Kĺbová rozcvička pred tréningom je nevyhnutnou a veľmi dôležitou súčasťou akejkoľvek fyzickej aktivity zameranej na vedomie. Ako hovorí veľa uznávaných odborníkov na šport, rozcvička bez tréningu je lepšia ako rozcvička bez rozcvičky. Prečo? Pokúsme sa pochopiť túto problematiku a sami sa rozhodneme, či to urobíme alebo nie?
Čo je to spoločná rozcvička?
Nie je to tak, že sa kĺbové zahriatie nazýva tak - úlohou tohto komplexu je zvýšiť krvný obeh v oblasti veľkých a malých kĺbov tela. Ale neklamte sa: nie je možné natiahnuť kĺby bez ovplyvnenia svalov. Pripomíname, že kĺby nie sú nič iné ako potenciálne pohyblivé kĺby medzi kosťami kostry, ktoré sú uvedené do pohybu svalmi tela. Svalové tkanivo je jediné, ktoré je schopné aktívnej a riadenej kontrakcie z centrálneho nervového systému.
Druhým bodom je veľmi slabé prekrvenie kĺbov. Spojivové tkanivá sú dosť husté, ich metabolizmus je pomalý, a podľa toho je produkcia intraartikulárnej tekutiny v pokoji extrémne nízka - v skutočnosti je to dosť minimálne na to, aby poskytla potrebu „mazania“ kĺbových povrchov. Aby sa zvýšila produkcia intraartikulárnej tekutiny a v súlade s tým sa zlepšilo trofizmus kĺbu, je potrebné zvýšiť krvný obeh v oblasti tohto kĺbu. Ako? Zvyšovaním prívodu krvi do svalov, ktoré ju obklopujú.
Čo je potrebné na zvýšenie prívodu krvi do svalu? Máte pravdu, urobte sval pracujúci, to znamená vykonajte aktívnu kontrakciu.
Je tiež potrebné poznamenať, že so zvýšeným krvným obehom v kĺboch sa zvyšuje nasýtenie väzov extracelulárnou tekutinou, vďaka čomu sa zvyšuje ich pružnosť. To isté platí pre šľachy - miesta, kde sa svalové vlákna pripájajú ku kostiam.
Výhody spoločného zahrievania
Na základe vyššie uvedeného je ťažké poprieť absolútne výhody, ktoré získa športovec, ak nezanedbá tento typ rozcvičky. Pozrime sa na ne bližšie. Výhody spoločnej rozcvičky pred tréningom sú nasledujúce:
- Pri vykonávaní cvikov nasledujúcich po rozcvičke sa kĺby športovca opotrebúvajú v menšej miere - v súlade s tým sa predlžuje „športová životnosť“. Pre profesionálnych športovcov a pre amatérov, ktorí trénujú na udržanie celkového fyzického zdravia, je to dôležitý bod.
- Úplná rozcvička kĺbov znižuje riziko zranenia tu a teraz. V súlade s tým klesá pravdepodobnosť vypadnutia z tréningového procesu. To platí najmä pre profesionálov v príprave na rôzne súťaže.
- V predhriatých svaloch sú biochemické procesy aktívnejšie, vďaka čomu sú svaly schopné prejaviť vyšší silový potenciál. Efektívnosť športových aktivít sa zvyšuje rádovo.
- Neuromuskulárne spojenie (alebo jednoduchým spôsobom spojenie medzi mozgom a svalmi) sa stáva silnejším a lepším vďaka použitiu viacerých motorických jednotiek, ak sa pred hlavnou činnosťou vykoná nešpecifické zahriatie. Navyše sa v dôsledku rovnakého javu zlepšuje intermuskulárna koordinácia, to znamená schopnosť svalov navzájom „interagovať“, zatiaľ čo sa namáhajú (alebo uvoľňujú), aby zvýšili energetickú účinnosť úsilia.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Miesenie kĺbov
Teraz prejdime k praktickým odporúčaniam na vykonanie úplného zahriatia kĺbov. Pre úplnejšie pochopenie toho, čo musíme urobiť, pripomíname, že rozcvička kĺbov pred tréningom by mala mať vplyv na všetky kĺby nášho tela. V tomto prípade použijeme všetky svaly, čím získame všetky výhody tohto typu rozcvičky, o ktorých sme hovorili vyššie.
Ďalej uvádzame niekoľko pravidiel, ktorých dodržiavanie pomôže dosiahnuť, aby bolo hnetenie kĺbov čo najefektívnejšie.
Počiatočná pozícia
Optimálna východisková pozícia počas rozcvičky vyzerá takto: státie, chodidlá na šírku ramien, ruky buď voľne visia pozdĺž tela, alebo sú pripevnené k pásu. Telo je uvoľnené. Dýchame bruško.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Zhora nadol
Dôležitá je postupnosť vypracovania tela. Najčastejšie používaná sekvencia je zhora nadol. Teda máme určité poradie vykonávania pohybov: krk-ramená-lakte-ruky-bedrová chrbtica-bedrové kĺby-kolenné kĺby-členky. Možnosti sú:
- Ak sa pred zápasom zahrejete, mali by ste venovať osobitnú pozornosť krčnej chrbtici a kĺbom horného ramenného pletenca.
- Pred "šokovým" tréningom - kĺby rúk a metakarpofalangeálne kĺby (box); holene, členky, prsty (taekwondo).
- Ramenné a bedrové kĺby si vyžadujú zvýšenú pozornosť pri zahriatí pri vzpieraní, silovom trojboji atď.
Základným princípom je zahriatie všetkých kĺbov, zamerajte sa však na tie najzraniteľnejšie alebo na najviac namáhané.
Od veľkých po malé
Z hľadiska fyziológie by bolo najlogickejšie zahriať najskôr veľké kĺby, potom prejsť na menšie - je to dôsledkom lymfy a hemodynamiky: na odstránenie „stagnujúcej“ venóznej krvi a lymfy z malého kĺbu je potrebné uvoľniť zodpovedajúce lymfatické a hemodynamické kolektory väčšieho priemeru, a sú umiestnené v blízkosti väčších kĺbov tela. Podľa fyzikálnych zákonov platí, že čím je kolektor bližšie k stredovej čiare tela (a k srdcu), tým je väčší. Získame teda okrem ďalších výhod uvedených vyššie pri kĺbovom zahriatí ešte jednu - uľahčenie práce srdcového svalu.
Ostatné pravidlá
Všetky vaše pohyby by mali byť plynulé - iba v takom prípade efektívne využijete vypracované svaly okolo kĺbu. Navyše prudké pohyby aplikované na nevyhrievané väzy (a tiež na šľachy) môžu samy osebe viesť k zraneniu.
Dýchanie by malo byť pokojné, hlboké a nepretržité. Nie je potrebné sa namáhať, zadržať dych, prudko vydýchnuť, kričať, minimálne počas spoločnej rozcvičky. To je úplne nepraktické. Váš rytmus dýchania by sa mal zrýchľovať prirodzene, synchronizovane s určitým zrýchlením srdcového rytmu.
Spoločné programy rozcvičky
Dnes je internet doslova plný rôznych variácií spoločných tréningov. Takmer každý viac či menej populárny tréner alebo lekár má niektoré zo svojich obľúbených možností a metód na rozvoj kĺbov pred tréningom. Známy je projekt zahrievania kung-fu, ktorý vyvinul rovnomenný klub, spoločná rozcvička Norbekova, spoločná rozcvička „Radabor“. Z každého z týchto komplexov môžete absolvovať niekoľko cvičení, ktoré by vám mohli byť užitočné.
Samostatnú zmienku si zaslúži čínska spoločná gymnastika. Pokiaľ ide o tento typ rozcvičky, treba povedať, že ide o nezávislý druh fyzickej aktivity. Existuje pomerne veľa rôznych čínskych postupov tohto smeru a sú nepochybne užitočné pre zdravie tela.
Všetky tieto postupy sú dobré, ale považujeme dva popísané komplexy za optimálne možnosti na rozcvičenie kĺbov pre tých, ktorí sa venujú crossfitu a fitnes. Toto je takzvaná „boxová“ rozcvička a rozcvička zmiešaných bojových umení. Pozývame vás, aby ste sa s nimi oboznámili, potom sa môžete sami rozhodnúť, čo vám najlepšie vyhovuje. Je možné, že nebudete spokojní so žiadnou z navrhovaných možností. V takom prípade navrhujeme, aby ste si pomocou pravidiel uvedených v článku vybrali svoju vlastnú sadu cvikov, ktorá vám bude vyhovovať.
Štandardné cviky
Výber základných cvikov na rozcvičku kĺbov. Tradične ich vyrábame zhora nadol.
„Rozcvička pri boxe“
- Behanie ľahkým tempom - 3 - 5 minút.
- Východisková pozícia: státie, chodidlá na šírku ramien. Vykonajte súbor pohybov v krčnej chrbtici: flexia-extenzia, sklon hlavy doľava-doprava, rotácia hlavy doľava-doprava.
- Východisková pozícia je rovnaká, teraz však rotujte ramenné kĺby tam a späť.
- Ďalej prejdite na rotáciu v lakťových kĺboch tam a späť.
- Nasleduje náklon dopredu a dozadu v dolnej časti chrbta; potom otočí telo tam a späť v dôsledku krútivého pohybu v bedrovej chrbtici. Tu sa sklony vykonávajú tak, že sa ruka dotýka špičky opačnej nohy.
- Panvu otočte vodorovne doľava a doprava.
- Robte rotácie v kolenných kĺboch - najskôr v obidvoch súčasne, potom - s každým kolenom zvlášť.
- Natočte členky.
- Dokončite rozcvičku zložitým pohybom. Malo by ísť o opačný pohyb od prsta po pätu so súčasným prehnutím a predĺžením kolenných a bedrových kĺbov. V tomto prípade sú lakte znížené, dochádza k striedavému vzájomnému treniu ruky, metakarpofalangeálnych kĺbov a kĺbu palca (najčastejšie poranené miesta).
Zahriatie na zmiešané bojové umenia
- Behajte ľahkým tempom 3 - 5 minút.
- Východisková pozícia: státie, chodidlá na šírku ramien. Vykonajte súbor pohybov v krčnej chrbtici: flexia-extenzia, sklon hlavy doľava-doprava, rotácia hlavy doľava-doprava.
- Východisková pozícia je rovnaká. Otočte ramenné kĺby tam a späť a potom urobte kruhové hojdačky s veľkou amplitúdou tam a späť.
- Ďalej pracujte na lakťových kĺboch - točte ich tam a späť.
- Choďte do bedrovej chrbtice: urobte 10 zákrutov tam a späť a potom urobte rovnaké krútenie tela v oboch smeroch. Urobte diagonálne ohyby tak, aby sa vaša ruka dotýkala špičky opačnej nohy.
- Prejdite na kruhové rotácie panvy, najskôr jedným smerom, potom druhým.
- Aby ste vyvinuli kĺby nôh, švihajte rovnou nohou dopredu, dozadu a do strán; rotácia v bedrovom kĺbe smerom von a dovnútra.
- Robte rotácie v kolenných kĺboch: najskôr v obidvoch súčasne, potom zvlášť.
- Prejdite na rotačné pohyby v členkoch.
- Zmeňte východiskovú pozíciu: sedenie s jednou nohou vystretou dopredu, päta na podlahe, prsty smerujúce hore. Druhá noha je ohnutá v kolennom kĺbe, päta leží v slabinách. V tejto polohe sa ohnite smerom k predĺženej nohe a snažte sa prstami dotknúť prstov na nohách. Ďalej zmeňte polohu nôh a opakujte ohyby na druhú stranu.
- Východisková poloha je aj sedenie, iba nohy sú roztiahnuté čo najširšie, kolenné kĺby sú narovnané. Urobte striedavý sklon k každej z nôh, potom medzi nimi, snažte sa priblížiť hrudník čo najbližšie k podlahe.
- Východisková poloha: sedenie, jedna noha vyložená do strany a ľah na podlahe. Druhá noha je ohnutá v kolennom kĺbe, päta sa dotýka vonkajšej plochy rovnomenného svalu gluteus maximus. Opravte túto pozíciu na niekoľko desiatok sekúnd.
- Východisková pozícia: sedí na podlahe, kolená sú pokrčené, panva je medzi pätami. Keď si pomáhate rukami, pokúste sa odtiahnuť svoje telo dozadu a (ideálne) sa položte do ľahu.
- Na konci vykonajte komplexný pohyb: opačný pohyb od prsta po pätu so súčasným prehnutím a predĺžením kolenných a bedrových kĺbov. V tomto prípade sú lakte spustené, dochádza k striedavému vzájomnému treniu ruky, metakarpofalangeálnych kĺbov, kĺbu palca, a to na rukách aj na nohách. Falanga by mala byť doslova ohromená prichádzajúcim pohybom chodidla s podlahou.
