Ak snívate o účasti na maratóne, ale stále pochybujete o tom, či sa jedného dňa môžete stať šampiónom v behu, potom vám dnes povieme o jednoduchých krokoch na ceste k víťazstvu a o doplnkoch, vďaka ktorým bude beh oveľa pohodlnejší.
Elena Kalashnikova, kandidátka na majsterku športu, sa delí o svoje praktické skúsenosti, za ramenami ktorých sa nesie jeden maratón.
- Volám sa Lena Kalashnikova, mám 31 rokov. Behať som začal pred 5 rokmi, predtým som sa venoval tancu. V tom čase sa v Moskve začal bežecký boom a ja som tiež začal behať. Stretol som rôznych bežcov, potom tam nebolo toľko slávnych. Jedným z nich bol bloger Alisher Yukupov a vtedy mi povedal: „Urobme maratón.“
Pripravil som sa, odbehol prvý maratón v Istanbule a potom som bol úplne závislý, našiel som sa ako tréner, začal som trénovať a po roku som absolvoval CCM v maratóne. Teraz je mojím cieľom stať sa majstrom športu. Z mojich úspechov - tento rok som obsadil tretie miesto na nočných pretekoch v Moskve, štvrté - na polmaratóne v Lužnikách, tento rok účastník ruského maratónskeho šampionátu v Kazani, držiteľ ceny za niektoré ďalšie moskovské preteky.
- Čo inšpiruje ľudí, aby začali trénovať na marfónoch?
- Niekto sa inšpiruje príbehmi vynikajúcich športovcov, niekto práve prišiel s myšlienkou zabehnúť maratón. Ale predovšetkým sú príbehy inšpiratívne, keď človek náhle zmenil život, napríklad namiesto párty začal profesionálne športovať. Tieto príbehy, myslím, inšpirujú. A motivujúce sú samozrejme aj fotografie športového života z Instagramu.
- Povedzte nám, prosím, na základe vašich skúseností, aké praktické nástroje a techniky pomáhajú pri príprave na maratón?
- Príprava na maratón je celý komplex opatrení, to znamená, že nejde iba o tréning, ale samozrejme aj o zotavenie. Program vytvorí tréner. V základnom období sú to niektoré tréningy, bližšie k maratónu - iné. Neustále robím masáž, aspoň raz týždenne, navštevujem športové zotavovacie centrum. Moje najobľúbenejšie procedúry sú kryopresoterapia, sú to nohavice, v ktorých je voda studená, iba 4 stupne, ľahnete si na gauč, dáte si tieto nohavice a 40 minút vám nafúknu, stlačia a ochladia nohy. To pomáha vyplavovať kyselinu mliečnu a zmierňovať zápal.
Zdravie je najdôležitejším nástrojom pre každého športovca, preto je potrebné zdravie sledovať. Okrem toho je na zotavenie dôležitý dostatok spánku, správna strava a príjem vitamínov. V lekárničke mám napríklad Riboxin, Panangin, vitamín C, multivitamíny. Niekedy beriem železo na hemoglobín.
Kvalitné vybavenie je veľmi dôležité a musí sa včas vymeniť. Tenisky vydržia svojich 500 km - a mali by sa vyhodiť, vôbec ich nešetriť, pretože vaše nohy sú drahšie. Existuje veľa tenisiek, sú rôzne, samozrejme, pomáhajú pri tréningovom procese, podobne ako iné vybavenie, bez nich sa jednoducho nezaobídete. A vo všeobecnosti chcem povedať, že trénovať sa dá, zdá sa, v čomkoľvek, ale technologické školenie v skutočnosti odstraňuje veľa nepríjemností.
A samozrejme, veľmi cool a dôležitý asistent sú športové hodinky, pretože sa bez nich nezaobídete. Môžete samozrejme zapnúť telefón a zabehnúť 30 km pomocou GPS trackeru, ale neviem si predstaviť tréning bez hodiniek, pretože to je tak srdcová frekvencia, ako aj vzdialenosť, to je veľa ďalších funkcií, to je celý život, veľa informácií, ktoré potom posielam trénerovi takže hodinky sú moje všetko.
- Akú praktickú úlohu môžu pri tréningu hrať vychytávky so špičkovou technológiou, napríklad inteligentné hodinky?
- Najdôležitejšie a zároveň najjednoduchšie funkcie sú sledovanie vzdialenosti a srdcového tepu. Ďalej - schopnosť odrezať segmenty na štadióne. Idem na štadión, zacvičím si, potrebujem zabehnúť desaťtisíc metrov, po 400 metroch si oddýchnem. Odrezal som všetky segmenty, tie si informácie zapamätajú za mňa, potom si ich v aplikácii pozriem, odtiaľ všetky informácie vyložím a pošlem trénerovi, aby mohol sledovať, ako som bežal, aké segmenty boli získané, a v každom segmente - informácie o srdcovej frekvencii, frekvencii kroky, toto je už v pokročilejších modeloch, ako je ten môj.
Existujú aj ukazovatele dynamiky behu, pomocou ktorých je možné vyvodiť závery o technike behu: ukazujú frekvenciu kroku, výšku vertikálnych oscilácií, je to tiež indikátor techniky, ako vysoko človek pri behu vyskočí: čím menej vertikálnych oscilácií, tým efektívnejšie míňa energiu, viac sa posúva vpred, dobre, a mnoho ďalších ukazovateľov.
Pokročilé modely hodiniek sú schopné vypočítať odporúčanú dobu odpočinku: sledujú, ako sa mení forma športovca, a na základe tréningu poskytujú analýzu a hodnotenie. V miniaplikácii sa napríklad zaznamenáva, že tento konkrétny tréning ovplyvnil vašu schopnosť dlhodobo udržiavať rýchle tempo, zlepšil maximálnu spotrebu kyslíka, vaše anaeróbne schopnosti a ďalší tréning bol zbytočný a nič vám nedal. Podľa toho hodinky sledujú stav formy športovca - či sa forma zlepšila alebo zhoršila.
Napríklad v septembri som ochorel, respektíve som nebežal celý týždeň, a keď som začal znova, hodiny mi ukazovali, že som úplne v diere a všetko je zlé.
Na to sú hodinky užitočné v tréningovom procese, to znamená, že sa stávajú efektívnym nástrojom na hodnotenie tréningu a kondície športovca.
Znova sú možné vitálne funkcie sledované inteligentnými hodinkami aj na zotavenie, to znamená na sledovanie toho, či sa zotavujete včas alebo nie. Hodinky dokážu sledovať spánok a spánok je veľmi dôležitý. Ak človek spí päť hodín denne niekoľko dní po sebe, aký druh tréningu môže byť?
Hodinky sledujú aj pokojový pulz, ktorý je dobrým indikátorom kondície športovca. Ak je pulz vyšší, napríklad náhle sa údery tak zvýšili o 10, znamená to, že športovec je prepracovaný, treba mu dopriať odpočinok, aby sa prijali určité opatrenia na jeho zotavenie. Hodinky dokážu sledovať úroveň stresu, to sa dá zohľadniť aj počas tréningového procesu.
- Aké vychytávky používate sami pri športe?
- V športe mám Garmin Forerunner 945, sú to špičkové modely bežeckých hodiniek, používam ich. Majú hráča, majú schopnosť platiť kartou, takže idem s niektorými von a neberiem so sebou ani telefón. Predtým som potreboval telefón na počúvanie hudby, teraz to dokážu hodinky, ale aj tak si väčšinu času beriem telefón so sebou, hlavne preto, aby som si na konci behu zobral super plán hodiniek a zverejnil ich na Instagrame.
Telefón však nosím iba pri sebe, navyše. Používam hodinky a Bluetooth slúchadlá, skončím pri hodinkách a cez ne počúvam hudbu, k dispozícii je telefón s aplikáciou na bežiacom páse, Garmin Connect a Travel a podľa toho aj notebook, cez ktorý vypĺňam správy do športového denníka a posielam ich trénerovi. No, a telefón na komunikáciu s trénerom.
- Ktoré funkcie inteligentných hodiniek sú z praktického hľadiska najužitočnejšie pre beh?
- Je jasné, že sú také, ktoré sú potrebné, jedná sa o GPS a monitor srdcového tepu, ale naozaj sa rád pozerám na ukazovatele dynamiky behu, teraz sa mi páči ukazovateľ toho, koľko sa nadýchnem. Len sa rád pozriem na štatistiku neskôr, veľmi ma zaujíma, a podľa toho sledujem, ako sa IPC mení o hodinu, ak IPC rastie, potom napredujem. Páči sa mi analýza tréningu. Pre ostatných ľudí má každá svoju vlastnú sadu najdôležitejších funkcií, o niektorých možno ani neviem.
Hodinky sú v pohode, ale nepoužívam všetko a niektoré sa nezaobídu bez niečoho nového. Keď mi raz hodinky pomohli von, išiel som na služobnú cestu do Kolína nad Rýnom a išiel som si zabehať. Som veľmi zle orientovaný na terén a zachránila ma funkcia „domov“, ktorá ma priviedla k môjmu hotelu, napriek tomu som sa rozbehol a spočiatku som to nespoznal, myslel som si, že hodiny niečo zamiešali. Trochu som utiekol, opäť som zapol „domov“, opäť ma tam priviedli a druhýkrát som si uvedomil, že áno, toto je naozaj môj hotel.
Toto je funkcia. Ale v bežnom živote v Moskve to nepoužívam. Niekto nemôže žiť bez máp, len bežím na miesta, ktoré dobre poznám. A napríklad niekto bez kariet nemôže. Všetko závisí od človeka, čo potrebuje. Teraz napríklad nemôžem žiť bez hudby. Keď som mal predchádzajúci model a nemal som slúchadlá, bežal som bez hudby.
- V akých športových situáciách je ťažké sa zaobísť bez hodiniek?
- Hodinky sú potrebné na dlhé vzdialenosti, na naše cestné preteky, najmä pre začiatočníkov. Na obrazovke môžete zobraziť údaje, ktoré sú vhodné pre danú osobu. Každá z nich má svoju vlastnú sadu, pretože je to pre koho výhodné. Napríklad si dám stopky na hodinky a pozriem sa na ne, keď prebehnem kilometrové značky. Niekto vie, ako sa rozvinie podľa pulzu, napríklad človek beží a pozerá sa na jeho pulz, to znamená, že vie, v ktorej zóne môže túto vzdialenosť prebehnúť a je orientovaný. Ak je pulz mimo hraníc, potom človek spomalí.
- Povedzte nám o probléme zotavenia a pretrénovania, je pre športovca ľahké pochopiť, kedy je čas zastaviť sa a ísť „na dovolenku“?
- Všeobecne platí, že pretrénovanie je to, keď sa človek korčuľuje tak, že sa cíti zle, prestane spať, neustále mu búši srdce, to je možné subjektívne ihneď pocítiť. Nervy, únava, ak nemôžete trénovať, chýba vám sila, to sú všetko signály pretrénovania. Najčastejšie, najmä ľudia, ktorí sa s tým stretnú prvýkrát, to všetko ignorujú, nechápu, čo to je a čo by sa malo spomaliť.
Ak nemajú trénera a ten im nepovie, aby si oddýchli, budú trénovať ďalej, kým neochorejú alebo sa nestane niečo iné. A s hodinkami je to oveľa jednoduchšie, jednoducho monitorujú kľudový pulz a okamžite vidíte: nahliadnete do aplikácie s nápisom „pokojový srdcový rytmus taký a taký“. Ak náhle narástol o 15 úderov, potom je to signál o pretrénovaní.
- Čo je to V02Max, ako ho monitorovať, je tento indikátor pre bežca dôležitý a prečo?
- VO2Max je miera maximálnej spotreby kyslíka. Pre nás bežcov je to veľmi dôležité, pretože to závisí od toho, ako rýchlo dokážeme bežať. VO2Max ukazuje úroveň športovca v hodinkách, počíta ju tréningom a ukazuje, že ak rastie, potom je všetko v poriadku, športovec je na dobrej ceste, jeho forma silnie.
Podľa ukazovateľov IPC hodinky opäť dokážu predpovedať čas na vzdialenosti, koľko dokáže človek v súčasnej podobe absolvovať maratón. Opäť je to niekedy motivujúce. Ak vám hodiny hovoria, že môžete zabehnúť maratón troch, možno môžete, skúste, môže to fungovať. Toto je dôležitý psychologický bod.
Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú vytrvalostný bežecký výkon, jedná sa o ekonomiku behu, anaeróbny prah a VO2Max (alebo VO2 max v ruštine). Ktorékoľvek z nich môže byť ovplyvnené tréningom, ale je to VO2max, ktoré je najľahšie vypočítať bez použitia klinických testov - ale napríklad z výsledkov súťaží.
Pozerám sa na VO2Max ako na jeden z markerov fitness. Čím je tento ukazovateľ vyšší, tým má športovec lepšiu fyzickú kondíciu, tým rýchlejšie beží. A ak je váš program viac prispôsobený pre maratón, potom ho pobežíte ešte lepšie.
Čo je také skvelé na výpočte VO2Max za hodiny? Jednak tým, že tento indikátor neustále sleduje a na základe tréningu ho prepočítava. Na vyhodnotenie formy nemusíte čakať na ďalšie preteky - tu máte, nové údaje pre nový tréning. Okrem toho nie je vždy možné v súťaži podať všetko najlepšie, čo znamená, že jej výpočet nemusí byť veľmi presný.
Po druhé, na základe VO2Max, Garmin okamžite predpovedá výsledok pre obľúbené vzdialenosti bežcov - 5, 10, 21 a 42 km. To sa ukladá v mozgu, človek začína chápať, že predtým nedosiahnuteľné počty sú si dnes veľmi blízke.
Tento indikátor je vhodné použiť na hodnotenie dynamiky. To znamená, že ak postupne stúpa z týždňa na týždeň, z mesiaca na mesiac, potom ste na dobrej ceste, vaša forma sa zlepšuje. Ale ak visí na jednom mieste dlhší čas alebo, čo je ešte horšie, začne padať, znamená to, že robíte niečo zle.
