Prehnutie cez riadok je cvičenie určené na posilnenie svalov hornej časti chrbta. Rovnako ako akékoľvek iné vodorovné tyče zväčšuje hlavne hrúbku chrbta, vďaka čomu je nastavený vizuálny objem a masívnosť vášho trupu. Okrem zväčšenia svalovej hmoty pomáha sklonený rad činky k zvýšeniu sily pri ťažkých viackĺbových cvičeniach. Mnoho skúsených powerlifterov považuje sklonený činkový rad za hlavné a hlavné pomocné cvičenie pre silný mŕtvy ťah a venuje osobitnú pozornosť jeho vývoju.
Aké výhody má cvičenie?
Budovanie skutočne svalnatého trupu je nemožné bez vykonania ťažkých základných vodorovných radov s voľnými váhami. Preto sú výhody sklonených radov činiek pre zvýšenie svalovej hmoty jasné. Vektor pohybu je podobný zohnutému radu činky. Odporúčame vám experimentálne zvoliť jeden z týchto cvikov, pri ktorom cítite maximálne napätie v najširších svaloch chrbta. To bude základom vášho tréningového programu pre chrbát.
Zmenou úchopu (dopredu alebo dozadu, širšieho alebo užšieho) a uhla tela môžete cvičiť všetky svoje chrbtové svaly iba pomocou tohto jediného cviku. Pridajte k svojmu tréningu pár zvislých riadkov, mŕtve ťahy a pokrčenie činkami alebo činkami, a to je viac ako dosť na plnohodnotný tvrdý tréning.
Kontraindikácie mŕtveho ťahu
Pretože šport je navrhnutý tak, aby posilňoval, nie podkopával, zdravie, berte do úvahy niekoľko kontraindikácií, ktoré existujú pri vykonávaní skloneného radu s činkou:
Cvičenie sa neodporúča začiatočníckym športovcom.
Správne a bezpečné pre zdravie nášho muskuloskeletálneho systému si vykonávanie činkovej rady v stúpaní vyžaduje silné extenzory chrbtice a základných svalov, ktorými sa začiatočníci môžu pochváliť len zriedka. Najskôr je pre nich lepšie vykonávať ľahšie izolované cviky s cieľom posilniť všetky svalové skupiny tela, vyvinúť určitý silový základ, naučiť sa cítiť kontrakciu a naťahovanie konkrétneho svalu. Až potom môžete vo svahu začať vykonávať ťah činky s malou pracovnou hmotnosťou.
Ak máte problémy s chrbticou
Poloha tela počas tohto cvičenia nie je pre naše telo anatomicky prirodzená, pretože sa vytvára silné axiálne zaťaženie bedrovej chrbtice a zvyšuje sa vnútrobrušný tlak. Z tohto dôvodu treba k športovcom s chorobami chrbtice alebo pohybového aparátu pristupovať s mimoriadnou opatrnosťou pri vykonávaní ťahu činky k pásu vo svahu.
Prítomnosť pupočnej hernie
Tiež výkon tohto typu trakcie je kontraindikovaný u športovcov s pupočnou kýlou. V takom prípade je lepšie nahradiť tento cvik podobným, ale s nižším axiálnym zaťažením. Dosiahnutie požadovaného výsledku bude o niečo ťažšie, ale nezhoršíte tak existujúce zranenia a nezachováte športovú životnosť.
Aké svaly pracujú?
Poďme sa bližšie pozrieť na to, ktoré svalové skupiny pracujú pri vykonávaní sklonených radov činiek. Hlavné svaly, na ktoré je počas cvičenia smerované dynamické zaťaženie, sú:
- latissimus dorsi;
- lichobežníkový;
- kosoštvorcové svaly chrbta.
Ďalšiu záťaž nesú bicepsy, predlaktia, brušné svaly, extenzory chrbtice a zadné zväzky deltových svalov.
Možnosti cvičenia
Podľa toho, na ktorý segment lats chcete zdôrazniť záťaž, je možné ťah činky vykonať rôznymi spôsobmi. Medzi najefektívnejšie a najbežnejšie patria:
- činka s priamym úchopom;
- ťah činky s reverzným úchopom;
- výbušný ťah činky vo svahu;
- rad činiek v Smithovom stroji;
- mŕtvy ťah činky ležiace bruško na lavičke;
- ťah činky k hrudníku.
Radenie a reverzné uchopenie
Rad činiek s priamym úchopom zaťažuje celú škálu lat a je hlavným nástrojom na stavbu širokého a výrazného chrbta.
Reverzný stisk ohnutý nad činkou ťahá väčšie zaťaženie dolného segmentu latissimus dorsi, vďaka čomu sú chrbtové svaly výraznejšie a proporcionálnejšie. Je to táto variácia skloneného radu, ktorá vytvára siluetu v tvare V, po ktorej sa honí drvivá väčšina návštevníkov telocvične.
Výbušný ťah ohnutej činky
Riadok s činkou v ohnutom výbehu - Vektor pohybu je približne rovnaký ako v bežnom rade s činkami, ale po každom opakovaní musíme tyč položiť späť na podlahu a pozastaviť jednu až dve sekundy. Môžete pracovať s akýmkoľvek pre vás vhodným úchopom. Toto cvičenie je vynikajúce na rozvoj výbušnej sily všetkých svalov v oblasti trupu a zvyšuje vašu silu úchopu. Malo by sa vykonávať s miernou hmotnosťou, bez použitia atletického pásu a ramienok.
Smith Machine Row
Smith Machine Bent Over Row vám umožní lepšie sa sústrediť na špičkovú kontrakciu vašich chrbtových svalov. Vďaka krátkej pauze a „stlačeniu“ pracujúcich svalov v hornej polohe je chrbát vizuálne viac hrboľatý a vypracovaný.
Riadky s činkami ležiace na lavičke
Riadok s činkou na lavičke je izolovanejším cvikom na svaly chrbta, ktorý predstavuje akýsi rad s tyčou T s dôrazom na žalúdok. Môže sa vykonávať na vodorovnej alebo naklonenej lavici. Pri tomto cvičení prakticky nedochádza k axiálnemu zaťaženiu chrbtice, takže ho môžu vykonávať športovci, ktorí majú zdravotné kontraindikácie pre vykonávanie činky alebo činky v stúpaní.
Veslovať do hrude
Rad činky v náklone k hrudníku posúva väčšinu záťaže na zadné zväzky deltových svalov a zadnú časť lichobežníka, zatiaľ čo latissimus dorsi pôsobí ako druh pomocníka pri pohybe. Odporúča sa vykonávať toto cvičenie s ľahkou pracovnou váhou a snažiť sa čo najviac sústrediť na kontrakciu svalov, ktoré potrebujeme. Pamätajte, že delty v strede a vzadu milujú maximálnu izolačnú prácu, ľahké váhy a vysokých opakovaní.
Technika cvičenia
100% vášho športového pokroku závisí od toho, ako dôsledne dodržiavate správnu techniku vykonávania tohto cviku. Faktom je, že potiahnutie tyče smerom k sebe pri státí v stúpaní je jednoduchá záležitosť, ale ak chcete skutočne vybudovať silný a silný chrbát, venujte osobitnú pozornosť tomu, ako robiť mŕtvy ťah činky a ako robiť tento cvik s maximálnou produktivitou.
Poďme si krok po kroku prejsť technikou ohnutého riadku s činkami.
Počiatočná pozícia
Vyberte lištu z regálov alebo ju zdvihnite z podlahy. Odporúča sa použitie remienkov na zápästie. To vám pomôže menej namáhať svaly paží a lepšie sa sústrediť na kontrakcie laty. Zdvihnite úchop na základe vašich cieľov. Rovný stisk, šírka ramien alebo o niečo širšia, zaťaží celú oblasť laty, zatiaľ čo reverzný grip, ktorý je užší ako šírka ramien, izoluje spodnú časť laty. Atletický pás by sa mal používať iba na súpravách s veľmi tvrdou prácou.
Voľba uhla trupu
Chrbát majte vystretý, mierne sa opierajte, aby ste zaistili spinálne extenzory. Stabilita vašej polohy závisí od tónu extenzorov chrbtice. Nakloňte sa dopredu do požadovaného uhla. Čím väčší je uhol sklonu, tým väčší je rozsah pohybu, ale o to ťažšie je sledovať správnu polohu tela. Zlatá stredná cesta má asi 45 stupňov. Budete teda pracovať v dostatočnej amplitúde na vypracovanie chrbtových svalov a bude oveľa jednoduchšie udržiavať rovnováhu.
Zdvíhanie lišty
Začnite dvíhať činku. Malo by sa to robiť mierne oblúkom: v dolnom bode lišta visí približne pod hrudníkom, v hornom bode sa ju snažíme stlačiť do dolnej časti brucha. Pozitívna fáza pohybu by mala byť sprevádzaná výdychom. Pohyb vykonávajte plynulo. Na naťahovanie a sťahovanie pracujúcich svalov je potrebná úplná duševná koncentrácia. Snažte sa pracovať tak, že lopatky spojíte a nie ohnete lakte. Ak nemôžete ovládať pohyb alebo máte pocit, že väčšinu práce vykonávajú bicepsy, znížte svoju pracovnú váhu a prácu, pričom prerušte prácu v bode najvyššieho napätia. V procese zdvíhania tyče je trochu podvádzanie prijateľné, ale len za podmienky, že budete mať chrbát dokonale vystretý a mierne zmeníte uhol tela.
Spustenie výložníka
Po krátkom oneskorení v hornom bode sklopte lištu do pôvodnej polohy. Pri spúšťaní nezabudnite na nádych a skúste napnúť svaly. Dôležitý bod: keď spúšťate činku dole, hrudná oblasť chrbtice by sa nemala pod jej váhou ohýbať - to je spojené so zranením a žiadny atletický pás vám nepomôže udržať trup v pohybe. Aby ste sa tomu vyhli, pracujte s miernejšími váhami a dodatočne posilňujte extenzory chrbtice pravidelným hyperextenziou a mŕtvymi ťahmi.
Ak chcete zvýšiť krvný obeh v oblasti zadných končatín a dosiahnuť väčšie napumpovanie, skúste pracovať staticko-dynamickým štýlom: činku nesklápajte úplne dolu, čím udržujete neustále napätie vo svaloch.
Všetky tieto technické zásady platia pre všetky variácie uvedené v tomto cvičení vyššie. Menia sa iba vektory záťaže a to, ktoré svalové skupiny dostávajú viac stresu.
Užitočné tipy
Zoznam uvedený nižšie obsahuje niekoľko užitočných odporúčaní, vďaka ktorým sa budete môcť oveľa lepšie naučiť cítiť svaly, pracovať s veľkou pracovnou hmotnosťou a chrániť sa pred úrazom vykonaním ťahu činky v stúpaní.
- Pri zdvíhaní tyče kontrolujte polohu lakťov. V bode maximálneho zaťaženia by mali byť nad úrovňou podvozku. To poskytne vašim latám maximálny stimul pre rast.
- Počas celého prístupu udržujte prirodzenú bedrovú lordózu. Skúste staticky napnúť extenzory chrbtice - v ťahu tyče o pás slúžia ako akýsi „airbag“, ktorý vás ochráni pred nežiaducimi zraneniami.
- Keď robíte pokrčené rady, vždy majte mierne pokrčené kolená. Uvoľníte tak tlak na svoje hamstringy a hamstringy.
- Počas približovania nemeňte polohu krku a smer pohľadu. Ak začnete pozerať nie pred seba, ale pod nohy, bedrová chrbtica sa okamžite zaoblí.
- Pri zdvíhaní činky nekrútte zápästiami. To znižuje rozsah pohybu a posúva leví podiel na zaťažení svalov predlaktia.
- Ak chcete striedať zaťaženie rôznych častí chrbtových svalov, zmeňte uhol trupu a šírku úchopu tyče.
Prehnutie cez činku: čo nahradiť?
Niektorí športovci sú kontraindikovaní na vykonanie mŕtveho vzpierania činky vo svahu z jedného alebo iného fyziologického dôvodu. Týmto sa však vôbec nekončí ich cieľ, ktorým je zvýšenie objemu svalov chrbta, pretože existuje veľa ďalších cvičení s podobnou biomechanikou.
Prezrite si cviky uvedené nižšie. Vyskúšajte niekoľko z nich pri ďalšom tréningu chrbta a zistite, ktoré z nich máte zo zaťaženia pracujúcich svalov najlepšie. Všetky tieto cviky sú vodorovné rady. Vykonávajú sa v blokových alebo pákových simulátoroch a v nich stačí len cítiť kontrakciu najširších svalov chrbta.
Rad T-tyčí s oporou brucha
Rad T-bar s dôrazom na žalúdok je takmer rovnaký cvik ako klasický mŕtvy ťah s činkou. Vykonáva sa na špecializovanom simulátore. Športovec si ľahne so žalúdkom dole na povrch sklonený v uhle 30 - 45 stupňov, vezme rukoväte prístroja a vykonáva ťahový pohyb smerom hore, lopatky smeruje k sebe a snaží sa zdvihnúť lakte nad úroveň tela. Môže sa vykonávať so širokým aj úzkym úchopom. Stroje na riadky s tyčami typu T majú zvyčajne pákovú konštrukciu a simulujú prácu s vlastnou hmotnosťou, čo robí pohyb ešte efektívnejším. Aká je najlepšia voľba pre športovca, ktorý nemá zranenia a problémy s chrbticou - rad tyčí alebo sklonený rad? Je logické robiť obe tieto cviky. Dokonale sa navzájom dopĺňajú a vytvárajú veľkú a zložitú záťaž pre celú škálu chrbtových svalov.
Vodorovný rad v pákovom trenažéri
Vodorovný rad v pákovom trenažéri je pomerne náročné technické cvičenie na precvičenie najširších svalov chrbta. S rôznymi rukoväťami môžete pracovať jednou alebo dvoma rukami súčasne. Jediným problémom je, že nie každá telocvičňa je vybavená skutočne dobre navrhnutým horizontálnym ťažným strojom, väčšina z nich absolútne nie je vhodná na precvičenie chrbta - delty chrbta, bicepsy alebo trapézové svaly sú zaťažené viac.
Horizontálny ťah na spodný blok
LRR je izolované cvičenie zamerané na rôzne časti svalov v hornej časti chrbta. Jeho hlavná výhoda spočíva v tom, že vďaka blokovému zariadeniu simulátora zaťaženie neopúšťa svaly počas celého priblíženia a zostávajú napnuté aj v bode maximálneho natiahnutia. Na tomto cvičení môžete pracovať pomocou rôznych rukovätí - od úzkej rovnobežky po široký rovný úchop. Vďaka rôznym úchytom môžete pracovať s latissimus dorsi po celej svojej ploche bez toho, aby ste vykonali veľa práce. Je vhodné pracovať najprísnejšou technikou bez toho, aby ste si pomáhali telom.
Veslovanie
Veslovanie je funkčnejšie ako všetky vyššie uvedené cviky, ale tiež sa dobre hodí na náš účel. Faktom je, že pri práci na veslárskom trenažéri vykonávame pohyb podobný vodorovnému ťahu zo spodného bloku s úzkym paralelným úchopom. Snažte sa viac sústrediť na svoj latissimus dorsi a zároveň ťahajte rukoväť smerom k sebe. Perfektne tak budete pumpovať svaly krvou a popri tom rozvíjať svoju vytrvalosť a koordináciu.
Úzke príťahy paralelného úchopu
Príťahy s úzkym paralelným úchopom sú snáď jediným vertikálnym radom, ktorý funguje skôr na hrúbku ako na šírku chrbta. Najvýhodnejšie je vykonať ho pomocou úzkej rukoväte z trenažéra, ktorá je zavesená na brvne. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v najväčšej možnej amplitúde. Snažte sa dosiahnuť na rukoväť spodnou časťou hrudníka - záťaž bude izolovaná na spodnej časti lat. Je možné vykonať podobný pohyb na hornom bloku pomocou úzkej rukoväte, ale technicky to bude oveľa náročnejšie.
Pulóver z horného bloku
Pulóver z horného bloku je kombinované cvičenie, ktoré kombinuje záťažové prvky pre šírku a hrúbku chrbta. Dobre rozvíja hrúbku chrbta, keďže v hornej polovici amplitúdy úplne natiahneme svaly latissimus dorsi a v dolnej polovici ich maximálne stiahneme a „zatlačíme“. Tento štýl práce výrazne zvyšuje prietok krvi do svalu, čo má priaznivý vplyv na jeho objem a silu. Odporúča sa vykonávať s lanovou rukoväťou.
Tréningové komplexy Crossfit
Nižšie je uvedených niekoľko funkčných budov, ktorým komplexne zaťažíte väčšinu svalov tela.Buďte opatrní: takáto záťaž nie je určená pre začínajúcich športovcov, pretože stabilizačné svaly robia príliš veľa práce, začiatočníci jednoducho riskujú zranenie. Začiatočníci by mali záťaž meniť podľa svojej úrovne fyzickej zdatnosti; najlepšie je začať hodiny CrossFit s ľahšími zostavami.
