Kingov ťah

Každý, kto sa rozhodne začať športovať doma, čelí hlavnému problému - doma je takmer nemožné dostatočne zaťažiť chrbát. Samozrejme, ak má dom priečku, úloha je o niečo ľahšia. Čo však v prípade, že sa to nedá povedať? V takom prípade môže prísť na pomoc Kingov ťah.

Toto cvičenie pochádza z turistického tréningu pre zdvíhačov. Autorstvo sa pripisuje určitému športovcovi Kingovi, ale nie je to tak úplne pravda. Pretože ak sa pozriete na pôvodný názov cvičenia v angličtine - Bodyweight King Deadlift, bude zrejmý pôvod tohto názvu. V preklade to znamená - „mŕtvy kráľovský ťah“. Prečo kráľovský? Pretože je to veľmi ťažké, a to ako v technike, tak aj v prevedení.

To znamená, že cvičenie je možné vykonávať bez ďalšieho zaťaženia.

Aké svaly pracujú?

Ako funguje mŕtvy ťah King? V skutočnosti ide o mierne upravený mŕtvy ťah. Používa tieto svaly:

• zadná časť stehna;
• kosoštvorcové svaly;
• základné svaly;
• bočné brušné svaly;
• latissimus dorsi;
• hamstringy;
• extenzory nôh;
• bedrové svaly.

A ak dodáte cvičeniu viac alebo menej vážnu záťaž, potom sú do práce dodatočne zapojené aj svaly ako bicepsový flexor ruky a vnútorný zväzok svalov zápästia.

Výhody cvičenia

Oplatí sa toto cvičenie zahrnúť do vášho tréningového programu pre športovcov? Samozrejme, že nie! Ale iba ak máte schopnosť vykonávať mŕtvy ťah s činkou. Vo všetkých ostatných prípadoch je Kingov mŕtvy ťah nevyhnutný pre domáce cvičenie. Koniec koncov, bez toho je nemožné dostatočne tvrdo vypracovať chrbát.

Okrem toho má nasledujúce výhody:

• Základná polyartikulárnosť. Pre tých, ktorí chcú nielen úľavu, ale aj neustály rast svalovej hmoty, by mali pamätať na to, že bez viackĺbových cvičení nie je možné šokovať telo, čo znamená, že ho nemožno nechať rásť.
• Nízka invazívnosť. Samozrejme, ak si vezmete činku (alebo tašku s knihami), potom môžu následky nesprávnej techniky vážne zraniť chrbát, ale pri absencii závaží môže všetko, čo môže mať za následok porušenie techniky, pád.
• Rozvoj koordinácie a flexibility. Nie každý bude môcť sedieť na jednej nohe s telom nakloneným dopredu, aby nespadol. V tomto prípade by mala byť noha vystretá ako balerína.
• Schopnosť trénovať doma. Toto je možno najdôležitejšia výhoda mŕtveho ťahu na jednej nohe bez hmotnosti oproti všetkým analógom.
• Žiadne ďalšie zaťaženie, umožňuje vám ho používať vo vašom každodennom tréningovom programe.

Vďaka všetkým týmto vlastnostiam bol kráľ mŕtvy ťah populárny medzi ženami i profesionálnymi športovcami CrossFit. Napokon, čo môže byť lepšie ako schopnosť udržiavať svalový tonus na dovolenke.

Používanie kráľa mŕtveho ťahu bez váhy nemá žiadne kontraindikácie. A v prípade váženej práce je všetko štandardné - nemôžete pracovať s bolesťami chrbta alebo nedostatočne vyvinutým spinálnym korzetom.

Technika vykonávania

Ďalej sa pozrime podrobnejšie na to, ako sa vykonáva ťah kráľa.

Klasické prevedenie

Najprv si povieme niečo o klasickej verzii cviku.

1. Východisková poloha - postavte sa rovno, mierne pokrčte v krížoch.
2. Posuňte jednu nohu mierne dozadu, aby všetka váha padla na dominantnú nohu.
3. Dole na jednu nohu (drep dole) pri nakláňaní tela.
4. Zadná noha je pri tom čo najviac vzadu.
5. Stúpajte pri zachovaní vychýlenia.

Aké jemnosti potrebujete vedieť pri cvičení?

Prvý: Ak nie ste dostatočne pripravení na cvičenie King Deadlift, možno nebudete môcť úplne zatlačiť zadnú nohu dozadu, iba ju držať pod sebou.

Druhý: musíte vždy starostlivo sledovať polohu krížov a pohľad. Aby ste náhodou neporušili techniku, je lepšie pozrieť sa na zrkadlo pred sebou a upriamiť svoj pohľad na temeno hlavy.

Po tretie: pri dobrej fyzickej zdatnosti čo najviac zatiahnite nohu dozadu a vydržte v najnižšom bode 2 - 3 sekundy.

Pre tých, ktorí sú zvyknutí neustále napredovať, existuje aj samostatná technika. Pre ňu potrebujete záťaž (baklažán s vodou, tašku s knihami, činku). Pre začínajúceho športovca stačí 5 - 7 kilogramov (bude to porovnateľné s mŕtvym ťahom s hmotnosťou 25 - 30 kilogramov), pre profesionálnych športovcov si príslušné výpočty urobte sami, nezabudnite však, že pri zdvíhaní budete musieť udržiavať rovnováhu.

Vážené cvičenie

Jednou z komplikovanejších možností pre kráľ mŕtvy ťah je prevedenie s váhami. V takom prípade bude technika vyzerať takto.

1. Postavte sa rovno a urobte miernu klenbu v krížoch.
2. Naložte náklad (ideálne, ak má vyvážené ťažisko).
3. Jednu nohu pevne položte späť, aby ste udržali váhu na opornej nohe.
4. Pokrčte telo v stoji na jednej nohe, pričom zachovajte krížovú klenbu.
5. Zadná noha slúži ako protizávažie a mala by pomáhať pri koordinácii zdvihu.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Slovom, všetko sa zdá byť jednoduché, ale v skutočnosti je „kráľovský mŕtvy ťah“ jedným z technicky najťažších cvikov. Možno aj preto sa prakticky nepoužíva v športových programoch kulturistiky.

Možnosť hlbokého svahu

Existuje tiež variácia cviku na tému užívania bez váhy. V tomto prípade je hlavným rozdielom pokus dosiahnuť dlaňami na podlahu a dotknúť sa nimi podlahou. To výrazne zvyšuje rozsah pohybu a umožňuje vám:

• oveľa viac trénujte dolnú časť chrbta;
• použite hornú časť lichobežníka;
• zvýšiť zaťaženie brušných svalov;
• zlepšiť koordináciu.

A to aj napriek zdanlivo malej zmene záťaže pri práci s kráľovským ťahom za jednu nohu so závažiami.

Zaujímavý fakt. Aby ste sa nerozbili a nezvyšovali dôraz na zaťaženie svalov chrbta (a nie stehna), môžete druhú nohu priviazať škrtidlom, aby bola v čase priblíženia uvoľnená. V tomto prípade sú brušné svaly vypnuté (pretože nie je potrebné udržiavať rovnováhu) a záťaž na zadnej strane stehna je o niečo znížená.

Poznámka: Viac o technike vykonávania cvičení, anatómii a vlastnostiach, ktoré sú viditeľné iba vizuálne, sa dozviete vo videu o kráľovom ťahu, kde vám skúsený inštruktor fitness povie a ukáže, ako ho vykonávať správne.

Osobitnú pozornosť si zaslúži dýchací proces. Existujú najmä dve hlavné schémy, ktoré sa dajú uplatniť.

Pre rýchle tempo: počas prvej fázy (v podrepe) sa musíte zhlboka nadýchnuť, pri výstupe z ťahu - výdych. To isté sa dá povedať o práci v podmienkach používania závažia pri ťahaní kráľa.

Pre pomalé tempo: tu je situácia radikálne odlišná. Pri výraznom únose nohy do strany a oneskorení vo vrcholovej polohe môžete vydýchnuť dvakrát. Prvýkrát - pri dosiahnutí najnižšieho bodu v amplitúde. Potom sa znova nadýchnite. A druhý výdych urobte uprostred stúpania (aby sa znížil vnútorný tlak).

Crossfitové programy

Takéto úžasné cvičenie si prirodzene našlo miesto vo väčšine programov CrossFit.

Závery

Royal Deadlift je perfektné cvičenie. Nemá žiadne chyby a techniku ​​je možné zvládnuť behom okamihu. Nie nadarmo ho do svojich programov pridávajú nielen ľudia zapojení do CrossFitu, ale aj pouliční športovci (workout). Nemôžete si pomocou neho vybudovať vážnu hmotu, ale pri absencii svalového korzetu vám môže v budúcnosti pomôcť pripraviť chrbát na vážnejšie zaťaženie v posilňovni.
A samozrejme nesmieme zabúdať, že toto domáce cvičenie bude vynikajúcim doplnkom k takýmto turistickým cvičením, ako sú:

• push up;
• zhyby;
• drepy.

Umožnenie zaťaženia tých svalov, ktoré nie sú pri týchto cvičeniach vypracované. Teraz môžete bezpečne nahradiť „Zlatú trojku“ „Zlatým kvartetom“
Napriek všetkým výhodám sa ale neodporúča vykonávať ho s veľkými váhami, pokiaľ je to možné. V telocvični je lepšie nahradiť ho jednoduchším (z technického hľadiska) mŕtvy ťah a mŕtvy ťah.

Pozri si video: The King of Staten Island - Official Trailer (November 2024).