Frakčná výživa - podstata a jedálniček na týždeň

Spočiatku bola táto technika vyvinutá lekármi pre komplexnú terapiu chorôb tráviaceho systému. Frakčná výživa normalizuje evakuáciu žlče, znižuje tvorbu plynov a agresívny účinok žalúdočnej šťavy, udržuje normálny intraabdominálny tlak.

Teraz sa takáto strava používa všade, vrátane športovcov na chudnutie a naberanie svalovej hmoty, rovnako ako jeden zo základných princípov zdravého životného štýlu.

Podstata frakčnej výživy

Tento spôsob stravovania je určený pre športovcov so zvýšenou fyzickou aktivitou. Pomôže CrossFitters pripraviť sa na súťaže, keď potrebujú výrazne zvýšiť množstvo jedla, ktoré jedia, a zabezpečiť ich maximálnu stráviteľnosť.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, vám strava umožňuje dosiahnuť požadovaný výsledok, nevynímajúc obľúbené jedlá z jedálneho lístka a často si pochutnávať. V porovnaní s inými diétami je ponuka čiastkových jedál na každý deň pestrejšia.

Podstata frakčnej výživy je mimoriadne jednoduchá - jedzte často a po malých dávkach.

Ako ukazuje prax, väčšina ľudí, ktorí sa dostali na hostinu s neobmedzeným množstvom jedla, jedia oveľa viac, ako si telo vyžaduje. Ľudia robia to isté tak, že večer hľadajú vlastnú chutnú chladničku a hľadajú niečo chutné. Výsledok je známy každému - nadváha, problémy s postavou, morálna nespokojnosť.

Frakčná výživa minimalizuje pokušenia v podobe obrovských porcií a uľaví tráviacemu traktu, odstráni obedy a večere v tradičnom slova zmysle (takpovediac prvý, druhý, tretí a kompót). V súlade s princípmi frakčnej výživy sa porcie znižujú, zvyšuje sa frekvencia občerstvenia, avšak neexistujú prísne zákazy týkajúce sa potravín alebo ich kombinácií.

Pre rast svalov

Mnoho odborníkov na výživu sa domnieva, že táto strava je optimálna pre kulturistov a štíhlych ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, pretože diéta vám umožňuje jesť viac bez zaťaženia zažívacieho systému a udržiavať optimálnu hladinu inzulínu.

Je známe, že tento hormón funguje dvoma spôsobmi. Pri nadbytku tukov a sacharidov hromadí podkožný tuk a pri vysokom príjme bielkovín podporuje rast svalov. Frakčná výživa upravuje „prácu“ inzulínu druhým, užitočným smerom. Zároveň sa stačí zamerať na výživné bielkovinové jedlo a zvýšiť denný obsah kalórií o 500 - 1 000 kcal pri zachovaní malých dávok a frekvencie konzumácie potravy.

Chudnutie

Predpokladá sa, že pravidelné stravovanie dáva telu pochopenie, že nie je potrebné hromadiť tukové tkanivo. Zásada rovnakých časových intervalov však platí aj pre tri jedlá denne.

Vzniká logická otázka: funguje frakčná výživa na chudnutie? Určite - áno, ale jedinou podmienkou, za ktorej sa tukové zásoby vynakladajú v podmienkach frakčnej výživy, bude energetický deficit: telo prijíma menej kalórií, ako vydáva. Ostatné faktory sú druhoradé.

Frakčné jedlo je pohodlné pre ľudí, ktorí sú zvyknutí často sa občerstviť. Ale aby to viedlo k chudnutiu, musíte si viesť prísny záznam kalórií a zabezpečiť správny pomer výživných látok. Množstvo rýchlych sacharidov s tukmi je minimalizované, obsah kalórií sa z odporúčanej normy zníži asi o 500 kalórií. Zároveň sa zvyšuje fyzická aktivita.

Poradenstvo! Na chudnutie sa používajú frakčné jedlá, ale prístup k strave musí zostať primeraný, inak to povedie k vyčerpaniu. Táto metóda je kombinovaná s intenzívnym tréningom pre viditeľnejšie a rýchlejšie výsledky.

Klady a zápory prístupu

Napriek všetkej popularite táto strava stále nemá solídne vedecké základy a jej účinnosť nebola úplne potvrdená žiadnym výskumom. Môžeme však hovoriť o mnohých pozitívnych aspektoch podporených praktickými skúsenosťami a spätnou väzbou od ľudí, ktorí už túto diétu vyskúšali.

Výhody

Nesporné výhody výživy na frakčnom systéme sú teda v nasledujúcich bodoch:

• Systém nevyžaduje výrazné obmedzenia a umožňuje vám nechať v strave svoje obľúbené jedlá a jedlá.
• Chuť do jedla je kontrolovaná niekoľkými občerstveniami.
• Telo sa ľahšie upravuje na limity postupným klesaním kalórií, než dramatickým spôsobom.
• Aj keď sa požadované výsledky nedostavia tak rýchlo, ako by sme chceli, sú vytrvalejšie.
• Mnoho športovcov, ktorí praktizujú systém frakčnej výživy, zaznamená zvýšenie vitality po niekoľkých týždňoch: denná ospalosť zmizne, účinnosť sa zvýši a nočný spánok sa zlepší.
• Správne vybraná strava podľa systému frakčnej výživy nemá žiadne kontraindikácie. Okrem toho je takáto strava indikovaná na rôzne choroby tráviaceho systému (gastritída, vredy, cholelitiáza, kolitída, pankreatitída atď.)

Ťažkosti a nevýhody režimu

• Frakčné stravovanie vyžaduje trpezlivosť, zodpovednosť a určitý druh pedantstva. Budete si musieť pravidelne plánovať stravu, sledovať kalórie, pripravovať porcie jedla a pozerať sa na hodiny.
• Režim nie je vždy ľahké kombinovať s životným štýlom.
• Občerstvenie po celý deň zvyšuje objem slín a kyseliny chlorovodíkovej - zvyšuje sa riziko zubného kazu.
• Čiastkové jedlá nie sú vhodné, ak sú potrebné rýchle výsledky. Chudnutie komplikuje ilúzia, že môžete jesť všetko celý deň a chudnúť súčasne.
• Neočakávajte znateľné výsledky do jedného týždňa. Nízkokalorický režim budete musieť dodržiavať najmenej mesiac, niekedy aj dlhšie.

Nezabudnite na individuálne vnímanie. Akákoľvek strava alebo režim by nemali spôsobovať nepohodlie, depresie, únavu alebo iné negatívne emócie, ktoré s väčšou pravdepodobnosťou povedú k „rozpadu“.

Frakčné jedlo na chudnutie (3 možnosti)

Zásady a pravidlá každého z nich sú mierne odlišné, podstata však zostáva rovnaká, rovnako ako pitný režim. Musíte piť 1,5-2 litre vody denne. Pri zlomkovom jedení je dôležité jedlo dôkladne žuť, a to doslova 40-krát.

Kde teda začať s frakčnými jedlami? Existujú tri možnosti.

Možnosť 1. Usmernenie pre hlad (pasenie)

Možnosť deleného jedla, nazývaná tiež pastva, je vhodná pre ľudí, ktorí majú radi ľahké občerstvenie alebo z dôvodu nepravidelného denného režimu nemôžu dovoliť pravidelné jedlo.

Princípy výživy sú v tomto prípade mimoriadne jednoduché:

• Snack zakaždým, keď pocítite hlad.
• Podiel potravy a obsahu kalórií je minimálny. Jedno jedlo môže pozostávať napríklad z krajca chleba alebo jedného kúska ovocia.
• Intervaly medzi občerstvením nie sú prísne regulované, je však žiaduce, aby boli minimálne 30 - 45 minút.

Tento stravovací režim je vhodný pre veľmi obmedzený počet ľudí a má niekoľko nevýhod. Po prvé, pri chaotickom jedle je ťažké vyvinúť vyváženú a zdravú stravu a vytvoriť normálny jedálny lístok pre delené jedlá. Výsledkom je, že mnoho ľudí prestane kontrolovať počet jedál, ktoré jedia, a prekročí denný príjem kalórií. Po druhé, gastrointestinálny trakt, ktorý pracuje nepretržite, nemá čas na odpočinok a prežíva preťaženie. V takom prípade bude jedlo neúplne strávené.

Možnosť 2. Raňajky, obed, večera a dve občerstvenie

Táto možnosť frakčnej výživy je najoptimálnejšia, najpohodlnejšia a najracionálnejšia.

Jeho základné princípy sú nasledovné:

• Kompletná denná strava obsahuje 5-6 jedál.
• Výživová hodnota raňajok, obeda a večere je približne rovnaká, občerstvenie je nízkokalorické.
• Veľkosť porcie je malá - asi za hrsť alebo jeden pohár.
• Maximálny interval medzi jedlami nie je dlhší ako 3 hodiny.

Diéta ľahko zapadne do každej dennej rutiny a umožní vám sledovať zostavené menu. Kvôli zmenšeným porciám nehrozí prejedanie, ale výrazný pocit hladu počas dňa to neprekáža.

Možnosť 3. Jesť včas

Ak sú kalórie a výživové pomery vypočítané správne, je tento druh deleného jedla ideálny pre športovcov, ktorí potrebujú znížiť svoje percento telesného tuku, ale udržať si svalovú hmotu kvôli vysokému obsahu bielkovín. Táto možnosť je vhodná aj pre tých, ktorí sa zameriavajú na chudnutie.

V takom prípade vyzerajú základné pravidlá výživy takto:

• Denná strava je rozdelená na 8 - 10 jedál.
• Veľkosť porcie je 1⁄2 alebo 3⁄4 zvyčajnej dávky.
• Interval medzi občerstvením nie je dlhší ako 3 hodiny.
• Je lepšie rozdeliť dennú stravu na rovnaké časti.

Pri ktorejkoľvek z metód nevzniká silný pocit hladu, ale neexistuje obvyklý pocit sýtosti. Aspoň prvýkrát, kým si telo zvykne na znížené objemy.

Ako vytvoriť individuálne menu?

Frakčná výživa nezväzuje ruky pravidlami a prísnymi obmedzeniami pri príprave jedálnička. Zároveň je kombinovaný s rôznymi životnými princípmi, preto je vhodný ako pre gurmánov, tak aj pre vegetariánov, aj k surovým potravinám či vegánom.

Vopred si urobte zoznam jedál a výrobkov, ktoré budete jesť s potešením a bez ťažkostí počas dňa. Pomocou rôznych hotových tabuliek je ľahké vypočítať ich obsah kalórií.

Ďalej upravte stravu: redukujte alebo zväčšujte porcie, pridávajte alebo odoberajte jednotlivé jedlá. Na konci misky zo zoznamu rozdeľte na 5-8-10 recepcií, v závislosti od zvolenej metódy, a získajte približnú ponuku zlomkových jedál.

Tipy týkajúce sa stravovania

1. Jedlo by malo byť známe, najmä v prvej fáze, keď sa organizmus stále prispôsobuje malým porciám.
2. Zloženie musí spĺňať všetky fyziologické potreby a dodávať telu potrebné živiny (BJU, vitamíny a minerály).
3. Menu je zostavené s prihliadnutím na denný príjem kalórií, ktorý sa počíta individuálne podľa hmotnosti, veku a úrovne fyzickej aktivity.
4. Ak sa frakčné jedlá vyberajú na účely chudnutia, využite služby výživového poradcu alebo kalorickú stravu.
5. Menu by malo byť pohodlné a prístupné. K zlomkovým jedlám by ste nemali pridávať recepty na zložité jedlá, ak si nie ste istí, že na ich prípravu a prípravu budete mať čas a chuť.
6. Na obed je lepšie zabezpečiť teplé jedlá a na večeru je vhodné naplánovať si teplé mäso alebo ryby s dusenou zeleninou.
7. Občerstvenie by malo byť čo najľahšie: nízkotučný tvaroh, cereálie, musli, cereálie, prírodný jogurt.

Nie každá zelenina alebo ovocie v čistej forme sú vhodné na občerstvenie medzi jedlami - niektoré z nich kvôli obsahu kyselín iba zvyšujú pocit hladu, ale neuspokojujú. Pred pridaním ovocia do jedálnička sa oboznámte s jeho vlastnosťami.

Distribúcia bielkovín, tukov a sacharidov

Pri zostavovaní prispôsobeného jedálnička je dôležité správne vyvážiť tuky, bielkoviny a sacharidy. Je známe, že v ženskej strave by malo byť o niečo viac tukov ako u mužov, aby sa zabránilo nástupu hormonálnych porúch.

V opačnom prípade platia nasledujúce pravidlá:

1. Bielkoviny sú rozdelené zhruba rovnako medzi obed a večeru.
2. Tuky by mali byť prevažne rastlinného pôvodu. Je lepšie sa úplne vzdať živočíšnych tukov alebo ich množstvo znížiť na minimum.
3. Je vhodné preniesť väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa. To znamená dlho pôsobiace sacharidy a je lepšie úplne odmietnuť rýchle sacharidy (sladké, škrobové jedlá).

Pri prechode na čiastkové jedlá je vhodné zostaviť jedálniček na týždeň vopred, a ešte lepšie - na mesiac. Takto ľahšie uložíte jedlo, ktoré potrebujete, do chladničky. Vyberte sa na víkendovú stravu v uvoľnenom prostredí.

Menu na týždeň (tabuľka)

Pred začatím diéty mnohí odporúčajú viesť si denník a zaznamenávať všetky jedlá, jedlá a približné kalórie. Pomocou „potravinového denníka“ bude jednoduchšie vytvoriť najpohodlnejšie menu a prejsť na menšie porcie.

Ako príručku použite tabuľku ponuky frakčnej výživy pre chudnutie.

Menu na týždeň si môžete stiahnuť a podľa potreby vytlačiť na odkaze.

Aby ste sa rozhodli pre diétu alebo proti nej, prečítajte si lekárske články a recenzie o delených jedlách. A pamätajte, že pravidelné stravovanie má priaznivý vplyv na metabolizmus a celkové zdravie.

Pozri si video: TOP 3 rýchle fit recepty do 5 minút (Január 2025).