Crossfitové cviky
6K 1 1. 1. 2017 (posledná revízia: 17. 5. 2019)
Spomedzi mnohých crossfitových komplexov používaných nielen profesionálnymi crossfittermi, ale aj začínajúcimi športovcami sú obzvlášť populárne výpady palaciniek nad hlavou. Toto cvičenie nevyžaduje špeciálne školenie, ale dá sa vykonať aj doma, jedinou požiadavkou je prítomnosť palacinky z baru.
Podstata a výhody cvičenia
Palacinkové výpady sú cvičením zameraným na rozvoj koordinačných a stabilizačných schopností športovca. Je to užitočné v tom, že na rozdiel od bežných výpadov bez bremien zaťažuje nielen svaly nôh, ale posilňuje aj ramenný pás udržiavaním hmotnosti strely v statickej polohe nad hlavou.
Ďalšou výhodou tohto pohybu je, že počas jeho vykonávania je vylúčené dynamické zaťaženie svalov bedrovej oblasti, pretože držanie závažia nad hlavou znamená statickú kolmú polohu chrbta vzhľadom na podlahu.
Aké svaly pracujú?
Pri uskutočňovaní útokov s palacinkou nad hlavou sú aktívne zapojení:
- v dolnej časti tela - gluteálne svaly a štvorhlavý sval;
- v hornej časti tela - trapézové svaly, triceps, predný a stredný zväzok deltových svalov.
Je však potrebné poznamenať, že horná časť tela v tomto cviku funguje nepriamo - je zodpovedná za stabilizáciu a udržanie hmotnosti strely s narovnanými rukami nad hlavou.
Technika cvičenia
Toto cvičenie je viackĺbové a je pomerne náročné ho vykonať. Preto musíte starostlivo zvážiť techniku jeho implementácie. Aby ste správne vykonali toto cvičenie, mali by ste sa naučiť pracovať s nohami a dodržiavať správne pracovné uhly v kĺboch. Až po zvládnutí techniky vykonania cviku bez dodatočného zaťaženia môžete pristúpiť k výberu strely. Najskôr vyskúšajte klasické výpady činky. Keď sú vaše nohy prispôsobené hmotnosti, môžete prejsť na výpady palacinky nad hlavou.
Hmotnosť palacinky vyberte tak, aby ste sa pri tomto cvičení cítili pohodlne. Dodatočné zaťaženie by sa malo vytvárať postupne.
Aká je teda správna cesta k vykonaniu výpadov palacinky nad hlavou? Technika vykonania cvičenia je dosť jednoduchá a vyzerá takto:
- Zaujmite východiskovú pozíciu - vezmite palacinku do rúk a zdvihnite ju nad hlavu. Ruky by mali byť úplne vystreté v lakťovom kĺbe. Nasmerujte pohľad pred seba alebo na podlahu. Nohy položte na šírku ramien.
- Zhlboka sa nadýchnite, urobte široký krok vpred a začnite klesať, kým sa koleno nedotkne podlahy, takže holenná kosť nohy vystrčená dopredu a stehno zadnej nohy sú kolmé na podlahu.
- Pri výdychu roztiahnite nohy so zameraním na prednú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy krokom späť.
Typické chyby
Medzi chybami, ktorých sa športovci pri vykonávaní tohto cviku najčastejšie dopúšťajú, je možné rozlíšiť niekoľko typických. Najčastejšie sa vyskytujú u začínajúcich športovcov, dalo by sa povedať, inštinktívne - na podvedomej úrovni, ktorí sa snažia uľahčiť cvičenie. Tieto chyby vyzerajú takto:
- Neúplne natiahnuté ruky v lakťovom kĺbe sú najčastejšou chybou začínajúcich športovcov. Ak paže s palacinkou nad hlavou nie sú úplne narovnané, potom sa začne zaťažovať triceps, čo je pri tomto cviku nežiaduce.
- Naklonenie paží s plackou dopredu - táto chyba vedie k nesprávnemu rozloženiu záťaže, pretože deltové svaly sú preťažené, čo by malo pri tomto pohybe pôsobiť ako stabilizátor.
- Nesprávny uhol kolena je najtraumatickejšou chybou. Zaťaženie gluteálnych svalov sa prenáša na štvorhlavý sval a preťažuje jeho šľachu, čo môže viesť k naťahovaniu. Preto je bezpodmienečne potrebné dbať na 90-stupňový uhol medzi stehennou kosťou a holennou kosťou.
- Presunutie bremena na zadnú nohu je chybou, ktorá preťažuje štvorhlavý sval, čo môže tiež viesť k zraneniu. Preto musí byť hlavné zaťaženie prenesené na gluteus maximus a quadriceps prednej nohy.
- Zlé držanie tela (nadmerné prehnutie alebo zaoblenie chrbta). Takáto chyba môže byť plná poranenia chrbtice.
- Výpady na palacinky nad hlavou sú zložitým a viackĺbovým cvičením, preto je lepšie, aby sa predišlo chybám a zraneniam, a preto je lepšie zveriť nastavenie jeho techniky kvalifikovanému odborníkovi. Nezabudnite si pred cvičením zahriať kĺby, väzy a šľachy.
