Arnold Press je populárne základné cvičenie na rozvoj deltových svalov. Ako asi tušíte z názvu, do širokého používania sa dostal vďaka Arnoldovi Schwarzeneggerovi, ktorý okolo toho postavil celý svoj tréning ramien. Toto cvičenie má svoje výhody oproti klasickému tlači so sediacimi činkami. Napríklad silnejšie postihuje stredný zväzok deltového svalu, vďaka čomu sa ramená zväčšujú.
Dnes prídeme na to, ako správne robiť lavicu Arnold a ako toto cvičenie uplatniť pri tréningoch na ramenách.
Výhody a kontraindikácie
Toto cvičenie je určené pre skúsených športovcov, ktorí vedia správne precítiť prácu deltových svalov. Najčastejšie sa umiestňuje na konci tréningu, aby sa konečne dokončili už unavené predné a stredné lúče. Pamätajte, že ramená veľmi radi „pumpujú“, to je základ ich rastu. Ak vezmeme do úvahy, že pred Arnoldovým lisom ste robili rôzne hojdačky, ťahy za bradu, únosy v simulátoroch a iných lisoch, bude plnenie krvi obrovské.
Výhody cvičenia
Jeho hlavnou výhodou relatívne jednoduchého lisu na činky je mierne skrútenie činiek. Vďaka tomu pracujú stredné delty viac práce. Je to spôsobené vývojom stredného zväzku deltových svalov, že sa vytvorí vizuálna šírka ramien.
Je to dobrá pomôcka aj pre ďalšie lisovacie cviky. Ak pri tomto cviku dobre načerpáte prednú deltu, budete sa cítiť istejšie pri práci s veľkými váhami pri cvičeniach, ako je tlak na lavičke alebo státie. Pamätajte, že silný bench press nie je možný bez silných delt predných dielov a lis Arnold je na to ideálny.
Kontraindikácie
Cvičenie by sa nemalo vykonávať s veľkou váhou. Optimálna pracovná hmotnosť je asi o 25-35% nižšia ako u klasického lisu na sedenie s činkami. Znížite tak namáhanie ramenného kĺbu a rotátorovej manžety v najnižšom bode, keď budete činky posúvať mierne dopredu. V súlade s tým možno počet opakovaní zvýšiť na, povedzme, 15. Príliš veľká váha silno zaťaží rotátorovú manžetu ramena, pre netrénovaného športovca to predstavuje obrovské riziko zranenia. Príbeh je podobný tým, ktorí už mali zranenia ramena. Váhy pri cvičeniach na lavičke by pre vás mali byť malé, je lepšie pracovať v režime viacerých opakovaní. Viac plnenia krvi, menšie riziko zranenia, čo ešte potrebujete na správne cvičenie ramien?
Ak navyše cvik vykonávate v stoji, na chrbtici sa vytvorí pomerne silné axiálne zaťaženie. Odporúča sa zdržať sa práce s maximálnymi váhami a na prevenciu používať atletický pás.
Aké svaly pracujú?
Hlavnú prácu vykonávajú predný a stredný zväzok deltových svalov. Do pohybu sa zapája aj triceps. Malú časť záťaže zaberajú svaly supraspinatus a infraspinatus.
Ak cvičíte Arnoldov tlak v stoji, vzniká axiálne zaťaženie mnohých stabilizačných svalov, vrátane extenzorov chrbtice, hamstringov, brušných svalov a trapézových svalov.
Typy tlače Arnold
Cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede. Na vykonávanie sedenia budete potrebovať lavicu s nastaviteľným uhlom sklonu. Ľudia často kladú operadlo kolmo na podlahu, ale nie je to úplne správne. Je lepšie urobiť uhol o niečo menší ako pravý uhol, takže bude pre vás jednoduchšie sústrediť sa na prácu ramien.
Možnosť cvičenia v sede
Sediaci Arnold Press sa robí nasledovne:
- Sadnite si na lavičku a silno tlačte na chrbát. Zdvihnite činky na úroveň ramien alebo požiadajte partnera, aby vám ich odovzdal. Natiahnite ruky s prstami dopredu. Toto je váš východiskový bod. Otáčaním rúk sú činky umiestnené mierne vpredu, tým sa zvýši zaťaženie prednej delty.
- Začnite stláčať činky. Keď sú činky približne na úrovni čela, začnite ich rozkladať. Lis sa vykonáva pri výdychu. Musíte si naplánovať čas tak, aby ste boli úplne hotoví, kým ich vytlačíte na plnú amplitúdu.
- Bez toho, aby ste sa hore zastavili, ich jemne sklopte nadol. Pri otočení je princíp rovnaký - činky dokončujeme súčasne s klesaním. Celá negatívna fáza pohybu sa odohráva na inšpirácii.
Možnosť cvičenia v stoji
Arnoldov tlak na lavičke sa vykonáva nasledovne:
- Najťažšou časťou tohto cviku je odhodiť činky hore. Ak to nemôžete urobiť bez podvádzania celým telom, potom je váha príliš veľká. Pracujte s hmotnosťou, ktorá vám nespôsobuje nepríjemné pocity pri zdvíhaní činiek na úroveň ramien.
- Narovnajte sa, chrbát majte vystretý, hrudník tlačte mierne dopredu a hore. Otočte činky tak, aby vaše ruky boli koleno dopredu. Začnite ich stláčať rovnakým spôsobom, ako by ste to robili pre sediaci lis. Najdôležitejšie je nepomôcť si nohami. Pohyb by sa mal vykonávať kvôli izolovanej práci ramien. Nemalo by dochádzať k podvádzaniu, bočným odchýlkam alebo zaobleniu chrbtice.
- S nádychom znížte činky na úroveň ramien a zároveň ich roztiahnite.
Časté chyby počas cvičenia
Arnoldova tlač nie je technicky najjednoduchším cvičením v našej časti CrossFit. Mnohí mu „nerozumejú“, nevidia veľa rozdielov medzi ním a obvyklým sedením v tlači s činkami. Ak ste jedným z tohto počtu, postupujte podľa pokynov nižšie, aby ste pochopili podstatu tohto cvičenia:
- Počas celého prístupu by mal byť pohľad nasmerovaný prísne pred seba.
- Lakte úplne narovnajte v hornej časti, nerobte však dlhé zastávky. V tomto okamihu sa vaše ramená uvoľnia a účinnosť cvičenia klesá.
- V hornom bode nemusíte narážať činky do seba - starajte sa o športové vybavenie.
- Optimálny rozsah opakovaní pre toto cvičenie je 10-15. Takto získate dobrú pumpu a vytvoríte všetky predpoklady pre rast hmoty a sily.
- Nájdite si najlepšiu pozíciu činky pre seba. Nebojte sa ich posunúť dopredu o niekoľko centimetrov v najnižšom bode. Ak používate činku s miernou hmotnosťou, nespôsobí to zranenie.
