Každý, kto pracuje v telocvični, vie o existencii základných a izolovaných cvikov. Na rýchle vybudovanie svalovej hmoty sú potrebné základné cviky, pričom sa spotrebuje značné množstvo sily a výdaj energie.
Izolačné cvičenia sú zamerané na posilnenie a poskytnutie úľavy už vytvoreným svalom. Pri výcviku sa zvyčajne používajú oba typy. Izolované cviky na zadok sú dobré pre dievčatá, ktoré chcú túto časť spevniť a spevniť.
Izolované cviky na zadok - čo to je?
Na rozdiel od základných cvikov sú izolované cviky zamerané skôr na formovanie krásneho tvaru svalov. Ich hlavnou črtou je, že počas týchto tréningov je zapojený iba 1 sval a nie celá skupina súčasne. Z tohto dôvodu je pri zaťažení vypracovaný 1 konkrétny úsek, vďaka ktorému môže byť vyrobený masívny alebo elastický.
Izolované cvičenie dobre spaľuje podkožný tuk v určitých oblastiach tela. Kulturisti zvyčajne znižujú počet základných cvikov pred dôležitými súťažami a pôsobia izolovane. To sa deje preto, aby sa telu uvoľnila tá najvhodnejšia forma s minimom telesného tuku.
Dievčatá uprednostňujú takéto cvičenia kvôli možnosti dobrej korekcie problémových oblastí tela bez ovplyvnenia zvyšných zón. Izolované cviky sa vykonávajú takmer na akejkoľvek časti tela, vrátane zadku.
Ak je cieľom budovanie svalov, tréningový plán pozostáva zo 4/5 základných cvikov a 1/5 izolovaných cvikov. A v prípade redukcie bedrového kĺbu, dotiahnutia zadku je lepší rozpis 2/5 izolovaný a 3/5 základný.
Čo je lepšie - základné alebo izolované cviky na gluteu?
Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, všetky školenia sú zostavované individuálne pre ich vlastné schopnosti, tréning a želania.
Izolované a základné cviky sú istým spôsobom, ako získať krásne telo, ak sú spolu. Ak odmietnete akýkoľvek typ cvičenia, výsledok bude minimálny alebo neuspokojivý.
Ak sú gluteálne svaly slabé alebo nedostatočne objemné, mala by sa venovať väčšia pozornosť základnému tréningu v tejto oblasti tela.
Ak existuje svalová hmota, ale forma vám nevyhovuje, je lepšie zvýšiť počet izolovaných cvikov. Iba kombináciou týchto dvoch typov dosiahnete za krátky čas veľký objem a krásny tvar.
Izolované cviky na zadok
Existuje veľa izolovaných cvikov na zadok a časom sa ich počet iba zvyšuje. Existujú tréningy, ktoré sa konajú doma alebo v prírode a ktoré je možné vykonávať iba v telocvičniach alebo fitnes kluboch.
Výpady
Výpady sú jedným z najefektívnejších cvikov na svaly nôh a zadku.
Existuje veľa variácií s váhovými materiálmi, povrchovými úpravami a ďalšími zmenami, ktoré je možné získať zvýšené namáhanie týchto častí tela:
- Aby ste mohli vykonať tento pohyb, musíte sa postaviť rovno, nohy majú byť na šírku ramien.
- Chrbát by mal byť v tejto chvíli mierne pokrčený v dolnej časti chrbta, potom by mal človek urobiť široký krok vpred pred jednou z nôh.
- V takom prípade by malo byť telo v rovnomernej polohe a nie v sede a všetka váha padá na prednú nohu.
- Medzi stehnom a podkolením by mal byť teda pravý uhol a koleno zadnej nohy by malo byť vo výške predkolenia.
- Po tom musíte ustúpiť, zaujať východiskovú pozíciu a pokračovať v cvikoch striedaním nôh.
Hyperextenzia
Tento pohyb slúži na budovanie svalov a spevnenie hornej časti stehna a zadku.
Okrem zvýšenia svalovej hmoty sa tento pohyb využíva na ďalšie potreby, napríklad:
- S bolestivými pocitmi v bedrovej oblasti. Počas takéhoto tréningu však nemožno použiť ďalšiu váhu.
- Ako rozcvička pred vážnymi a ťažkými cvikmi na chrbát, boky a zadok.
- Príprava na mŕtvy ťah. Začiatočníci zvyčajne používajú hyperextenziu mesiac pred začatím mŕtveho ťahu.
Hlavné zaťaženie v tomto cviku padá na chrbtový extenzor, hamstringy a veľké svaly zadku.
Na toto cvičenie môžete použiť špeciálne vybavenie alebo športovú kozu:
- Mali by ste zaujať polohu v ľahu a ohýbať sa v úrovni pása.
- V tejto polohe bude mať telo tvar pravého uhla.
- Potom sa stačí len ohnúť, urobiť rovnú čiaru a potom znova zaujať východiskovú pozíciu.
Vykláňajte nohy dozadu zo stojacej polohy
Cvičenie, pri ktorom existuje veľa rôznych variácií na rozvoj svalov stehien a zadku. Intenzívne cvičenia pomocou takéhoto tréningu efektívne napnú telo za krátky čas.
Existuje niekoľko možností hojdania a každý typ je zodpovedný za svoju samostatnú sekciu:
- Späť. Pri takýchto výkyvoch sú vypracované bicepsy stehna a veľký sval zadku.
- Vpred. V tejto verzii štvorhlavý sval funguje.
- Von. Zaťaženie padá hlavne na stredný sval zadku.
- Vo vnútri. Tento švih je navrhnutý tak, aby rozvíjal sval adduktora.
Vykonávanie tohto cviku nie je nič náročné a dá sa zvládnuť aj doma. Všetko, čo potrebujete, je priestor na švihnutie nohy a opora, ktorú môžete držať.
Po zaujatí pohodlnej polohy musíte nohu rozhýbať požadovaným smerom a jemne ju vrátiť späť, ale zároveň by sa nemala dotýkať nohy nohou. Po absolvovaní niekoľkých desiatok hojdačiek musíte zmeniť nohu alebo smer.
Únos nohy v stoji na štyroch
Toto cvičenie funguje dobre na rast gluteus medius a minimálneho svalu.
Na jeho implementáciu nepotrebujete špeciálne vybavenie a žiadne predmety:
- Mali by ste sa dostať na všetky štyri tak, aby sa udržiaval pravý uhol na úrovni panvy a ohybu kolena.
- Potom musíte zohnutú nohu vziať do strany asi o 80 stupňov, pričom by sa nemala ohýbať, visieť dolu alebo sa vyrovnávať.
- Po dokončení pohybu môžete nohu vrátiť do pôvodnej polohy.
- Pri cvičení musíte striedavo používať obe nohy.
Dýchanie je tiež veľmi dôležité pri zdvíhaní, nádychu a výdychu pri návrate. Toto výrazne uľahčí cvičenie.
Počas tréningu je tiež dôležité nehýbať chrbát a držať ho presne rovnobežne s povrchom a udržiavať telo v statickej polohe bez toho, aby ste ho otáčali smerom k pracovnej nohe. Ak sa nedodrží ktorékoľvek z týchto pravidiel, mal by sa uhol únosu zmenšiť.
Kroky na vysokú plošinu
Toto cvičenie je účinné v ktorejkoľvek fáze fyzického vývoja. Pre začiatočníkov a ľudí s komplikáciami v tele sa držte špeciálnej podpory alebo zábradlia. Pre pokročilejších alebo športovcov sa odporúča robiť pohyby s dvoma kettlebellmi alebo činkami v ruke.
To sťaží a zefektívni pohyb:
- Aby ste ju absolvovali, musíte sa postaviť presne pred skokanský mostík, špeciálnu gymnastickú lavicu alebo inú podobnú prekážku.
- Je potrebné urobiť vysoký krok a celú nohu položiť na plošinu, po ktorej pomocou predĺženia stojacej nohy pripevniť druhú.
- Tieto pohyby by ste mali robiť postupne.
Glute most
Toto cvičenie je skvelé pre každú fyzickú zdatnosť.
A na jeho implementáciu nie je potrebné žiadne vybavenie ani improvizované prostriedky, iba rovný povrch:
- Mali by ste ležať na podlahe s chodidlami na podlahe a pätami čo najbližšie k zadku.
- Potom musíte stáť v polovičnom mostíku so zameraním na chodidlá a lopatky, zatiaľ čo vaše ruky ležia presne vo švíkoch, dlane hore.
- Po privedení panvy do čo najvyššieho bodu je potrebné stiahnuť svaly zadku a zaujať východiskovú pozíciu.
- Vykonáva sa dynamickým tempom po dobu 20 - 40 opakovaní.
Vedenie nohy dozadu v stoji v doske na lakťoch
Existuje veľa možností dosiek a všetky prispievajú k rôznym svalovým skupinám. Vedenie nohy dozadu, státie v doske na lakťoch, dobre rozvíja gluteálnu oblasť a zadnú časť stehna.
Aby ste ju dokončili, musíte klásť dôraz iba na lakte položené na podlahe, priamo pod ramenami. Ďalej musíte jednu nohu vytiahnuť, aby sa vytvorila jedna priamka s telom, avšak pohyb by ste mali robiť vlastnými silami bez trhania a skákania.
Aby ste dosiahli rýchle výsledky, mali by ste používať nielen základné, ale aj izolované cviky. Ak základňa buduje svalovú hmotu a napína tkanivá, potom izolované cviky prinášajú úľavu a pružnosť v poriadku. Existuje veľa cvikov na zadok, ktoré môžete cvičiť v špeciálnej telocvični alebo samostatne doma.
