Lano je atribútom mnohých športov, kde je dôležitá vytrvalosť a práca nôh. Prečítajte si viac o výhodách tohto projektilu, zložitostiach jeho použitia a ďalších užitočných veciach, ktoré potrebujete vedieť, v tomto článku.
Švihadlo - čo dáva?
- Rozvoj vytrvalosti. Túto škrupinu možno vidieť v mnohých filmoch o boxeroch. A hodnotu dobrého ovládania lana pre športovcov nemožno preceňovať. Skákacie lano nahrádza beh a je možné ho začleniť do kardio tréningov. Cvičenie s týmto projektilom poskytuje dostatočné zaťaženie dýchacieho systému. 5-10 minút tréningu sa približne rovná behu na 1 - 2 km, v závislosti od intenzity sedenia.
- Vývoj svalov nôh. Druhým dôvodom pre športovcov, ktorí si vybrali tento simulátor, je posilnenie a tonizácia svalov nôh a šliach. Skákacie lano vám umožní získať ľahký pohyb, stabilitu, urobiť svaly odolnejšie voči dynamickému zaťaženiu.
- Chudnutie. Áno, skákanie cez švihadlo vám môže pomôcť schudnúť a zbaviť sa nežiaducich kalórií.
Chudnutie
Túžba schudnúť je možno dominantná medzi ľuďmi kupujúcimi tento projektil. Skutočne pomocou lana môžete schudnúť. Napríklad hodina tréningu spotrebuje asi 1 000 kalórií.
Je však potrebné začať s malými nákladmi. Začiatočníkovi bude stačiť 10 - 15 minút denne. Potom, s postupným zvyšovaním záťaže, môže priemerný čas jedného tréningu dosiahnuť 45-60 minút.
Tiež, aby ste sa zbavili prebytočných kalórií, musíte pravidelne cvičiť. Po jednom tréningu je výsledok, aj keď bude, zanedbateľný. Zo zvyku sa môžu vyskytnúť bolesti svalov, na ich zmiernenie môžete použiť hrejivú masť alebo jednoduché trenie.
Tu je niekoľko rád, ako postupovať, aby ste dosiahli požadovaný výsledok:
- Pri výskoku majte chrbát vystretý, brušné svaly sú napnuté, telo je vystreté ako struna.
- Odraz od podlahy by mali robiť iba lýtka. Aby ste skočili, nemusíte príliš pokrčovať kolená. Stačí sa odtlačiť do výšky potrebnej na voľný pohyb lana.
- Rotácia sa vykonáva na úkor zápästia, okrem lakťov a ramien.
- Pokiaľ je to možné, hodiny by sa mali viesť vonku alebo na vetranom mieste.
Existuje tiež niekoľko druhov zoskokov z chudnutia, ktoré sú zamerané na rôzne svalové skupiny.
- Normálne skoky. Za každé otočenie sa urobí jeden skok.
- Skákanie s výmenou nôh. Cvičenie sa vykonáva striedavo s každou nohou. Na jedno otočenie lana, jeden skok, pristátie na druhej nohe atď. ako pri behu.
- Skákanie na jednej nohe. Pokročilá verzia predchádzajúceho cvičenia. Skok sa vykonáva na jednej nohe s pristátím na tej istej nohe. Po 10-15 krát sa nohy zmenia.
- Skákanie s pohybom.
Pri každej otáčke lana dopadnite vpravo alebo vľavo od východiskovej polohy. Možné sú aj variácie pri pohybe tam a späť.
Je potrebné mať na pamäti, že toto je iba niekoľko spôsobov, ako toto cvičenie vykonávať. Môžete ich navzájom kombinovať, zvýšiť počet skokov a čas. Ale spočiatku stačia obyčajné skoky na dvoch nohách.
Pre efektívnejšie cvičenie skočte priemernou rýchlosťou 70 otáčok za minútu. S týmto projektilom môžete trénovať každý deň, ale hlavným regulátorom frekvencie cvičení by mal byť zdravotný stav.
Zvýšená výdrž
Ďalšou výhodou používania švihadla je zvýšená vytrvalosť. Tento typ tréningu je vhodný pre športovcov, ktorí nemôžu vykonávať plnohodnotné kardio cvičenie alebo ako jednu z jeho častí. Skákanie cez švihadlo na použitých svaloch je podobné ako pri behu, preto by bežci mali túto výbavu zahrnúť do svojho arzenálu.
Pre zvýšenie vytrvalosti môžete používať rovnaké typy skákania ako pri chudnutí, ale v takom prípade zohráva dôležitú úlohu kontrola vášho srdcového rytmu.
Pre správny výber záťaže je potrebné zmerať maximálny počet úderov za minútu (v priemere 220 u mužov a 226 u žien). Od tohto čísla potom odpočítajte svoj vek. 60-70 percent prijatých a bude tempom, ktoré je nevyhnutné pre rozvoj vytrvalosti.
Výhody pre srdce a pľúca
Lano tiež priaznivo pôsobí na srdce a pľúca. Skákaním začne srdce cirkulovať viac krvi, čím sa bude rozvíjať. Tento efekt vám umožňuje znížiť riziko srdcového infarktu a mŕtvice, ako aj zbaviť sa stagnácie a zahustenia krvi.
Pri skákaní vstupuje do pľúc veľké množstvo vzduchu, čím sa rozširuje. To umožňuje zvýšenú výdrž. Takéto zaťaženie je užitočné aj pre ľudí trpiacich respiračnými chorobami.
Vplyv na nervový systém a vestibulárny aparát
Pri skákaní cez švihadlo sa uvoľňuje hormón šťastia - endorfín. Pomôže ľuďom pri tvrdej práci alebo psychickom strese. Zlepšuje sa tiež koordinácia pohybov. Zdá sa, že kroky sú jednoduchšie a flexibilnejšie.
Posilnite svoj metabolizmus
Tento efekt chce dosiahnuť každý, kto chce chudnúť. Pri rýchlom metabolizme sa látky v tele vstrebávajú rýchlejšie, bez toho, aby ste mali čas na premenu na tuk. Aby sa metabolizmus zrýchlil, nemusíte veľa cvičiť.
Najlepšie je používať krátke súpravy s minimálnym odpočinkom. Napríklad 1 minúta skákania cez švihadlo a 10 - 15 sekúnd odpočinku. 10 - 15 takýchto prístupov denne znateľne zrýchli váš metabolizmus za dva týždne.
Aké svaly pracujú pri skákaní cez švihadlo?
Väčšinu práce robia svaly dolnej časti tela.
Tie obsahujú:
- Bedrové bicepsy
- Stehná kvadriceps
- Lýtkové svaly
- Svaly zadku
Medzi nevýhody pri práci na lane patrí malé zaťaženie zapojených svalov. Keďže skoky sú veľmi dynamické a napätie netrvá dlho.
Okrem svalov na nohách sú nepriamo zapojené aj brušný lis a krížová oblasť, čo umožňuje udržiavať rovnováhu pri skokoch. Práca tiež zahŕňa biceps a triceps paží, ruky, predlaktia, kvôli ktorým sa vykonávajú rotačné pohyby.
Poškodenie a kontraindikácie
Pravdepodobnosť zranenia pri práci na lane je malá, ale ak máte predispozíciu, mali by ste navštíviť lekára. Patria sem problémy so srdcom, bolesti chrbta. Pri skákaní ide hlavná práca do chrbtice, takže ak je slabá, mali by ste zvoliť buď pasívnejší projektil, alebo ho najskôr posilniť cvikmi.
Pretože skákanie cez švihadlo možno pripísať kardio tréningu, ľudia s vysokým krvným tlakom a inými problémami so srdcom by mali tento typ záťaže odmietnuť.
Recenzie
Nerád športujem, ale niekedy mi v hlave preletí predstava ideálnej postavy. Preto som sa rozhodol vyskúšať švihadlo. Napodiv to pomohlo. Mesačne robím 10-15 minút denne. Svaly sa zmiernili a celulitída začala odchádzať. Trieda!
Elena 23 rokov
Som profesionálny športovec a môžem povedať, že v mojom smere (behu) je skákanie cez švihadlo neoddeliteľnou súčasťou tréningu. Výborne pomáhajú pri rozvoji vytrvalosti.
Ivan, 19 rokov
Nedávno som si kúpil lano. Chcem poznamenať, že mojím hlavným cieľom bolo iba udržiavať moje telo v dobrej kondícii, ale po 2 týždňoch začali lýtka vystupovať, svaly sa viac zvýrazňovali. Nečakal som taký silný efekt, aj keď nie nadarmo skáčem 60 minút denne.
Valentín, 30 rokov
Kúpil som si lano na chudnutie. Schudla som 10 kg za mesiac. Veľkú úlohu samozrejme zohrala strava, napriek tomu podľa mňa skákanie veľmi pomohlo.
Vladimír, 24 rokov
Celý život športujem. Na základe skúseností môžem povedať, že športovci, najmä bežci alebo jednoducho ľudia, ktorí vedú zdravý životný štýl, potrebujú lano. Skvelé pre rozvoj vytrvalosti a chudnutie.
Vladislav, 39 rokov
Skákacie lano je ideálne pre športovcov aj pre ľudí, ktorí si chcú udržať svoje telo v kondícii. Hlavná vec je zabezpečiť, aby boli cviky iba prospešné a pravidelne cvičiť.
