Bulharské výpady - cvičenie na precvičenie svalov nôh. Toto cvičenie si osvojilo veľa profesionálnych športovcov, pretože sa ním dá zaťažiť takmer celá škála svalov nôh: predná časť stehna, zadok, hamstringy a adduktory. Každá variácia má samozrejme svoje vlastné technické jemnosti.
Toto cvičenie sa odporúča všetkým športovcom, ktorí nie sú kontraindikovaní pri axiálnom zaťažení chrbtice, pretože vám môžu pomôcť dosiahnuť skutočne vážny úspech v získavaní svalovej hmoty.
V tomto článku vám povieme, ako správne robiť bulharské útoky, čo dávajú a ako ich môžete nahradiť.
Aké svaly pracujú?
V závislosti od polohy chodidla, vzdialenosti medzi prednými a zadnými nohami, výšky lavičky, na ktorej je zadná noha umiestnená, a uhla sklonu tela, bulharské výpady zahŕňajú:
- štvorhlavý sval;
- gluteálne svaly;
- zadná časť stehna;
- addukčné svaly.
Extenzory chrbtice a brušných svalov pôsobia ako stabilizátory pohybu.
Výhody a škody spojené s cvičením
Výhody bulharských výpadov sú zrejmé: je to vynikajúce cvičenie pre komplexné precvičenie svalov nôh. Je vhodný ako pre mužov, ktorí chcú dosiahnuť vypracované svalnaté nohy, tak pre mladé dievčatá, ktoré sa chcú len udržiavať v dobrej kondícii a nepriberajú.
Bulharské útoky samy o sebe neprinášajú veľa potenciálnych škôd. Ojedinelé prípady, keď sa športovci pri ich vykonávaní zranili, súvisia s ich vlastnou neopatrnosťou a nadmerným sebavedomím.
Príčinou zranenia môžu byť: nadmerne veľká pracovná váha, nesprávna technika cvičenia, nedostatok strečingu pre pohodlný výkon.
Nezabudnite však, že cvik stále obsahuje určitý prvok axiálneho zaťaženia chrbtice. Preto by ste sa tu nemali nechať uniesť s veľkými pracovnými váhami - takto preťažíte kĺbovo-väzivový aparát, už unavený zo základných cvikov. Ľudia, ktorí mali pupočnú kýlu, sa odporúčajú pri vykonávaní bulharských výpadov používať atletický pás, rovnako ako pri iných cvikoch na nohy.
Technika vykonávania výpadov
Pozrime sa podrobnejšie na niektoré typy bulharských útokov:
- s činkou;
- s činkami;
- a v Smithovom stroji.
Všetky prebiehajú pri tréningu športovcov s dobre vyvinutým svalstvom nôh.
Výpadky činky
Výpady bulharskej činky sa vykonávajú takto:
- Položte si na plecia činku a postavte sa chrbtom dopredu pred lavičku, skokanský box alebo iný podobný prístroj. Výška strely by mala byť tesne pod kolenom. Položte jednu nohu na lavicu. Čím ďalej sa predná noha vzďaľuje od lavice, tým viac pracujú hamstringy a glutety. Čím je vzdialenosť kratšia, tým viac sa štvorhlavý sval zaťaží. Ak dáte nohu rovno, potom záťaž spadne do prednej časti stehna, ak ju otočíte o 45 stupňov alebo o niečo viac, do práce budú zahrnuté aj addukčné svaly stehna. Chrbát držíme kolmo vystretý, snažíme sa neurobiť ani mierny predklon. Chrbát by mal byť úplne rovný, hrudník je mierne hore, pohľad smeruje dopredu.
- Výpad prednou nohou. Na udržanie rovnováhy používame zadnú nohu. Rozsah pohybu by mal byť plný, v najnižšom bode sa snažíme dotknúť lýtkových svalov bicepsom stehna. To si vyžaduje dobrý úsek.
- Vraciame sa do východiskovej polohy s výdychom. Aby sme neuvoľnili pracujúce svaly v hornom bode, snažíme sa nevytiahnuť koleno v hornej časti a neprejsť posledných 5-10 centimetrov amplitúdy. Svaly teda budú na záťaž reagovať oveľa lepšie. Po vykonaní plánovaného počtu opakovaní s jednou nohou nohy prepnite.
- Najdôležitejšou vecou pri tomto cvičení je udržiavanie správnej polohy jadra a sústredenie sa na pracujúce svaly. Ak sa počas zdvíhania hojdá zo strany na stranu, potom je pracovná hmotnosť príliš ťažká. Znížte hmotnosť a zvýšte počet opakovaní. V výpadoch bulharskej činky by ste mali pracovať minimálne 12 opakovaní na každej nohe.
Výpadky činky
Bulharské výpady s činkami sa odporúčajú vykonávať nasledovne:
- Vezmite činky a položte jednu nohu na lavicu. Pri práci s činkami môžete presunúť záťaž na zadnú časť stehna. Aby ste to dosiahli, musíte činky trochu posunúť dopredu a zohnúť sa, pričom sa mierne predkloníte. To zvýši váš rozsah pohybu a umožní vám viac natiahnuť hamstringy, ako napríklad pri rumunskom mŕtvom ťahu s činkou.
- Výpad robíme aj my sami, len nezabudnite na neustály mierny predklon. Odporúča sa cvičiť s činkami, aby ste nepreťažili hamstringy. Samotný pohyb sa v podstate skladá z niekoľkých: najskôr urobíme mierny predklon a „natiahneme“ sa dopredu, aby sme natiahli zadnú časť stehna, až potom začneme ohýbať koleno a výpad. Hlavnou vecou nie je zaokrúhliť chrbát pri predklone a neskúšať brať obludnú váhu činky.
- Bulharské výpady môžete robiť s činkami a bez predklonu, pričom chrbát držíte vzpriamený, rovný, ako pri bežných bulharských výpadoch s činkou. Tam sa vám však bude oveľa ťažšie vyvážiť. Ak chcete načerpať štvorhlavý sval, potom namiesto bulharských výpadov s činkami je lepšie šliapať s činkami na box alebo lavičku, v tomto cviku bude pre vás oveľa jednoduchšie udržiavať rovnováhu a sústrediť sa na prácu požadovaných svalov.
Smith výpady
Ďalšou variáciou tohto cvičenia sú bulharské Smithové výpady. Robia sa takto:
- Rozhodnite sa, ktorú svalovú skupinu chcete zaťažiť na maximum. Ak je štvorhlavý sval, potom by mala byť predná noha umiestnená priamo pod tyčou, potom bude záťaž smerovať k zväzku štvorhlavého svalstva v tvare kvapky. To platí najmä pre tých športovcov, ktorých nohy sú asymetricky vyvinuté a tvarom pripomínajú mrkvu. Lavica je umiestnená asi pol metra pred strojom. Ak chcete použiť viac gluteálnych svalov, potom prednú nohu posunieme trochu dopredu a lavičku umiestnime takmer pod hrazdu. Rozsah pohybu bude o niečo menší, ale zadok bude pod neustálym napätím.
- Technické princípy sú rovnaké ako pri iných druhoch bulharských výpadov: nádych pri zostupe, výdych pri zdvíhaní. Bulharské výpady v Smith sú pohodlné v tom, že nemusíte venovať veľkú pozornosť polohe chrbta a môžete sa plne sústrediť na kontrakciu a natiahnutie pracujúcich svalových skupín.
Ako nahradiť bulharské útoky?
Výcviky bulharskej činky alebo činky sú skvelým cvičením na budovanie svalov na nohách a na zabezpečenie vyváženého tvaru. Nie je však vhodný pre každého. Pre ľudí, ktorí utrpeli zranenie členka a chodidiel, môže byť ťažké správne vyvážiť zadnú nohu - väzy sú mierne nepohodlné.
Najlepšie je nahradiť toto cvičenie klasickými výpadmi - ich biomechanika je takmer rovnaká. Dobrým riešením by tiež bolo nahradiť ich chôdzou po lavičke s činkami alebo s činkou a výpadmi s činkou do strán. A samozrejme nezabudnite na základňu.
Ťažké drepy, mŕtve ťahy a tlaky na nohy sú to, čo potrebujete na budovanie svalov. Cvičeniami ako výpady, ohýbanie a vyťahovanie nôh v simulátore alebo rôzne druhy skokov „unavujeme“ už unavené svaly iba základnými pohybmi, aby sme vytvorili ešte vážnejší stres pre ich ďalší rast.
Komplexy Crossfit s cvičením
Ďalej uvádzame niekoľko funkčných komplexov, ktoré môžete vyskúšať pri ďalšom cvičení. Komplexy sú určené pre skúsených športovcov, pre nepripravených začiatočníkov je lepšie zvoliť niečo jednoduchšie.
