Po cvičení bolia svaly: prečo, čo robiť a ako zmierniť bolesť * Crossfit

Zdravý životný štýl a šport priťahujú čoraz väčší počet moderných ľudí. A to nie je prekvapujúce, pretože každý chce mať vytužené telo a vyzerať krásne v každom veku. V tomto ohľade, najmä v predvečer leta, sa všetky telocvične aktívne naťahujú. Ale namiesto toho, aby nám biceps rástol pred očami, čaká hneď v prvý deň tréningu nie veľmi príjemné prekvapenie - silné bolesti svalov. Prečo svaly po tréningu bolia a čo s tým robiť - to si povieme v tomto článku.

Každý, kto navštívil telocvičňu aspoň raz v živote, pozná ten pocit, keď nás ráno po tréningu stretne s stuhnutosťou a bolesťou po celom tele. Zdá sa, že pri najmenšom pohybe každý sval bolí a ťahá. Športovanie sa okamžite prestáva javiť také atraktívne.

Je to také dobré, keď vás po tréningu bolia svaly? Mnoho skúsených športovcov odpovie kladne, pretože bolesť svalov naznačuje, že proces ich zaťaženia počas cvičenia nebol márny. Aj keď v skutočnosti neexistuje priamy vzťah medzi výsledkami tréningu a závažnosťou bolesti svalov. Slúži skôr ako sprievodca intenzitou fyzickej aktivity. Ak bolesť vôbec nie je, potom je dosť možné, že si niekto dostatočne nezaťažil svaly a trénoval v neúplnej sile.

Prečo po cvičení bolia svaly?

Bolesť svalov po cvičení sa v športových kruhoch nazýva bolestivosť svalov. Čo to spôsobuje u tých, ktorí prvýkrát prišli do posilňovne, alebo u ľudí, ktorí si medzi fyzickou aktivitou dali dlhšiu pauzu?

Odôvodnenie Otta Meyerhofa

Stále neexistuje jednoznačná a jediná správna odpoveď. Po dlhú dobu sa verilo, že bolesť, ktorá sa vyskytuje pri fyzickej námahe vo svaloch, je spôsobená tvorbou prebytku kyseliny mliečnej, ktorá sa nerozkladá úplne s nedostatkom kyslíka, ktorý je vo veľkom množstve používaný pri zvyšovaní zaťaženia svalov. Táto teória je založená na práci laureáta Nobelovej ceny za fyziológiu a medicínu Otta Meyerhofa o štúdiu vzťahu medzi spotrebou kyslíka a odbúravaním kyseliny mliečnej vo svaloch.

Výskum profesora Georga Brooksa

Ďalšie štúdie ďalšieho vedca - profesora Katedry všeobecnej biológie na Kalifornskej univerzite Georga Brooksa - ukázali, že energia uvoľnená počas metabolizmu kyseliny mliečnej vo forme molekúl ATP je svalmi spotrebovaná počas ich intenzívnej práce. Kyselina mliečna je teda naopak zdrojom energie pre naše svaly pri zvýšenej fyzickej aktivite a určite nemôže spôsobovať bolesť po intenzívnej fyzickej aktivite. Navyše je tento proces anaeróbny, t.j. nevyžaduje prítomnosť kyslíka.

Pôvodnú teóriu však netreba úplne zavrhovať. Pri odbúravaní kyseliny mliečnej vzniká nielen energia nevyhnutná pre aktívnu prácu našich svalov, ale aj ďalšie produkty rozpadu. Ich prebytok môže čiastočne spôsobiť nedostatok kyslíka, ktorý sa vynakladá na ich odbúravanie našim telom a následkom toho sú pocity bolesti a pálenia vo svaloch, ktorým chýba kyslík.

Teória poškodených svalov

Ďalšou prevládajúcou teóriou je, že bolesť svalov po cvičení je spôsobená traumatickým poranením svalov na bunkovej úrovni alebo dokonca na úrovni bunkových organel. Štúdie svalových buniek u vyškolenej a netrénovanej osoby skutočne preukázali, že u týchto osôb majú myofibrily (podlhovasté svalové bunky) rôznu dĺžku. Prirodzene, začiatočnícky športovec dominujú krátke bunky, ktoré sa pri intenzívnej námahe poškodzujú. Pri pravidelnom cvičení sa tieto krátke svalové vlákna naťahujú a pocit bolesti zmizne alebo sa zníži na minimum.

Táto teória o príčine bolesti svalov, najmä u začiatočníkov alebo pri prudkom zvýšení intenzity záťaže, by nemala byť zavrhnutá. Aký je vlastne sval ľudského pohybového aparátu priamo? Samotné svalové telo, ktoré sa skladá z rôznych svalových vlákien, je pripevnené šľachami k ľudskej kostre. A často práve na týchto miestach dochádza pri väčšom zaťažení k podvrtnutiu a iným poraneniam.

Kedy bolesť začína?

Ako ste si mohli všimnúť, bolesť svalov sa neobjaví okamžite. Môže sa to stať nasledujúci deň alebo dokonca deň po tréningu. Logická otázka je, prečo sa to deje? Táto vlastnosť sa nazýva syndróm oneskorenej svalovej bolesti. A odpoveď na otázku vyplýva priamo z príčin bolesti.

Pri poškodení svalov na akejkoľvek úrovni a hromadení akýchkoľvek prebytočných produktov metabolizmu dochádza k zápalovým procesom. Nie je to nič iné ako dôsledok boja tela s narušenou celistvosťou tkanív a buniek a pokus o vylúčenie látok, ktoré ho sprevádzajú.

Imunitné bunky tela vylučujú rôzne látky, ktoré dráždia nervové zakončenie vo svaloch. Spravidla tiež stúpa teplota v poranených a priľahlých oblastiach, čo tiež spôsobuje nepríjemné pocity. Táto bolesť pokračuje v závislosti od veľkosti prijatého zaťaženia a mikrotraumat, ako aj od stupňa nepripravenosti športového fanúšika. Môže to trvať niekoľko dní až týždeň.

Ako sa zbaviť bolesti?

Ako môžete prežiť tieto nepríjemné chvíle a uľahčiť si vstup do ďalšieho tréningového procesu?

Kvalitatívne zahriatie a ochladenie

Existuje naozaj veľa spôsobov. Musí sa pevne pamätať na to, že kvalitné a všestranné zahriatie pred silovou záťažou svalov je kľúčom k úspešnému tréningu a minimu po ňom bolestivých pocitov. Je tiež dobré trochu sa ochladiť po namáhaní svalov, najmä ak sa skladá z naťahovacích cvičení, ktoré prispievajú k ďalšiemu, šetrnejšiemu predĺženiu svalových vlákien a rovnomernému rozloženiu produktov látkovej výmeny, ktoré sa tvoria pri práci našich svalov.

Vodné postupy

Dobrým liekom na bolesť svalov po cvičení sú vodné procedúry. Navyše sú všetky ich typy dobré, v rôznych kombináciách alebo alternáciách. Ihneď po tréningu je veľmi užitočné osviežiť sa alebo sa ponoriť do bazéna. Plávanie je skvelé na uvoľnenie všetkých svalových skupín. Neskôr je vhodné urobiť si teplý kúpeľ, ktorý spôsobí vazodilatáciu a odtok rôznych metabolických produktov tvorených v procese metabolizmu. Návšteva parného kúpeľa alebo sauny je úžasným liekom, najmä v kombinácii so studenou sprchou alebo bazénom. V takom prípade okamžite dostaneme plný vplyv kontrastných teplotných podmienok.

Pite veľa tekutín

Počas a po tréningu je nevyhnutné konzumovať veľké množstvo vody alebo iných tekutín, ktoré odstraňujú metabolické produkty a toxíny, ktoré sa objavujú pri práci buniek imunitného systému. Veľmi užitočné sú odvary z bokov ruže, harmančeka, lipy, listov čierneho ríbezle a iných liečivých rastlín, ktoré nielen doplnia zásoby spotrebovanej tekutiny, ale vďaka obsahu antioxidantov zmierňujú aj zápal a plnia funkciu viazania voľných radikálov.

Správna výživa

Na ten istý účel je potrebné organizovať správnu stravu pred aj po zvýšenej záťaži. Zahrňte do nej výrobky obsahujúce vitamíny C, A, E, ako aj flavonoidy - zlúčeniny s najvyššou antioxidačnou aktivitou. Posledné uvedené sa nachádzajú vo všetkých druhoch ovocia s modrou a fialovou farbou.

Vitamíny skupiny A sa nachádzajú v zelenine a ovocí žltej, oranžovej a červenej farby. Nepochybne musíte zvýšiť príjem bielkovín, čo pomôže regenerácii a budovaniu svalovej hmoty a zníženiu bolesti po tréningu.

Relaxačná masáž

Relaxačná masáž poskytuje vždy vynikajúci výsledok, najmä ak obohatíte masážny olej o éterické oleje, ktoré spôsobujú relaxáciu a znižujú bolesť. Ak nie je možné uchýliť sa k službám profesionálneho masážneho terapeuta, potom nezúfajte. Napäté a bolestivé oblasti svalov jednoducho trieť a miesiť, striedať miesenie so studenými a horúcimi obkladmi. Bolesť určite ustúpi, aj bez liekov.

Zmiernenie bolesti liekov

Ďalším spôsobom, ako zmierniť bolesť svalov po cvičení, je použitie liekov na zmiernenie bolesti. Nepoužívajte však zbytočne lieky na tlmenie bolesti, pretože bolesť z unavených svalov má prirodzenú povahu. Prechádzajú pomerne rýchlo a sú indikátorom toho, že rozvíjate svalový systém v širšom a hlbšom rozmedzí, ako je ten, ktorý je zodpovedný za bežné denné pohyby. Ale ako posledná možnosť, ak je bolesť svalov neznesiteľná, môžete užiť „Ibuprofen“ alebo jeho ekvivalent, hoci je možné ich nahradiť bylinnými prírodnými prostriedkami. V určitom štádiu môžete použiť aj hrejivé masti, napríklad Voltaren a pod. Kedy navštíviť lekára?

Sú chvíle, kedy by ste sa nemali venovať nijakej samoliečbe, ale je lepšie okamžite sa poradiť s lekárom. Ak sú bolesti svalov príliš silné, pretrvávajú viac ako týždeň alebo sa zhoršujú, vyhľadajte lekára. Je predsa možné, že ste si pri tréningu ublížili alebo si podviazali väzy a nevšimli ste si to hneď. Obavy by mala vyvolávať aj zvýšená teplota počas celého procesu obnovy.

Mali by ste pokračovať v cvičení, ak máte bolesti?

Musím pokračovať v tréningu, ak bolesť po prvom tréningu úplne nezmizla? Nepochybne, pretože čím skôr si svaly zvyknete na novú záťaž, tým rýchlejšie sa dostanete do dobrej fyzickej formy a zabudnete na silné bolesti svalov.

Len nezvyšujte okamžite záťaž, naopak, po prvých tréningoch je lepšie zvoliť taký harmonogram, aby svaly pracovali polovicu svojej amplitúdy alebo zaťažovali ďalšie svalové skupiny, ktoré sú antagonistami tých, ktoré bolia.

A posledné odporúčanie, ktoré vám umožní získať maximálnu radosť z cvičenia, zmierniť bolesti svalov a ďalšie nepohodlie. Pravidelne cvičte, záťaž postupne zvyšujte, konzultujte s trénerom alebo učiteľom, neusilujte sa o rýchle úspechy. Milujte svoje telo, počúvajte svoje telo - a určite vás poteší fyzickou vytrvalosťou, neúnavnosťou, krásou a úľavou od natrénovaných svalov.