Športová výživa na sušenie tela: ako si vybrať mužov a ženy? * Crossfit

Každú jar prichádzajú snežienky z lesa do haly, snažia sa nabrať svalovú hmotu, vôbec si neuvedomujúc, že potom ich bude treba vysušiť a vrcholnú formu dostanú až budúcu zimu. Vážni crossfiteri a športovci zároveň vedia, že je potrebné odstrániť všetok tuk nahromadený počas zimy, a to tak, aby sa svalová hmota nielen stala výraznejšou a krajšou, ale aby sa udržala aj funkčná sila. Platí to najmä pre športovcov CrossFit. Ale na to všetko budete potrebovať športovú výživu na sušenie, ktorá zníži škodlivý katabolický účinok na svaly a lokalizuje ich v tukovom tkanive.

Rozdiel medzi sušením a chudnutím

Pred zvážením športovej výživy na sušenie tela by ste si mali pamätať, ako sa sušenie líši od jednoduchého chudnutia a prečo je to takmer nemožné bez použitia špeciálnych stimulantov. Chudnutie teda predstavuje pokles celkovej telesnej hmotnosti spustením všeobecných katabolických procesov. Môžete schudnúť:

Vypúšťanie vody.
Vypúšťanie vody a tuku.
Zbavenie sa telesného tuku.
Vyprázdnenie svalu.
Optimalizáciou všetkých systémov tela.
Spaľujte svaly a tuk.

Keď sa pod pojmom chudnutie rozumejú najmä dievčatá, veľmi často nejde o udržiavanie tvaru, ale výlučne o ukazovateľ na váhe. Spravidla je to bolestivé a používajú sa prostriedky, ktoré vyvolávajú všetky katabolické reakcie. Predovšetkým môžete chudnúť výlučne so svalmi, pričom si zároveň udržíte celý telesný tuk. Stáva sa to veľmi zriedka, ale stáva sa to.

Čo je sušenie? Mnohí si povedia, že ide o druh chudnutia. Ale nie! Sušenie je odtok vody a spaľovanie tukov. ALE! Najdôležitejšou vecou pri sušení je maximalizácia zadržiavania svalov. Nie, nehovoríme o získaní novej masy, pretože bez makroperiodizácie alebo použitia AAS je to nemožné, ale iba o konzervácii. Upozorňujeme, že veľa športovcov najskôr pláva v mimosezóne a až potom, pred súťažným obdobím, začne so sušením a zachovajú si až 90% nadobudnutých svalov (v úspešných prípadoch).

To znamená, že pri sušení sú potrebné nasledujúce faktory:

Strata sodíka a vody. Poskytuje zahustenie krvi, ale redukuje vrstvu kože pred svalmi, čo ich robí vizuálne výraznejšími.
Zachovanie svalovej hmoty. Prečo sa používajú lieky, ktoré pri spustení katabolických reakcií interferujú s optimalizačnými procesmi, a tým obnovujú akékoľvek mikrodámy, aj keď bez princípu superobnovy, ale s významným znížením straty tkaniva.
Silné spaľovanie tukov. Posledná uvedená sa zase dosahuje veľmi špecifickými metódami. Napríklad mikroperiodizácia výživy so zvyšujúcim sa zaťažením so všeobecným zrýchlením metabolizmu (viac v časti „Striedanie sacharidov“).

Ako vidíte, napriek vonkajšej podobnosti sú prístupy k dosahovaniu výsledkov zásadne odlišné. Existuje ďalšia otázka - je možné vysušiť bez športovej výživy? Áno, ale úbytok svalovej hmoty bude oveľa väčší a akákoľvek chyba v strave a cvičení bude mať za následok veľkú a veľmi veľkú stratu svalového tkaniva, čo spôsobí, že toto sušenie bude nerentabilné.

Ani športová výživa vám nie je vždy schopná pomôcť správne sa vysušiť. Napríklad pre niektoré somatypy je potrebná ďalšia stimulácia drogami. Všetko je to o individuálnych vlastnostiach organizmu.

Ideme sa pozrieť na to, ako športová výživa pomáha vysušovať, čo používať a v akom poradí, aby sme dosiahli optimálne výsledky v takom delikátnom procese vyváženia.

Druhy športovej výživy na sušenie

Na sušenie sa používa obrovské množstvo rôznych športových výživ. Ale je to všetko také potrebné? Nie! Nie! A opäť nie! Všetko závisí od charakteristík vašej stravy a športového výkonu. Takže napríklad ak pri diéte konzumujete dostatočné množstvo vlákniny a rozmaznávate svoje telo rôznymi druhmi vitamínových štiav, potom sa s najväčšou pravdepodobnosťou vyhnete nákupu multivitamínových komplexov.

Zároveň, ak vo svojej strave používate komplexný proteín, potom, s výnimkou zatvorenia proteínového okna, nebudete potrebovať srvátkový proteín. Poďme sa však bližšie pozrieť na to, ako športová výživa pri sušení pomáha chrániť svalové tkanivo v tele.

Športová výživa	efekt
Multivitamíny	Kompenzuje účinok všeobecného nedostatku, ktorý umožňuje mierne znížiť katabolické reakcie na hlavné svalové skupiny pri zachovaní rýchlosti spaľovania tukov a odstraňovaní prebytočnej vody vo všeobecnosti. Najdôležitejšie je, že vám umožňuje udržiavať väčšinu nahromadenej svalovej hmoty.
Srvátkový proteín	Kompenzuje účinok všeobecného nedostatku, ktorý umožňuje mierne znížiť katabolické reakcie na hlavné svalové skupiny pri zachovaní rýchlosti spaľovania tukov a odstraňovaní prebytočnej vody vo všeobecnosti. Najdôležitejšie je, že vám umožňuje udržiavať väčšinu nahromadenej svalovej hmoty.
Glutamín	Kompenzuje účinok všeobecného nedostatku, ktorý umožňuje mierne znížiť katabolické reakcie na hlavné svalové skupiny pri zachovaní rýchlosti spaľovania tukov a odstraňovaní prebytočnej vody vo všeobecnosti. Najdôležitejšie je, že vám umožňuje udržiavať väčšinu nahromadenej svalovej hmoty.
Karnitín	Prerozdelenie energetických rezerv, ktoré umožňuje výrazne urýchliť odbúravanie lipidov pri zachovaní celkového depotu glykogénu. Pôsobí termogénne, ako aj na zrýchlenie bazálneho metabolizmu pri posilňovaní srdcového svalu.
BCAA	Kompenzuje účinok všeobecného nedostatku, ktorý umožňuje mierne znížiť katabolické reakcie na hlavné svalové skupiny pri zachovaní rýchlosti spaľovania tukov a odstraňovaní prebytočnej vody vo všeobecnosti. Najdôležitejšie je, že vám umožňuje udržiavať väčšinu nahromadenej svalovej hmoty.
Omega 3 tuky	Regulácia hladín cholesterolu na vytvorenie pozitívneho anabolického pozadia so zvýšenou syntézou testosterónu. Vďaka svojej štruktúre dodatočne zvyšuje účinnosť tréningových komplexov, čo zase zvyšuje spotrebu kilokalórií a pomáha odbúravať triglyceridy.
Darcovia dusíka	Urýchlenie zotavenia so všeobecným zastavením krvných ciev ďalším dusíkom vďaka svojej štruktúre zvyšuje účinnosť tréningových komplexov, čo zvyšuje spotrebu kilokalórií, ktoré pomáhajú odbúravať triglyceridy.
Polyminerály	Kompenzuje účinok všeobecného nedostatku, ktorý umožňuje mierne znížiť katabolické reakcie na hlavné svalové skupiny pri zachovaní rýchlosti spaľovania tukov a odstraňovaní prebytočnej vody vo všeobecnosti. Najdôležitejšie je, že vám umožňuje udržiavať väčšinu nahromadenej svalovej hmoty.

Pochopením všeobecných zásad toho, ako športová výživa pre mužov a ženy pomáha udržiavať svalovú hmotu. Pokúsime sa bližšie pozrieť na to, ako táto alebo táto zložka ovplyvňuje svalovú štruktúru počas jej používania s kalorickým deficitom.

Multivitamíny

Počas procesu sušenia (najmä v posledných fázach) dochádza k akútnemu deficitu obsahu kalórií v strave. Zvyčajne sa človek v týchto fázach obmedzuje na množstvo výrobkov. Zároveň sa z tela začnú hromadne vyplavovať vitamíny. Je to spôsobené jednak všeobecnými optimalizačnými procesmi, jednak odstránením prebytočnej tekutiny.

Na ich kompenzáciu sú potrebné multivitamínové komplexy, ktoré umožňujú telu čiastočne doplniť potrebné vitamíny so všeobecným deficitom kalórií a s novou rovnováhou voda-soľ. Pite podľa pokynov. Neprekračujte dávkovanie.

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín nachádzajúci sa v proteínových koktailoch, aj keď nie je schopný úplne zastaviť deštrukciu svalového tkaniva, má najrýchlejšiu absorpciu do krvi. Preto pri včasnom použití nebude časť aminokyselín v dôsledku rýchlosti absorpcie stále spálená na glukózu a vstúpi do svalového tkaniva.

Účinnosť bielkovín je relatívne nízka (v porovnaní s BCAA). Preto sú všetky diéty a programy sušenia určené na zvýšený príjem bielkovín. Hlavnou výhodou proteínového kokteilu je to, že preniká do krvi prakticky bez toho, aby bol strávený, a optimalizačné procesy prebiehajú súčasne. Zatiaľ čo sa časť bielkovín spaľuje, zvyšok, ktorý sa nedostal pod vplyv pečeňových buniek, úspešne syntetizuje ATP a následne nové svalové vlákna.

Bohužiaľ je nemožné budovať svaly a spaľovať tuky, pretože v podmienkach hypokalorickosti budú princípy superobnovy vyrovnané. Udržanie až 90% svalového tkaniva prostredníctvom zvýšeného príjmu bielkovín je však veľmi reálnym cieľom.

Glutamín

Glutamín je podobne ako srvátkový proteín antikatabolický. Ide o to, že keď sa zastavia zásoby glykogénu, poškodia sa vlákna s nimi spojené a je to glutamín (glutamín), ktorý sa uvoľňuje zo svalových mitochondrií, ktoré vstupujú do celkového krvného obehu. S celkovou spotrebou energie sa počas tréningu zameraného na predbežné vyčerpanie zásob glykogénu ako jeden z prvých rozpúšťa a spaľuje na glukózu. Pretože ide o väzbovú bielkovinovú zložku, pokiaľ nekompenzujete stratu glutamínu, môžete ľahko stratiť väčšinu veľkosti nahromadeného depotu glykogénu, čo na dlhú dobu (aj po ukončení sušenia) zníži vytrvalosť športovca.

Kyselinu glutámovú musíte brať až po tréningu a bezprostredne po uzavretí sacharidového okna (dobre, alebo po zatvorení proteínového okna non-sacharidovej diéty).

Karnitín

L-karnitín je esenciálna aminokyselina nachádzajúca sa v červenom mäse. Ale keďže konzumácia červeného mäsa je nemožná kvôli vysokému obsahu vnútorného tuku, aktívne sa používa počas sušenia. Jeho hlavné účinky:

Zrýchlenie srdcového rytmu - uľahčuje dosiahnutie pulznej zóny spaľovania tukov.
Preložíme na tukové koľajnice. Účinok je podobný salbutamolu, ale bez vedľajších účinkov.
Transportný účinok na zásobu cholesterolu. Užitočné iba pri absencii zlého cholesterolu.
Zvýšená energia. Je to dôsledok extrakcie mastných kalórií do krvi.

Je to relatívne bezpečné. Jediným obmedzením je, že ho môžete piť iba pred tréningom. Zvyšok času je to neúčinné a pri konzumácii pred jedlom sa vytvorený transportný proteín môže stať hlavným faktorom výskytu cholesterolových plakov.

BCAA

Počas zaťaženia sú svalové vlákna čiastočne zničené. Súčasne nemusí použitie proteínového kokteilu pomôcť vyrovnať straty, pretože v prípade akútneho deficitu príjmu kalórií sa proteín s najväčšou pravdepodobnosťou spáli na glukózu, aby sa doplnili energetické zásoby (vrátane glykogénu). Správne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom vstupujú do krvi takmer priamo a obchádzajú tráviaci proces. Ak sa použijú bezprostredne pred tréningom alebo počas tréningu, budú mať čas na obnovu svalových vlákien bez zastavenia s bunkami glykogénu a bez spálenia.

Omega 3 tuky

Pri katabolických procesoch v tele sa makro- a mikroelementy vyplavujú nerovnomerne, čo vedie k nedostatku omega-tukov. A ak je štandardná strava plná trans-tukov a úplného komplexu, potom sa v súvislosti s diétou stane veľa produktov obsahujúcich Omega 3 pre športovca neprístupných, vrátane. ryba. Preto je počas sušenia dôležité udržiavať rovnováhu Omega 3 a Omega 6, ktorá podporuje produkciu ďalšieho cholesterolu, ktorý stimuluje testosterón, a podľa toho posúva anabolické hmotnosti a predchádza negatívnym účinkom katabolických faktorov na svalové mitochondrie. Užívajte po rannom a večernom jedle spolu s multivitamínmi a multiminerálkami.

Darcovia dusíka

O potrebe darcov dusíka počas sušenia sa vedú veľké polemiky. Na druhej strane darcovia vytvárajú dobrý pumpový efekt, ktorý umožňuje znížiť intenzitu vysokoobjemového tréningu. To zase rýchlejšie privádza pulz do zóny spaľovania tukov a vytvára väčšie uvoľňovanie energie s menším deficitom kalórií.

Najdôležitejšie však je, že darcovia dusíka vám umožňujú oddialiť odbúravanie a fúziu svalových vlákien poškodených počas cvičenia, čo umožňuje aminokyselinám úplne obnoviť celú štruktúru, až kým nezačnú regeneračné a optimalizačné procesy s prevahou katabolizmu, ktoré znižujú veľkosť svalového tkaniva. Ber podľa pokynov.

Profylaxia a iné lieky

Počas sušenia existuje ďalšia športová výživa, ktorú používajú dievčatá aj muži:

Antiestrogény. Predáva sa v ktorejkoľvek lekárni. V kulturistike sa to považuje za doping. Pri sušení znižujú amortizáciu testosterónu na estrogény, čo znižuje množstvo tukového tkaniva.
Tepelné inžinierstvo. V skutočnosti sa považujú za farmakológiu, ktorá umelo urýchľuje proces transplantácie tela do tukových koľajníc. Silne schne.

Zároveň existuje niekoľko potrebných podporných zložiek, sú to tiež pravdepodobnejšie produkty farmakológie ako produkty športovej výživy:

Komplexy vápnika D3.
Komplexy na udržiavanie kĺbov.
Komplexy na udržiavanie väzov.

Posledne uvedené sú obzvlášť dôležité v konečných fázach sušenia, keď pri nedostatku sodíka a tuku väzy vyschnú a krehnú, čo môže viesť k prasknutiu pri cvičení, dokonca aj pri nízkej hmotnosti.

Čo vylúčiť pri sušení?

Sušenie je veľmi špecifický proces a významnú úlohu v ňom zohráva nielen strata tuku, ale aj strata tekutín. Preto existujú veci, ktoré musíte aspoň na určitý čas zo svojho jedálnička vylúčiť. V prvom rade hovoríme o sacharidoch s vysokým glykemickým indexom. Nie nadarmo je väčšina stravovacích plánov určených na odbúravanie tukov určená pre režimy bez sacharidov alebo pre režimy striedania sacharidov. Prečo je to také dôležité? Všetko je o inzulíne. Takmer akýkoľvek uhľohydrát, bez ohľadu na jeho zložitosť, sa skôr či neskôr premení na glukózu, čo následne spôsobí, že sa bunky otvoria inzulínom a naplnia zásobu glykogénu. Zdalo by sa, že by mohlo existovať aj lepšie, ale! Zároveň prestáva byť produkovaný glukagón, a preto sa spomaľujú katabolické procesy pri uvoľňovaní energie. Telo skôr odbúrava energiu z otvorených mitochondrií vo svalovom tkanive, ako by malo začať spaľovať tuky.

A ak je nemožné odmietnuť určité množstvo sacharidov, potom zo sacharidov s rýchlym glykemickým indexom, vrátane takých vecí ako:

Cukor.
Maltózový sirup.
Glukóza.
Zisk sacharidov.
Škrob.

Budeme sa musieť úplne vzdať. Aj káva by sa mala počas obdobia sušenia piť bez cukru. Druhý aspekt je spojený presne s kvapalinou, alebo presnejšie so soľami.

DÔLEŽITÉ: Ďalšia časť je plná protichodných faktov. Každý z nich má právo na existenciu. Je výlučne na vás, aby ste sa riadili určitými odporúčaniami na ujmu zdravia alebo prispôsobili organizmus potrebám sušenia.

Sodík

Reč je o sodíku. Je obsiahnutý v:

Jedlá soľ.
Akékoľvek mliečne výrobky.

A ak stále môžete odmietnuť soľ, potom je s mliekom všetko o niečo komplikovanejšie. Po prvé, poďme zistiť, čo sa deje.Chlorid sodný má schopnosť viazať vodu a vytvárať stabilné zlúčeniny. V skutočnosti z neho väčšina tekutiny v tele nevychádza len vďaka sodíku. Moderná dietetika zároveň poznamenáva, že človek na udržanie optimálnych procesov konzumuje trikrát až štyrikrát viac chloridu sodného, ako sa odporúča. Odmietnutím výrobkov obsahujúcich tento prvok ho začnete vyčerpávať. A spolu s ním vyteká prebytočná voda. Samozrejme vo všetkom, čo potrebujete vedieť, kedy prestať. Najmä ak je sodík úplne vyčerpaný a unikne príliš veľa tekutín, môžete zomrieť na infarkt. Takéto prípady sú mimoriadne zriedkavé. V kulturistike je známy iba jeden prípad Andreasa Münzera - ktorý bol celý rok v suchu, a preto zomrel na nadmerne zahustenú krv.

Neuvoľňujte sa však - v profesionálnom fitnes (bodyfitness / plážová kulturistika, nazvite to ako chcete) sú takéto prípady oveľa častejšie. Vzhľadom na to, že v tele je oveľa menej svalovej hmoty a musíte vyzerať reprezentatívne ako na súťažiach, tak aj pri fotografovaní, mnohé z nich vysušujú svoje telo až do smrteľnej dehydratácie.

Športovec	Príčina úmrtia
Rob Sager	Infarkt spôsobený nadmernou dehydratáciou. Srdce jednoducho nezvládlo záťaž kvôli hrúbke krvi.
Mike Mentzer	Infarkt spôsobený nadmernou dehydratáciou. Srdce jednoducho nezvládlo záťaž kvôli hrúbke krvi.
Scott Klein	Zlyhanie obličiek spôsobené príliš agresívnymi metódami sušenia. V obidvoch obličkách došlo k nekróze tkanív, čo viedlo k skutočnosti, že tretia transplantácia obličky by športovca nezachránila.
Marianne Komlos	Zlyhanie obličiek spôsobené príliš agresívnymi metódami sušenia. V obidvoch obličkách došlo k nekróze tkanív, čo viedlo k skutočnosti, že tretia transplantácia obličky by športovca nezachránila.

Mliečne výrobky

Potom, čo sme vás vystrašili nadmerným sušením, môžete prejsť k druhému kontroverznému bodu. Odmietnutie týkajúce sa mliečnych výrobkov. Áno, mlieko obsahuje vo veľkom množstve cukor aj sodík - obe veci sú nezlučiteľné so sušením. Aj keby ste videli dedinských chlapov, ktorí usilovne ťahajú železo a pijú mlieko, nemohli sa pochváliť vysušeným telom - často sú to len veľmi zdraví muži.

Zároveň existujú kontroverzné body týkajúce sa odmietnutia mlieka.

Po prvé, mlieko obsahuje zinok a horčík - oba prvky sa podieľajú na organizácii syntézy nového testosterónu.
Po druhé, vápnik. Ak si dievčatá a chlapci v mladších rokoch môžu dovoliť vzdať sa vápniku, ktorý sa počas sušenia vymyje o 40%, potom je to pre ľudí starších ako 35 rokov v tomto ohľade už o niečo ťažšie.

Mlieko a soľ však bude potrebné zlikvidovať najmenej 2 týždne pred koncom fázy. Počas tejto doby bude mať telo čas na odstránenie prebytočnej vody súvisiacej so sodíkom a budete stopercentne pripravení na súťaž / fotografovanie.

Celoročná suchá chôdza je však zdraviu škodlivá.

Výsledok

Sušenie je teda na rozdiel od hromadného prírastku oveľa jemnejším procesom, ktorý si vyžaduje neustálu podporu tela. Je dôležité si uvedomiť, že procesy spaľovania tukov a odtoku vody v tele by sa mali navzájom postupne nahradiť. Nemôžete chodiť na sucho po celý rok.

A hlavne - vedieť, kedy prestať. Ak sa nevenujete profesionálnemu športu a nezúčastňujete sa vážnych súťaží, je pre vás nadmerné sušenie na letnú pláž absolútne zbytočné. Nenechajte sa uniesť diuretikami a termogénnymi látkami bez opatrení. Veď to vyschne, dá sa to aj bez nich ... do určitej hranice. Pamätajte, že vôbec nejde o nič, čo by zabíjal steroidy, ale o vysušovacie prípravky a ideálne telo vyzerá čo najvýraznejšie, to isté však platí len na fotografiách. Spravidla sú nadmerne vysušené osoby skutočne bolestivejšie a majú nezdravú štruktúru pokožky. Zároveň nemastnite. Zostaňte vyrovnaní, budujte svaly a možno v tomto prípade nebudete musieť do leta riskovať svoje zdravie.