Lis Shvung kettlebell

Crossfitové cviky

9K 0 12.02.2017 (posledná revízia: 21.04.2019)

Stlačenie shvung kettlebell je funkčné silové cvičenie, ktorým je zdvihnutie kettlebell nad hlavu s miernym stlačením v hornej časti amplitúdy. Môže sa vykonávať s jednou alebo dvoma závažiami. Pri práci s činkou namiesto činky používame veľké množstvo stabilizačných svalov a práca je svojou povahou zložitejšia - zaťažené sú takmer všetky veľké svalové skupiny nášho tela. Technika tlakového lisu s činkou a s kettlebell je dosť podobná, ale bez niektorých funkcií sa nezaobídete - to bude náš článok.

Zvážime tiež:

1. Aké sú výhody tlakového a ťažného váhového lisu;
2. Ako správne vykonávať záťažový lis shvung;
3. Komplexy Crossfit obsahujúce toto cvičenie.

Výhody cvičenia

Aká je výhoda práce s kettlebell press shvung? Cvičenie dokonale rozvíja silu všetkých veľkých svalov športovca, preto sa často vykonáva silovým štýlom (pre malý počet opakovaní). Nikto vám však nezakazuje chudnúť a robiť viac opakovaní, čo sa najlepšie hodí na crossfitové tréningy.

Hlavnými pracujúcimi svalovými skupinami sú štvorhlavý sval, hamstringy, glutety, deltové svaly a triceps. Je potrebné mať v nich dostatočnú úroveň strečingu, aby ste cvik vykonali technicky správne, bez pocitu nepohodlia vo svaloch, kĺboch ​​a väzoch.

Technika cvičenia

Pressing shvung kettlebells can be performed with either one or two kettlebells, respektíve, technika týchto dvoch odrôd bude tiež odlišná.

S 1 váhou

Začnime s jedným lavičkovým tlakom na kettlebell:

1. Zoberte si východiskovú pozíciu: nohy sú o niečo širšie ako ramená, prsty sú vytočené do strán, chrbát je rovný, panva je trochu položená dozadu.
2. Jednou rukou zložte závažia z ihriska, pričom držte telo v správnej polohe. Umiestnite sa tak, aby vás kettlebell neprevážil na svoju stranu, spodok chrbtice by nemal byť „zaoblený“ do strany.
3. Vykonajte jeden zdvih hrudníka. Aby ste to dosiahli, musíte trochu nastaviť zotrvačnosť rozkývaním panvy a urobiť výbušný pohyb nahor, zostáva iba „prijať“ váhu a zafixovať ju. Svojou voľnou rukou si môžete pomôcť vyrovnať sa vytiahnutím do strany. Nesnažte sa hádzať kettlebell kvôli práci bicepsu a predlaktia - to je nielen traumatické, ak pracujete s veľkou váhou, ale narúša to aj celú biomechaniku pohybu.
   
4. Začnite robiť shvung. Základom každého švungu je správny a silný pokles, pretože takmer všetok pohyb nastáva v dôsledku výbušnej námahy štvorhlavého svalu. Robte drepy asi v polovici rozsahu a z tejto polohy vypadnite čo najrýchlejšie, zatiaľ čo súčasne s úsilím vašich ramien stlačte kettlebell hore. Čím vyššie kettlebell stúpa, tým viac ho potrebujeme stlačiť, v posledných 5 - 10 centimetroch už je zotrvačnosť uhasená a my musíme kvôli nárazu tricepsu len úplne narovnať ruku.
   
5. Sklopte kettlebell späť na hrudník a urobte ďalšie opakovanie.

S 2 závažiami

Technika dvoch tlakových stôp s kettlebell:

1. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii.
2. Zdvihnite závažia z podlahy tak, aby boli v symetrickej vzdialenosti od tela.
3. Vykonajte zdvihnutie kettlebell. Pohyb sa vykonáva v dôsledku výkyvu dolnej časti chrbta a začlenenia štvorhlavého svalu do práce, ako v prípade jedného kettlebell shvung. Ale tu musíte mierne vychýliť kríže a mierne sa opierať, keď ich akceptujete, inak nebudete schopní zaujať stabilnú a stabilnú pozíciu.
   
4. Sadneme si a pri vstávaní stlačíme závažia. Tento aspekt je o niečo jednoduchší ako v prípade jedného kettlebell shvung, pretože kettlebell nás neprevažuje a telo sa nenakláňa na stranu nasledujúcu za ním. Biomechanika je rovnaká ako v činkovom lise.
   
5. Položte oba kettlebells na svoju hruď a pohyb opakujte.

Komplexy Crossfit

V týchto komplexoch si môžete vybrať, či chcete vykonať schwung s jednou alebo dvoma váhami. Pre úplnejší rozvoj športovca z hľadiska všestranného rozvoja a funkčnosti odporúčam tieto možnosti pri každom tréningu striedať.

Pozri si video: How to Do A Kettlebell Swing (Október 2025).