Proteínový koktail doma: recepty a dávkovací režim * Crossfit

Proteínový koktail doma je presne to, čo potrebujú ľudia, ktorí sa aktívne venujú športu alebo vedú zdravý životný štýl. Všeobecne musia vo svojej strave konzumovať dostatok bielkovín, aby udržali vysokú rýchlosť metabolizmu, nabrali svalovú hmotu alebo spaľovali tuky.

Väčšina odborníkov na fitness sa domnieva, že by ste mali skonzumovať asi 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Športovec s hmotnosťou 90 kg teda musí zjesť 180 g bielkovín denne. To je veľa. Pre lepšie pochopenie tohto obrázku stojí za zmienku, že napríklad toľko bielkovín je obsiahnutých v 800 g kuracieho filé. Musíte uznať, že nie každý dokáže zjesť toľko kuracieho mäsa za deň, pretože okrem toho musíte telu dodať aj potrebné množstvo sacharidov a tukov. S takýmto objemom potravy bude pre gastrointestinálny trakt ťažké vyrovnať sa aj s absolútne zdravým človekom. V takýchto prípadoch prídu na pomoc proteínové koktaily - je to pohodlné, rýchle a chutné.

V tomto článku vám ukážeme, ako si pripraviť proteínový kokteil doma, podeliť sa o recepty a poskytnúť užitočné tipy, ako ich používať.

Výhody prírodného koktailu

Bez dostatočného obsahu bielkovín v strave sú plodné športy nemožné - telo jednoducho nebude mať čas na zotavenie. Aminokyseliny slúžia ako druh stavebného materiálu na regeneráciu svalových buniek zranených počas silového tréningu. Špeciálny nápoj pomôže pokryť potreby tela v oblasti aminokyselín, urýchli procesy obnovy a vytvorí všetky predpoklady na naberanie svalovej hmoty.

Výber komponentov

Keď si doma robíte proteínový kokteil pre svaly, sami si vyberáte, z ktorých zložiek bude pozostávať. Môžete úplne zvoliť optimálne zloženie pre seba, napríklad pomocou tvarohu, ak potrebujete proteín s predĺženou absorpciou. Vaječný bielok sa môže použiť, ak je urgentne potrebné zabrániť katabolickým udalostiam po cvičení.

Môžete tiež zmeniť množstvo jednoduchých a zložitých sacharidov vo vašom nápoji alebo ich pripraviť úplne bez nich, ak sa snažíte zbaviť podkožného tuku.

Prírodné ingrediencie

Domáce proteínové koktaily sú skvelým občerstvením pre ženy. A to všetko preto, lebo sú vyrobené z prírodných surovín a neobsahujú kalórie navyše, pretože sú takmer bez tukov a jednoduchých sacharidov. Vo fitnes prostredí je úplne bežnou praxou, keď atlétky nahradia posledné jedlo takýmto kokteilom. Vďaka tomu získate všetky mikro- a makroživiny potrebné pre telo bez toho, aby ste tráviacemu systému zaťažili veľkým množstvom tuhej stravy. Okrem toho je tu každodenné pohodlie: nie je potrebné tráviť veľa času varením večere a umývaním riadu.

Záruka kvality produktu

A čo je najdôležitejšie, keď si doma urobíte proteínový koktail pre rast svalov alebo chudnutie, máte istotu v výrobky, ktoré používate. Pri nákupe plechovky s proteínom v obchode so športovou výživou nemôžete mať 100% záruku, že výrobca použil vysoko kvalitné suroviny, a skutočné zloženie produktu bude zodpovedať uvedeniu na obale. Aj vo veľkých obchodných reťazcoch so športovou výživou tiež vždy existuje riziko, že narazíte na falošný produkt vyrobený v nepochopiteľných podmienkach a z pochybných prísad. Takéto falzifikáty často obsahujú škrob, maltodextrín, cukor a ďalšie jednoduché sacharidy, čo znižuje nutričnú hodnotu proteínu na nulu.

Hlavné zložky nápoja

Obsah bielkovín v našich kokteiloch je mlieko, nízkotučný tvaroh a vaječné biele.

Mlieko

Je lepšie zvoliť mlieko s nižším percentom tuku. Pamätajte však, že mlieko obsahuje laktózu, sacharid s vysokým glykemickým indexom. Preto ak držíte prísnu diétu a aj malé množstvo jednoduchých sacharidov je pre vás kontraindikované, je lepšie nahradiť mlieko čistou vodou. Nebude to také chutné, ale oveľa menej kalorické.

Tvaroh

Podobný príbeh je s tvarohom, ale jeho obsah laktózy je menší. Bohužiaľ, bezohľadní výrobcovia často pridávajú do tvarohu škrob, čo ho robí z hľadiska správnej výživy prakticky nepoužiteľným. Tvaroh kupujte iba od dôveryhodných a dôveryhodných výrobcov. Nemali by ste kupovať tvaroh podľa hmotnosti, pretože vám nikto nemôže zaručiť, že jeho obsah tuku bude zodpovedať uvedenému. Môžete použiť akýkoľvek tvaroh: pravidelný, zrnitý alebo mäkký, nezabudnite však skontrolovať množstvo bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií na štítku produktu.

Vaječný bielok

Pre vaječný bielok je najlepšie použiť fľaškový, pasterizovaný tekutý vaječný bielok. Teraz to nie je problém kúpiť. Tento komponent je možné ľahko kúpiť v ktoromkoľvek obchode so športovou výživou alebo objednať online na doručenie domov.

Vaječný bielok je ako stvorený pre športovcov. Je bohatý na esenciálne aminokyseliny a je vysoko stráviteľný. Nebojte sa salmonelózy, proteín je úplne pasterizovaný a rafinovaný. Môžete samozrejme jesť aj bežné kuracie vajcia. Ak ich však budete jesť bez tepelnej úpravy, existuje len riziko, aj keď malé, že si vyzdvihnete salmonelu. Celé kuracie vajce navyše obsahuje asi 6 gramov bielkovín a rovnaké množstvo tuku. Vďaka tomu bude kokteil oveľa výživnejší.

Môžete tiež nahradiť kuracie vajcia prepeličími vajcami, ale to ťažko ovplyvní konečný výsledok - aminokyselinové zloženie týchto dvoch produktov je takmer identické. Jediným problémom tohto zdroja bielkovín je, že niektorí ľudia majú ťažkosti s trávením surového vaječného bielka. Užívanie enzýmov ihneď po pití kokteilu pomôže vyriešiť tento problém.

Sacharidy

Do domáceho proteínového koktailu môžete pridať zložité a jednoduché sacharidy. Najlepším zdrojom komplexných sacharidov sú ovsené vločky. Sú lacné, môžete ich kúpiť v každom obchode a ich glykemický index je ešte nižší ako u ryže alebo pohánky. A obsah kalórií v ovsených vločkách na 100 gramov produktu v sušine je iba 88 kalórií.

Navyše, pri príprave nápoja v mixéri budú ovsené vločky rozdrvené a dodajú kokteilu príjemnú, mierne hustú konzistenciu. Ak sa nachádzate v období naberania svalovej hmoty, potom je povolené aj malé množstvo jednoduchých sacharidov. Najmä ak si pripravujete koktail, ktorý si dajte hneď po prebudení alebo po tréningu. Najlepšie je rozhodnúť sa pre prírodné produkty, ako sú čerstvé ovocie, bobule alebo med. Okrem chuťových a zdravotných prínosov to produktu dodá vlákninu, ktorá zlepší jeho vstrebávanie.

Ak chcete svojmu kokteilu pridať sladkosť, najlepšie je použiť sladidlo ako aspartám alebo stévia.

Množstvo náhrady by malo byť mierne; tiež by ste to nemali preháňať. Chuť týchto sladidiel sa samozrejme veľmi líši od bežného cukru, ale nezvýši obsah kalórií v kokteile.

Ak je potrebné urobiť nápoj výživnejším (urýchli to proces regenerácie medzi tréningami), je dobré pridať malé množstvo orechov. Mali by sa uprednostniť vlašské orechy, mandle a arašidy. Obsahujú veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín omega-3 a omega-9, ktoré majú pozitívny vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému tým, že znižujú množstvo cholesterolu v krvi.

Môžete tiež pridať arašidové maslo, ale nezabudnite to odvážiť. Ak zmeriate porciu „od oka“, potom ľahko nemôžete spočítať a spôsobiť, že kokteil bude mať príliš vysoký obsah kalórií, čo pri pravidelnej konzumácii vytvorí v tele nadbytok kalórií a môže viesť k priberaniu. Z rovnakého dôvodu sa vyhýbajte pridávaniu potravín, ktoré obsahujú trans-tuky, napríklad zmrzliny alebo čokoládovej nátierky.

Schéma príjmu koktailov

Kedy a koľko bielkovinových koktailov by sa malo spotrebovať, je čisto individuálna otázka. Závisí to od mnohých faktorov. Dôležitý je napríklad čas prebudenia a zaspania, počet jedál počas dňa, tendencia priberať a podobne.

V nižšie uvedených tabuľkách ponúkame iba približnú predstavu o tom, kedy piť nápoj, ak chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu.

U väčšiny športovcov bude na získanie svalovej hmoty pracovať nasledujúci domáci režim pretrepávania bielkovín:

Ihneď po prebudení (množstvo bielkovín by malo byť malé, aby nedošlo k preťaženiu gastrointestinálneho traktu, stačí 20 - 25 gramov bielkovín).
Medzi jedlami (to vám umožní ďalší rozvoj metabolizmu a vytvorenie ďalších predpokladov pre rast svalovej hmoty, optimálna porcia je 30-35 gramov bielkovín).
Po tréningu (zastaví sa tak katabolické procesy a naštartujú sa procesy obnovy, ideálne - 30 gramov rýchlo vstrebateľných bielkovín).
Pred spánkom (to ochráni svalové tkanivo pred katabolizmom na celú noc, môžete zvýšiť dávku na 50 gramov proteínu s pomalým vstrebávaním).

Ak chcete zhodiť tieto nadbytočné kilogramy, je pre vás vhodná nasledujúca schéma príjmu domácich proteínových koktailov na chudnutie:

Ihneď po prebudení (bude stačiť 20 - 25 gramov bielkovín, môžete k tomu pridať aj nejaké sacharidy a nahradiť prvé jedlo kokteilom).
Po tréningu (30 gramov proteínu Rapid Protein vám pomôže zotaviť sa a nabrať silu).
Namiesto posledného jedla alebo pred spaním (večer by ste sa stále nemali spoliehať na sacharidy, takže večeru je možné nahradiť kokteilom vyrobeným na báze nízkotučného tvarohu).

Recepty na otrasy svalov

Ak chcete nabrať svalovú hmotu, potom by okrem bielkovín mali byť významnou súčasťou stravy aj komplexné sacharidy. To sa dá ľahko preložiť do koktailu pridaním ovsených vločiek. Niekoľko jednoduchých sacharidov tiež neuškodí, takže môžete pokojne pridať ovocie, bobule alebo med, ale s mierou.

Tu je teda niekoľko receptov, v ktorých vám ukážeme, ako pripraviť proteínový koktail.

350 ml mlieka + 80 gramov ovsených vločiek + 200 ml tekutého vaječného bielka + 100 gramov jahôd	Táto zmes dodá vášmu telu asi 35 gramov vynikajúcej kvality, rýchlo stráviteľného proteínu, asi 50 gramov komplexných sacharidov z ovsených vločiek a 25-30 gramov jednoduchých sacharidov z bobúľ a mlieka. Tento kokteil je ideálny na okamžité použitie po tréningu.
400 ml vody + 250 ml tekutého vaječného bielka + 1 banán + 25 gramov medu + 25 gramov vlašských orechov	Pitie tohto kokteilu vám dá asi 35 gramov vysoko kvalitných bielkovín, asi 45 gramov jednoduchých sacharidov. Tento kokteil, ktorý je ideálny medzi jedlami, nabudí vaše telo na produktívnu prácu.
350 ml mlieka + 200 gramov nízkotučného tvarohu + 2 tablety sladidla + 40 gramov malín	Tento nápoj dodáva telu asi 50 gramov kazeínového proteínu, čo zabezpečí rovnomerný prísun aminokyselín do krvi po dobu 5-6 hodín. Je v ňom veľmi málo sacharidov a tento kokteil nespôsobí silné uvoľnenie inzulínu. Ideálne na užívanie pred spaním.

Recepty na chudnutie nápojov

Chudnutie je nemožné bez dodržiavania diéty s nízkym obsahom sacharidov. Množstvo tuku v strave by malo byť tiež malé - nie viac ako 1 gram na 1 kg hmotnosti. Preto pripravujeme nápoj podľa rovnakého princípu - veľké množstvo bielkovín, minimálne množstvo sacharidov a tukov. Tieto domáce proteínové koktaily sú ideálne pre dievčatá, pretože majú nízky obsah kalórií a nepoškodia vašu postavu.

400 ml vody + 200 ml tekutého vaječného bielka + 2 tablety sladidla + 50 gramov nízkokalorického džemu	Tento zdravý nápoj vám dá asi 30 gramov kvalitných bielkovín a minimum sacharidov. Ak nájdete v akcii džem bez kalórií, môžete ho pridať do kokteilu, ale chuť sa môže meniť k horšiemu. Ideálne pre okamžitý príjem po tréningu.
400 ml vody + 100 gramov tvarohu bez tuku + 100 ml tekutého vaječného bielka + 50 gramov ovsených vločiek + 2 tablety sladidla + 30 gramov čerstvých bobúľ alebo nízkokalorického džemu	Pri pití tohto šejku získate asi 30 gramov z dvoch rôznych bielkovín: rýchlej a pomalej absorpcie. Takto získate akýsi analóg komplexného proteínu. Pridaním ovsených vločiek a bobúľ do svojho kokteilu ho urobíte oveľa výživnejším a môžete ním nahradiť svoje prvé jedlo.
400 ml vody + 300 gramov nízkotučného tvarohu + 2 tablety sladidla + 100 gramov čučoriedok alebo čučoriedok	Po vypití tohto kokteilu získate asi 40 gramov kazeínového proteínu a čučoriedky alebo čučoriedky dodajú kokteilu príjemnú krémovú bobuľovú chuť, prakticky bez zvýšenia jeho obsahu kalórií. Ideálne na užívanie pred spaním.