Často sa stáva, že športovec je časovo obmedzený a nemôže navštevovať telocvičňu viac ako dvakrát týždenne. Mnoho ľudí sa nakoniec rozhodne, že také zriedkavé školenie nemá žiadny úžitok a stratí vážnosť v procese školenia. Ako trénovať v takejto situácii - vôbec prestať pracovať na svojom tele? Intuitívne školenie v tomto prípade určite nebude fungovať.
Môžete však rásť aj vďaka tréningu dvakrát týždenne, na to sú potrebné tri veci: dôslednosť, pravidelnosť a dôslednosť. Jediným spôsobom, ako to zaviesť do praxe, je dvojdňové rozdelenie hmotnosti. Pri pozorovaní tohto tréningového systému budete neustále napredovať aj pri dvoch návštevách telocvične týždenne.
Prečítajte si tento článok až do konca a dozviete sa, ako správne zostaviť tento tréningový program a aké výsledky vo vývoji vlastného tela dosiahnete s jeho pomocou.
Čo je to dvojdňový rozchod?
Princíp rozdeleného tréningu znamená, že trénujeme rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch, nie celé telo každý tréning. Preto máme len dva dni na to, aby sme si vypracovali všetky svaly. Najracionálnejšie je podmienečne rozbiť naše telo zhora a zdola.
Princíp tréningu
Za jeden deň kompletne precvičíme všetky svaly hornej časti - hrudník, chrbát, ruky, plecia a brušné svaly, urobíme 2 - 3 cviky na veľké svalové skupiny a jeden na malé. Toto množstvo práce bude stačiť na to, aby sa udržali v dobrej kondícii a poskytli predpoklady pre rast. Po dvoch až troch dňoch úplného odpočinku po tréningu hornej časti tela absolvujeme celoobjemový tréning nôh, pričom sa snažíme správne zaťažiť štvorhlavý sval, hamstringy, gluteálne a lýtkové svaly naraz.
To vám dáva viac ako dosť času na úplné zotavenie medzi tréningami. Čím je sval väčší, tým dlhšie trvá zotavenie. Preto je vhodné tréningy sťažiť a pri každom prístupe k jednotlivým cvikom dávať maximum. Týmto spôsobom sa pomocou dvojdňového rozdelenia budete neustále zväčšovať a posilňovať. Ak budete trénovať nedbalo, nedosiahnete veľa výsledkov - dva tréningy týždenne vám nebudú stačiť kvôli malému množstvu práce.
Samozrejme nebude dochádzať k rastu ani pri nedostatočnej výžive. Potrebujete prebytok kalórií vo výške 10-20% dennej hodnoty pre konkrétneho športovca.
Ďalšia možnosť dvojdňového rozdelenia:
Odporúčania pre používanie programu
Program je vhodný pre tých športovcov, ktorí:
- Žiadny čas ani príležitosť navštevovať telocvičňu.
- Ale zároveň je dostatok zdrojov (jedlo, spánok) na zotavenie.
Cvičením podľa princípu dvojdňového rozchodu vypracujeme naraz niekoľko veľkých svalových skupín v jednom sedení. Preto stojí za to používať hlavne iba ťažké základné cviky, po ktorých sa musíte dlho zotaviť (máme na to týždeň), a s minimom izolácie. Niekedy môže byť rozumné pridať na konci tréningu kardio záťaž. Ako správne kombinovať toto všetko pre ľudí s rôznymi typmi postavy, si prečítajte v nasledujúcich častiach.
Dvojdňové cvičenie Ectomorph
Najdôležitejšou vecou pre ektomorfov je neprepadnúť stavu katabolizmu. Ich tréningy by mali byť krátke a dostatočne intenzívne.
Optimálne trvanie tréningu je 1 hodina. Maximálne - jeden a pol. Nezabudnite tiež pridať správnu výživu pre ectomorph, ktorá výrazne zvýši tréningový efekt.
| Cvičenie hornej časti tela | ||
| Cvičenia | Počet prístupov a opakovaní | Fotka |
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-15 |  |
| Ohnutý rad činky | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nakloňte činkový lis | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stolný lis | 3x10-12 |  |
| Krútenie v simulátore | 3x12-15 |  |
| Závesná noha sa dvíha | 3x10-12 |  |
| Cvičenie dolnej časti tela | ||
| Predĺženie sediacej nohy | 3x15-20 (rozcvička) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drepy s činkami cez rameno | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Stlačte nohy plošiny | 3x10-12 |  |
| Rumunské chute | 4x10 |  |
| Výpady činky | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojace lýtka sa dvíhajú | 4x15 |  |
Môže sa zdať, že je málo pohybu - nie je dostatok napríklad samostatných pohybov pre biceps, triceps, stredné a zadné delty. Pridaním všetkých týchto cvikov však program veľmi preťažíme. Tréningu budete musieť venovať minimálne 2 hodiny a účinnosť bude nižšia. Ektomorfom s takýmto rozdelením budú stačiť základné cviky na chrbát, hrudník a plecia, kde sú zapojené vyššie uvedené malé svalové skupiny.
Počas tréningu je vhodné konzumovať kokteil BCAA a jednoduchých sacharidov, ktorý udrží váš výkon na správnej úrovni a zabráni produkcii stresového hormónu kortizolu. Po tréningu môžete piť ďalší z rovnakého koktailu alebo časť zosilňovača.
Kardioktomorfom sa dôrazne neodporúča, pokiaľ to nie je potrebné zo zdravotných dôvodov.
Delená hmota pre mezomorf
Pre mezomorfov je tréningový proces takmer rovnaký. Naberajú svalovú hmotu celkom ľahko, aj keď „čisté“ mezomorfy sú zriedkavé. Môžu absolvovať o niečo väčší tréningový objem ako ektomorfy a prebytok kalórií nemusí byť taký vysoký, bude stačiť 10 - 15%.
| Cvičenie hornej časti tela | ||
| Cvičenia | Počet prístupov a opakovaní | Fotka |
| Ohnutý rad činky | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Príťahy s úzkym spätným úchopom | 4x10-15 |  |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Stlačte Smitha na svahu | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Lis na sedenie s činkami | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široký úchop činky | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Krútenie na lavičke | 4x12-15 |  |
| Reverzné kľuky na lavičke | 4x10-15 |  |
| Cvičenie dolnej časti tela | ||
| Predĺženie sediacej nohy | 3x15-20 (rozcvička) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drepy s činkami cez rameno | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Stlačte nohy plošiny | 4x12 | |
| Rumunské chute | 4x10-12 | |
| Výpadky činky | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stály zdvih teliat | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Genetika mezomorfov je dobre prispôsobená svalovej hypertrofii, takže väčšina z nich bude mať neustále prírastok hmotnosti a sily, dokonca aj z dvoch tréningov týždenne. Venujte zvláštnu pozornosť výžive mezomorfu, pretože aj pri kompetentnom tréningu, ale pri nesprávnom výbere stravy, človek s takouto postavou riskuje spolu so svalovou hmotou, že ľahko získa prebytočný tuk.
Kardio tréningy môžete pridať v závislosti od sklonu k nadváhe. Spravidla sa nevyžadujú.
Endomorph tréningový program
Aj športovci s endomorfnou stavbou tela, ktorí nemajú možnosť navštevovať posilňovňu, majú často dobrú šancu na zlepšenie stavby tela iba pomocou dvoch tréningov týždenne. Z tohto dôvodu je dvojdňové rozdelenie hmotnosti pre prírodný endomorf uvedené nižšie, vynikajúce:
| Cvičenie hornej časti tela | ||
| Cvičenia | Počet prístupov a opakovaní | Fotka |
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-15 | |
| Ohnutý rad činky | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojaci biceps Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Nakloňte činkový lis | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stolný lis | 4x10-12 | |
| Francúzsky tlak na lavičke | 3x12-15 |  |
| Kliky na podlahe s extra hmotnosťou | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Závesná noha sa dvíha | 3x10-12 | |
| Cvičenie dolnej časti tela | ||
| Predĺženie sediacej nohy | 3x15-20 (rozcvička) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drepy s činkami cez rameno | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hackované drepy s úzkym postojom | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumunské chute | 4x10-12 | |
| Smith výpady | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Ležiace kučery nôh v simulátore | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stály zdvih teliat | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Niektoré izolačné cvičenia tu už boli pridané. Nemusíte v nich pracovať do zlyhania, hlavnou úlohou je „dojesť“ určitý sval, ktorý už predtým v základnom cviku dostal záťaž. Pri ťažkých pohyboch odpočívajte až do zotavenia, izolovane - odpočívajte asi minútu, aby sa dýchanie iba obnovilo. Celý tréning môže trvať až dve hodiny.
V dňoch voľna od silového tréningu sa odporúča 30 - 40 minút ľahkého kardia, aby sa udržala vysoká rýchlosť metabolizmu a spálili nadbytočné kalórie. Ak nemáte čas, venujte sa kardio po sile, vo svaloch nie je žiadny glykogén, takže sa bude spaľovať iba tuk.
Endomorfy si musia dávať veľký pozor na prebytok kalórií, ak nechcú príliš priberať. Snažte sa nadužívať jednoduché sacharidy, jesť veľa bielkovín a dodržať 10% denného príjmu kalórií.
