Jedným z hlavných typov bežiaceho zaťaženia je pomalý beh. Zlepšuje činnosť srdca, zvyšuje objem mŕtvice, zvyšuje počet kapilár v tele a zlepšuje výmenu kyslíka. Okrem toho je vynikajúci ako regeneračná záťaž a záťaž na zahriatie tela. Viac o tom v našom dnešnom článku.
Čo je pomalý beh
Pomalý beh je v podstate beh v takej intenzite, aby srdce dosiahlo svoj maximálny zdvihový objem, to znamená, že jedným ťahom pumpuje maximálne možné množstvo krvi. Ak sa intenzita ešte zvýši, potom sa tento zdvihový objem nezmení. Iba pulz bude stúpať.
V priemere sa táto úroveň dosahuje pri srdcovej frekvencii 120 - 145 úderov za minútu alebo 60 - 80 percent maxima. Ak je impulz zvýšený vyššie, objem zdvihu zostane nezmenený. Ak idete pomalšie, objem zdvihu nedosiahne maximum.
Štúdie preukázali, že beh pomaly prispieva k zvýšeniu práve tohto objemu zdvihu. A čím viac krvi pumpuje srdce v jednom rytme, tým pomalšie bude musieť biť pri rovnakej úrovni intenzity. To znamená, že vaša srdcová frekvencia sa bude postupne znižovať rovnakou frekvenciou. Alebo sa pri rovnakej srdcovej frekvencii zvýši vaše tempo.
Okrem zväčšenia objemu zdvihu pomáha pomalý beh aj zvýšenie počtu a veľkosti mitochondrií. Mitochondrie sú bunky, ktoré premieňajú kyslík a sacharidy alebo tuky na energiu, ktorú potrebujeme - ATP. Čím viac mitochondrií je, tým lepšie prebieha proces spracovania energie, a preto sa beh stáva efektívnejším.
Tretím pozitívnym účinkom pomalého behu na telo je zvýšenie počtu kapilár v tele. Ako viete, krv vykonáva transportnú funkciu. Glykogén, tuky, kyslík a ďalšie enzýmy sú dodávané do svalov kapilárami. Preto platí, že čím kvalitnejší je kapilárny systém v tele, tým lepšie sú živiny dodávané svalom. A vďaka tomu sa stáva beh aj efektívnejším.
Ako dlho by ste mali behať v pomalom tempe
Bez ohľadu na tréningový cyklus musíte raz týždenne okrem týždňov na zotavenie absolvovať aj najdlhší závod. V ideálnom prípade by jeho trvanie malo byť v rozmedzí 2 - 2,5 hodiny pri polmaratóne a maratóne a v rozmedzí 2 hodín pri 3, 5 a 10 km. Štúdie preukázali, že k zvýšeniu počtu mitochondrií dochádza najlepšie zo všetkých, keď je doba pomalého behu 2 - 2,5 hodiny. Účinok má aj kratšie trvanie, ale viditeľne menej. Zároveň je málo z nich schopných bežať 2 hodiny pri každom tréningu, okrem prepracovania to nič nedá. Preto je najoptimálnejšie jedno dlhodobé týždenne. Ak nemôžete bežať 2 hodiny bez zastavenia, začnite na vzdialenosť, ktorú môžete a postupne pracujte až do 2 - 2,5 hodiny, čím predĺžite trvanie dlhodobého behu každý týždeň o 5 - 10 minút.
Ďalším krížom za týždeň je 30-40 minútový zotavovací kríž. To znamená, že jeho tempo je tiež pomalé, ale trvanie bude najkratšie. Menej ako 30 minút behu má veľmi malý účinok. Preto sa aj ten najľahší kríž musí robiť minimálne pol hodiny.
Zvyšok behov, ak ich máte v programe, je najlepšie bežať v strednom rozmedzí od najdlhšieho po najkratší. Napríklad, ak je vaša najdlhšia 1,5 hodiny a najkratšia 30 minút. To znamená, že zvyšné 2 - 3 kríženia týždenne budú trvať asi hodinu.
Ak je vaša najdlhšia 2,5 hodiny, najkratšia 30 minút, zvyšok behu by mal byť v rozmedzí 12-15 km alebo 1,5 hodiny. V takom prípade sa môžete meniť napríklad od 5 krížení za týždeň, jedného dlhého 2,5 hodiny a jedného krátkeho 30 minút. Jedno stredné trvanie, 1 hodina 40 - 1 hodina 50 minút. Jeden asi hodinu a jeden asi hodinu a pol.
To znamená, že rozsah medzi najdlhšou a najkratšou umožňuje meniť sa. Nemali by ste však ísť nad rozsah.
