Bent Over Row je pomerne efektívne cvičenie na rozvoj vašich chrbtových svalov. Fanúšikovia crossfitu, fitnes a kulturistiky ho často používajú namiesto činky alebo činky v stúpaní. Má to svoje dôvody: axiálne zaťaženie chrbtice klesá a je ľahšie sa sústrediť na prácu najširších chrbtových svalov.
Podľa polohy tela môžete strelu vytiahnuť k hrudníku alebo k pásu. Z toho sa mení aj zaťaženie. Môže byť zvýraznená na hornej časti chrbta a na dolných latách. Je tiež potrebné poznamenať, že v prvom rade, toto cvičenie, rovnako ako ostatné vodorovné rady, rozvíja hrúbku chrbta, nie jeho šírku. Aby ste si rozšírili chrbát, musíte venovať väčšiu pozornosť vertikálnym radom, ako sú príťahy a riadky horného bloku so širokým úchopom.
V tomto článku si ukážeme, ako správne urobiť sklonený rad tyče T a aké výhody má toto cvičenie.
Výhody cvičenia
Hlavnými výhodami radu s tyčou T alebo so sklonenou činkou je to, že sa vám spevní chrbát. Je základom každého silového športu. Bez silnej hornej časti chrbta nebudú ťažké drepy, tlak na lavičke a mŕtvy ťah či iné základné pohyby. Chrbát sa stáva nielen silnejším, ale aj väčším. Poznámka pre mužov: podľa štatistík väčšina žien v prvom rade zaznamená dobre vyvinuté chrbtové svaly, ktoré pre nich slúžia ako druh indikátora príťažlivosti.
Pomáha tiež vypracovať obrovské množstvo malých stabilizačných svalov. Ohnutá poloha nie je úplne stabilná a pre udržanie rovnováhy musíme zapojiť všetky možné svalové skupiny. Nebude možné ich „zaháknuť“ inými cvikmi.
Rukoväť na väčšine tyčí T je navrhnutá tak, aby ste mohli použiť akýkoľvek úchop: široký, úzky, stredný, rovný, reverzný, paralelný ...
To vám dáva príležitosť zapracovať pomocou jedného cviku rôzne svalové vlákna a rôzne oblasti chrbta. Stačí len zmeniť polohu rúk pri každom prístupe.
Kontraindikácie pre implementáciu
Toto cvičenie nie je zbavené axiálneho zaťaženia chrbtice, preto je za prítomnosti hernií, výčnelkov alebo degeneratívnych zmien v chrbtici jeho vykonávanie prísne zakázané. Alternatíva sa navrhuje: T-tyč s dôrazom na lavičku. V tomto cvičení je axiálne zaťaženie minimalizované. Pohyb pozdĺž danej amplitúdy vám navyše prakticky nedáva príležitosť použiť podvádzanie, preto nepreťažíte extenzory chrbtice.
Ak vaša telocvičňa takýto stroj nemá, použite bežnú lavicu, nastavte sklon na 30-45 stupňov a vykonajte na ňom činku alebo činku. Pohyb bude takmer úplne izolovaný a latissimus dorsi bude fungovať veľmi odlišne. Ďalšou možnosťou je urobiť vodorovný rad v páke alebo blokovacom stroji s nízkou hmotnosťou. Takéto zaťaženie bude dosť stačiť na to, aby sa chrbát zväčšil a spevnil.
Aké svaly pracujú?
Dynamické zaťaženie dopadá na laty, malé a väčšie okrúhle a kosoštvorcové svaly chrbta.
Trapézové svaly, zadné delty a triceps pracujú o niečo menej. Ako stabilizátory pôsobia extenzory chrbtice, gluteálne svaly, hamstringy a kvadricepsy.
Technika mŕtveho ťahu tyče T
Pri vodorovných tyčiach závisí výsledok úplne od správnej techniky. Mnoho neskúsených športovcov, ktorí majú viac entuziazmu ako pochopenie tréningového procesu, unáhlene začnú pri takýchto cvičeniach pracovať s obrovskými váhami, čo však nevedie k žiadnemu výsledku. To často vedie k zraneniu. Preto je v prvom rade potrebné nastaviť správnu techniku vykonávania cviku. Za týmto účelom si pozorne prečítajte túto časť alebo sa obráťte na kvalifikovaného osobného trénera.
Stanovenie zaťaženia
Najskôr sa musíte rozhodnúť, ktorú časť chrbta budete trénovať. Ak chcete zdôrazniť zaťaženie hornej časti chrbta (malé a veľké guľaté, kosoštvorcové svaly a delty chrbta), musíte urobiť ťah tyče T k hrudníku. T-tyč by mala byť pritiahnutá k pásu, aby sa vyvinul väčší tlak na spodné západky. Podľa toho sa zmení aj vaša pozícia. Ak chcete ťahať za opasok, musíte stáť čo najbližšie k tyči, ak k hrudníku - o niečo ďalej.
Ďalším kľúčovým bodom je uchopenie. Čím širší je stisk, tým viac budú pracovať veľké i malé okrúhle svaly. Úzky a paralelný stisk viac zapojí vaše svaly latissimus. Spätný úchop vyvinie väčší tlak na dolné laty, ale do veľkej miery sa zapojí aj biceps. Ak chcete pracovať iba s chrbtom, bez pripojenia ďalších svalových skupín, použite remene na zápästie. Za žiadnych okolností by ste nemali mať zastrčené zápästia, keď držíte gripy T-bar. Takto vytvoríte príliš veľké napätie predlaktia a bicepsu, čo okamžite zvýši riziko natiahnutia svalu.
Počiatočná pozícia
Zaujmite správnu východiskovú pozíciu. Sklon vodorovných tyčí je kľúčový; čím menší je uhol, tým viac sa záťaž presunie do spodných lat. Ak je uhol bližší k priamke, bude silnejšie zahrnutá celá horná časť chrbta. Amplitúda sa tiež mení. Čím väčší je uhol, tým menšia je amplitúda. V každom prípade musíte udržiavať prirodzenú klenbu v krížoch a chrbát držať rovno. Zaistite v tejto polohe.
Mnoho ľudí pri tomto cvičení používa atletický pás. Musíte pochopiť, že pri ťahaní tyče T potrebujeme stabilizáciu polohy tela, chrbát by nemal byť zaoblený v žiadnom bode amplitúdy. S opaskom to môže byť ťažké. Používajte ho iba pri práci s ťažkými váhami, ale neutiahnite príliš pevne, nemal by správne zasahovať do vášho dýchania a držať chrbát vystretý.
Kolená tiež musíte mať mierne pokrčené, aby ste uvoľnili stres z ľahko zranených hamstringov.
Cvičenie
- Začnite hladko ťahať rukoväte smerom k sebe. Ak chcete viac zapojiť chrbtové svaly, spojte lopatky k sebe a ruky držte bližšie k telu. Ak roztiahnete lakte do strán, zadné delty začnú viac pracovať. Cvičte s plnou amplitúdou, pokračujte v zdvíhaní závažia, kým sa lopatky úplne nespoja a latissimus dorsi sa nestiahne. To všetko sa deje pri výdychu. V hornom bode sa na chvíľu pozastavíme a čo najviac stlačíme chrbtové svaly. Je dôležité v tejto chvíli nezaťažovať biceps, inak počas negatívnej fázy pohybu do nich pôjde všetko zaťaženie. Počas zdvíhania tyče T nemeňte polohu krku a hlavy, vznikne príliš silné axiálne zaťaženie krčnej chrbtice, ktoré by mohlo zvierať nerv.
- Potom pomaly pri nádychu sklopte tyč T dole. Negatívna fáza by mala prebiehať približne dvakrát pomalšie ako pozitívna. Je dôležité, aby ste v tomto bode nezaokrúhľovali hrudnú chrbticu a aby ste nezmenili polohu tela. V dolnej časti pozastavte na chvíľu natiahnutie latissimus dorsi a opakujte od začiatku.
- Ak pre toto cvičenie pracujete so slušnými váhami, potom posledné dve alebo tri opakovania trochu podvádzajte. Pomôžte si svojimi nohami vytvoriť hybnú silu, to síce trochu zaťaží vaše chrbtové svaly, ale zvýši to intenzitu tréningu.
Komplexy Crossfit s cvičením
Ak ste sa techniku naučili dosť dobre, môžete vyskúšať nižšie navrhované tréningové komplexy, ktoré obsahujú také cvičenie, ako je sklonený rad T-bar.
