajú rôzne produkty športovej výživy. Bielkoviny a gainer vám pomôžu nabrať správne množstvo kalórií, ak sa vám zle stravuje alebo nemáte dostatok času.
Existujú aj všeobecne akceptované pravidlá pre kvalitnú výživu:
- Pite veľa vody, najmenej 33 ml na kg hmotnosti.
- Nejedzte 1,5-2 hodiny pred vyučovaním. V opačnom prípade sa u vás môžu vyskytnúť závraty a nevoľnosť. Príjem pred tréningom by mal pozostávať z komplexných sacharidov a bielkovín.
- Hneď po hodine si dajte dobré jedlo. V žiadnom prípade by ste nemali hladovať.
- Večer je najlepšie jesť nízkotučný tvaroh, ktorý dodáva telu „pomalé“ bielkoviny.
- Po 18:00 môžete a mali by ste jesť, aj keď máte diétu.
Jedzte iba kvalitné jedlo. Normalizujte príjem potravy. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť výsledky oveľa rýchlejšie.
Odporúčania slávnych športovcov
Recenzie o tom, ako napumpovať zadok, pomáhajú určiť, ktoré cvičenie je najúčinnejšie. Najmä recenzie slávnych športovcov. Napríklad ľudia ako Arnold Schwarzenegger. On, ktorý bol sedemnásobným víťazom turnaja s názvom „Mr. Olympia“, vždy hovoril, že najrôznejšie drepy sú najlepším cvikom na zadok.
Absolútne všetci športovci z fitnes priemyslu, najmä tí, ktorí sa zúčastňujú rôznych atletických súťaží a súťaží, venujú tréningu tejto svalovej skupiny veľké množstvo času. Fotografie slávnych modeliek, ako aj ich osobné tréningové programy nájdete ľahko na ich sociálnych sieťach.
Začiatočníci by sa nemali snažiť okamžite zopakovať tréningový program profesionálnych kulturistov. Jedná sa o veľmi ťažké zaťaženie, ktoré nakoniec povedie k efektu pretrénovania. Najlepšie je vytvoriť si vlastný plán lekcie, ktorý je pre vás ideálny a bude zohľadňovať jednotlivé charakteristiky. Ak na to nemáte dostatok vedomostí, využite pomoc skúsených trénerov.
