Výcvik HIIT: čo to je, základné princípy a programy * Crossfit

HIIT tréning - čo to je a prečo sa o ňom toľko hovorí? Takýto tréning je vo svojej podstate spôsob, ako schudnúť a čo najskôr sa dostať do formy. Napriek záhadnému názvu ide iba o techniku, ktorá umožňuje nestrácať drahocenný čas a zároveň sa stať majiteľom odolného a fit tela. Z článku sa dozviete, aké sú vlastnosti, nuansy a pravidlá pre vykonávanie HIIT tréningu.

Čo je to HIIT tréning?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) je metóda, ktorá spočíva v striedaní medzi krátkymi intenzívnymi tréningovými fázami a menej náročnými obdobiami fyzickej aktivity na zotavenie.

Aby sme pochopili podstatu HIIT, stačí si spomenúť, ako vyzerajú maratónski bežci a šprintéri. Prvé sú odolné, ale nie sú príkladom, podľa ktorého sa treba riadiť v „dizajnovom“ pláne. Ich telá nie sú určené na veľké vzdialenosti, ale odrážajú ciele väčšiny návštevníkov telocvične silnejšieho pohlavia.

Podstata školenia

Príkladom HIIT je kombinácia 15-sekundových šprintov so 45-sekundovou pomalou chôdzou (alebo dokonca odpočinkom) po dobu 10-15 minút. Počas období vysokej intenzity, na rozdiel od ľahších fáz, je telo poháňané energiou zo sacharidov, nie z tukov. Stratégia HIIT sa používa v dvoch hlavných variantoch - kardio (aeróbne) a power (anaeróbne).

Bežné kardio tréningy sa vykonávajú pri strednej intenzite, s maximálnym srdcovým rytmom (HR) 60-70%. Takéto hodiny môžu trvať 30 - 40 minút alebo dlhšie. Aeróbny tréning spaľuje tuky priamo počas cvičenia.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je založený na rôznych princípoch. Minimálna srdcová frekvencia v ťažkej fáze je 80% limitu. Horná hranica je 95%. Veľkosť zaťažení sa určuje ako na základe vnemov, tak aj výpočtov. V závislosti od srdcového rytmu a typu aktivity môžu intenzívne fázy trvať od 5 sekúnd do pár minút. Po vysoko aktívnych sedeniach nasledujú obdobia rekonvalescencie, ktorých trvanie môže byť rovnaké alebo dlhšie (v zriedkavých prípadoch pre skúsených športovcov aj menej).

Počas obdobia zotavenia fyzická práca prebieha na 40-60% maximálnej srdcovej frekvencie. Trvanie HIIT tréningu je od 4 minút do hodiny. Najčastejšie toto školenie trvá 15 - 30 minút. V tomto formáte môžu cvičiť aj veľmi zaneprázdnení ľudia, zatiaľ čo celkom správne rátajú s viditeľným výsledkom.

Hlavným rozdielom medzi tréningom HIIT a aeróbnym tréningom je typ výdaja kalórií. Kardio s nízkou intenzitou vám umožňuje spaľovať tuky pri cvičení. Pri HIIT sa väčšina kalórií spotrebuje po cvičení. Zároveň je potrebné oveľa menej času na dosiahnutie podobného výsledku.

Vedecké pozadie

Výcvik HIIT - čo je to vedecky? HIIT spúšťa intenzívny efekt zachytávania kyslíka, ktorý si vyžaduje aktívne spaľovanie tukov. A to sa deje väčšinou počas obdobia zotavenia. Účinok sa nazýva EPOC.

Krátke sedenia nevyžadujú nadmernú spotrebu energie, ale procesy po tréningu vedú k spaľovaniu kalórií navyše. Telo začne využívať zásoby glykogénu iným spôsobom. Metabolizmus sa mení na základnej úrovni.

Mnoho priaznivcov fyzickej aktivity verí, že aeróbny tréning s nízkou intenzitou je najefektívnejším spôsobom, ako sa zbaviť telesného tuku. Ale početné štúdie dokazujú výhody HIIT.

Príklady:

Presvedčivú výhodu HIIT oproti aeróbnemu tréningu preukázali Kanaďania už v roku 1994. Jedna skupina „experimentálnych“ 20 týždňov trénovaných klasickým kardio štýlom. Druhých 15 týždňov sa cvičilo HIIT. Výsledkom bolo, že aeróbna skupina spotrebovala priamo počas tréningu o 15 000 kalórií viac ako športovci HIIT. Ale konečný úbytok tuku bol v druhej skupine vyšší.
Na začiatku roku 2000 si Austrálčania vybrali 2 skupiny žien. Prvá skupina trénovala v režime intenzity 60% maximálnej srdcovej frekvencie počas 40 minút. Druhý striedal 8 sekundové šprinty s 12 sekundovým odpočinkom po dobu 20 minút. Napriek polovici času strávenému ženám cvičiacim v režime vysokej intenzity došlo k 6-násobnému úbytku tuku.

Intervalový tréning HIIT spúšťa v tele metabolické zmeny, ktoré sa prejavujú v mechanizme oxidácie tukov. Posledné sa spaľujú oveľa rýchlejšie. Vysoko intenzívny tréning navyše zvyšuje produkciu testosterónu (na túto tému existuje množstvo štúdií). Z toho vyplýva vonkajší rozdiel medzi maratóncami a šprintérmi - testosterón má pozitívny vplyv na zvýšenie a udržanie svalovej hmoty (tá je dôležitá najmä pri chudnutí pri deficite kalórií).

Základné zásady výcviku

HIIT je založený na kombinácii období vysokej a miernej fyzickej aktivity. Jeden tréning v tomto režime pozostáva v priemere z 5-20 cyklov. Trvanie cyklov aj ich počet sú individuálne. Parametre tréningu sú viazané na ciele a úroveň kondície športovca.

Lekcii nevyhnutne predchádza rozcvička, ktorá pripraví telo na tvrdú prácu. Konečnou fázou je zádrhel, ktorý telo zbavuje stresu. Intenzívna fáza môže trvať rovnako dlho ako fáza zotavenia. Iba dobre vyškolení športovci môžu trénovať schému „ľahká fáza je kratšia ako ťažká“.

Tým, ktorí začnú s HIIT, sa neodporúča zostať v intenzívnom sedení dlhšie ako 15 sekúnd. Zároveň by sa na začiatku malo zotavenie poskytnúť 2-5 krát viac času. Rozdiel závisí od cvičenia a kondície. Ako rastie fyzický potenciál, zvyšuje sa trvanie výkonných fáz a zmenšuje sa časový rozdiel medzi typmi relácií.

Minimálna pracovná intenzita je 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Priemerné zotavenie - 40-60%. Subjektívne možno fázy vyhodnotiť ako ťažké / veľmi ťažké a dostatočne ľahké na to, aby sa zbavili silnej dýchavičnosti. Nemusíte sa však spoliehať na city.

Existujú 2 základné vzorce pre výpočet intenzity zaťaženia. Pri výpočte sa riadia maximálnou srdcovou frekvenciou, ktorú je možné všeobecne vypočítať takto:

Maximálna srdcová frekvencia (MHR) = 220 - vek cvičiaceho

Presnejšie vzorce sú nasledujúce:

Pre mužov: MHR = 208 - 0,7 x vek
Pre ženy: MHR = 206 - 0,88 x vek

Ak poznáte limitujúcu srdcovú frekvenciu, môžete ľahko vypočítať požadovaný stupeň záťaže.

Príklad výpočtu intenzity:

Dané: žena 30 rokov, intenzívna fáza - 85% maxima, zotavenie - 50%.
Srdcová frekvencia náročnej relácie je (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
Srdcová frekvencia svetelnej fázy - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT tréningy sú rozdelené do 2 formátov - silový a kardio. Niekoľko odporúčaní pre oba režimy.

Napájanie HIIT

Silový tréning v intervalovom štýle vám môže pomôcť stratiť tuk a napnúť svaly. Táto možnosť je najvhodnejšia pre dievčatá s malými tréningovými skúsenosťami v štádiu chudnutia.

Skúseným športovcom so slušnou svalovou hmotou pri sušení sa odporúča kombinovať klasický silový tréning a HIIT kardio.

Takéto školenie neprinesie požadovaný výsledok iba v jednom prípade - pri strave, ktorá zďaleka nestačí. Skutočne, aj napriek zvýšenej dennej spotrebe kalórií po HIIT tréningu, s veľkým denným prebytkom kalórií, sa vám nepodarí schudnúť.

Na získanie formy stačia 2 - 3 sedenia týždenne po dobu 15 - 20 minút. Cvičenie je možné vykonávať s ľubovoľnými pohodlnými váhami. Dievčatá sa nemusia obávať - gravitácia nespôsobí „mužské“ svaly. Mnoho odborníkov odporúča vykonať základný štýl výkonných viackĺbových cvikov. „Základňa“ by mala byť kombinovaná s kruhovým formátom - robením sady cvičení v kruhu.

Základné pravidlá silového tréningu v štýle HIIT:

začať od pohodlnej váhy (napríklad od prázdneho pruhu), postupne zvyšovať zaťaženie;
intenzita sa zvyšuje zavesením palaciniek a skrátením času odpočinku medzi cyklami;
medzi cvičeniami nemusíte odpočívať; medzi kruhmi sa zotavujte 1-3 minúty;
musíte trénovať vysokorýchlostným tempom, ale nie na úkor techniky, spočiatku by ste mali dobre zvládnuť schému vykonávania každého cviku, najlepšie pod dohľadom inštruktora;
počet cvičení v kruhu - 5-7, počet opakovaní - 5-8;
počet kôl v jednej lekcii - 2-4;
odporúčaná doba tréningu je 15 minút.

Samotný program môže vyzerať takto (zvládnete to ako v posilňovni, tak aj doma - potrebujete iba činky):

Cvičenie	Opakovania	Fotka
Činkové drepy	5-8
Stojací činkový lis	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Rumunský mŕtvy ťah činky	5-8
Kliky z podlahy (možné od kolien)	5-8
Výpadky činky	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Činka Row to Belt	5-8

Aeróbny HIIT

Existuje nekonečné množstvo aeróbnych tréningových programov HIIT. Vyberte si jedno alebo viac kardio cvičení a záťaž striedajte. Môžete cvičiť doma, v posilňovni, v bazéne, vonku - kdekoľvek. Beh, plávanie, skákanie, skákanie cez švihadlo, výpady, bicyklovanie - výber je obrovský.

Príkladom je použitie bežeckého pásu. Schéma je jednoduchá - beží na 80% maximálnej srdcovej frekvencie po dobu 15 sekúnd a potom sa obnoví po dobu 60 sekúnd v režime pomalého joggingu alebo chôdze. Pred „pretekom“ si urobte rozcvičku, zahrejte svaly a väzy. Začiatočníkom stačí 8 - 10 kôl, teda 10 - 12 minút.

Po absolvovaní daných cyklov - trojminútový zádrhel. Celý tréning na začiatku netrvá dlhšie ako 12-15 minút. Postupne zvyšujte zaťaženie zvyšovaním počtu kôl a skracovaním fázy zotavenia. Podrobnejší program na 6 týždňov bude uvedený nižšie.

Ľudia bez vynikajúcej fyzickej zdatnosti by nemali cvičiť HIIT viac ako trikrát týždenne. Intenzívnejší intervalový tréning povedie k pretrénovaniu. Príznaky naznačujúce, že je čas znížiť počet tried, alebo dokonca na chvíľu opustiť HIIT:

neustále vyčerpanie;
zvýšená srdcová frekvencia v dňoch odpočinku;
neustále bolesti svalov.

Okrem tréningu a zotavenia zohráva obrovskú úlohu výživa, ktorej sa na našom webe venuje celá sekcia. Toto je samostatná téma, ale jedným z hlavných aspektov chudnutia je denný deficit kalórií a kompetentná kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov. Nemali by ste úplne opustiť to druhé - takže nebudete mať dostatok sily na tréning, zotavenie sa spomalí a chudnutie bude menej efektívne. Použite približne nasledujúcu kombináciu makroživín: 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti, 0,8-1 gramov tuku a 1,5-2 gramov sacharidov denne.

Výhody a kontraindikácie

Výhody HIIT sú veľa. Medzi nimi:

rýchle výsledky;
zvýšená vytrvalosť, sila a rýchlosť;
dlhodobý metabolický účinok;
zlepšenie práce kardiovaskulárneho systému;
strata chuti do jedla;
úspora času.

HIIT tréningy nie sú pre lenivých. Po absolvovaní cesty HIIT môžete zabudnúť na pomalý tréning. Nestojí však výsledok za to? Popísané výhody formátu vedú k ďalšej výhode - psychickému pohodliu. Samotné cvičenie prispieva k tvorbe hormónov šťastia, dôležitejší je však trvalý psychologický efekt. Po obdržaní krásneho a silného tela v priebehu niekoľkých mesiacov nie je možné zostať na rovnakej úrovni známosti. Fyzický výkon zvyšuje sebavedomie.

Nevýhody HIIT:

Kontraindikované pre tých, ktorí trpia chorobami kardiovaskulárneho systému. Kontraindikácia je podmienená, pretože intervalový tréning zlepšuje činnosť srdca. Aby ste pochopili, či je možné v tomto režime cvičiť, musíte sa poradiť s lekárom - všetko je individuálne.
Nevhodné pre úplných začiatočníkov: mal by existovať minimálny tréning - to platí aj pre schopnosť tela odolávať vysokému zaťaženiu a technické zručnosti, bez ktorých je blízko zranenia.

Ak sa ocitnete medzi tými, ktorí sú kontraindikovaní pri vysoko intenzívnom tréningu, nezúfajte. V našich častiach s komplexmi a crossfitovými cvičeniami si sami vyberiete program s vhodnou záťažou.

Program na spaľovanie tukov

HIIT tréningy na odbúravanie tukov sú veľmi variabilné. Príkladom je jeden z nich navrhnutý na 6 týždňov. Program pozostáva z troch dvojtýždňových fáz. Trvanie období je podmienené - ak potrebujete viac času na zvládnutie pódia, je to v poriadku. Platí to aj naopak.

Ako cvičenie si vyberte ľubovoľné - jazdu na stacionárnom bicykli, beh, skákanie cez švihadlo atď. Môžete si vymyslieť komplex niekoľkých možností pohybu. Je dôležitejšie striedať typy sedení a postupné zvyšovanie záťaže z fázy na fázu:

Fáza	Týždne	Relácia vysokej intenzity	Relácia obnovy	Počet cyklov	Celkový čas
1	1-2	15 sekúnd	60 sekúnd	10	12,5 minúty
2	3-4	30 sekúnd	60 sekúnd	10	15 minút
3	5-6	30 sekúnd	30 sekúnd	15	15 minút