Športovci CrossFit, aby netrpeli monotónnymi cvičeniami na tréningoch ako mŕtvy ťah alebo tlak na lavičke Arnold, sa snažia neustále obohatiť svoje programy. Na rozdiel od kulturistiky a silového trojboja, kde sa z roka na rok používajú rovnaké tréningové komplexy, v CrossFite existujú stovky úplne neobvyklých programov a cvičení, vďaka ktorým je tréningový proces zaujímavý a jedinečný. Jeden z týchto originálnych cvikov, ktoré sa používajú pri cvičeniach Crossfitos, má veľmi neobvyklý názov - pohárové drepy. Čo to je, aké sú ich výhody a ako vyzerá správna technika vykonávania tohto cviku - to si povieme v tomto článku.
Najprv musíte pochopiť - prečo sa drepom hovorí pohár? Všetko je o priamom preklade „cup“, tj. zdvíhanie gravitácie neurčitého tvaru s posunutým stredom. Preto si získali zvláštnu popularitu na západe!
Výhody cvičenia
Pohárový drep je kompromisom medzi klasickým drepom v posilňovni a pokročilejšou technikou drepu vo vzpieraní. Na CrossFit prišli priamo z tréningových programov pre zdvihnutie kettlebell.
Napríklad pohárové drepy s kettlebellom pôsobia komplexne a najviac sa podobajú každodenným podmienkam dvíhania závažia s posunutým ťažiskom.
Aká je výhoda pohárových drepov oproti iným typom cvikov?
- Prítomnosť statického zaťaženia bicepsu, lichobežníka a najširšieho svalu.
- Veľká zásadnosť. Viac zapojených kĺbov poskytuje viac prírastkov testosterónu, a teda aj väčší rast svalových vlákien.
- Schopnosť rozvíjať silovú vytrvalosť vzhľadom na špecifiká výkonu.
- Veľký rozsah plnenia. Vďaka tomu sú štvorhlavý sval a gluteálne svaly vypracované oveľa hlbšie, a čo je najdôležitejšie, v tých uhloch, v ktorých zvyčajne nepracujú.
Vysoká rýchlosť cvičenia navyše v kombinácii s veľmi prísnou technikou rozvíja nielen silovú vytrvalosť, ale aj rýchlostno-silové ukazovatele. Z tohto dôvodu je tento drep veľmi užitočný nielen na prípravu na poriadny drep, alebo tréning paží, ale aj na rozvoj rýchlosti behu.
Aké svaly pracujú?
Pri správnom vykonaní pohárového drepu sú zapojené takmer všetky hlavné svalové skupiny. Jedná sa najmä o základné kĺby:
- ramenný pás;
- chrbtová skupina;
- skupiny nôh.
Vďaka tejto zložitosti je toto cvičenie v spojení s jednoduchými klikmi od podlahy schopné zabezpečiť nepretržitý rast všetkých svalových skupín po dlhú dobu. Prirodzene, ako každé iné základné cvičenie, vyžaduje si ďalšie rozpracovanie v izolačných formátoch, ktoré sa najlepšie vykonajú po základnom programe.
Pri preťažení svalov - obvykle nie je možné splniť normu pohárových drepov kvôli zvyšujúcemu sa statickému zaťaženiu svalov dolnej časti chrbta, čo môže viesť k zraneniam a mikrodislokáciám dolnej časti chrbta.
| Svalová skupina | Typ zaťaženia | Fáza pohybu |
| Bedrové svaly | Statický | Celý čas |
| Delty | Statické (aktívne) | Celý čas |
| Štvorkolky | Dynamický (aktívny) | Stúpanie |
| Svaly gluteusu | Dynamický (aktívny) | Zostup |
| Teľa | Dynamický (pasívny) | Stúpanie |
| Platesa veľká | Statický | Celý čas |
| Latissimov sval | Statický pasívny | Celý čas |
| Lichobežníkový | Statický pasívny | Celý čas |
Skupiny ako predlaktia a kosoštvorce nie sú v tabuľke uvedené, pretože zaťaženie je zanedbateľné.
Technika vykonávania
Ako na to, aby ste správne robili pohárové drepy? Napriek zjavnej jednoduchosti má toto originálne cvičenie najkomplexnejšiu techniku. V opačnom prípade jeho účinnosť klesá a stáva sa veľmi traumatizujúcim.
Správna technika vykonávania pohárových drepov je teda nasledovná:
- Najskôr sa vykoná výber správneho strely. Ideálne pre začiatočníkov je to 8-12 kg kettlebell s krátkou rukoväťou.
- Ďalej zaujatie východiskovej polohy. Pri dodržaní vychýlenia v dolnej časti chrbta musíte zdvihnúť kettlebell oboma rukami s priemerným úchopom do úrovne hrudníka a projektil držať v tejto polohe.
- Po zafixovaní polohy kettlebell musíte urobiť drep. Technika samotného drepu je mimoriadne jednoduchá - je ako hlboký drep s veľkým výstupkom tela dozadu.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Po zostupe do najnižšieho bodu je potrebné s ponožkami vykonať niekoľko pružných pohybov pri zachovaní rovnováhy.
- Potom dvíhame telo pri zachovaní vychýlenia v krížoch.
Odporúčania k cvičeniu
Čo sú dôležité body pri cvičení? Venujte pozornosť nasledujúcim nuansám:
- Najskôr je pri dosiahnutí dolnej fázy pohybu amplitúdy pri cvičení potrebné čo najviac vyčnievať chvostovú časť chrbta. V opačnom prípade je dolná časť chrbta pod posunutým ťažiskom vystavená nadmernému zaťaženiu.
- Po druhé, sledujte, ako sa vám pohybujú kolená. Opäť kvôli zmenenej záťaži a celkovému ťažisku tela je potrebné dbať na to, aby kolená boli zarovnané s prstami na nohách. Akákoľvek odchýlka od tejto trajektórie vážne poškodzuje kĺby.
- Dych. Vzhľadom na statické zaťaženie je potrebné neustále monitorovať správne dýchanie. Predovšetkým vydýchnite iba pri zdvíhaní.
Pre zachovanie kolenných kĺbov - cvičenie sa vykonáva v pomerne rýchlom tempe, ale zároveň sa nohy v kolennom kĺbe úplne nevysúvajú, zostáva mierny sklon až 5 stupňov.
Najlepšie je pri cvičení používať trojité istenie (najmä spočiatku):
- pás na vzpieranie - na zachovanie svalov dolnej časti chrbta;
- remene na uchytenie kettlebellu so svalmi predlaktia - pretože pre mnohých môže byť spočiatku statické zaťaženie nadmerné;
- chrániče kolien a elastické obväzy, ktoré fixujú kĺb.
Závery
Technicky vzaté, pohárový drep je jedným z najťažších cvikov v CrossFite. Samozrejme, je to celkom efektívne, najskôr sa však odporúčajú aj vyškolení ľudia:
- počas tréningu používajte malé váhy (činky a váhy s hmotnosťou do 8 kilogramov);
- v počiatočnej fáze tréningového procesu vykonávajte drepy bez váhy;
- pracujte s partnerom alebo nezávisle pred zrkadlom, aby ste mali kontrolu nad správnosťou cvičenia.
A čo je najdôležitejšie, skôr ako začnete robiť pohárový drep, je lepšie zvládnuť klasické cviky - mŕtvy ťah na rovných nohách, drep s činkou na hrudi a ťah činkou s úzkym úchopom k brade.
Spoločne vám každé z týchto cvikov umožní osvojiť si správnu techniku v správnych kĺboch a pripraviť svaly na komplexnú záťaž.
