Sada cvičení na posilnenie kolenného kĺbu

Nohy sú tým, čo nosí celý náš život, sú pod obrovským stresom. A maximálne zaťaženie zažíva flexia a extenzia nohy - kolenný kĺb, ktorý je veľmi krehký. Aby ste boli v bezpečí, je potrebné posilniť jeho svalový korzet.

A ak sa v kolenách objavia nepríjemné pocity a boľavé bolesti, stojí za to čo najskôr podstúpiť vyšetrenie u lekára, pretože mnohé choroby kolien sú v ranom štádiu ľahko liečiteľné. A samozrejme sa chráňte pred zranením. Zranenia kolena patria medzi najbolestivejšie a najdlhšie liečiteľné.

Druhy zranení a bolestí kolena a ich príčiny

Dve najbežnejšie príčiny bolesti kolena sú rednutie chrupavky v dôsledku choroby a vysokého veku a úrazu.

Existuje niekoľko druhov zranení:

1. Zranenie. Najľahší typ poranenia. Poškodzuje iba mäkké tkanivá. Príznaky sú podobné ako pri iných poraneniach kolena: hematóm, opuch. Samo o sebe nie je nebezpečné, ale niekedy je potrebné nahromadenú krv uvoľniť chirurgicky. V každom prípade je potrebné lekárske vyšetrenie.
2. Poškodenie meniskov... Veľmi vážny druh zranenia, aby ste si ho mohli poraniť, musíte vyvinúť veľkú silu, napríklad napríklad prudko skočiť, preto je toto zranenie príznačné iba pre športovcov. Alebo veľmi starí ľudia, pretože ich kosti sú veľmi krehké. Pri normálnom pohybe je takmer nemožné poškodiť meniskus. Môže prasknúť, prasknúť alebo prasknúť, čo je najhoršia vec. Ak dôjde k roztrhnutiu menisku, je nepravdepodobné, že sa budete môcť vrátiť k behu. Príznaky sú podobné modrinám, sú však horšie a strata pohyblivosti.
3. Vymknúť. Najčastejšie bežecké zranenie. Najčastejšie sa to stane v dôsledku neúspešného pádu a pri náhlych pohyboch. Napriek skutočnosti, že sú ovplyvnené iba mäkké tkanivá, môže byť zranenie dosť vážne. Príznaky: opuch a podliatiny, ale bolesť bude taká silná, že je takmer nemožné hýbať nohou, nieto ešte chodiť. Liečba trvá asi niekoľko mesiacov.
4. Roztrhnutie väzov. Ak počujete akékoľvek cvaknutie a chrumkanie pri pohybe kĺbu, nemusí to byť nutne zlomenina, môže to byť prasknutie väzu. Zranenie je dosť vážne.
5. Vykĺbenie kĺbu. Toto je posunutie kĺbov, čo znamená natiahnutie a rovnomerné pretrhnutie väzov, ktoré ich držia. Sprevádzajú ju akútne bolesti, silné opuchy a hematómy. Toto vytesnenie je často viditeľné vizuálne cez kožu. Pacient môže cítiť necitlivosť končatiny a pod kolenom nie je žiadny pulz. Vykĺbenie musí byť okamžite opravené odborníkom.
6. Zlomenina. Zlomenina kolena sa nazýva zlomenina kolenného kĺbu, ktorá ako štít na svaly často nevydrží nápor tvrdého úderu a praskne alebo sa zlomí. Zlomenina môže byť horizontálna, vertikálna, posunutá, rozdrvená a osteochondrálna. Prejavuje sa akútnou bolesťou, úplným obmedzením pohybu, opuchom a zrakovou deformáciou. Môžete vidieť, ako sa posunula patella. Röntgenové lúče potvrdia konečnú diagnózu.

Prvým krokom v prípade úrazu je znehybnenie osoby položením na rovný povrch, priloženie ľadu zabaleného v látke na koleno a nič iné až do príchodu a vyšetrenia lekára nerobte. Príčinou úrazov sú okrem chorôb aj vysoký vek, nesprávna obuv, nesprávna technika behu.

Syndróm patellofemorálnej bolesti

Túto diagnózu stanovuje ortopéd. Názov syndrómu pochádza z latinského slova patella - patella. Je to jedna z najbežnejších príčin bolesti kolena okrem poranenia. Toto je jedna z odrôd osteoporózy - syndrómu krehkých kostí.

Prejavuje sa deštrukciou a zápalovými procesmi v chrupavkovom tkanive. Najčastejšie postihuje starších ľudí a športovcov, najmä bežcov, pretože často predčasne opotrebúvajú kolenný kĺb.

Obvykle sa delí na 3 stupne:

1. Zriedkavé boľavé bolesti spôsobené preťažením
2. Príznaky sú čoraz častejšie a objavuje sa pocit stuhnutosti. Niekedy sa musíte prestať hýbať, aby bolesť ustúpila
3. Docela silná bolesť v kolenách, ktorá obmedzuje pohyb a šport človeka

Ak sa nič neurobí, chrupavková zložka sa začne vážne zhoršovať a deformovať, čo už povedie k artróze kolenného kĺbu.

Bolestivý syndróm svalov dolných končatín

Ak človeka bolia nohy, potom musíte navštíviť lekára. A skôr ako k nemu pôjdete, presne si ujasnite, kde to bolí a aká je podstata bolesti.

Bolesť môže byť:

• hlúpy;
• boľavé;
• ostrý ostrý;
• neustále a vyblednutie;
• náhly;
• pravidelne sa objavujúce a miznúce (najčastejšie s nástupom odpočinku);
• môže vás bolieť päta bedra, kĺbu alebo kolena.

Bolesť môže byť spojená s preťažením a zranením, ako aj s rozvojom chorôb. Môže naznačovať problém s krvným obehom v nohách, zovretými a zapálenými nervami, ochorením chrupaviek a kostí, poškodením a zápalom svalov.

Prečo by ste mali posilňovať kolenný kĺb?

Mnohým problémom s kolenami sa dá vyhnúť spevnením kolenného kĺbu. Koleno je najväčší kĺb v tele a jeho štruktúra je veľmi zložitá, najmenší posun z miesta sa zvyšuje váhou celého tela a ťahá spolu s ním aj svaly a väzy.

Koleno sa obvykle skladá z konca stehennej kosti, patela a hornej časti holennej kosti, ktoré sú spolu spojené mnohými svalmi a chrupavkami. Posilnenie týchto svalov spôsobí, že koleno bude pri behu odolnejšie voči vykĺbeniam a vykĺbeniam. Najdôležitejšie je posilniť gluteálne svaly, kvadricepsy a popliteálne svaly.

Sada cvičení na posilnenie kolenného kĺbu

Pred začatím cvičenia nezabudnite svaly zahriať, aby ste predišli zraneniu. Tu sú tri typy cvičení, ktoré budú pre váš kolenný kĺb veľmi prospešné:

Regály

1. Postavte sa na jednu nohu. Toto cvičenie je pôvodom z Číny. Tam sa tomu hovorí „zlatý kohút na jednej nohe“. Má posilniť svaly dolnej časti nohy. Spočíva v stoji vzpriamene a ohnutí jednej nohy a státí čo najviac bez opory. Opakujte najmenej 5-krát. Ak je jedna noha oveľa slabšia, stojí za to ju na tejto nohe robiť častejšie, aby sa ešte viac posilnila. Pri tom stojí za to ubezpečiť sa, že boky sú striktne rovnobežné s podlahou.
2. Postavte sa na nestabilný povrch. Predchádzajúce cvičenie môžete skomplikovať tým, že sa postavíte na voľný povrch. Na to je trenažér humusov BOSU ako stvorený. Doma ho môžete nahradiť hrubým vankúšom. Aby sa zabránilo odporu na takomto povrchu, sú viac zapojené svaly podporujúce koleno.
3. Slepý postoj. Postupom času to môžete ešte skomplikovať zatvorením očí. V tomto prípade je zapojený aj vestibulárny aparát.

Skákanie

Aby ste behali bez ujmy na kolenách, musíte sa naučiť, ako správne skákať a po výskoku správne pristáť. S technikou skákania by ste však mali byť opatrní, pretože nesprávne skoky len poškodia. Je potrebné pristáť na pružných kolenách, pristátie na rovných nohách po silnom skoku, môžete sa zraniť.

Ak chcete začať, stačí vyskočiť:

1. Na jednej nohe. Postupom času je čas začať skákanie sťažovať. Začnite striedavo skákať na jednej nohe.
2. Šípka. Aby ste to dosiahli, musíte si predstaviť štvorec asi 30 x 30 cm a skákať okolo neho v smere hodinových ručičiek a späť.
3. Šikmo... Na rovnakom pomyselnom štvorci môžete skákať šikmo.
4. .S švihadlom. Niektorí uprednostňujú skákanie cez švihadlo, takže sa zvyšuje napätie lýtkových svalov a skoky sa zvyšujú.

Drepy

Aj pri drepoch nie je všetko jasné. Nesprávna technika drepu vám môže zabiť kolená, ale tá správna ich posilní, zabezpečí im prietok krvi a zabráni stagnácii. Pri drepoch je hlavné sledovať, kde sa nachádza ťažisko.

Najväčšou chybou je posunúť ho smerom ku kolenám. Ťažisko by malo byť striktne v panve. Pri drepoch to musíte robiť rovnako ako sedieť na stoličke. Ramená sú položené dozadu, chrbát je rovný. Kolená by sa nemali kývať, krútiť sa a ísť za líniu prstov.

Najvýhodnejšie je najskôr cvičiť pred zrkadlom. Spočiatku bude ťažké v tejto chvíli sledovať všetky časti tela, ale časom sa technika zlepší a bude sa vykonávať naslepo.

Zaťaženie kolien pri behu je nevyhnutné. Ale nepripravte sa o toto potešenie, len musíte byť opatrní pri príprave tela a kolenného kĺbu.

Aby ste minimalizovali jeho zranenie, musíte:

• na posilnenie svalov podporujúcich kolenné kosti a chrupavky;
• zvoliť správnu športovú obuv;
• dodržiavať techniku ​​cvičenia;
• dobre najesť.

Pozri si video: Hluboký stabilizační systém - Cviky (November 2024).