Cvičenie na leg press

Lis na nohy na platforme nájdete takmer v každej telocvični, pretože lis na nohy je skvelým cvičením na precvičenie svalov nôh. Môže sa používať ako počas prírastku svalovej hmoty, tak aj počas sušenia, aby sa svaly uvoľnili a definovali. Okrem toho je schopný občas zvýšiť intenzitu tréningu a z tohto dôvodu sa úspešne používa ako vo fitnes a kulturistike, tak aj vo funkčnom tréningu.

V závislosti na polohe chodidiel na plošine a rozsahu pohybu môžete pomocou stlačenia nôh v simulátore vypracovať rôzne svalové skupiny:

• štvorhlavý sval;
• vnútorná a zadná časť stehna;
• gluteálne svaly.

Bench press v stroji samozrejme úplne nenahradí ťažké drepy činkou, ale aj tak vytvára veľmi vážne napätie pre vaše svaly. S výhradou vysokokvalitného zotavenia, dobrého odpočinku, periodizácie záťaže a správnej výživy to povedie k hypertrofii svalov a zvýšeniu ukazovateľov sily v základných cvičeniach.

Po prečítaní tohto článku sa dozviete, ako robiť leg press, ako môžete tento cvik nahradiť a ako s ním dosiahnuť skutočne vážne zväčšenie svalového objemu.

Aké svaly pracujú?

Týmto cvikom môžete lokálne zaťažiť ktorúkoľvek svalovú skupinu v dolnej časti tela. Malo by sa chápať, že čím užšie nohy položíme, tým viac sa do práce zapoja štvorhlavý sval.

Vertikálny lis

Okrem klasického uhlového legpressu existuje aj vertikálny legpress. Pri vertikálnom leg presse je plošina striktne kolmá na pozíciu športovca. Pohyb sa vykonáva v dosť krátkej amplitúde. Toto umožňuje izolované dolné štvorhlavé svalstvo (slzný sval), vďaka čomu je noha objemnejšia v dolnej časti stehna, bližšie ku kolenu. V Rusku tento simulátor zatiaľ nedostal špeciálnu distribúciu a nájdete ho iba v prémiových fitnes kluboch. Nič vám však nebráni v tom, aby ste v konvenčnom stroji Smith robili takmer to isté, na bežné vykonanie potrebujete iba pomoc skúseného partnera, ktorý otvorí a zatvorí bezpečnostné mechanizmy.

Horizontálny lis

K dispozícii je tiež horizontálny leg press. Pri práci v tomto simulátore zvyšujete rozsah pohybu o niekoľko centimetrov. Toto je zvláštnosť tohto simulátora: urobíte obrovské množstvo práce bez toho, aby ste použili veľkú váhu. Aj táto verzia cviku výborne vypracováva bočnú hlavu kvadricepsu, vďaka čomu je stehno vizuálne väčšie a svalnatejšie.

Vo všetkých týchto variáciách slúžia ako stabilizátory brušné a extenzory chrbtice. Bez silného svalstva dolnej časti chrbta a jadra je nepravdepodobné, že by ste technicky správne vykonali leg press s poriadnou hmotnosťou. Lis na nohy je tiež vynikajúci na precvičenie lýtkových svalov. Technika cvičenia je úplne rovnaká ako v blokovom simulátore pre prácu na lýtkach v stoji, kde športovec spočíva na valci lichobežníkmi. Medzi týmito dvoma cvikmi nie sú žiadne zvláštne rozdiely, vyberte si možnosť, ktorá je pre vás pohodlnejšia.

Výhody a škody spojené s cvičením

Lis na nohy v simulátore je druhým cvikom po klasickom drepe s činkou na vytvorenie silných a mohutných nôh. S jeho pomocou môžete dokonale rozvinúť svalstvo nôh bez toho, aby ste nadmerne axiálne zaťažili krčnú a hrudnú chrbticu.

Prínos

Pre väčšinu športovcov je oveľa jednoduchšie zamerať sa na prácu s nohami pri tlakoch na nohy ako na drepy chrbta alebo ramien. Všetci si veľmi dobre pamätáme, že vyvinuté neuromuskulárne spojenie je jednoducho nevyhnutné pre rast svalov a pokrok v ukazovateľoch sily. Takže na tónovanie svalov a naberanie svalovej hmoty je lis na nohy dokonalý. Rovnako dôležité sú pre to samozrejme aj ťažké základné drepy, na ktoré by ste nemali zabúdať. Najmä ak ste začiatočník a vašou prioritou je vytvoriť nejaký druh silového základu v základných pohyboch voľných váh. Bez toho bude oveľa ťažšie ísť ďalej. Drepmi dvíhame hormóny a nastavujeme predpoklady na pokrok. Týmto cvičením začneme „brúsiť“ to, čo sme si za drepy pýtali.

Skúseným športovcom možno odporučiť, aby nožným svalom poskytli úľavu a stuhnutie, aby vykonali leg press v super sérii s inými cvikmi. Napríklad drepy, výpady činky a predĺžené nohy v sede. Takéto zložité zaťaženie štvorhlavého svalu povedie k najsilnejšej pumpe, ktorá vám umožní mať výrazné a dobre vyvinuté nohy aj vtedy, keď hladina telesného tuku prekročí 12 - 15%.

Riziko úrazu

Lis na nohy stroja je potenciálne jedným z najtraumatickejších cvičení, ktoré môžete v posilňovni robiť. Možno sa to dá vyrovnať mŕtvym ťahom a drepom s činkou. Táto otázka však priamo súvisí s technikou vykonávania cviku a s nadmerným egocentrizmom športovca.

Mnoho športovcov vykonáva cvičenie nasledovne: visia obrovskou váhou (od 500 kg a viac) a vykonávajú 3 - 5 opakovaní s amplitúdou nepresahujúcou 15 centimetrov. Pamätajte, že ste to už asi videli viackrát. Toto by sa v žiadnom prípade nemalo robiť. Tento prístup k silovému tréningu skôr či neskôr povedie k vážnym zraneniam a riskujete, že so športom skončíte navždy.

V legpresse je pre nás prvoradý pocit svalovej práce. Pri práci v tak malom opakovacom rozsahu je to nemožné dosiahnuť - zlyhanie príde skôr, ako dosiahnete krvný obeh vo svaloch. Navyše v legpresse je pre nás dôležitá amplitúda pohybu a týchto 10 - 15 centimetrov zjavne nestačí. Nohy by mali byť spustené čo najnižšie, aby ste mali dostatok strií, bez toho, aby ste zdvihli chvostovú časť zo stroja.

Šialená pracovná váha tu tiež nie je potrebná. Pracujte s hmotnosťou, ktorú zvládnete 10 a viac opakovaní. Ak ste už skúsený športovec a ste technicky schopní vykonávať silné tlaky na nohy, použite zábaly na kolená, aby ste minimalizovali riziko poranenia kolenných väzov.

Kontraindikácie pre implementáciu

Existuje niekoľko situácií, v ktorých stojí za to odmietnuť použitie cviku počas tréningu:

• Toto cvičenie sa neodporúča pre športovcov, ktorí utrpeli poranenie kolena a väzov. Práca v tejto trajektórii, a to aj pri veľkej hmotnosti, môže viesť k opätovnému zraneniu a vážnym komplikáciám.
• Lis na nohy navyše kladie dôraz na bedrovú chrbticu. Nie také silné ako drepy a mŕtve ťahy, ale len toľko, aby sa vaše problémy ešte zhoršili. Preto by takéto zaťaženie v žiadnom prípade nemali robiť športovci s kýlami alebo výčnelkami v bedrovej chrbtici.
• So skoliózou, lordózou alebo kyfózou - toto cvičenie môžete vykonávať, ale veľmi striedmo, s ľahkými váhami a pod neustálym dohľadom inštruktora fitnes. Na uvoľnenie časti tlaku v dolnej časti chrbta sa odporúča použiť atletický pás. Nesťahujte ho však príliš pevne - počas leg pressu potrebujeme rovnomerné a ničím nerušené dýchanie.

Arzenál cvikov na nohy je dostatočne veľký, takže leg press je vždy čo nahradiť. Ak je pre vás toto konkrétne cvičenie z viacerých zdravotných dôvodov kontraindikované, nahraďte ho rôznymi variáciami výpadov činky a činky, hackovacieho drepu alebo Jeffersonovho mŕtveho ťahu. Axiálne zaťaženie driekovej chrbtice je pri týchto cvikoch oveľa menšie a rovnako dobre sa môžete sústrediť na kvalitné napumpovanie svalov nôh.

Možnosti stlačenia nohy

Pre toto cvičenie existujú tri typy simulátorov:

1. pod uhlom;
2. vertikálne;
3. horizontálne.

Bench press

Uhlový nožný lis je jedným z najbežnejších strojov vo všetkých fitnes kluboch na svete. Počas vykonávania je uhol medzi trupom športovca a platformou približne 45 stupňov. To vám umožní pracovať v dostatočne veľkej amplitúde a používať vážnu váhu závažia.
Ďalšie dva typy simulátorov leg pressu sa zatiaľ nedostali zaslúženej distribúcie v ruských telocvičniach. Je to škoda, pretože s ich pomocou môžete dokonale diverzifikovať záťaž a nechať svaly nôh pracovať v nových uhloch, čo povedie k ešte väčšiemu pokroku.

Vertikálny leg press

Krása vertikálneho leg pressu je v tom, že pohybový vektor sa zásadne mení. Kolená nejdú dole k ramenám, ale k bruchu. To nám uľahčuje sústredenie sa na štvorhlavý sval, najmä pri použití úzkeho paralelného postoja. Vo vertikálnom lisovacom stroji sa neodporúča robiť variácie zadného alebo hamstringového legpressu. Najmenší technický dohľad povedie k skrúteniu a zdvíhaniu kostrče. Táto poloha krížov pri silových cvikoch je mimoriadne traumatizujúca.

Horizontálny trenažér

Horizontálny leg press je ešte vzácnejšia šelma. Ale sakra zaujímavé a efektívne. Sedadlo a lavica sú v rovnakej rovine, takmer nedochádza k ich náklonu. To výrazne zvyšuje rozsah pohybu. Niektoré cvičebné stroje vám pomôžu pridať ďalších 10 - 15 centimetrov! Spočiatku sa môže ukázať, že tu nie je žiadny výrazný rozdiel, ale tieto ďalšie centimetre úlohu výrazne komplikujú, pretože sa objavujú nové „slepé miesta“. A pracovná hmotnosť sa stáva takmer o štvrtinu menšou. Svaly sa len začnú trhať od najsilnejšieho napumpovania.

Variácie zaťaženia

Zaťaženie počas leg pressu sa môže meniť rôznymi spôsobmi nastavenia nôh.

1. Dávame chodidlá rovnobežne a úzko - leg press sa mení na izolované cvičenie pre kvadriceps, adduktory stehna a zadku sa prestávajú podieľať na pohybe.
2. Ak dáte nohy úplne na spodok plošiny, zvýšime rozsah pohybu a štvorhlavý sval urobí ešte viac práce.
3. Ak vytočíte chodidlá smerom von o 45 stupňov a nohy nastavíte doširoka, nožný lis zaťaží vnútorné stehno, hamstringy a svaly gluteusu.
4. Pri stlačení nôh pre zadok by mali byť nohy naopak umiestnené úplne na vrchu plošiny. Plnenie krvi a pocit pálenia sú zaručené.

Použite rôzne možnosti a nezabudnite na princípy periodizácie záťaže. Potom získate proporčne vyvinuté a estetické svaly na nohách.

Technika cvičenia

Bez ohľadu na to, ktorú verziu cviku cvičíte, základné princípy a technika vykonávania cviku sú vždy rovnaké, preto vám vysvetlíme pravidlá spoločné pre všetky možnosti, ako cvičiť nožným tlakom:

1. Nachádzame sa v simulátore leg pressu. Chrbát by mal byť úplne sploštený, najmä v krížovej oblasti.
2. Dali sme nohy do správneho uhla. Zdvihnite plošinu na úplné roztiahnutie kolien a otvorte bezpečnostný mechanizmus. Ruky pevne držte za rukoväte po stranách simulátora.
3. Keď sa nadýchnete, hladko spustite plošinu dole. Celá váha spočíva na pätách, snažíme sa neprenášať ťažisko na predkolenie, inak okamžite stratíte kontrolu nad pohybom. Negatívna fáza pohybu je veľmi dôležitá jednak pre precvičenie svalov, jednak pre zranenie. Pri spúšťaní plošiny dole je veľmi dôležité sledovať polohu kolena: nikdy by sa nemalo ohýbať dovnútra.
4. Plošinu spúšťame čo najhlbšie. Samozrejme, v rozumných medziach by nemali byť žiadne bolesti ani nepohodlie. Dolná časť chrbta by tiež nemala vychádzať zo simulátora v najnižšom bode.
5. Bez toho, aby sme sa pozastavili v dolnom bode, začneme platformu stláčať nahor. Zároveň prudko vydýchneme. Nie je potrebné plošinu úplne zdvíhať, je lepšie nepreniesť pohyb na koniec o päť centimetrov. Svaly teda nebudú mať čas na odpočinok a z toho sa zvýši účinnosť prístupu. Plné vyrovnanie kolien v hornom bode a dokonca aj pri práci s veľkými váhami môže byť navyše veľmi nebezpečné. Sú chvíle, keď nohy jednoducho nestoja a neohýbajú sa v protismere. Je to mimoriadne zriedkavé, ale stáva sa to. Platforma zároveň spadne priamo na športovca.

Tréningové komplexy Crossfit

Ďalej uvádzame malý zoznam funkčných komplexov, ktorých stred je venovaný nášmu dnešnému cvičeniu. Používa sa hlavne na ďalšie zvýšenie intenzity tréningového procesu. Súhlaste, leg press nie je sám o sebe ľahkým cvičením. Vykonávať ho v spojení s inými pohybmi a dokonca aj bez odpočinku je vážnou skúškou pre športovcov so silným telom i duchom.

Pozri si video: Drepy, legpress a benchpress technika (November 2024).