CrossFit je mladý smer v športe a každý rok sa k tomuto systému pripája čoraz viac nováčikov. CrossFit pre začínajúcich športovcov sa javí ako niečo veľmi ťažké a mätúce. Ako zvoliť správny tréningový program a ako správne trénovať nie je ľahké hneď pochopiť. Ak máte podobné ťažkosti, pomôžeme vám!
V materiáli nájdete zoznam a krátke popisy najpopulárnejších cvičení, ktoré vám pomôžu začať. A tiež sme zostavili tréningový program crossfit pre začiatočníkov s prihliadnutím na aktuálnu fyzickú formu a možné znalosti techniky cvičenia. Ale začneme od hlavnej veci - od pravidiel efektívneho tréningu.
Dôležité pravidlá školenia
Ak chcete výhody a účinky crossfitu, je mimoriadne dôležité dodržiavať tieto pravidlá. Vzťahujú sa na všetkých: začiatočníkov aj skúsených športovcov.
Bezpečnosť
Zdravie je na prvom mieste a CrossFit nie je výnimkou. Preto:
- Určite dodržiavajte techniku cvičenia. V ideálnom prípade sú prvé mesiace u certifikovaného inštruktora.
- Nezabudnite sa pred tréningom rozcvičiť - ako kĺbové, tak aj svalové (zranenia CrossFit sú pomerne časté a najčastejší dôvod pre ne spočíva práve v nedostatočnom správnom rozcvičení).
- Spočiatku neprenasledujte záznamy a veľké váhy - do režimu vstupujte postupne.
Výživa a zotavenie
Efektívny tréning, správna zdravá výživa a kvalitné zotavenie (odpočinok) sú tri zložky úspešného športovca. Ak vypadne aspoň jeden z týchto bodov, všetky výhody tried sa zrútia.
- Doprajte svojmu telu oddych. Je vhodné cvičiť na samom začiatku tréningov v režime 2 dni v týždni, potom plynulo prepnúť na 3. sú veľké úlohy. Nezabudnite na spánok - minimálne 8 hodín.
- Správna výživa. Možno najviac hackovaná téma. Ale napriek tomu, ak trénujete tvrdo a zjete všetko, potom z tréningu nebude mať prakticky žiadny zmysel. Ak si totiž vybudujete hmotu, potom nebude mať s čím rásť, potrebujete prebytok kalórií, dostatočné množstvo bielkovín a komplexných sacharidov. A ak chudnete, potom vám to nadbytok spotrebovaných kalórií nedovolí, a to ani napriek hojnosti tréningu.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Zmena mierky CrossFit
Mnoho začínajúcich športovcov neprikladá dôležitosť takémuto konceptu, ako je škálovanie crossfitu. Aký to má zmysel? Napríklad čas vykonania komplexu a cvičenia, ktoré sa v ňom používajú, budú rovnaké pre profesionála aj pre začínajúceho športovca. To znamená, že jeden aj druhý budú súčasne spúšťať a súčasne dokončovať rovnaké úlohy. Aký je potom medzi nimi rozdiel? V pracovných váhach.
Aby ste teda dosiahli pokrok, musíte si svoje tréningy pravidelne stupňovať - postupne, krok za krokom, usilovať o čoraz väčšie váhy a vo výsledku aj výsledky. Technika by však zároveň nemala trpieť - v každom prípade by mala byť ideálna.
Pre tých, ktorí pochybujú, či je CrossFit pre nich - aké náročné, desivé, nebezpečné je:
Sprievodcu tréningom CrossFit si môžete stiahnuť aj od jeho zakladateľa (125 strán textu v ruštine): CrossFit Training Guide (pdf).
Základné cviky
Ďalej budeme analyzovať základné pohyby, s ktorými by mal začiatočník začať v prvom mesiaci tréningu.
Burpee
Burpee je najslávnejšie cvičenie CrossFit. Stal sa akýmsi poznávacím znamením tohto tréningového systému. Patrí to do gymnastickej triedy, teda do práce, pri ktorej potrebujete iba svoje vlastné telo a nič iné.
Burpee je vynikajúci v trénovaní vytrvalosti - čo musí mať začiatočník v CrossFite.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je základom crossfitového tréningu. Pôvodne to bol pohyb zo vzpierania, ktorý skvele pôsobí na nohy, gluteálne svaly a chrbtové svaly. Okrem toho to bude dobrý štart pre začiatočníkov, ktorí cvičia so závažiami. Vďaka nemu pochopíte základné princípy pozorovania techniky vykonávania rôznych zdvihov s činkami. Po prepracovaní mŕtveho ťahu bude oveľa jednoduchšie prejsť na hrudník, chytiť ho a vyčistiť a trhnúť.
Príťahy, drepy a zhyby
Dlho sa nebudeme venovať príťahom, vzduchovým drepom a príťahom - tieto cviky sú nám dobre známe už zo školy. Sú základnou gymnastikou pre začiatočníkov a mali by byť určite zahrnuté do tréningového programu.
Švihadlo
Skôr aj dvojité skákanie cez švihadlo je veľmi užitočné cvičenie. Odkazuje na kardio blok. Dokonale vypracuje všeobecnú vytrvalosť a koordináciu celého organizmu. Musí sa použiť pri tréningoch pre začiatočníkov.
Stlačenie Schwung
Činka Shvung je vynikajúci silový pohyb. Vzťahuje sa na vzpieranie. Pracuje na nohách (lýtka, zadok a stehná), zameriava sa hlavne na delty a tricepsy. Odporúča sa na zaradenie do programu pre začiatočníkov.
Doska
Tyč perfektne precvičí svaly tlače (program pre tlač v posilňovni aj doma). Ideálne na precvičenie po hlavnom tréningu ako doplnkový tréning základných svalov.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Brušáky
Sed-ľah alebo S-ľah - zdvíhanie tela z náchylnej polohy (v prípade V zdvíhanie tela aj nôh z rovnakej polohy). Pohyb funguje dobre pre brušné svaly a všeobecnú výdrž.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Swing kettlebell
V CrossFite je pomerne veľa druhov výkyvov kettlebell, ale práve výkyvy oboma rukami sú základom pre zaradenie do úvodného tréningu. Sú skvelé na napumpovanie nôh, gluteí, deltov, chrbtových svalov a jadra.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kardio
A samozrejme, do tréningového programu pre začiatočníkov v crossfite by mali byť zahrnuté kardio cvičenia ako beh, veslovanie, vzduchový bicykel, podľa toho, čo máte v posilňovni. Ak máte všetko - v poriadku, budete musieť striedať. Ak nie, potom vymeňte jeden za druhý.
© romaset - stock.adobe.com
Komplexy alebo WOD (tréning dňa)
Naučili sme sa teda základné cviky a sme pripravení vyraziť do boja. Úlohou je spojiť študované pohyby do tréningových komplexov, takzvaného WOD (work-out-of-the-day), tréningu dňa. WOD in CrossFit je súbor cvičení, časovo obmedzených (alebo počtu kruhov) a zostavených tak, aby kvalitatívne dosiahli stanovené športové ciele pre tréning, či už ide o napumpovanie svalovej skupiny, prácu na vytrvalosti, flexibilite alebo sile.
Pre začiatočníkov crossfitových športovcov sa odporúča využívať hotové komplexy a programy a nevymýšľať si vlastné. V každom prípade, kým definitívne nepochopíte ich podstatu a nebudete schopní prispôsobiť si svoj program čo najefektívnejšie pre seba.
Tréningový program na mesiac (4 týždne po 3 sedeniach)
Náš tréningový program crossfit pre začiatočníkov sme postavili na základe nasledujúcich vstupov:
- Dlho ste sa nevenovali intenzívnemu športu a potrebujete čas na prispôsobenie sa.
- Máte možnosť navštíviť telocvičňu so základnou sadou športového vybavenia. Ak nemáte takúto príležitosť, potom odporúčame tieto materiály: crossfitové tréningy pre mužov doma a crossfit doma pre ženy. Tieto články podrobne popisujú vlastnosti domáceho tréningu a pripravujú zodpovedajúce tréningové programy.
- Vrátiť sa do normálu vám bude trvať asi mesiac. Intenzita komplexov sa preto bude postupne zvyšovať.
Program je rozdelený na týždne s 3 tréningovými dňami a 4 dňami odpočinku. Odporúčame, aby ste na začiatku neprejavovali nadmerné nadšenie a postupovali podľa harmonogramu, aby ste sa nezranili alebo vážne nevyčerpali organizmus.
Je veľmi vhodné, aby ste sa pred vykonaním programu naučili so svojím inštruktorom techniku všetkých cvičení. To sa dá urobiť napríklad každý týždeň v deň voľna, vopred si naštudujte všetky pohyby, ktoré sa na ňom budú vykonávať.
1. týždeň
Prvý týždeň by mali začiatočníci venovať pozornosť hlavne kruhovému tréningu a postupnému uvedeniu svalov do pracovnej kondície.
| Deň 1 | Máme začiatočné crossfitové školenie pre začiatočníkov, aby sme sa postupne začali prispôsobovať novej záťaži. 5 kôl celkom:
Cviky musia byť vykonávané v rade bez odpočinku, medzi kruhmi umožníme krátku prestávku. Ak stále máte silu, potom na konci tréningu stojte dvakrát v tyči po dobu 45 sekúnd s pauzou 20 sekúnd medzi sériami. |
| 2. deň | Odpočívajúci |
| 3. deň | Opatrne začneme pracovať s prvými vzpieračskými pohybmi. 1. komplex - na začiatku každej minúty robíme mŕtvy ťah, potom zvyšok minúty odpočívame a na začiatku nasledujúcej minúty robíme skoky v boxoch. Celkom 4 kolá (8 minút):
Potom nás čaká nasledovné. Pracujeme 8 minút rovnakým spôsobom:
|
| 4. deň | Odpočívajúci |
| 5. deň | Pokračujeme v trénovaní vytrvalosti - tentokrát si urobíme komplex „Cindy“. Vykonávame 18 minút:
Na konci tréningu - 2 dosky po dobu 1 minúty s prestávkami na odpočinok 20 sekúnd. |
| 6. deň | Odpočívajúci |
| 7. deň | Odpočívajúci |
2. týždeň
Druhý týždeň pre začiatočníkov crossfitových športovcov sa všeobecne príliš nelíši od prvého týždňa, čo sa týka záťaže, ale už sa môžeme začať učiť základnú techniku s voľnými váhami.
| Deň 1 | Naučiť sa správne vykonávať základné pohyby. Robíme 8 minút:
Plus 9 minút:
|
| 2. deň | Odpočívajúci |
| 3. deň | Pracujeme 21 minút:
Na konci - 3 dosky po dobu 50 sekúnd s prestávkami na odpočinok po dobu 20 sekúnd. |
| 4. deň | Odpočívajúci |
| 5. deň | Dnes je náš deň nôh. Pracujeme 10 minút:
Vytvárame 4 kruhy:
Po dokončení - plankujte trikrát po dobu 45 sekúnd s prestávkami na odpočinok po dobu 20 sekúnd. |
| 6. deň | Odpočívajúci |
| 7. deň | Odpočívajúci |
3. týždeň
Od tohto týždňa sa dá záťaž mierne zvýšiť, pokračujeme v štúdiu techniky vykonávania základných cvikov.
| Deň 1 | Každý pohyb robíme na začiatku každej minúty 7 krát. Na začiatku 1. minúty - prestávky na odpočinok, na začiatku druhej minúty - prestávky na skok, na začiatku 3. minúty - tácky na odpočinok, na začiatku 4. - prestávky atď. Iba 3 kolá.
Na konci nás čaká:
|
| 2. deň | Odpočívajúci |
| 3. deň | Vraciame sa k tým základným. Pracujeme 10 minút:
3 kolá:
Po dokončení komplexu - urobíme lištu 3 krát po dobu 1 minúty s 30-sekundovým odpočinkom. |
| 4. deň | Odpočívajúci |
| 5. deň | Na konci týždňa budeme mať komplexnú „Helenu“ (5 kôl naraz):
Na konci komplexu - 3-násobok tyče po dobu 1 minúty s prestávkami na odpočinok 20 sekúnd. |
| 6. deň | Odpočívajúci |
| 7. deň | Odpočívajúci |
4. týždeň
Od tohto týždňa sa môžete pokúsiť vykonávať plnohodnotné tréningy z hľadiska zaťaženia. Týždeň je pre začiatočníkov stále plný crossfitových komplexov, ale v normálnom tempe.
| Deň 1 | Dnes pracujeme 25 minút. Na začiatku - 5 minút veslovania priemerným tempom. Potom:
Po komplexe - 4-násobok tyče po dobu 60 sekúnd s prestávkami na odpočinok po dobu 20 sekúnd. |
| 2. deň | Odpočívajúci |
| 3. deň | Najskôr urobte nasledovné:
Potom urobíme komplex - 10 minút:
|
| 4. deň | Odpočívajúci |
| 5. deň | Posledný deň nášho programu oslávime komplexom „Murph“ (mierne skrátená verzia pre začiatočníkov). Skôr ako začnete, nezabudnite:
Čo musíme urobiť:
V tomto pozitívnom duchu sa náš program chýli ku koncu! |
| 6. deň | Odpočívajúci |
| 7. deň | Odpočívajúci |
Po mesiaci sa musíte prispôsobiť formátu a systému tréningu crossfitu vrátane odpočinkového režimu. Ak je všetko v poriadku - cítite sa dobre, máte čas tvrdo pracovať a relaxovať, potom je čas pokračovať v programoch a rozšíriť svoje úspechy. Na našom webe nájdete aj ďalšie programy pre skúsenejších športovcov a vyberte si WOD, ktoré sú pre vás vhodné.
Páčil sa ti materiál? Zdieľajte ho so svojimi priateľmi. Stále máte otázky? Vitajte v komentároch.
