Cviky na kladivo

CrossFit sa vyznačuje tým, že na trénovanie tohto športu môžete použiť takmer akékoľvek improvizované vybavenie, veľmi často ani vôbec nie športové. Snáď iba v CrossFite je možné pozorovať, ako športovci predvádzajú veľmi okázalé cviky s kladivom a pneumatikou.

Spočiatku boli tieto cviky povinnou súčasťou funkčného tréningu bojovníkov zmiešaných bojových umení, pretože veľmi dobre rozvíjali silovú vytrvalosť a silu úderov. Postupom času sa však pevne usadili v CrossFite, pretože sa to páčilo všetkým športovcom.

Na trénovanie takýmto neobvyklým spôsobom potrebujete iba dve mušle: kladivo a ťažkú ​​hrubú pneumatiku. Napriek tak jednoduchému vybaveniu umožňujú také cvičenia vyvinúť veľa užitočných vlastností, ktoré vám poskytnú neoceniteľnú pomoc. Ktoré - prečítajte si v našom dnešnom článku.

Výhody tréningu s kladivom

Úderom kladiva do pneumatiky rozvíjate jadrovú vytrvalosť, koordináciu a výbušnú silu. Existuje tiež komplexné zaťaženie takmer všetkých veľkých svalových skupín tela, vďaka čomu budú vaše svaly postupne rásť.

Spotreba kalórií v nárazoch do pneumatík je nebeská. Je niekoľkonásobne vyššia ako spotreba pri vykonávaní klasických kardio cvičení, ako je jogging alebo stacionárny bicykel, čo vedie k intenzívnejšiemu spaľovaniu tukov, chudnutiu a zlepšeniu úľavy.

Po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu s kladivom si všimnete, že nárazová sila sa výrazne zvýšila a akékoľvek vrhy z postoja sú oveľa prudšie a rýchlejšie. Môže za to dobre koordinovaná práca svalov chrbta, paží, ramien a nôh, z ktorých sa formujú bojové schopnosti.

Údery do pneumatík je možné vykonať kladivom alebo ťažkým kladivom. Samozrejme, v obidvoch prípadoch musíte do pneumatiky naraziť podlhovastejšou časťou, aby nedošlo k silnému nekontrolovateľnému spätnému rázu.

Aké svaly pracujú?

Hlavnú prácu vykonávajú „perkusné“ svaly:

• latissimus dorsi;
• ramená;
• extenzory chrbtice.

Práve tieto svaly sú zodpovedné za silný a rýchly úder. Biceps a predlaktia pracujú o niečo menej. Gluteálne a lýtkové svaly pôsobia ako stabilizátory.

Technika vykonávania

Napriek tomu, že sa na prvý pohľad javí toto cvičenie ako technicky elementárne, existuje niekoľko pravidiel týkajúcich sa techniky vykonávania cviku s kladivom, ktorým by ste mali venovať pozornosť.

1. Uchopte koniec kladiva a postavte sa asi pol metra od pneumatiky. Rukoväť držte pevne, aby vám nevykĺzla z rúk. Nohy majte navzájom rovnobežné, dozadu vystreté. Vaša pozícia musí byť stabilná.
2. S kladivom urobte krúživými pohybmi cez pravé rameno široký švih. V tomto prípade je ľavá dlaň umiestnená bližšie ku koncu kladiva. Po každom opakovaní musíte zmeniť polohu rúk. Nie je v tom nič ťažké, po prvom normálnom prístupe k tomu dôjde automaticky. Táto fáza pohybu by sa mala robiť s minimálnym úsilím, nemali by ste príliš investovať do zdvíhania kladiva, inak sa rýchlo unavíte.
3. Húpať sa musíte nielen rukami, ale celým telom, kladivo by malo stúpať čo najrýchlejšie.
4. Keď je kladivo kolmé na podlahu, zostane malá úvrať. V tomto okamihu musíte prestať kývať a uvoľniť ruky a ramená. Je potrebné čo najrýchlejšie znížiť kladivo, aby bol úder silný. K tomu sa prudko predkloníme a pomôžeme si gluteálnymi svalmi. Najviac zo všetkého pripomína rúbanie dreva. Úder by mal nastať pri výdychu.
5. Ihneď po náraze do pneumatiky začnite krčiť dolnú časť chrbta, inak vám môže kladivo vyletieť rovno do čela. Väčšinu vzdialenosti nad kladivom musí prekonať zotrvačnosť. Vašou úlohou je zachytiť ho v okamihu, keď bude umiestnený približne v úrovni pásu, a zmeniť stranu hojdačky. Striedajte ľavú a pravú stranu pre každého zástupcu.

Toto nie je jediný spôsob, ako cvičenie dokončiť. V závislosti od cieľov je možné upraviť techniku ​​vykonávania cvičenia. Napríklad, aby sa zvýšila funkčnosť cvičenia, boxeri tiež menia svoje postoje pri každom opakovaní, pričom svoju pravú alebo ľavú nohu dajú vpred. Táto možnosť kladie väčší dôraz na svaly nôh, pretože majú všetku podporu.

Do pneumatiky môžete naraziť aj švihom spoza hlavy. Takže sa ukáže, že úder nebude menej silný, ale pre netrénovaných športovcov to bude dolná časť chrbta rýchlo unavovať.

Štrajkovať môžete tak, že jednou rukou držíte kladivo a druhou rukou udržujete rovnováhu.

Odporúčania k cvičeniu

Ak chcete svoje cvičenie CrossFit alebo MMA vyťažiť naplno pomocou kladiva a pneumatiky, odporúčame vám postupovať podľa týchto jednoduchých tipov:

1. V jednom tréningu vykonajte dve až štyri série úderov kladivom na pneumatiku. Tu je dôležitý čas pod záťažou. Dve až dve a pol minúty nepretržitej intenzívnej práce sú indikátorom, o ktorý by ste sa mali usilovať. Počas tejto doby bude mať trénovaný športovec čas urobiť najmenej sto silných úderov.
2. Sledujte svoj pulz. Toto cvičenie je výborné na vybitie psychiky a odbúrava stres. S jeho pomocou môžete ľahko vyhodiť zbytočné negatíva z hlavy, niekedy je však ťažké prestať. Ak po prístupe začnete tŕpnuť v spánkoch alebo v zadnej časti hlavy, nie je to normálne. V takom prípade by sa intenzita mala mierne znížiť.
3. Pri náraze si nezaokrúhľujte chrbát. Aj keď je hmotnosť kladiva zvyčajne asi 10 kg, riziko poranenia chrbtice je pomerne vysoké kvôli výbušnému spôsobu prevedenia.
4. Pred týmto cvičením sa určite zahrejte. Vykonáva sa výbušným spôsobom, čo znamená, že vždy existuje riziko poškodenia. Potrebujete pár sérií príťahov na hrazde, príťahov, hyperextenzií, spoločnej gymnastiky a malého kardia.
5. Sledujte svoje dýchanie. Úder by mal nastať pri výdychu, švihom kladivom - pri vdýchnutí. Nie naopak. Ak sa pri tejto rýchlosti dýchania stratíte, je lepšie urobiť si malú pauzu a začať odznova. Nesprávne dýchanie bude mať za následok oveľa menej kyslíka vstupujúceho do tela, svaly sa rýchlo unavia a zvýši sa krvný tlak.
6. Aby ste využili všetky výhody tohto cvičenia, odporúča sa cvičiť ho najmenej trikrát týždenne. Je to skvelá voľba kardio výkonu po posilnení. Desaťminútová séria nerovností na pneumatike s krátkymi intervalmi odpočinku nahrádza monotónnych 40 minút chôdze na bežiacom páse.

Aké cviky striedať s kladivom?

Cvičenie, ako je náraz na pneumatiku kladivom, sa najlepšie strieda s tými, ktoré majú podobné funkcie, to znamená, že robia svaly trupu pevnejšie a odolnejšie. Ideálne pre horizontálne rotácie lán, tlaky v stojkách, lezenie po lane, chin-up, burpees, trysky s činkou atď.

Ak je vaším cieľom neľudská výdrž, potom zdvihnite latku vyššie. Kombinujte nárazy do pneumatiky s dvojitým skákajúcim lanom, veslovaním v stroji a výstupmi sily na krúžkoch.

Možnosť pre skutočných športových maniakov - hneď po tom, ako kladivom dorazíte do pneumatiky, choďte na prevrátenie pneumatík. Najlepšie je robiť to vonku, aby vás neobmedzovali steny telocvične.

Samozrejme, pneumatika by mala byť pôsobivá. Rezervná pneumatika z osobného auta ležiaceho na balkóne tu nebude fungovať.

Potrebné vybavenie ľahko nájdete v pneuservise. Na školenie by bola ideálnou voľbou stará pneumatika od spoločnosti KamAZ alebo BelAZ.

Komplexy Crossfit s cvičením

Dávame vám do pozornosti niekoľko crossfitových komplexov obsahujúcich údery kladivom na pneumatiku.

Poznámka: komplex označuje celkový počet úderov, ktoré je potrebné vykonať oboma rukami. Pripomíname, že odporúčaným pracovným štýlom je striedanie rúk po každom opakovaní.

Pozri si video: Torr - Kladivo na carodejnice (November 2024).