Činkové plecia sú najúčinnejším cvičením na trapéz. Cvičenie pokrčených ramien s činkami je rovnako užitočné na zvýšenie sily našich pascí, čo pomáha zvýšiť náš výsledok pri základných cvikoch vykonávaných s činkou (mŕtvy ťah, shvungy, vzatie činky do hrudníka atď.) A na získanie svalovej hmoty pre celé rameno. opasky.
Súhlaste, vizuálne, že postava športovca vyzerá neprimerane, ak má športovec dobre vyvinuté plecia a ruky a trapézové svaly nie sú absolútne v dobrej kondícii. Z týchto a niekoľkých ďalších dôvodov sú činky pokrčené plecami široko používané vo fitness, crossfite, bojových umeniach, silovom trojboji, kulturistike a iných športových disciplínach.
Dnes prídeme na to, ako správne vykonávať plecia s činkami, ako z tohto cviku vyťažiť maximum a aké sú jeho hlavné výhody.
Výhody a výhody cvičenia
Pre lichobežníkové svaly je ťažko jediný cvik účinnejší ako pokrčenie ramenami činky.
Pokrčené plecia s činkami a činkou sa líšia dvoma spôsobmi:
- rozsah pohybu:
- uchopiť.
Pre väčšinu športovcov je anatomicky oveľa jednoduchšie vykonávať pokrčenie plecami v plnom rozsahu pomocou činiek ako pomocou činky, pretože pohybový vektor je nasmerovaný pozdĺž línie tela, nie pred ňu. To vám umožní lepšie sa sústrediť na naťahovanie a kontrakciu pracovnej skupiny svalov, vypracovať viac svalových vlákien a nakoniec dosiahnuť lepšie výsledky v naberaní svalovej hmoty a zvyšovaní sily. Je oveľa ťažšie vykonávať pokrčenie činkou podobným spôsobom, pretože súčasťou práce sú deltové svaly a bicepsy.
Keď robíte plecia s činkami, použijete mierne supinovaný úchop. V počiatočnej polohe sú dlane umiestnené na vonkajšej strane stehien, čím sa odoberá takmer všetka záťaž zo svalov rúk a predlaktí, pohyb sa stáva izolovanejším. V kombinácii s plnou amplitúdou to dáva všetky predpoklady pre ďalší pokrok: dobré neuromuskulárne spojenie, slušná pracovná váha a schopnosť dodržiavať princíp progresie záťaže vďaka neustálemu zvyšovaniu hmotnosti strely.
Aké svaly pracujú s jazvami?
Keď už hovoríme o tom, ktoré svaly pri tomto cviku pracujú, treba poznamenať, že takmer všetka záťaž pri vykonávaní pokrčených plecami s činkami je zameraná na trapézové svaly. Navyše v závislosti na polohe tela môžeme mierne posunúť zaťaženie na jednej alebo na inej časti lichobežníka. Napríklad stojace plecia viac zaťažujú hornú časť lichobežníka, plecia mierne stúpajú - zadná strana lichobežníka. Okrem trapézových svalov sú zaťažené aj kosoštvorcové svaly a sval, ktorý zdvíha lopatku.
Súčasťou práce sú aj bicepsy, svaly rúk a predlaktí, ak na lichobežníku urobíte s činkami plecia bez použitia remienkov na zápästie alebo háčikov. Na jednej strane nás bez remienkov nerozptyľuje úchop a môžeme sa lepšie sústrediť na vypracovanie pascí. Ale na druhej strane, držanie činiek v rukách bez použitia remienkov znamená dlhodobé statické zaťaženie. A to je najvhodnejšie riešenie na rozvoj sily úchopu. Aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum, odporúčame vám striedať tieto dva spôsoby.
Druhy činky pokrčí plecami
Existuje niekoľko druhov pokrčených čriev plecami: státie, sedenie, sklonenie alebo sedenie na naklonenej lavici. Každá z nich má mierne rozdiely a nuansy, o ktorých si povieme nižšie.
Stojace činky pokrčia plecami
Najbežnejším spôsobom vykonania tohto cviku sú stojace činky. Plusy: schopnosť používať pomerne veľkú váhu, schopnosť v prípade potreby používať podvádzanie, pohodlný rozsah pohybu. Mínusy: osové zaťaženie chrbtice, spojenie s prácou stabilizujúcich svalov pri práci s ťažkými činkami.
Činka pokrčí plecami
Ohnuté činky pokrčené plecami sú variáciou pokrčených ramien s dôrazom na chrbát trapézových svalov. Plusy: lepšie spracovanie zadnej časti lichobežníka. Nevýhody: technické ťažkosti (je ťažké vykonať pohyb presne kvôli práci lichobežníkov, bez zahrnutia latissimus dorsi a zadných delt), veľké axiálne zaťaženie chrbtice, trochu obmedzený rozsah pohybu.
Činka pokrčí plecami
Sediace činky pokrčené ramenami sú typom pokrčenia ramien, pri ktorom športovec sedí na vodorovnej lavici a spočíva na zvisle nastavenom chrbte. Plusy: izolovanejšie štúdium skupiny pracujúcich svalov, minimálne osové zaťaženie chrbtice. Nevýhody: technická zložitosť (je ťažšie zamerať sa na špičkovú kontrakciu svalov v hornom bode a predĺženie lichobežníka v negatívnej fáze pohybu), nepríjemnosti spôsobené anatomickými vlastnosťami športovca (musíte sa sústrediť na to, aby ste sa činkami nedotýkali bokov).
Plecia ležiace na šikmej lavici
Sklonené činky pokrčené ramenami sú bezpečnejšou alternatívou k pokrčeným ramenám činky. Plusy: vylepšené držanie tela tonizáciou svalov v strede chrbta, vďaka čomu má lichobežník špičkový tvar, žiadne axiálne zaťaženie chrbtice. Nevýhody: riziko zranenia (neopatrnosťou môžete ľahko poškodiť ramenný kĺb).
Technika cvičenia
Napriek zdanlivej technickej jednoduchosti považujeme za potrebné zamerať osobitnú pozornosť na otázku, ako správne robiť plecia s činkami a aké úskalia má toto cvičenie. Nižšie je uvedená technika vykonávania plecovania s činkami s dôrazom na rôzne polohy tela - státie, sedenie, sklonenie, na šikmej lavici.
- Zdvihnite činky z podlahy alebo stojanov. Je lepšie začať s nízkou hmotnosťou, aby ste sa lepšie sústredili na nervovosvalové spojenie. Ak chcete hrazdu čo najviac izolovať, použite remene alebo háčiky na zápästie.
- Vyrovnajte chrbát, tešte sa. Ak robíte plecia v sede na lavičke, bez zmeny polohy tela sa položte na lavicu a činky umiestnite tak, aby sa pri zdvíhaní nedotýkali vašich nôh alebo lavice. Ak robíte pokrčené plecia, ohnite sa asi o 45 stupňov a panvu trochu potiahnite dozadu. Ak robíte na pokrčenej lavici plecia, ľahnite si na lavičku tak, aby vaša hrudná chrbtica neklesla pod váhu činiek.
- Pri zdvíhaní činiek vydýchnite. Pohyb vykonávame iba zdvíhaním ramien nahor. Práce by mali prebiehať hladko a sústrediť sa na špičkovú kontrakciu pascí. Amplitúda by mala byť čo najvyššia, nemali by však byť zapojené deltové svaly, biceps alebo latissimus dorsi. Snažte sa neohýbať lakte - jedná sa o biceps a predlaktie a pasce sa menej napĺňajú krvou. Nerobte kruhové pohyby s ramenami v najvyššom bode - riskujete tým zranenie rotátorovej manžety ramena.
- Jemne sklopte činky dole, nadýchnite sa a pocítite natiahnutie svalu. Aby ste dosiahli väčšiu pumpu vďaka začleneniu oxidačných svalových vlákien do práce, pracujte bez pauzy v dolnom bode a udržujte neustále napätie v trapézových svaloch.
Typické chyby začínajúcich športovcov
Nižšie sú uvedené niektoré bežné technické chyby, ktoré bránia väčšine športovcov vyťažiť z tohto cvičenia maximum a v niektorých prípadoch sa dokonca zrania. Ak máte podobné problémy, znížte pri tomto cvičení svoju pracovnú váhu. Konzultujte so skúseným osobným trénerom, aby ste dostali správnu techniku. Prečítajte si tiež predchádzajúcu časť o tom, ako vyrobiť činky pokrčené plecami.
- Krátky rozsah pohybu. Nebudete pracovať s celou lichobežníkovou svalovou hmotou, pokiaľ sa nedržíte práce v plnom rozsahu, akoby ste sa svojimi deltovými svalmi snažili dostať do uší. Riešenie je jednoduché - znížiť pracovnú váhu a dosiahnuť väčšiu kontrolu nad pohybom, pričom sa snažíte cítiť svalové napätie počas celého prístupu.
- Počas pokrčenia ramenami si nestláčajte bradu na hrudník. To zvyšuje axiálne zaťaženie krčnej chrbtice a preťažuje krčné svaly.
- Neohýbajte ruky, tým viac namáhate biceps a predlaktia. Pri zdvíhaní by mali byť ruky takmer úplne rovné, neprijateľný je iba mierny ohyb v lakťových kĺboch, potom vám už nič nebude brániť v sústredení sa na správne stiahnutie pracujúcich svalov.
- Príliš časté precvičovanie trapézových svalov. Mnoho ľudí si myslí, že pasce sú malou svalovou skupinou a na zotavenie si nepotrebujú vyhradiť veľa času. To je častá mylná predstava, že lichobežník by sa nemal trénovať častejšie ako raz týždenne, práve táto frekvencia tréningu vedie k najväčšiemu pokroku.
- Väčšina dievčat sa bojí plecí ako oheň. Veria, že z ich vystúpenia bude lichobežník príliš hypertrofovaný a bude to vyzerať hrozne a neprirodzene. V skutočnosti sú činkové plecia skvelé pre dievčatá. Nemyslím si, že je správne ignorovať tréning akejkoľvek konkrétnej svalovej skupiny, ak je vaším cieľom získať dobrú fyzickú formu a vyrovnanú atletickú postavu.
- Nepoužívajte atletický pás, keď vykonávate sklonené plecia alebo ležíte na stúpacej lavici. To nezabráni zraneniu, ale iba zvýši riziko poškodenia vášho zdravia. Pás mení všetky anatomické uhly vášho tela a hrudná chrbtica bude zaoblená. Ak máte pocit, že váha činiek je pre vás príliš veľká a to by mohlo byť škodlivé pre kríže, cvičte s menšou hmotnosťou.
Možné zranenia s jazvami
V prípade nadmerne intenzívnej práce s nadmerne ťažkými činkami alebo nesprávnej techniky hrozí riziko nenapraviteľného poškodenia zdravia. Napríklad kruhový pohyb ramien v hornej polovici amplitúdy vedie k preťaženiu kĺbového vaku ramenného kĺbu, čo môže viesť k vyvrtnutiu ramenných väzov a dokonca k tendinitíde alebo burzitíde.
Často pokrčené plecia s činkami preťažujú našu dolnú časť chrbta a extenzory chrbtice jednoducho nemajú čas na zotavenie medzi tréningami. To všetko je plné výskytu medzistavcových hernií a výčnelkov.
S maximálnou opatrnosťou by ste mali sledovať aj krčnú chrbticu a svaly krku. Zvyk tlačiť bradu na hrudník v stoji alebo v sede môže viesť k množstvu neurologických porúch, podvrtnutiu v krčnej chrbtici, vymazaniu medzistavcových platničiek, hernií a výčnelkov.
V 99% prípadov je možné vyhnúť sa všetkým týmto následkom, ak sú splnené tieto jednoduché podmienky:
- povinná artikulárna rozcvička pred ťažkými základnými cvičeniami s voľnými váhami;
- dodržiavanie správnej techniky vykonávania cviku;
- moderovanie pracovných váh. Záznamy sily v podobných cvičeniach zameraných na vypracovanie samostatnej svalovej skupiny nás už nezaujímajú;
- nenúťte udalosti. Dobré zdravie a športová životnosť sú možné iba vtedy, ak viete, ako počúvať svoje telo.
@Choo - adobe.stock.com
