Dnes vám povieme niečo o crossfitovom cvičení Farmárska chôdza.
Výhody a škody spojené s cvičením
A čo výhody cvičenia pre chodcov? Svaly nôh a tlače pracujú vyvážene, záťaž je rovnomerne rozložená medzi svaly tlače, boky, nohy a chodidlá. Zároveň všetky uvedené svalové skupiny pracujú v jednom „zväzku“, ktorý sa vzájomne dopĺňa a posilňuje. Po farmárskej prechádzke sa vám bude obyčajná prechádzka zdať niečo neopísateľne ľahké - prestane byť cítiť najmenej polovicu hmotnosti vášho tela.
Ale kde sú plusy, sú aj mínusy. Negatívnou stránkou je riziko poranenia v oblasti bedrovej chrbtice. Počas chôdze kĺb medzi panvou a chrbticou aktívne pracuje, v stavcoch bedrovej chrbtice dochádza k rotačnému pohybu. Tento druh vzájomného pohybu stavcov nie je veľmi užitočný a je obmedzený silným väzivovým aparátom chrbtice. Berúc na seba bremeno v rukách, opakovane zvyšujeme záťaž na tento väzivový aparát a zvyšujeme riziko zranenia. Riešením je vyhnúť sa kráčaniu farmára počas prvých rokov aktívneho tréningu CrossFit, kým nezískate silné jadro alebo nepoužívate vzpieračský pás. Prvá možnosť je vhodnejšia, pretože pás v každom prípade uvoľní časť bremena z brušných svalov, najmä zo šikmých svalov, a z rozťahovača chrbtice.
Technika cvičenia
Existuje niekoľko možností pre farmárov chôdzu, a to činky, kettlebell alebo iné možnosti týkajúce sa hmotnosti.
S činkami
Zložíme váhu z podlahy.
- Bedrá sú ohnuté a zafixované.
- Lopatky sú spojené.
- Ruky vo švíkoch.
Bez ohýbania krížov ohýbame kolená a bedrové kĺby, činky berieme do rúk. Pri použití činiek s výraznou hmotnosťou je možné použiť pletenie - to vám umožní ísť na veľkú vzdialenosť, ale zaťaženie zložte z ohýbacích svalov prstov. Ďalšou možnosťou „odľahčenia“ ruky je uzavreté prekrytie úchopu, keď palec spočíva na tyči činky, zvyšok ju zakryje a pevne zafixuje na projektil.
A tak je bremeno v rukách, lopatky sú spojené, chrbát je rovný. Kolená mierne ohnuté, chodidlá v šírke ramien. Urobíme prvý krok - päta je umiestnená na imaginárnej čiare prechádzajúcej od prsta. Kroky sú teda krátke. Je nepravdepodobné, že by ste išli na malú vzdialenosť príliš rýchlo, čím si zaistíte dostatok času na to, aby boli svaly zaťažené. Urobí sa tiež krátky krok na zníženie rozsahu pohybu v bedrových stavcoch a v bedrovom kĺbe - ktorý je najzraniteľnejší voči kompresnému zaťaženiu. Počas celej farmárovej chôdze je telo udržiavané v rovine, plecia sú vyvedené mierne dopredu, trapézový sval sa akoby rozprestiera cez horný ramenný pás.
Pri vyššie opísanej technike hlavné zaťaženie padá na svaly pletenca dolných končatín. Chrbát, lichobežník a ruky vykonávajú iba statickú prácu a hlavné zaťaženie padá na ohýbače prstov. S cieľom vážnejšie zaťažiť svaly horného ramenného pletenca „farmárskou chôdzou“, existujú nasledujúce možnosti cvičenia.
S váhami
Počiatočná pozícia:
- Nohy na šírku ramien. Chrbát je rovný, v dolnej časti chrbta je vychýlenie.
- Ak máte silný stisk a svaly predlaktia, alebo ich chcete posilniť, držte kettlebell za rukoväte.
- Ak nemáte dostatok sily na to, aby ste ich držali týmto spôsobom, použite nasledujúcu možnosť: vaše paže sú pokrčené v lakťoch, vaše zápästia sú zastrčené pod paže kettlebells, samotné kettlebells spočívajú na lakťoch. Lakte sú pritlačené k hrudníku a sú posunuté dopredu.
© kltobias - stock.adobe.com
Zložitejšou úpravou chôdze farmára je táto možnosť: východisková pozícia je rovnaká, ale závažia sú na pleciach, držia ich prsty rúk, ruky sú pokrčené v lakťoch, lakte sú roztiahnuté od seba.
Farmár kráča po schodoch
Pre zvýšenie celkovej intenzity cvičenia, ako aj pre zvýšenie namáhania svalov nôh a brucha, je možné farmárovu chôdzu absolvovať po schodoch. Bremeno sa drží v narovnaných rukách, ruky pozdĺž tela, lakte sú narovnané. Chrbát je rovný, plecia mierne preťažené dopredu, horná časť lichobežníka je napnutá. Urobíme krok o krok vyššie, prenesieme váhu tela na podpornú nohu, nastavíme pracovnú nohu na horný krok, pomocou spoločného úsilia štvorhlavého a bicepsu stehna nohu v kolennom a bedrovom kĺbe odblokujeme. Obe nohy položíme na jeden krok, ďalší krok sa vykoná s opornou nohou.
Môžete urobiť každý krok k ďalšiemu kroku, ale obmedzíte to čas, keď sú svaly zaťažené, a vytvoríte väčšiu pohyblivosť v lumbosakrálnom kĺbe.
Komplexy
Weston | Absolvujte 5 kôl proti času
|
Lavier | Dokončite 5 kôl proti času
|
Dobogay | 8 kôl proti času
|