Zvyšovanie lýtka v stoji je najúčinnejším cvičením na vývoj lýtok. Jeho hlavnou výhodou je, že môžeme lýtka čo najviac natiahnuť v spodnej časti amplitúdy a staticky sa v hornej časti stiahnuť. To je oveľa komplikovanejšie, ako sa na prvý pohľad zdá. Mnoho začiatočníkov robí toto cvičenie nesprávne: naberú obrovskú pracovnú váhu a pracujú s minimálnou amplitúdou, bez toho, aby sa sústredili na izolovaný vývoj lýtok. Ale márne. Takto získate z tohto cvičenia maximálny prínos 10%. Ak z toho chcete vyťažiť maximum, musíte pracovať inak. Bude to ťažké a bolestivé, ale stojí to za to. Ako to urobiť správne - prečítajte si náš článok.
Podstata a výhody cvičenia
Toto cvičenie je vašim nástrojom č. 1 v boji o objemný sval. Dá sa to urobiť v mnohých variáciách: s činkami, s činkou na pleciach, v Smithovi alebo špeciálnom simulátore. Rozdiel samozrejme je, ale o tom si povieme niečo neskôr. Všetky ostatné cviky na lýtka sú v skutočnosti odvodené od stojacich lýtkových zdvihov. Keď cvičíte svoje lýtka v leg presse, presne opakujete biomechaniku stojacich lýtkových zdvihnutí v stroji. Rozdiel je iba v tom, že na chrbticu nie je axiálne zaťaženie. Cvičenie na somára zo zlatého veku kulturistiky je v podstate rovnaké zdvíhanie lýtka v stoji, ale vzhľadom na sklon tela vpred je zaťaženie mierne odlišné.
Výhody cvičenia
Postačujúce stojace lýtka postačuje vykonávať raz týždenne, napríklad na konci tréningu nôh. To bude stačiť na ich hypertrofiu.
Majte na pamäti, že lýtkové svaly pôsobia ako stabilizátor pri základných cvikoch, ako sú mŕtvy ťah a predné drepy. Čím silnejšie sú stabilizačné svaly, tým väčšiu váhu môžete zdvihnúť. Preto by mali byť lýtka trénované nielen pre tých, ktorí chcú mať krásnu svalovú dolnú časť nohy, ale aj pre tých športovcov, ktorí majú za cieľ zvýšiť základné váhy v základných pohyboch. Všetci skúsení powerlifteri a crossfit športovci si vo svojom tréningovom rozvrhu nájdu čas na trénovanie lýtok.
Kontraindikácie pre implementáciu
Toto cvičenie kladie na hamstring veľké zaťaženie. Pre tých, ktorí s tým už mali problémy, napríklad z predných drepov, sa to neodporúča.
V tomto cviku tiež dochádza k miernemu axiálnemu zaťaženiu chrbtice, najmä pri variáciách s činkou na pleciach, v Smithovi a v simulátore. Aké veľké je, závisí od prevádzkovej hmotnosti. Pri tomto cviku sa neodporúča používať veľkú pracovnú váhu, pretože bude pre vás ťažšie sústrediť sa na prácu lýtok. Ale ak sú problémy s chrbticou skutočne vážne (kýly a výčnelky v krčnej chrbtici, ťažká kyfóza alebo osteochondróza), je lepšie cvičiť teľatá v simulátore leg pressu. Biomechanika pohybu je takmer rovnaká, ušetríte si však chrbát pred nežiaducim stresom.
Aké svaly pracujú?
90% dynamického zaťaženia spadá na lýtkové svaly. Zvyšné zaťaženie je rozdelené medzi spinálne extenzory, trapézové svaly, štvorhlavý sval a zadok.
Pre plný rozvoj svalov dolnej časti nohy je tiež potrebné precvičiť sval chodidla, ktorý sa nachádza pod lýtkami. K tomu sú najvhodnejšie sediace vzrasty lýtok. Keď je sval soleus dobre vyvinutý, vizuálne „vytlačí“ sval gastrocnemius smerom von a získa vrcholnejší tvar. Asi rovnaký príbeh so zadným a stredným zväzkom deltových svalov.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Odrody cvičenia
Existuje niekoľko spôsobov, ako cvičiť, ktoré si bude vyžadovať stroj alebo ďalšie športové vybavenie.
Postavenie stojaceho lýtka v simulátore
Najbežnejšou variáciou je zdvih teliat v stroji. V dnešnej dobe je stroj na lýtka takmer v každej telocvični. Jeho hlavnou výhodou je, že je pre nás vhodné natiahnuť svaly v najnižšom bode amplitúdy, pretože medzi podlahou a platformou pre nohy je stále dostatočná vzdialenosť.
- Východiskovou pozíciou pre cvičenie je stáť na platforme iba so špičkami chodidla, spúšťať päty a snažiť sa ich čo najviac „prepadnúť“. Cítite úsek v lýtkach? Takže všetko je v poriadku. Toto je náš východiskový bod, každé opakovanie je potrebné sem priblížiť.
- Na pár sekúnd sa zdržíme v dolnom bode, aby sme ďalej napínali lýtkové svaly. Cvičenie sa vykonáva s maximálnou možnou amplitúdou.
- Potom opäť stúpame na prsty na nohách, zatiaľ čo sa snažíme zdvihnúť čo najvyššie.
- Na vrchu urobíme vrcholový rez.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ako dlho musíte zostať, záleží iba na tom, ako veľmi ste schopní lýtkové svaly čo najviac „stlačiť“, čím prekonáte bolesť.
Ak sa vám podarí udržať vrcholovú kontrakciu 3-4 sekundy, je to veľmi dobré. Po 6-8 opakovaniach v tomto režime budete cítiť silnú pumpu. Po ďalších 5 - silná bolesť. Našou úlohou je pokračovať v práci až do úplného zlyhania. Keď už nemôžete robiť maximálny strečing a vrcholovú kontrakciu, urobte ešte niekoľko neúplných opakovaní, aby ste konečne zakončili svaly. To neplatí iba pre zdvíhanie lýtok v stoji, ale aj pre ďalšie variácie tohto cviku.
Ak takýto simulátor nemáte, môžete vykonať cvičenie gakka:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ďalšou možnosťou je Smith, tu môže byť tyč držaná na pasciach (ako pri drepoch) alebo v natiahnutých rukách:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Činka v stoji lýtka stúpa
Ak vaša telocvičňa nemá stroj na lýtka, môžete vykonávať zdvíhanie lýtok v stoji pomocou činky alebo Smitha. Na úplnú simuláciu práce v simulátore sa odporúča položiť na podlahu ponožky malú plošinu, aby sa zvýšil rozsah pohybu a roztiahli lýtka v dolnej časti. Ak to neurobíte, okamžite sa pripravíte o polovicu výhod tohto cvičenia, pretože zaťaženie lýtok bude nedostatočné.
Odporúča sa nepreháňať to s pracovnou hmotnosťou, tu je pre nás dôležité cítiť prácu svalov, nielen zdvihnúť kilogramy.
Stojace lýtko sa zdvíha s činkami
Príbeh je približne rovnaký, keď stojace lýtka stoja s činkami. Jediný rozdiel je v tom, že váhu držíme v rukách, a nie na chrbte.
Uistite sa, že si pod prsty dáte platformu, aby ste ich správne natiahli v spodnej časti amplitúdy.
Bez toho nebude možné zvýrazniť zaťaženie lýtok počas prechodu negatívnej fázy amplitúdy a v tomto cvičení je to zodpovedné za najmenej 50% výsledku. Namiesto činiek môžete používať činky, nie je veľký rozdiel. Toto cvičenie môžete robiť v stoji na jednej nohe a činku držte v opačnej ruke, takže si dodatočne zaťažíte malé svaly, ktoré sú zodpovedné za rovnováhu a koordináciu.
Existuje veľa možností, pokojne ich všetky využite pri tréningu. Pamätajte na hlavný princíp správnej techniky: výdych sa vždy robí s námahou. A pri tomto cvičení neprenasledujte váhy, len to nie je potrebné. Športovci s veľkým lýtkom pri tomto cvičení často používajú smiešne závažia, zatiaľ čo začiatočníčky s lýtkami používajú prehnané váhy. Závery samy o sebe naznačujú.