Výbušné kliknutia

CrossFit využíva niekoľko základných cvikov telesnej hmotnosti. Jedným z najpopulárnejších a najefektívnejších sú kliky z podlahy. Zvláštnosťou tohto cviku je, že s jeho pomocou môžete rozvíjať nielen prsné svaly, triceps, predné delty, ale aj výrazne zlepšiť rýchlosť pohybu ruky.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na komplikovanú verziu cviku - výbušné kliky z podlahy. Sú to oni, keď sú správne vykonávané, najefektívnejšie rozvíjajú svalovú silu aj rýchlosť pohybu. Ako sa to deje - čítajte ďalej.

Aké svaly pracujú?

Najskôr sa pozrime, ktoré svaly pracujú, keď robia výbušné kliky. Rovnako ako pri jednoduchom cvičení sú zapojené svaly hrudníka, prednej delty a brucha. Avšak v prípade, že vykonáte ďalší pohyb nohami, do práce sa aktívne zapájajú svaly zadku, štvorhlavého svalu, iliopsoasu a štvorcové svaly dolnej časti chrbta. V zásade zaraďujete takzvané „základné svaly“, ktoré sú zodpovedné za správnu polohu tela v priestore a udržiavanie správnej geometrie chrbtice.

Možnosti cvičenia

Existuje niekoľko možností, ako robiť výbušné kliknutia. Vybrali sme pre vás tie najefektívnejšie a zoradili sme ich podľa stúpajúcej obtiažnosti. V obidvoch prípadoch je východisková pozícia rovnaká - zvyšok leží. Potom existujú variácie týkajúce sa polohy rúk, použitia svalov nôh atď.:

S rukami od podlahy

1. Ruky si dáme trochu širšie ako ramená, hrudník položíme na zem, pokrčením paží v lakťových kĺboch. Oboma rukami sa odtláčame od podlahy, ruky sú odtrhnuté od podlahy, ale nemenia svoje polohy - odtláčali sa od podlahy - fáza „ručného zdvíhania“ - sa dlaňami dotýkala podlahy.
   
2. Ruky položíme na šírku ramien, znížime hrudník na podlahu a silno odtlačíme podlahu. Vo fáze „letu“ sme roztiahli ruky širšie ako plecia a pristáli v tejto polohe. Po pristátí vykonávame tlaky z podlahy so širokým úchopom, opäť odtláčame a vo fáze „letu“ meníme polohu rúk do pôvodnej polohy, teda na šírku ramien.
   
3. Pred začatím cvičenia položte na obe strany rúk malé tyčinky vysoké 10 - 15 centimetrov. Môžu byť umiestnené ako na vonkajšej, tak na vnútornej strane rúk, ale v krátkej vzdialenosti od rúk. Spúšťame sa hrudníkom na podlahu, prudko narovnávame ruky v lakťových kĺboch ​​a strhávame ich z povrchu, dlaňami posúvame na vopred pripravené tyče. Vykonávame tlaky na barlách, opäť odtláčame a vraciame sa na podlahu.
   
4. Východisková pozícia - ruky na šírku ramien. Ďalej sa spustíme hrudníkom na podlahu, potom prudko narovnáme ruky a prehodíme ich cez hlavu, akoby sme sa snažili ponoriť do vody. Na konci cvičenia pristávame vo východiskovej polohe.
   
5. Ruky si dáme na šírku ramien, urobíme zhyby. Ďalej rukami odtlačíme podlahu a vo fáze „letu“ urobíme jeden tlesk pred hrudníkom, po ktorom sa spustíme na dlani.
   

Celým telom z podlahy

1. Tento pohyb je podobný pohybu opísanému v bode 5 predchádzajúcej časti. Rozdiel spočíva v tom, že v tejto verzii musíte odtlačiť rukami, ale zároveň si odtrhnúť nielen dlane od podlahy, ale aj prsty na nohách. Musíte pristáť na rovnakej pozícii, v ktorej ste sa pôvodne nachádzali.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Toto cvičenie tiež začíname položením rúk na šírku ramien a spustením hrudníka na podlahu. Potom rukami prudko odtlačíme podlahu, prejdeme do fázy „letu“, zatiaľ čo sa prakticky vo vzduchu otáčame celým telom, meníme smer tela o 90 stupňov a pristávame na vystretých rukách.
   
3. Pre dokončenie sme opustili takzvané „aztécke“ push-upy. Toto je najťažšia variácia cviku, takže ak ste začínajúci športovec, nemali by ste sa o to hneď pokúšať, pretože by ste sa mohli zraniť. Zaujmite východiskovú pozíciu s rukami na šírku ramien. Rukami odtlačte podlahu a zároveň odtrhnite povrch ponožiek. Pri vzlete z podlahy vo fáze letu prudko potiahnite panvu nahor a akoby ju zložte na polovicu, pričom sa prstami dotknite prstov na nohách. Okamžite sklopte panvu nadol a vráťte telo do pôvodnej polohy. Dopadnite do východiskovej polohy, to znamená opäť si vezmite oporu v ľahu. V ideálnom prípade by ste počas fázy „letu“ nemali pokrčiť kolená. Ak však tento cvik nemôžete vykonať správnou technikou, vytiahnite kolená k hrudníku - rozsah pohybu panvy bude menší a cvik sa bude vykonávať ľahšie.

Technika cvičenia

Bez ohľadu na to, aký typ výbušných klikov sa rozhodnete precvičiť, pri cvičení je potrebné dodržiavať niekoľko všeobecných technických bodov:

• Svaly hrudníka a tricepsu musia byť stiahnuté prudko a súčasne, aby sa vytvoril impulz požadovanej sily. Čím silnejší je impulz, tým dlhšia je „letová“ fáza a tým viac akcií budete mať v tejto fáze čas (hovoríme hlavne o klikoch s klopaním).
• Ihneď po zatlačení musia byť ruky uvoľnené - iba tak môžete rýchlo zmeniť ich vzájomnú polohu alebo vykonať nejaký druh pohybu.
• Aby ste udržali panvu v správnej polohe, musia byť brušné svaly napnuté.
• Ak potrebujete odtrhnúť podlahu a odtrhnúť si nielen ruky, ale aj nohy, správnym rozhodnutím je dať ruky na šírku ramien, pod úroveň ramenných kĺbov a v okamihu stlačenia si dodatočne dať impulz prstami na nohách.
• Ak robíte „výbušné“ push-upy, aby ste rozvinuli bojové kvality, najoptimálnejším spôsobom práce by bolo vykonávanie maximálneho počtu push-upov po dobu 10 sekúnd, po ktorých nasleduje 50 sekúnd odpočinku. Takéto prístupy je potrebné vykonať od tretej do piatej. Ak je vaším cieľom vytrvalosť, nemusíte sa za určitý čas snažiť urobiť čo najviac klikov. Namiesto toho sa sústreďte na to, aby ste cvičeniu venovali čo najdlhšie.

Rozvoj rýchlostných kvalít rúk

Rýchlostné vlastnosti rúk, ktoré okrem silových pomáhajú rozvíjať výbušné kliky, prídu vhod nielen v sile a pri športe, ale aj v živote.

Neuro-svalová synapsia

Rýchlosť kontrakcie svalového vlákna je prísne obmedzená. Nerv, ktorý prenáša impulz z mozgu do svalu, nemôže vykonávať svoju funkciu rýchlejšie ako v určitom časovom intervale. Ak však hovoríme o každodennom poňatí rýchlosti (a mimochodom sily), potom táto kvalita nezávisí od času impulzu pozdĺž nervového vlákna, ale od schopnosti ľubovoľne zahrnúť do práce naraz veľké množstvo motorických jednotiek.

Jednou motorickou jednotkou je svalové vlákno, ku ktorému sa približuje nerv a vytvára neuromuskulárnu synapsiu. Aby bolo možné vykonať určitý pohyb rýchlo a s maximálnou silou, musí byť do práce zapojených veľa svalov súčasne. A túto kvalitu nezískava ani tak tréning svalov, ako skôr tréning nervového systému. Cvičenie by sa v tomto prípade malo vykonávať čo najrýchlejšie a pohyby by mali byť ostré.

Rýchla odozva

Jedným z najlepších cvičení na tento účel sú výbušné tlaky. Vo väčšine prípadov vo fáze „letu“, keď ste práve odštartovali, musíte mať čas na vykonanie ďalších pohybov rukami, napríklad tlieskať. Pristátie je v každom prípade potrebné na dlani - a musíte to urobiť skôr, ako si narazíte tvár o podlahu. To znamená, že rýchlosť reakcie a rýchlosť pohybu ruky sú dôležité. Preto sa výbušné push-upy najčastejšie používajú na trénovanie športovcov v boxe, kickboxe, ARB, bojovom sambe, bojových umeniach MMA, kde je potrebný rýchly a silný úder. Výbušné push-upy však majú množstvo úprav, ktoré budú užitočné pre crossfitterov, preto ich odporúčame zahrnúť do svojich tréningových komplexov.

Výhody cvičenia

Výhody výbušnín na podlahu sú nasledujúce:

• rozvíjajú intermuskulárnu koordináciu;
• zvýšiť rýchlosť pohybu;
• dať potrebnú výbušnú silu v bojových umeniach.

Jedinou nevýhodou výbušných klikov je riziko zranenia. Napríklad nemôžete vypočítať sily a naraziť tvárou o podlahu. Preto je lepšie začať s tréningom na niečom jemnejšom než na gumovej alebo betónovej podlahe - zápasnícky koberec je v tomto prípade ideálny.

Komplexy Crossfit s cvičením

Rageof the Berserker

bez mena

Kruhový tréning

Pozri si video: Posilování břišních svalů spodní 1 (Január 2025).