Rotoped pre tlač: technika prevedenia * Crossfit

Rotoped pre tlač - jeden z najbežnejších medzi všetkými fanúšikmi športu a zdravého životného štýlu. Je zameraný na rozvoj konečníka a šikmých brušných svalov. Rotoped je pozoruhodný tým, že zahŕňa všetky svaly brušného lisu prostredníctvom dynamickej práce v rôznych uhloch.

Vďaka tomu je bicykel najkomplexnejším cvikom na brucho, aký kedy bol. V žiadnom inom cvičení nemôžeme okamžite vypracovať všetky svalové skupiny, ktoré nás zaujímajú. Ak ste časovo obmedzený a chcete správne pracovať s brušnými svalmi, je toto cvičenie dokonalé.

Bicykel milujú športovci z celého sveta kvôli jeho technickej jednoduchosti a rôznym zložitostiam výkonu. Je dôležité, aby nevyžaduje žiadne simulátory ani ďalšie vybavenie - cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.

V tomto článku budeme analyzovať, ako správne cvičiť na bicykli, ako aj také aspekty jeho implementácie:

aké užitočné je rotoped;
správna technika prevedenia;
chyby začínajúcich športovcov;
variácie rotopedu.

Výhody rotopedu

Cvičenie bicykla pre tlač možno pripísať základným a najefektívnejším pohybom spolu s krútením a zdvíhaním nôh v zavesenom stave. Jeho účinnosť je spôsobená tým, že do práce sú zahrnuté všetky vlákna brušných svalov. Práca s obmedzenou amplitúdou a v nepretržitom režime neumožňuje svalom relaxovať ani na sekundu. To vedie k hypoxii svalových vlákien a anaeróbnej glykolýze (svaly rýchlo dosiahnu „zlyhanie“ v dôsledku zadržiavania kyseliny mliečnej v bunkách).

Cvičenie zaťažuje všetky úseky brušných svalov. Nepriamo tiež zaberá latissimus dorsi, iliopsoas, interkostálny a serratus a zadok. Cvičenie na bicykli môže tiež zvýrazniť vaše brušné svaly a zmenšiť pás. A v kombinácii s nízkosacharidovou stravou, pravidelným silovým a kardio tréningom a vákuovým cvičením sa požadovaný výsledok dosiahne oveľa rýchlejšie.

Okrem zjavných výhod pri precvičovaní brušných svalov vám môže rotoped pomôcť schudnúť tým, že podporí váš metabolizmus a urýchli oxidáciu tukových buniek. Nie je možné presne určiť, koľko kalórií spáli cvičenie na bicykli, ale každý skúsený športovec potvrdí, že spôsobuje kolosálnu spotrebu energie, a kvôli silnému pocitu pálenia môže byť dokonca ťažké vydržať po poslednej sérii. Samozrejme, s výhradou správnej techniky, ktorú nájdete nižšie.

Technika cvičenia

Existuje niekoľko druhov tohto cviku: so zvisle zdvihnutými nohami, s držaním fitball medzi nohami atď. Teraz zvážime najbežnejšiu a najefektívnejšiu metódu, pri ktorej športovec stiahne všetky brušné svaly súčasným pohybom nôh, rúk a otáčaním tela. a spodná časť chrbta je stlačená na podlahu.

Pozrime sa podrobne na teoretickú stránku otázky, ako cvičiť na bicykli pre tlač, najmä preto, že túto úlohu zvládne aj začiatočník:

Východisková pozícia: športovec leží na podlahe (alebo gymnastickej podložke). Trochu pokrčte kolená (asi o 45 stupňov), založte si ruky vzadu na hlave. Spodnú časť chrbta silno tlačíme na podlahu a počas celého priblíženia ju neodtrhávame, aby nevzniklo zbytočné osové zaťaženie chrbtice a aby nás nerozptyľovala koncentrácia na pracujúce svaly.
Nohami robíme pohyb, ktorý pri jazde na bicykli napodobňuje krútenie pedálov. Pohyb by nemal byť striktne vertikálny, ale mal by prechádzať trochu oblúkom, takže amplitúda pohybu bude väčšia, čo znamená, že do práce bude zahrnutý väčší počet svalových vlákien (vrátane oxidačných a pomalých). Kolená by sa mali pohybovať smerom k hrudníku, zároveň trochu obraciame telo, mierne zaobľujeme chrbát v hrudnej oblasti a pokúšame sa lakťom dosiahnuť na koleno. Pracujeme diagonálne - pravým lakťom sa snažíme dostať do ľavého kolena, ľavým lakťom - doprava.
Po dokončení pohybu lakťa smerom ku kolenu úplne roztiahnite nohu a ohnite druhú. To isté urobte s rukami - urobte malý pohyb s krkom do strany, aby ste zmenili lakeť. Tento pohyb opakujte, kým nepocítite silný pocit pálenia v brušných svaloch - to je hlavný indikátor toho, že robíte všetko správne. Hlavná vec je robiť všetko plynulo a pod kontrolou, nie sú tu povolené žiadne náhle pohyby.

Typické chyby začínajúcich športovcov

Bicykel je z technického hľadiska jednoduché cvičenie a má svoje malé jemnosti a tajomstvá, podľa ktorých môžete z tohto cviku vyťažiť maximum. Nie všetky sú zrejmé na prvý pohľad, takže veľa začiatočníkov vykonáva toto cvičenie s technickými chybami. Ak to chcete napraviť, mali by ste vyhľadať pomoc kompetentného osobného trénera. Alebo si len prečítajte náš článok až do konca, čo šetrí váš čas a peniaze.

Ďalej budeme analyzovať, ako NENÁŠAŤ rotoped v tlači:

Cvičte bicykel na pevnom, nehybnom povrchu. Ak to urobíte na mäkkom povrchu, budete mať menšiu kontrolu nad pohybom a plytvanie energiou na stabilizáciu polohy tela.
Nevytvárajte axiálne zaťaženie krčnej chrbtice. Pri vykonávaní bicykla dáme jednoducho dlane na zadnú časť hlavy, ale v žiadnom prípade oň neopierame celou silou. Áno, môže sa vám zdať, že to cvičenie o niečo uľahčuje, ale nepodieľajme sa na sebaklame. Pri tréningu brušných svalov by ste mali pracovať s brušnými svalmi, nie s niečím iným.
Počas celej série udržujte rovnomerné tempo, pohyb by mal byť nenáročný a plynulý. Ak cvik budete robiť príliš rýchlo, ťažko sa budete môcť plne sústrediť na naťahovanie a kontrakciu brušných svalov.
Dodržiavajte prirodzené uhly svojej anatómie, nemalo by dochádzať k nepríjemným pocitom. Napríklad, ak pocítite nepríjemné pocity naťahovania v oblasti krížov, potom príliš dvíhate nohy a rozsah pohybu by sa mal znížiť.
Nestíhajte opakovanie. To nedáva zmysel, pretože pri takýchto cvičeniach najskôr potrebujeme dobrú svalovú kontrakciu v dôsledku vytvoreného neuromuskulárneho spojenia. A počet opakovaní a prístupov je už druhoradá záležitosť. Ďalšou možnosťou je vyskúšať si na chvíľu napríklad jazdu na bicykli, začať s 30 sekundami a postupne zvyšovať záťaž. Podvedome si teda dáte príkaz, že „zlyhanie“ svalov vášho lisu by malo prísť presne do času.
Pri tomto cviku sa neponáhľajte používať ďalšie závažia. Aj keď už trénujete niekoľko rokov a vaše brušné svaly sú silné a dobre vyvinuté, začnite s klasickou verziou bicykla - týmto spôsobom lepšie pochopíte biomechaniku pohybu a naučíte sa, ako správne sťahovať brušné svaly v rôznych uhloch.
Rôznorodosť tréningu je kľúčom k neustálemu pokroku a športovej dlhovekosti. Nebojte sa experimentovať a do tréningovej rutiny pridajte niečo nové. Napríklad cvičenie na bicykli sa môže vykonávať ako súčasť samostatného tréningu pre tlač, na konci tréningu pre chrbát alebo nohy a ako súčasť komplexov crossfitu.

Ďalšie variácie cviku

Vyššie sme sa pozreli na najobľúbenejšiu metódu pumpovania brušných svalov pomocou rotopedu. Existujú ale aj ďalšie možnosti, ktoré sa dajú podmienene rozdeliť na jednoduchšie a zložitejšie. Vyberte si ten, ktorý vám vyhovuje, na základe vášho tónu a fyzickej zdatnosti a venujte mu chvíľu času, ako súčasť vášho tréningového programu.

Poďme sa rýchlo pozrieť na každú z nich.

Jednoduché možnosti

Bicykel bez lakťov a práce s telom

Veľmi jednoduchá možnosť, ktorá je skvelá pre začínajúcich športovcov. Záverom je, že pohyb sa vykonáva iba vďaka pohybu nôh - simulujeme krútenie pedálov bicykla a celé telo je nehybné a pevne stlačené na podlahu. Ruky môžu byť umiestnené za hlavou alebo predĺžené pozdĺž tela, to nevadí.

Pri práci bez spojenia tela a lakťov sa záťaž presunie na spodný segment lisu, ale takmer úplne opustí hornú časť a šikmé brušné svaly, ale štvorhlavý sval, gluteálne svaly a hamstringy sú navyše zaťažené.

Bicykel s nohami zdvihnutými kolmo

Táto odroda si získala obrovskú lásku medzi športovcami a športovcami, ktorí majú radi jogu a pilates. Od predchádzajúcej verzie sa líši tým, že nohy dvíhame takmer do pravého uhla a pomáhame si udržiavať túto pozíciu počas celého priblíženia, pričom ruky máme položené na spodnej časti krížov (ako pri klasickom cvičení brezy). Zároveň sú úplne vystreté kolená a horná časť chrbta je stlačená k podlahe.

Cvičenie bicykla so zdvihnutými nohami je oveľa jednoduchšie vďaka tomu, že nepracujeme s lakťami a telom. Takto kladieme dodatočný dôraz na hornú časť tlače a taktiež cvičíme so zníženou amplitúdou - pohyb je oveľa kratší ako pri klasickej verzii. Okrem fyziologických výhod vidia jogíni výhody tohto cvičenia aj v tom, že vďaka zvýšenému prekrveniu v podbrušku vytvorenému imitáciou šliapania navyše stimulujeme orgány nášho reprodukčného systému, čím zvyšujeme naše libido a sexuálne oslobodenie.

Bicykel ležiaci na šikmej lavičke dole hlavou

Ak cvičíte v telocvični, je pravdepodobne vybavená špeciálnym simulátorom na vypracovanie lisu, ktorým je šikmá lavica s valčekmi a malá plocha na držanie ramien v hornej časti. Tento tréner je ideálny na cvičenie na bicykli. Aby ste to dosiahli, musíte si na ňom sadnúť dolu hlavou, zdvihnúť pokrčené nohy a vykonať imitáciu šliapania do pedálov bez spojenia tela a lakťov a rukami sa držať za „čap“ v hornej časti simulátora. Základnou črtou tohto typu cvičenia je, že kvôli malému uhlu nastavenému simulátorom vytvárame na spodnej časti lisu malé dodatočné statické zaťaženie.

Ťažké možnosti

Vážený bicykel v ruke

Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako klasický rotoped. Jediný rozdiel je v tom, že v tejto verzii udržujeme ďalšiu záťaž na úrovni hrudníka. Môže to byť vážená lopta, malá činka alebo kotúč s činkou. Vďaka použitiu dodatočnej váhy sa cvičenie stáva výkonnejším. Každé opakovanie je navyše dané s veľkým úsilím a zvyšuje sa zaťaženie svalov, ktoré sprevádza šialené napumpovanie.

Bicykel s držaním fitball medzi nohami

Použitím fitbalu vloženého medzi chodidlá alebo členky sú nohy o niečo širšie ako v klasickej verzii a vynakladáme väčšie úsilie na to, aby sme koleno priviedli k hrudníku. Ak sa vo vašej telocvični nenachádza fitball, môžete použiť závažie na nohy, ale nezabudnite si nohy roztiahnuť o niečo širšie - efekt cviku bude podobný.