Crossfit pre deti

CrossFit pre deti je funkčný typ tréningu, ktorý rozvíja silu, vytrvalosť, flexibilitu a koordináciu prispôsobenú mladému veku športovca. Crossfitový tréning zatiaľ nie je u detí do 10 - 11 rokov príliš častý, ale v poslednej dobe si veľa rodičov čoraz viac myslí, že ich deťom chýba silový a funkčný tréning. To sa stalo jedným zo základných dôvodov, prečo si crossfit pre deti získava zaslúženú popularitu.

CrossFit pre deti sa samozrejme výrazne líši od aktivít pre dospelých - plne formovaných a dobre vyvinutých fyzicky ľudí, pretože existuje množstvo špeciálnych kontraindikácií súvisiacich s vekom, napríklad axiálne zaťaženie chrbtice alebo dosiahnutie anaeróbnej glykolýzy. Pred zápisom dieťaťa na hodiny funkčného výcviku alebo na inú časť je potrebné konzultovať s lekárom možné zdravotné riziká a vyhľadať dostatočne kvalifikovaného certifikovaného trénera s rozsiahlymi skúsenosťami s prácou s deťmi..

Crossfit pre deti: výhody alebo škody?

Výhody detského crossfitu sú aj napriek rozdielnym názorom rôznych odborníkov stále nepopierateľné. Mierne intenzívne cvičenia pomôžu dieťaťu získať dobrú fyzickú formu zvýšením celkovej sily tela vyvíjaním stresu na jednotlivé svalové skupiny a zlepšením práce pohybového aparátu, ako aj rozvojom vytrvalosti pravidelným kardio cvičením a zlepšením práce kardiovaskulárneho systému.

Ak budete sledovať mieru intenzity tréningového procesu, správne sa zotavíte a trénujete pod dôkladnou pozornosťou inštruktora, funkčný tréning nepoškodí rastúce telo.

CrossFit poskytne vášmu dieťaťu ten pevný a funkčný základ, ktorý bude vynikajúcim základom pre ďalšie športové úspechy v akomkoľvek športe, či už je to plávanie, futbal, atletika alebo bojové umenie.

Crossfit funkcie pre rôzne vekové kategórie

Samozrejme, objem a intenzita tréningu sa budú líšiť podľa veku a úrovne kondície. V detskom crossfite sa bežne akceptuje rozdelenie do dvoch vekových skupín: deti vo veku 6 - 7 rokov a deti do 10 - 11 rokov (viac ako 12 už patrí do vekovej kategórie adolescentov).

Vo veku 11 rokov sa telo viac prispôsobí silovej práci, takže veľa trénerov odporúča začať pracovať s trochou ďalších váh a nielen cvičiť s vlastnou váhou - takto sa dosiahne požadovaný výsledok oveľa rýchlejšie.

Veková skupina vo veku 6-7 rokov

Crossfitové cvičenia pre deti vo veku od 6 do 7 rokov majú menej intenzívnu povahu a silu a sú v skutočnosti pokročilejšou verziou všeobecnej fyzickej zdatnosti pre túto vekovú skupinu.

Základom programu pre deti vo veku 6 - 7 rokov sú rôzne druhy kardia, kyvadlový beh, cviky vykonávané s vlastnou váhou (tlaky, drepy a pod.) A cviky na rozvoj brušných svalov. Pokiaľ ide o prácu s prídavnými závažiami, je dovolené vykonávať cvičenie „veslovania“, prácu so zvislými a vodorovnými lanami.

© Elizaveta - stock.adobe.com

Veková skupina do 11 rokov

CrossFit pre deti vo veku 8 až 10 - 11 rokov môže byť anaeróbnejší. Program môže obsahovať realizáciu základných cvikov s činkou (tlak na lavičke, zdvíhanie bicepsov), zaviesť do tréningového procesu pomerne jednoduché cviky na crossfit (burpees, drepy s vyskočením, skoky na bedňu, hod loptou o stenu a pod.).

Na zmenu zaťaženia môžete vykonávať cviky s vakom (vrecom s pieskom), ako aj rôzne pohyby vyžadujúce dobrú koordináciu (tlaky v stoji, príťahy na hrazde a na krúžkoch, výpady s telesnou hmotnosťou). Sama o sebe hmotnosť závažia by mala byť minimálna, pretože v tomto veku ešte nie je kĺbovo-väzivový aparát úplne sformovaný a nie je pripravený na vážne silové práce.

© Aleksey - stock.adobe.com

Crossfitové cvičenia pre deti

Nižšie je uvedený zoznam niektorých cvičení, ktoré odporúča na tréning detí väčšina detských trénerov a odborníkov na šport a fitnes.

Upozorňujeme, že mladšie deti pracujú výlučne s vlastnou váhou a kardio záťažou. Práca s ľahkou nadváhou je povolená najskôr 11 rokov. Ale s podmienkou neustáleho monitorovania trénermi a so súhlasom lekára, ktorý posúdi úroveň fyziologického vývoja dieťaťa a určí, či existujú nejaké kontraindikácie pre ďalšiu fyzickú aktivitu.

Cviky sú uvedené bez popisu techniky, pretože sa nijako nelíšia od pravidiel vykonávania rovnakých cvikov dospelými a popis každého z nich nájdete na našej webovej stránke.

Práca s vlastnou váhou

Poďme sa teda pozrieť na niektoré z najobľúbenejších cvikov v kategórii gymnastika, pri ktorých mladí športovci pracujú s vlastnou váhou, trénujú svaly a rozvíjajú silu:

1. Push-upy sú technicky najjednoduchšie cviky na rozvoj prsných svalov a tricepsov. Pre deti je lepšie začať pracovať so zníženou záťažou, pokľaknúť na podlahu - posilníte tak väčšinu svalov trupu a ramenného pletenca a pripravíte pohybový aparát na náročnejšiu prácu.
   
2. Vzduchové drepy s telesnou hmotnosťou sú anatomicky najpohodlnejším cvičením pre telo dieťaťa na rozvoj svalov nôh. Výhody sú zrejmé: vyvinuté nohy zvyšujú silu a koordináciu a zlepšujú držanie tela.
   
3. Push-up na stojke je náročný, ale mimoriadne efektívny. Vykonávať by sa malo iba vtedy, ak ste si istí, že dieťa nemá žiadne očné choroby alebo kardiovaskulárny systém, pretože sa výrazne zvyšuje vnútroočný a vnútrolebečný tlak.
   
4. Push-up tricepsovej lavičky je základným cvičením na rozvoj tricepsu. Silné tricepsy z detstva vám pomôžu s pribúdajúcimi rokmi uľahčiť vykonávanie rôznych tlačiacich cvikov. Toto cvičenie by ste mali začínať chodidlami položenými na podlahe a nie na lavičke; táto možnosť je oveľa lepšia pre deti a začiatočníkov.
   

   

   © progressman - stock.adobe.com

5. Burpees a skoky do drepu sú úvodnými cvičeniami k anaeróbnemu tréningu. S vykonávaním burpees (dôraz v ľahu, tlaky a skákanie smerom hore s tleskaním nad hlavou) by sa malo začínať v tempe, ktoré je pre dieťa pohodlné, nemali by ste sa spoliehať na intenzitu a počet opakovaní, spočiatku musíte nastaviť správnu techniku. Podobný príbeh je aj so skokom do drepu.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

   
   
6. Príťahy na vodorovnej tyči - „vytiahnutie“ tela k priečke vďaka úsiliu bicepsu a latissimus dorsi. Vždy, keď je to možné, sa deťom odporúča, aby cvičili s plnou amplitúdou, aby zapojili čo najviac svalových vlákien, zvýšili svalovú silu a posilnili väzy a šľachy. Ak nie je možné vykonať, môžete ho nahradiť vodorovnými príťahmi alebo ich vykonať pomocou dospelých.
   
   

Cvičenie so športovým náradím

1. Lanové lezenie je cvičenie, ktoré súčasne rozvíja vytrvalosť, koordináciu a silu ruky. Najlepšie je začať trénovať metódou „3 krokov“.
   
2. Hod guľou na cieľ je cvik, ktorý rozvíja koordináciu, pohyblivosť a presnosť. Najlepšie je začať malými hodmi, cieľ by mal byť označený tesne nad úrovňou hlavy dieťaťa. Cvičenie nezačínajte medicinbalom, je lepšie začať pravidelnou loptou.
   
3. Box jumping je výbušné cvičenie na zvýšenie sily nôh. Mali by ste začať s boxmi nízkej výšky a v hornom bode zaujať úplne zvislú polohu - týmto spôsobom minimalizujete axiálne zaťaženie chrbtice.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

Rozvoj metabolickej funkčnosti

Nasledujúce cvičenia pomôžu rozvíjať vytrvalosť a metabolické funkcie tela:

1. Veslovanie je cvik, ktorý dokonale rozvíja silovú vytrvalosť takmer všetkých svalov v trupe. Ak je telocvičňa vášho dieťaťa vybavená veslovacím trenažérom, toto cvičenie by malo byť zahrnuté do tréningového programu. Mali by ste začať so zvládnutím techniky, nemusíte stíhať rýchlosť prevedenia ani maximálnu prejdenú vzdialenosť.
   
2. Shuttle run je cvičenie zamerané na rozvoj výbušnej sily nôh. Mali by ste začať s nízkou intenzitou, s každým tréningom postupne zvyšovať rýchlosť cvičenia a počet prístupov.
   

   

   © Daxiao Productions - stock.adobe.com

3. Skákanie cez švihadlo je cvik, ktorý rozvíja nohy a koordináciu pohybov. Deti toto cvičenie spravidla vnímajú ako hru a rýchlo si osvoja dvojité švihadlo, ba dokonca trojité skoky.
   

Crossfitové komplexy pre deti

Výcvikový program pre deti

Hodiny CrossFit by mali byť pravidelné so systematickým zvyšovaním intenzity a zavádzaním nových cvikov do programu. Zaťaženie sa musí nevyhnutne líšiť, bolo by vhodné rozdeliť tréningy na ľahšie a ťažšie. Nemali by ste robiť viac ako tri tréningy CrossFit týždenne, pretože detské telo sa jednoducho nebude mať čas zotaviť.

Napríklad crossfitový program pre deti na týždeň môže mať podobnú povahu:

Prehľad súťaží CrossFit pre deti

Najznámejšou crossfitovou súťažou pre deti sú Race of Heroes. Deti “, určené pre mladých športovcov vo veku od 7 do 14 rokov. Medzi jej povinný program patrí beh, lezenie po lane, prekonávanie zvislej steny, imitácia ostnatého drôtu a mnoho ďalších prekážok, ktoré deti naozaj rady prekonávajú. Súťažiaci sú rozdelení do dvoch skupín: junior (7-11 rokov) a senior (12-14 rokov). Pretekov sa zúčastňuje tím 10 ľudí. Každý detský tím sprevádza kvalifikovaný inštruktor pre dospelých.

V septembri 2015 usporiadal crossfitový klub GERAKLION spolu s projektom tréningu Reebok v moskovských parkoch aj prvú crossfitovú súťaž medzi deťmi a dorastom. Boli zastúpené tieto divízie: počiatočná úroveň a pripravovaná úroveň (14-15 a 16-17 rokov).

Mnoho klubov CrossFit po celom svete tiež ustanovilo pravidlo, že detské súťaže sa konajú rovnako ako dospelí. Je potrebné povedať, že z detí sa ukazuje, že nie sú o nič menej hazardnými športovcami, a rovnako dychtivo sa usilujú o víťazstvo ako ich dospelí kolegovia z crossfitu.

Pozri si video: 4-Minute Fat Burning Workout. Tabata for Beginners (November 2024).