Diéta na naberanie svalovej hmoty

Hlavnými úlohami navštevujúcich športové kluby sú budovanie svalov a formovanie postavy. Po prvých týždňoch a dokonca mesiacoch trénovania budú začínajúci športovci sklamaní - proces nejde tak rýchlo, ako by sme chceli, a svaly nenaberajú požadované objemy.

Dôvod je jednoduchý - budovanie svalovej hmoty si vyžaduje komplexný, integrovaný prístup, a nielen pravidelné vykonávanie špeciálnych cvikov.

Najdôležitejšou súčasťou tohto komplexu je individuálne prispôsobená strava pre naberanie svalovej hmoty. Práve o tomto druhu potravín sa bude diskutovať v našom článku.

Výpočet kalórií

Akákoľvek diéta na budovanie svalov je založená na princípe „dostať viac ako minúť“. Ide o obsah kalórií v strave.

Denná sadzba kilokalórií, ktorú osoba potrebuje, sa vypočíta podľa vzorca: hmotnosť (kg) × 30 = kcal

Výsledok získaný touto výpočtovou metódou je približný. Pre presnejší výpočet použite výpočet pomocou Harrisovho-Benediktovho vzorca. Výpočty sa uskutočňujú v niekoľkých etapách.

Najprv vypočítajte rýchlosť metabolizmu (ďalej len UM):

• Muži: UM = 88,362 + (13,397 x hmotnosť / kg) + (4,799 x výška / cm) - (5 677 x celé roky);
• Ženy: UM = 447 593 + (9,247 x hmotnosť / kg) + (3 098 x výška / cm) - (4 330 x duté roky).

Ďalším krokom je stanovenie koeficientu podľa úrovne fyzickej aktivity a výpočet denného príjmu kalórií:

Ak neprekročíte dosiahnuté výsledky, index telesnej hmotnosti zostane približne na rovnakej úrovni. Nás ale zaujíma správna strava na naberanie svalovej hmoty. To znamená, že je potrebný ďalší stavebný materiál a energia. K celkovému obsahu kalórií v dennej strave pridávame 500 - 1 000 kcal, v závislosti od postavy.

Denná dávka a pomer v strave bielkoviny, tuky, sacharidy

Diéta na budovanie svalov by mala predovšetkým stimulovať metabolické procesy a rast svalov iba ako doplnok. Ak chcete zostaviť ponuku, určte podiely BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy), vyberte produkty a rozdeľte ich do niekoľkých krokov.

Poradenstvo! Existuje veľa užitočných aplikácií pre PC a smartphony, ktoré pomáhajú športovcom určovať úroveň cvičenia, príjem kalórií a ďalšie.

Indikátory BJU pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu:

Zistili sme percentá a potom sa ponoríme do energetickej hodnoty hlavných zložiek potravy:

Príklad výpočtu bielkovín v strave potrebnej na budovanie svalovej hmoty pre dievča (60 kg, 170 cm, 27 rokov), ktoré navštevuje posilňovňu trikrát týždenne.

Podľa Harrisa-Benedikta určujeme denné množstvo Kcal + 500 (pre rast svalov).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (koeficient pre uvedenú úroveň fyzickej aktivity) = 1941,72 + 500 Kcal, spolu - 2440 kcal / deň.

30% bielkovín z 2 440 Kcal je 732 Kcal / 4 kcal = 120 g bielkovín denne (2 g / kg).

To isté robíme so sacharidmi a tukmi. Na základe získaných čísel je ľahké zostaviť skúšobnú stravu z vybraných produktov.

Základné princípy dietetickej výživy

Existuje niekoľko pravidiel a pokynov, ktoré zabezpečujú, aby bola športová strava na budovanie svalov čo najefektívnejšia.

Frakčná výživa podľa režimu

Frakčná výživa (až 6-krát denne v malých dávkach) má pozitívny vplyv na fungovanie tráviaceho systému. Zároveň sa všetky živiny potrebné pre svaly dostávajú do krvi počas celého dňa. Diéta pozostáva zo základných jedál (raňajky, obed a večera), po ktorých nasleduje občerstvenie po 2 - 3 hodinách.

Vysokokalorické jedlo

Asi 60-70% stravy by mali byť vysokokalorické jedlá a ovocie a zelenina bohatá na vlákninu, nie viac ako 30%. Vláknina nie je trávená, iba stimuluje črevnú kontrakciu, ak je jej prebytok, časť vysoko kalorickej potravy sa nestihne vstrebať.

Úloha sacharidov a tukov

Takzvané rýchle sacharidy sa rýchlo vstrebávajú z tráviaceho traktu do krvi, čo dramaticky zvyšuje hladinu cukru v krvi. Pod vplyvom inzulínu sa glukóza distribuuje cez bunky tela a dodáva im energiu. A zvyšok, ktorý nebol užitočný, sa premení na tuk a hromadí sa.

Spolu s nadbytočným cukrom sa do depa ukladajú aj nepoužité tuky. Rýchle sacharidy sa zobrazia až po tréningu, keď je telo pripravené aktívne využívať glukózu. Po zvyšok času sa držte pomalých sacharidov a udržujte tuk na minimálnej úrovni.

Pitný režim

Počas diéty sa neobmedzujte na množstvo vypitej tekutiny, priemerná dávka je 3 litre.

Správne striedanie fyzickej aktivity a odpočinku

Svaly nerastú počas práce, ale počas odpočinku. Inteligentný režim obnovy v kombinácii so správnou výživou vás krok za krokom priblíži k vášmu cieľu.

Výživa pred a po tréningu

Hlad je nepriateľom športu. Počas tréningu na prázdny žalúdok telo nemá dostatok energie, je nútené aktívne vyčerpávať cenné zásoby bielkovín. To je zlé pre svaly. Preto sa odporúča hodinu pred vyučovaním zjesť niečo sacharidové. Ak je jedlom bielkovina (ktorú vyžadujú niektoré diéty), musíte jesť 1,5 - 2 hodiny pred tréningom, aby mal žalúdok čas na vyprázdnenie.

Po tréningu (už po 15 minútach) dodajte telu energiu, vitamíny a bielkoviny na „budovanie“. Najlepšou možnosťou je proteínovo-sacharidový kokteil.

Dôležité! Akákoľvek technika napájania vyžaduje silové zaťaženie. V opačnom prípade sa namiesto svalov objaví tuk. Ak po 1-2 týždňoch nie je účinok viditeľný, je potrebné upraviť stravu.

Rozdiely medzi stravou pre mužov a ženy

Diéta na zvýšenie svalovej hmoty pre dievčatá sa mierne líši od stravy na rovnaké účely pre mužov. A hoci je rozdiel takmer zanedbateľný, treba ho brať do úvahy.

Vlastnosti ženskej stravy

Hlavnými rozdielmi sú počet kilokalórií, ktoré žena potrebuje za deň, a normy BJU. Navyše, pre dievčatá k znateľnému rastu svalov niekedy stačí po tréningu vypiť proteínový kokteil.

Ak majú muži úžitok z väčšieho množstva sacharidov, potom bude pre slabšie pohlavie nadbytočný dokonca 10% nadbytočný kvôli rozvinutejšej schopnosti ženského tela ukladať tuky. A tu sa dámy budú musieť pokúsiť pribrať presne kvôli nárastu svalovej hmoty, a nie tuku.

Podiel „svalovej hmoty-tukového tkaniva“ počas hromadného prírastku by mal byť asi taký: 70:30, resp.

To znamená, že ak chcete získať 10 kg hmotnosti, váš čistý prírastok hmotnosti vďaka svalom by mal byť minimálne 7 kg (70%) a vďaka tuku nie viac ako 3 kg (30%). Samozrejme, tieto čísla sú približné a je ideálne ich dosiahnuť. Je však povinnosťou každého športovca usilovať sa oň.

Ako vidíte, rozdiel v normách BJU pre ženy a mužov je badateľný. Hlavný rozdiel je v sacharidových a tukových zložkách. Ak pre mužov bude konzumácia väčšieho množstva sacharidov iba prospešná, potom pre dievčat bude týchto 10% už nadbytočných kvôli lepšej schopnosti hromadiť tuk za rovnakých prírodných podmienok (to znamená rovnakého typu tela).

Pokiaľ ide o tuky, potom existujú určité zvláštnosti. Pre dievčatá prekračovanie 10% hranice znamená vystaviť sa riziku hormonálnej nerovnováhy a amenorey z diéty s nízkym obsahom tukov. Preto je 25% z celkového kalorického obsahu stravy venovaných tukom. A čo viac, zdravé tuky = rozhodujúca súčasť stravy na budovanie svalov pre ženy.

Nuansy stravy pre mužov

Diéta na získanie svalovej hmoty pre mužov má tiež svoje vlastné nuansy. Ak sú pre ženu dôležité sacharidy a tuky, ktorých obsah ovplyvňuje stav tela, potom je pre mužov zásadné konzumovať dostatočné množstvo bielkovinových jedál a sacharidov. Zároveň je možné s čistým svedomím znížiť tuky na minimum.

Ak muž trénuje tvrdo, ale výsledok cvičenia je zanedbateľný, mal by zvýšiť množstvo prijatých bielkovín a sacharidov a naďalej dôsledne sledovať výsledok, aby to nepreháňal.

Priberajte postupne, optimálny prírastok je 600 - 800 g týždenne.

Pre lepšie pochopenie rozdielov medzi stravou mužov a žien si pozrite nasledujúce schémy. Jasne ukazujú, aká dôležitá je pre človeka každá zo zložiek potravy a do akej miery je povolená v strave.

Odrody stravovania pre hromadný prírastok

V závislosti na zložkách potravy a ich pomere sú diéty pre rast svalov rozdelené do troch typov: bielkoviny, sacharidy a bielkoviny-sacharidy. Ďalej sa zavádzajú špeciálne diéty: vegetariánske a energetické.

Zvážme každú možnosť podrobne.

Prísna bielkovinová strava

Bielkovinová strava pre svalovú hmotu je dobrá nielen pre rast svalov, ale aj pre spaľovanie tukov. Je to najjednoduchší spôsob, ako s ním schudnúť. Proteínovú výživu používajú kulturisti na „sušenie“ pred súťažou. V tomto prípade sú tuky úplne vylúčené alebo minimalizované, rovnako ako sacharidy. Telo bude brať energiu z tukových zásob. Ak sa potrebujete zamerať na budovanie svalov, prísna bielkovinová strava nie je najlepšou voľbou.

Proteínovo-sacharidová diéta

Najoptimálnejšia strava poskytuje bielkovinovo-sacharidovú diétu na získanie svalovej hmoty. Telo intenzívne konzumuje jednak spotrebované sacharidy, jednak tukové zásoby, navyše prijíma energiu a stavebný materiál pre svalové vlákna. Proteínovo-sacharidové diéty sú najšetrnejšie, nevyžadujú prísne obmedzenia a nemajú žiadne kontraindikácie.

Sacharidová striedavá strava

Sacharidová diéta na naberanie svalovej hmoty je pre športovcov čoraz populárnejšia vďaka vysokej účinnosti.

Diéta pozostáva zo štvordňových cyklov:

• Prvý a druhý deň sú nízkosacharidové. Spotreba bielkovín 3 - 4 g / kg a sacharidov - 1 - 1,5 g / kg;
• Tretí deň je vysoko sacharidový. sacharidy 56 g na kilogram. Bielkoviny potrebujú 1 - 1,5 g / kg a sacharidy - 5 - 6 g / kg;
• Štvrtý deň je mierny. Bielkoviny v strave by mali byť 2-2,5 g / kg, uhľohydráty - 2-3 g / kg.

V prvých dvoch dňoch telo vyčerpáva zásoby glykogénu a začína využívať telesný tuk. Normálne množstvo bielkovín neumožňuje svalom stratiť objem a naopak prispieva k ich zvýšeniu. Na konci druhého dňa sa stres z hladovania sacharidmi nahradí šetriacim režimom: úroveň metabolizmu sa spomaľuje, tuky sa konzumujú pomalšie. Preto sa tretí deň zvyšuje hladina sacharidov. Telo oklamané „zasiahnutým sacharidom“ naďalej konzumuje podkožný tuk a hromadí glykogén. Štvrtý deň je potrebný na úplné obnovenie zásob glykogénu na začiatku nového cyklu.

Vegetariánska strava

Vegetariánstvo a najmä šport, naberanie svalovej hmoty, veci sú celkom kompatibilné a správne zostavená strava umožní, aby aj vášniví vegáni súťažili s jedákmi mäsa. Základné princípy vegetariánskej stravy pre naberanie svalovej hmoty sú založené na zvyšovaní množstva potravín bohatých na bielkoviny (orechy, semená, zrná, strukoviny), ako aj na doplnení stravy pivovarskými kvasnicami a vitamínovými a minerálnymi doplnkami.

Je dôležité, aby jedlá boli rozmanité a časté. Pri budovaní svaloviny jedzte až 8-krát denne (3-4 plné jedlá a 3-4 občerstvenie).

Komu sú takéto diéty kontraindikované

Sacharidovo-bielkovinové diéty nemajú žiadne konkrétne kontraindikácie. Nemajú žiadne časové limity, nevyžadujú špeciálny „vstup“ alebo „výstup“. Neodporúčajú sa iba ľuďom, ktorí majú problémy so srdcom, tráviacim traktom alebo s vysokou hladinou cholesterolu.

Pamätajte, že diéty s vysokým obsahom bielkovín a fyzická aktivita musia byť neoddeliteľné, inak trpia pečeň a obličky.

Odporúčané objemové výrobky

Pri zostavovaní stravy nezabúdajte, že potraviny nie sú výlučne bielkovinami alebo sacharidmi. Nasledujúci zoznam zobrazuje iba to, ktoré komponenty výrobok obsahuje viac.

Bielkovinové jedlá

Väčšina bielkovín sa nachádza v týchto potravinách:

• mäso, hydina;
• ryby, morské plody;
• ovocie a zelenina;
• orechy a semená;
• vajcia;
• mliečne výrobky (s nízkym obsahom tuku).

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy v potravinách, ako už bolo spomenuté, sú pomalé a rýchle. Prvé sa odporúčajú na dennú konzumáciu, druhé sú vhodné na doplnenie energetických zásob po cvičení.

Medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom patria:

• obilniny, s výnimkou krupice;
• strukoviny;
• cestoviny (tvrdá pšenica);
• hrubý chlieb;
• ovocie s nízkym obsahom cukru (kivi, broskyne, grapefruity, hrušky, jablká, pomaranče);
• zelenina;
• huby.

• prvotriedne výrobky z múky (rožky, pizza);
• cukor a med;
• cukrovinky;
• sladké ovocie.

Tuky v strave

Pri zostavovaní diéty z bielkovinových a sacharidových produktov sa potrebné množstvo tuku hromadí samo. Ak ich stále potrebujete pridať, na tento účel je vhodný rastlinný olej. Ďalej sa počas diéty odporúča užívať omega-3 mastné kyseliny.

Kombinácia stravy so športovou výživou

Športovci môžu používať ktorúkoľvek z opísaných diét buď samostatne, alebo v kombinácii s anabolickými steroidmi alebo so športovou výživou.

Niekoľko rád:

1. Môžete a mali by ste používať komplexy vitamínov a minerálov. Redukované množstvo ovocia a bylín zvyšuje riziko nedostatku vitamínov.
2. Kreatín sa užíva okamžite po tréningu so sladkým džúsom. Môže sa tiež zmiešať s bielkovinami alebo gainermi.
3. Proteínové koktaily sa užívajú: pred spaním, ihneď po prebudení, po tréningu alebo medzi jedlami.
4. Anabolické steroidy neovplyvňujú zloženie stravy, ale v kombinácii s ním majú väčší účinok.

Diétne menu

Kvalitná strava nemusí byť úplným obmedzením, tým menej strava na budovanie svalov. Dávame vám do pozornosti príklad stravy na naberanie svalovej hmoty.

Toto nie je sprievodca činnosťou, ale iba usmernenie. Tabuľku používajte ako základ pre výmenu jedál a jedál podľa vášho želania.

Upozorňujeme, že porcie sa počítajú individuálne podľa hmotnosti športovca.

Pozri si video: Premena Martina Javorského naberanie svalov (December 2024).