Ľudia neradi hojdajú nohami. Hlavným dôvodom je, že je to najväčšia svalová skupina, ktorá si vyžaduje maximálne úsilie, aby ste sa vypracovali. Nohy sú zároveň najdôležitejším stimulátorom anabolických procesov, ich intenzívny tréning spôsobí, že telo zažije maximálny stres.
Mnoho športovcov pravdepodobne zažilo pocit silného závratu, ktorý narúša chôdzu deň po vyučovaní. Bolesť znamená, že ste svojim nohám poskytli dostatok stresu na to, aby rástli / chudli / zosilneli. Ak to so zameraním na dolnú časť tela myslíte vážne, je dôležité vedieť, ktoré cviky na nohy sú najlepšie použiť.
Trochu o anatómii nôh
Pred výberom efektívnych cvikov na nohy stojí za to študovať ich anatómiu. Rovnako ako iné veľké svalové skupiny, aj nohy sú zložené z niekoľkých veľkých svalových skupín a mnohých menších. Nemá zmysel cvičiť malé svalové skupiny, pretože sú zapojené do základných cvikov a nereagujú dobre na izolačné zaťaženie.
Pokiaľ ide o veľké svalové skupiny svalov, tie sa konvenčne delia do nasledujúcich skupín:
- Stehenné svaly. Jedná sa o štvorhlavý sval stehnovej kosti, hamstringy, adduktory a abduktory stehna. Práve tieto svaly rozhodujú o tom, ako zadok vyzerá po cvičení.
- Kolenné svaly. Toto je zadná strana stehna a štvorhlavý sval. Všetci sú zodpovední za ohyb a predĺženie nohy pri chôdzi.
- Členkový sval. Sú to teľatá a soleus. Zahŕňajú tiež protiľahlé svaly, ktoré sú zodpovedné za krútenie prstami na nohách, ale ich tréning je nevhodný.
Pochopenie toho, ktoré svaly pracujú pri určitých cvikoch, je obzvlášť dôležité pre ženy: výberom správnych cvikov na posilnenie svalov nôh je jednoduchšie vykonávať miestne tvarovanie tela.
© mikiradic - stock.adobe.com
Odporúčania týkajúce sa školenia
Na rozdiel od prsných svalov a chrbtovej ortézy naše nohy pracujú takmer neustále, takže pre svoj rast vyžadujú špeciálny prístup k tréningu.
- Pamätajte, že vaše nohy sú zvyknuté na vysoké opakovania, takže musíte robiť malé opakovania s maximálnou hmotnosťou.
- Sledujte polohu ponožiek. Ak je to potrebné, zvýraznite záťaž pomocou drevených dosiek. V závislosti od polohy päty a prstov na nohách môže byť zaťaženie pri rovnakom základnom cvičení dramaticky odlišné.
- Pamätajte na pravidlo: najskôr - základné, potom - izolačné.
- Nohy by nemali byť ťažko trénované viac ako raz týždenne.
- Hneď sa venujte svojim lýtkam. Pretože sú zapojené do všetkých základných cvičení, od začiatku potrebujú ďalšiu stimuláciu, inak vôbec nenarastú.
- Nezabudnite na chute. Kvôli eliminácii mŕtveho ťahu v dňoch nôh má veľa športovcov vážne problémy s hamstringom.
Cvičenia
Na rozdiel od svalov chrbta alebo hrudníka by sada cvikov na nohy mala obsahovať cviky, ktoré sa zásadne líšia v mechanike. Je potrebné zvlášť vypracovať prednú časť nôh a zadnú časť stehien a osobitnú pozornosť venovať lýtkam. Poďme sa pozrieť na najefektívnejšie cviky na nohy.
| Cvičenie | Hlavná svalová skupina | Doplnková svalová skupina | Typ zaťaženia |
| Elipsoidy | Quadriceps femoris | Quadriceps a soleus | Kardio |
| Kingov ťah | Zadná strana stehna | Štvorhlavý sval a hamstringy | Základné |
| Sumo ťahať | Zadná strana stehna | Štvorhlavý sval a hamstringy | Základné |
| Curl nohy v simulátore | Bedrové bicepsy | – | Izolačné |
| Spojenie nôh na simulátore | Vnútorné stehno | – | Izolačné |
| Predĺženie nôh na trenažéri blokov | Štvorhlavý sval | – | Izolačné |
| Zdvíhanie nôh do strán na simulátore | Vonkajšie stehno | – | Izolačné |
| Pracujte na jazdcovi simulátora | Bedrové bicepsy | Hamstringy + soleus + kvadricepsy + hamstringy | Kardio |
| Švihadlo | Quadriceps femoris | Teľa a štvorhlavý sval | Kardio |
| Farmárska prechádzka | Quadriceps femoris | Quadriceps a soleus | Základné |
| Široké nožné drepy | Stehenné svaly | Štvorhlavý sval | Základné |
| Pištoľový drep | Štvorhlavý sval | Quadriceps femoris | Základné |
| Háčik drepy | Quadriceps femoris | Štvorhlavý sval | Zložité |
| Drep s činkami cez rameno | Štvorhlavý sval | Všetky stehenné svaly | Základné |
| Predné drepy | Štvorhlavý sval | zadná strana stehna | Základné |
| Sediace lýtka sa zdvíhajú | Platesa veľká | teľa | Izolačné |
| Lýtka sa zdvíhajú v tlačovom stroji | Platesa veľká | teľa | Izolačné |
| Vážené zvýšenie lýtok | Teľa | Platesa veľká | Izolačné |
| Únos rovných nôh na trenažéri blokov | Bedrové bicepsy | zadná strana stehna | Izolačné |
| Mŕtvy ťah | Zadná strana stehna | Štvorhlavý sval a hamstringy | Základné |
| Horolezec | Štvorhlavý sval | Hamstringy + soleus + kvadricepsy + hamstringy | Kardio |
| Leg press | Štvorhlavý sval | Zadná strana stehna | Zložité |
| Sýte vlasy | Štvorhlavý sval | Quadriceps femoris | Základné |
| Hyperextenzia | Quadriceps femoris | Svaly extenzora chrbta | Zložité |
| Vyskočenie | Zadná strana stehna | Hamstringy + soleus + kvadricepsy + hamstringy | Kardio |
| Vzduchové drepy | Štvorhlavý sval | Quadriceps femoris | Základné |
| Rotopedy | Quadriceps femoris | Quadriceps a soleus | Kardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstringy + soleus + kvadricepsy + hamstringy | Kardio |
| Beh na bežiacom páse | Teľa | Hamstringy + soleus + kvadricepsy + hamstringy | Kardio |
Základné
Cvičenie nôh v posilňovni zvyčajne zahŕňa prácu s veľkou činkou. Zoznam nepostrádateľných čerpacích cvičení pozostáva iba z dvoch položiek.
Izolačné
Cviky na izolovanie nôh sa tradične používajú so strojmi na zameranie zaostávajúcich svalových skupín. Toto zahŕňa:
- Leg press.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hyperextenzia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sedenie Sock Raise.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Chov a vytiahnutie nôh do strán na simulátore.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ohyb / predĺženie nôh na simulátore.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cvičenie pre sálu
Cvičenie na posilnenie nôh nemusí zahŕňať základné pracovné ani klasické stroje. Dnes je v sálach obrovské množstvo kardio orientovaných mušlí, ktoré dokonale vycvičia nohy.
- Jazdec. Cvičebný stroj, v ktorom musíte nohami zdvihnúť vlastnú váhu. Kľúčovým prvkom návrhu je izolačná záťaž výlučne na gluteálne svaly.
- Horolezec. Kombinácia krokového a bežeckého pásu. Dokonale simuluje výstup na vysoké schodisko.
- Rotopedy. Klasický trenažér na precvičenie stehenných svalov.
© bnenin - stock.adobe.com
- Elipsoidy.
© nd3000 - stock.adobe.com
Domáce cvičenia
Cviky na nohy doma sú dosť variabilné. Na rozdiel od chrbtových svalov môžu byť nohy pumpované bez špeciálneho vybavenia, pretože základné pohyby sú pre telo prirodzené.
Účinný bude napríklad jednoduchý balík základných cvičení pre domácnosť:
- Vzduchové drepy. Podobne ako pri drepe s činkou, ale bez váhy.
© liderina - stock.adobe.com
- Výpady. Skvelé cvičenie na precvičenie zadnej časti stehna.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Ohýba sa k rovným nohám. Analóg mŕtveho ťahu.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Vyskočiť. Pre tých, ktorí majú malú záťaž zo vzduchu a hlboké drepy.
Okrem toho nesmieme zabudnúť na beh a ďalšie kardio záťaže, ktoré najčastejšie zahŕňajú nohy.
Strečing
Zvláštnu zmienku si zaslúži strečing, ktorý formuje štíhle nohy. Používa sa ako strečing:
- Hlboké výpady bez váhy. Dokonale rozvíjajte pružnosť zadnej časti stehna.
© Bojan - stock.adobe.com
- Polovičné struny - priečne a pozdĺžne. Rozvíjajte flexibilitu vo všetkých svalových skupinách správnou technikou.
© fizkes - stock.adobe.com
- Všetky druhy špagátov. V zásade rozvíjajú pružnosť svalov inguinálnych väzov a adduktorov.
© Nadežda - stock.adobe.com
- Kývajte nohami. Podobne ako polovičný špagát.
- Naťahovanie nôh pomocou partnera.
© Aleksei Lazukov - Stock.adobe.com
Komplexy
Na rozdiel od iných svalových skupín sú tréningy nôh tradične rozdelené na mužské a ženské. Hlavné rozdiely sú:
- Zameranie na svalové skupiny.
- Pracovné váhy.
- Počet prístupov.
- Vytvorenie mierneho oneskorenia v určitých skupinách ich vylúčením z tréningu.
Zvážte hlavné mužské a ženské komplexy:
| Zložité | Cvičenia | Úloha |
| Mužské základné | Drep s činkou na chrbte 5 * 5 Stlačte v simulátore 5 * 7 Predĺženie nôh na simulátore 3 * 12 Mŕtvy ťah 5 * 5 Zdvihnite prsty v simulátore Gackenschmidt 10 * 10 | Hlavným účelom týchto cvičení na pumpovanie nôh je získanie základnej sily všetkých hlavných svalových skupín. Všetky cviky sú vykonávané s čo najväčšími váhami a prísnou technikou vrátane použitia dosky pod ponožkami. |
| Žena základná | Drep s činkou na hrudi 4 * 15 Mŕtvy ťah 3 * 20 Curl nohy v simulátore 5 * 20 Zvýšenie teľa v sede 5 * 20 | Tento komplex je určený na posilnenie všetkých svalov nôh a vytvorenie základného tónu pre následné tréningy. |
| Všeobecné posilnenie | Vzduchové drepy 5 * 20 Hlboké drepy 4 * 12 Hlboké výpady 5 * 20 Skákacie lano 120 sekúnd Beh - v intervaloch 100 metrov. | Používa sa na prípravu na ťažké cviky v posilňovni. Na osvojenie techniky sa navyše odporúča používať hlavné základné cviky s prázdnou tyčou. |
| Domov pre mužov | Hlboké drepy s úzkym postojom. 5 * 20 Na jednej nohe stúpajte po päty 5 * 20 Pištoľový drep 3 * 5 Vedenie nohy do strany 5 * 20 | Domáca variácia pánskeho splitka s dôrazom na štvorhlavý sval. |
| Domov pre ženy | Hlboké drepy so širokým postojom 5 * max Jeden palec nohy stúpa max. 5 * Výpady 5 * max Polovica špagátu 20-krát z každej strany Krížové výpady. 20 krát Vedenie nohy do strany 5 * 20 Vedenie nohy dozadu 5 * 20 Chovné nohy ležiace 5 * 20 Zdvíhanie nôh ležiace na boku 3 * 15 | Domáca variácia dámskeho splitka s dôrazom na stehná a glutety. |
| Split s dôrazom na štvorkolky | Drep s činkou na chrbte. 5 * 5 Stlačte v simulátore 5 * 5 Predĺženie nôh na simulátore 3 * 12 Sedenie v lýtku 3 * 8 Beh na bežiacom páse so sklonom nahor. | Hlavnou úlohou je čo najviac posilniť nohy, pričom nezvyšuje gluteálne svaly na objeme. |
| Rozdelené s dôrazom na boky a zadok | Mŕtvy ťah 5 * 20 Hlboké drepy s fit stickom 5 * 20 Curl nohy v simulátore 5 * 20 Výpady s hmotnosťou 5 * 20 Únos nohy do strany v blokovom simulátore 3 * 12 Vedenie nohy späť v trenažéri blokov 3 * 12 | Hlavným cieľom je maximalizovať objem gluteálnych svalov bez ovplyvnenia štvorhlavého svalu, vďaka ktorému môžu byť nohy knobby. |
Vo všetkých ženských komplexoch sa používa minimálna váha (20 - 30% jednorazového maxima), zatiaľ čo muži musia pracovať v režime až do 80% jednorazového maxima.
Cvičenia s neštandardným vybavením
Nohy sú zapojené takmer do všetkých denných pohybov a športov. Preto ich môžete ľahko vypracovať pomocou konkrétneho inventára.
Poznámka: Toto nie je úplný zoznam konkrétneho inventára, ktorý je k dispozícii všetkým.
- Beh s váhami. Zvyšuje kardio efekt, navyše sa vytvára ďalšie zaťaženie hamstringov bedra, ktoré je zodpovedné za ohnutie nohy. Z tohto dôvodu sú nohy štíhlejšie a záťaž sa presúva zo štvorkoliek smerom k zadku.
© Astarot - stock.adobe.com
- Práca s gumičkou (slučkou). Zoznam je dosť široký. Slučka môže pomocou železa simulovať akékoľvek precvičovanie svalov nôh.
© Michail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Nórska chôdza. Na toto cvičenie budete potrebovať lyžiarske palice. V uliciach mesta budete pôsobiť dosť komicky, ale štvorkolky môžete úplne vypnúť, pričom zdôrazníte zaťaženie štvorhlavého svalu stehna.
Chudnutie
Pri trénovaní spodnej časti tela nezabudnite, že cviky na zoštíhlenie nôh a bokov, aby vám tréner nič nepovedal. Strata nôh je spôsobená kombináciou viacerých faktorov:
- Globálne spaľovanie tukov.
- Tónovanie „ochabnutých svalov“.
Práve kvôli tomu sa prejavuje samotný efekt cvikov na chudnutie. Nohy v skutočnosti nestrácajú váhu, jedná sa iba o to, že svaly sú pri vytiahnutí nahor v lepšej kondícii, čo znamená, že až tak nevisia z bodu pripevnenia.
Ak je vaším cieľom robiť cviky na chudnutie nôh, dodržujte niekoľko tréningových zásad:
- Cvičenie v režime čerpania. Vysokí opakovatelia - nízke váhy.
- Pokrok dosiahnete iba zvýšením počtu opakovaní. Akékoľvek zvýšenie hmotnosti ohrozuje svalovú hypertrofiu, ktorá povedie k svalovému prírastku.
- Zamerajte sa na kardio cvičenia, oveľa efektívnejšie spaľujú tuky, čo vám umožní rýchlejšie získať dokonalé štíhle nohy.
Ak ste už pumpovali nohy, stojí za to čo najviac znížiť váhu a pracovať v základných cvičeniach v aeróbnom režime. To znamená, že namiesto 40 kg činky na 20 opakovaní použite 20 kg činku a počet opakovaní nad 50. To spôsobí katabolizmus v červených svalových tkanivách a vytvorí podmienky pre myofibrilárnu hypertrofiu bielych vlákien, ktoré sú oveľa menšie ako červené.
Výsledok
Mnoho ľudí nemá rado tréning nôh, pretože ide o najprudšie svaly, ktoré si vyžadujú neustále experimenty, aby bolo možné určiť optimálny vzorec pre rast ukazovateľov sily a objemu. Výcvik nôh je zároveň vyčerpávajúci.
Na záver si dáme radu: ak používate rozdelené tréningy, pridelte svojim nohám samostatný deň a ak nemáte dostatočnú záťaž, vypracujte malé svalové skupiny, napríklad svaly dolnej nohy.
