Príťahy s úzkym úchopom: typy a technika vykonávania cviku * Crossfit

Príťahy s úzkym úchopom sú bežným cvičením medzi tými, ktorí radi pracujú so zadnými svalmi z rôznych uhlov. V závislosti od vášho úchopu budete schopní pracovať takmer s celou svalovou hmotou hornej časti chrbta bez toho, aby ste vytvorili axiálne zaťaženie chrbtice. Rozdiel medzi príťahmi s úzkym a širokým úchopom je značný.

Podstata a výhody cvičenia

Široký úchop zahŕňa viac veľkú okrúhlu a hornú časť latissimus dorsi, ktorá dodáva trupu športovca atletickú siluetu: široké plecia a hrudník, vyvinuté chrbtové svaly, objemné paže a úzky pás. Pevný stisk spôsobí, že vaše chrbtové svaly sú hrubšie a tuhšie, čo znamená, že pri pohľade zboku budete vyzerať ťažšie a svalnatejšie. Ukazuje sa to akousi 3D záťažou. Tiež použitie úzkeho úchopu prispieva k rozvoju ukazovateľov sily. Postupom času si nevšimnete, že pracovné váhy pri všetkých základných cvikoch na hornú časť tela výrazne vzrástli.

Toto cvičenie sa používa v mnohých športových disciplínach: fitnes, kulturistika, crossfit, cvičenie, bojové umenia atď. Popularitu si získal vďaka svojej technickej jednoduchosti, prístupnosti (vodorovné pruhy a pruhy sú dnes takmer na každom dvore) a bezpečnosti. V našom dnešnom článku sa pozrieme na výhody tohto cvičenia a na to, ako to robiť správne.

Výhody príťahov s úzkym úchopom

Vďaka tomu, že použijete užší úchop, budete od chrbtových svalov pýtať viac predpokladov pre rast. Príťahy so širokým úchopom sú jedným z najefektívnejších cvikov na naberanie svalovej hmoty, musíte však pochopiť, že jeho amplitúda je takmer dvakrát kratšia ako amplitúda úzkych príťahov. Veľké svalové skupiny ako chrbát a nohy rady pracujú čo najťažšie. Vďaka tomu sú tuhšie, plnšie a silnejšie. Dúfajme, že si každý pamätá, čo je spodná časť rozsahu drepov s činkou?

Tento princíp sa nevzťahuje iba na príťahy, ale aj na ďalšie ťahové pohyby na chrbte, napríklad na sklonený riadok alebo rozťahovanie nad hlavou. Z času na čas vymeňte pri týchto cvikoch úchop za úzky, vaše svaly sa ešte na takúto záťaž neprispôsobili, takže to povedie k rýchlemu postupu.

Kontraindikácie

Zavesenie na vodorovnú tyč vytvára silné zaťaženie chrbtice v ťahu. Niekedy je to prospešné a niekedy to predstavuje veľké potenciálne nebezpečenstvo. Pri osteochondróze, herniách v hrudnej alebo bedrovej chrbtici, vyčnievaní medzistavcového disku, spondylóze alebo deformáciách chrbtice (skolióza, lordóza, kyfóza) je prísne kontraindikované vykonávanie cvikov na hrazde. To môže zhoršiť existujúce problémy. Požiadajte kvalifikovaného osobného trénera, aby vám prispôsobil program zdravého tréningu. Ešte lepšie je obrátiť sa na skúseného terapeuta, ktorý vám odporučí, ako svojim ochorením posilniť chrbtové svaly.

Aké svaly pracujú?

Príťahy na tyči s úzkym postojom paží zahŕňajú takmer celú škálu chrbtových svalov:

veľké a malé guľaté;
v tvare diamantu;
lichobežníkový;
laty a zúbkované.

Časť dynamického zaťaženia tiež spadá na biceps, predlaktie a zadné zväzky deltových svalov. Statickú záťaž nesú extenzory chrbtice, brušné svaly a gluteálne svaly, v tomto prípade pôsobia ako stabilizátory.

Odrody cvičenia

V závislosti od úchopu môžete presunúť dôraz záťaže na určité svalové skupiny.

Úzke príťahy paralelného úchopu

Blízke vyťahovanie paralelného úchopu vám umožní veľmi dobre sa sústrediť na prácu veľkého guľatého svalu chrbta. Aby ste to dosiahli, musíte sa trochu prehnúť v hrudnej chrbtici a urobiť pohyby o niečo kratšie, bez toho, aby ste prešli posledných 15-20 cm amplitúdy.

Ak vaša telocvičňa nemá vyhradenú bradlu, použite bradlu zo stroja na blokovanie. Stačí ho zavesiť nad tyč a počas sťahovania sa ho pokúsiť dosiahnuť spodkom hrudníka. Krvná výplň v chrbtových svaloch bude neuveriteľná.

Úzke príťahy s priamym úchopom

Úzke príťahy s priamym úchopom sú úplne iným príbehom. Veľa záleží na vašom vychýlení v hrudnej chrbtici. Ak nie, potom sa takmer všetko zaťaženie rozdelí medzi predlaktia, bicepsy, delty chrbta a lichobežníky. Z takýchto príťahov je nepravdepodobné, že by sa chrbát čo i len trochu zväčšil alebo zosilnil. Ak urobíte mierny priehyb, potom sa príťahy s úzkym úchopom zmenia na takmer izolované cvičenie na vypracovanie spodnej časti latissimus dorsi. Hlavná vec je „chytiť“ amplitúdu, v ktorej budete neustále cítiť prácu chrbta, nie rúk. Karpálne remene sú na to veľmi užitočné. Dôležitá je aj poloha lakťov - mali by byť stlačené do strán.

Príťahy s úzkym spätným úchopom

Ale príťahy s úzkym spätným úchopom posúvajú záťaž na biceps. Toto cvičenie je veľmi dobré na jeho rozvoj. V kombinácii s bicepsovými kučerami a kladivami na činky to povedie k dobrým výsledkom.

Technika cvičenia

Odporúča sa vykonať príťahy s úzkym úchopom na vodorovnej tyči nasledovne:

Zaveste na lištu a úplne narovnajte. Rovnako ako v prípade bench pressu s úzkym úchopom, neberte výraz „úzky úchop“ príliš doslovne. Medzi rukami by mala byť vzdialenosť minimálne dvoch palcov. Ak dáte ruky blízko k sebe, bude to na vaše ruky príliš stresovať. Povolený je aj stisk o niečo užší ako ramená. Rukoväť by sa mala používať uzavretá a vodorovnú lištu zvierať zospodu palcom. S otvoreným úchopom budete mať o tyč menej priľnavosť. Ak je zovretie vaším slabým článkom, vaše prsty sa uvoľnia rýchlejšie, ako je stanovené na konci, a vaše ruky sa budú unavovať rýchlejšie ako vaše laty.
Mierne sa ohnite v hrudníku, takže sa do práce viac zapojí latissimus a veľké okrúhle svaly chrbta. Začnite siahať nahor a snažte sa spojiť lopatky. Ruky by mali byť držané čo najbližšie k telu, inak bude celá záťaž smerovať k bicepsom a predlaktiam. Môžete buď vytiahnuť až do plnej amplitúdy, natiahnuť svaly a úplne zastaviť hybnosť v dolnej časti, alebo môžete použiť niečo ako staticko-dynamický režim práce, pohyb v obmedzenej amplitúde a neustále sťahovanie a naťahovanie latissimus dorsi. Pozitívna fáza pohybu sa v každom prípade odovzdáva pri výdychu a výbušnejším spôsobom ako negatívna.
Pomaly sa spúšťajte dole a úplne narovnávajte ruky. Zostup by mal byť približne dvakrát taký dlhý ako výstup. V najnižšom bode by ste sa mali zdržať 1-2 sekundy a dodatočne natiahnuť chrbtové svaly. Posilníte tým spojenie medzi mozgom a svalmi a každé ďalšie opakovanie bude produktívnejšie ako to minulé.
Počet prístupov nie je obmedzený, v priemere sa však vykonáva tri až šesť prístupov. Vyťahovania by sa mali robiť, kým v jednom prístupe neurobíte viac ako 8 - 10 opakovaní bez porušenia techniky. Je nezmyselné pri takýchto cvikoch pracovať v malom opakovacom rozsahu, chrbtové svaly „majú rady“ viac a veľké opakovania.

Komplexy Crossfit s príťahmi

Tieto komplexy sú určené pre skúsených pokročilých s dobre vyvinutou silovou vytrvalosťou a sú zvyknutí pracovať na hranici svojich možností. Pre začiatočníkov budú príliš tvrdé. Začínajúci športovci môžu odstrániť jeden alebo dva cviky z každého komplexu a robiť ich pokojným tempom bez naháňania záznamov. To pomôže pripraviť vaše telo na vážnejšiu prácu.

Tess	Vykonajte 10 podstavcov, 10 príťahov s úzkym úchopom dozadu, 20 výkyvov kettlebell pred sebou a 20 príťahov. Musíte absolvovať čo najviac kôl za 20 minút.
Woehlke	Vykonajte 4 tlaky z hrude, 5 predných drepov s tyčou, 6 silových úchytov do hrude, 40 príťahov s úzkym zadným úchopom, 50 príťahov z podlahy a 60 zdvihov tela do tlače. Celkovo sa konajú 3 kolá.
Mladší brat	Vykonajte 150 obojručných výkyvov kettlebell, 100 klikov od podlahy, 50 príťahov s úzkym úchopom chrbta, 50 burpees a 50 zdvihnutí tela.
Kráľ	Prebehnite 5K beh, 60 stiahnutí s reverzným úchopom, 70 poklesov podlahy, 80 zdvihnutí brucha, 90 poklesov barov, 100 vzduchových drepov a 5K beh.