Kulturistika a „železné“ športy sa v 60. rokoch minulého storočia veľmi líšili od moderných verzií. A nejde len o vylepšené tréningové komplexy. Chemický priemysel a športová výživa nového storočia poskočili vpred. Dnešní športovci presne vedia, čo ich svaly potrebujú a ako to funguje. Avšak ani tí najpokročilejší športovci nemôžu vždy povedať, čo je glutamín, kreatín a ďalšie športové doplnky.
Preklenutie medzery: Glutamín je aminokyselina nachádzajúca sa výlučne v bielkovinách mäsového pôvodu. Je prítomný v malom množstve v mliečnych výrobkoch.
© Zerbor - stock.adobe.com
Načo to je
Glutamín je jednou z troch esenciálnych aminokyselín, ktoré priamo ovplyvňujú budovanie svalov. Môže vzniknúť rozumná otázka - prečo to brať oddelene od bielkovín? Poďme na to prísť v poriadku. Bielkoviny sa pri štiepení rozkladajú na desiatky rôznych aminokyselín, vrátane dokonca aj takých vzácnych zlúčenín, ako je arginín.
Aminokyseliny, ktoré tvoria proteín, zároveň zohrávajú v tele zásadné úlohy:
- sú zodpovedné za štítnu žľazu;
- regulovať funkcie tráviaceho traktu;
- transportovať polynenasýtené mastné kyseliny;
- regulovať metabolizmus.
Nadbytok bielkovín vo vašej strave neznamená rýchly nárast svalovej hmoty.
© nipadahong - stock.adobe.com
Účinky na syntézu svalových bielkovín
Na čo je glutamín? Na rozdiel od iných aminokyselín ovplyvňuje nielen syntézu svalových bielkovín, ale ovplyvňuje aj ďalšie funkcie, ktoré priamo ovplyvňujú športový výkon. Zodpovedá najmä za otvorenie prepravného depa. Po uvoľnení inzulínu sa sacharidy, ktoré vstupujú do svalov, premieňajú na glykogén, ale len málokto vie, že samotné zásoby glykogénu sú tvorené proteínovými bunkami. Glutamín môže významne zvýšiť počet transportných buniek.
Zvýšenie počtu glykogénových buniek vám zase umožní akumulovať viac glykogénu. Výsledok bude nasledovný:
- menej energie sa ukladá v tukových bunkách;
- zvyšuje sa výdrž;
- zvýšenie objemu svalov;
- existujú rezervné zásoby glykogénu.
Glutamín navyše priamo ovplyvňuje syntézu samotných proteínových svalových vlákien. Telo je teda schopné nezávisle prevádzať bielkoviny na svalstvo v množstve najviac 500 g mesačne. Táto skutočnosť výrazne spomaľuje postup napájania. A preto sa veľa športovcov, ktorí sa snažia rýchlo dosiahnuť, uchýli k užívaniu anabolických steroidov. Glutamín rieši tento problém bezpečnejším spôsobom.
Významné zvýšenie aminokyselín glutamínu v tele umožňuje syntetizovať obrovské množstvo nových buniek počas objavenia inzulínu. Spočiatku to nevedie k výraznému zlepšeniu výsledkov. Ale keď športovec zasiahne plató sily, glutamín môže vyvolať hyperpláziu, čo povedie k prekonaniu stagnácie a ďalšieho rastu.
Aké potraviny obsahujú aminokyseliny
Nie každý rád používa športovú výživu vo svojich tréningových komplexoch. Z tohto dôvodu trpia športovci nedostatkom potrebných aminokyselín. Navyše, BCAA a izolát bielkovín sú dosť drahé. Preto stojí za to venovať pozornosť potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo kyseliny glutámovej.
Poznámka: Tabuľka neberie do úvahy biologickú dostupnosť kyseliny glutámovej a mnoho ďalších znakov, vďaka ktorým bude skutočná absorpcia glutamínu z produktu výrazne nižšia ako tá, ktorá je uvedená v tabuľke.
| Obsah glutamínu v 100 g prírodnej potravy | ||
| Výrobok | Percento aminokyselín v bielkovinách | Celková kyselina glutámová |
| Hovädzie mäso | 18,6% | 3 000 mg |
| Tvaroh | 15% | 2 400 mg |
| Vajcia | 12,8% | 1 800 mg |
| Tvrdý syr | 23% | 4 600 mg |
| Bravčové mäso | 11,7% | 1 700 mg |
| Krill | 18,9% | 2 800 mg |
| Morský vlk | 18,2% | 1650 mg |
| treska | 17,5% | 2101 mg |
| Husacie filé | 16,5% | 2928 mg |
| Kurací rezeň | 16% | 3 000 mg |
| Sójové výrobky | 14% | 2 400 mg |
| Kukurica | 13,1% | 1 800 mg |
| Zelené korenie | 2,8% | 611 mg |
| treska | 10% | 1650 mg |
| Kefír | 7,9% | 2101 mg |
| Tavený syr | 12,8% | 2928 mg |
Dôležitý bod: takmer 20% hovädzieho mäsa tvorí tuk, ktorý je potrebné zohľadniť pri výpočte a konzumácii kyseliny glutámovej.
Ďalším dôležitým aspektom je tepelné spracovanie. Glutamín sa nachádza iba v komplexnom proteíne. Preto sa pri silnom vyprážaní alebo dlhšom varení môže zvlniť do jednoduchších reťazcov aminokyselín, čo nebude také užitočné.
Výhody glutamínu v športe
Športové výhody glutamínu sú zrejmé pre každého kulturistu. Avšak pre ostatných športovcov s prísnou kontrolou hmotnosti nie je jeho užitočnosť ani zďaleka zrejmá, pretože zvýšenie hmotnosti glykogénových zásob ovplyvňuje hmotnosť.
Glykogén všeobecne ovplyvňuje telo športovca nasledovne:
- zvyšuje maximálnu pevnosť;
- znižuje dennú únavu;
- zvyšuje vytrvalosť športovca;
- umožňuje prekonať stagnáciu sily;
- zachováva svaly počas sušenia.
To posledné je obzvlášť dôležité. Ak užívate glutamín priamo (v odporúčanej dávke 4 - 10 g denne), potom pri každom otvorení depa pomocou inzulínu pôjde aminokyselina priamo do svalu a vyrovná katabolické účinky spojené s tým, že sa telo bude snažiť zbaviť prebytočných látok spotrebiteľ energie (svaly).
Glutamín je účinný najmä pri striedaní sacharidov a rigidnej strave bez sacharidov, pretože nespomaľuje metabolizmus. Najlepšie je užiť aminokyselinu oddelene od jedla do 5 - 12 minút po skončení tréningu - teda skôr, ako sa otvorí okno s bielkovinami a sacharidmi. Okrem toho sa odporúča konzumovať potraviny obsahujúce glutamín v noci, aby sa znížil účinok katabolizmu.
Možné poškodenie
Ako každý iný výrobok súvisiaci so železným športom, aj glutamín je spájaný s rôznymi mýtmi. Má glutamín vedľajšie účinky? Vzhľadom na to, že sa táto aminokyselina dodáva telu neustále v malom množstve, glutamín nepoškodzuje organizmus.
Jedinou škodou, ktorú môžu športovci z glutamínu zažiť, je predávkovanie. Ak z neho skonzumujete viac ako 15 g aminokyseliny v rovnakom čase, môžete dostať tráviace ťažkosti a akútne hnačky, ktoré sa skončia okamžite po vylúčení nadbytočnej aminokyseliny z tela.
Produkt mierne mení pH žalúdočného prostredia a dráždi črevá. V opačnom prípade sa ani pri zvýšených dávkach glutamínu nezistil žiadny účinok na pečeň a obličky, pretože kyselina sa rozpúšťa dokonca aj v štádiu trávenia v žalúdku, odkiaľ priamo vstupuje do krvi a obchádza filtrát pečene.
© pictoores - stock.adobe.com
Najlepšie doplnky glutamínu
Glutamín sa nachádza v mnohých športových doplnkoch. Najlacnejším zdrojom je jeho srvátkový proteín, ktorý obsahuje asi 20% esenciálnej aminokyseliny. Tí, ktorí chcú kúpiť dobrý srvátkový proteín, by mali venovať pozornosť CBR 80%. Napriek skutočnosti, že jeho výhody sú nadmerne propagované a v skutočnosti ide o bežný srvátkový proteín, stále zostáva jedným z najlacnejších produktov vo svojej triede, najmä ak sú zakúpené priamo od výrobcu.
Tí, ktorí sú zvyknutí topiť svoje telo dolárovými bankovkami, by si mali dať pozor na BCAA a samostatný doplnok glutamínu. Ľ
Najlepšie BCAA obsahujúce glutamín sú:
- Kapsuly optimálnej výživy. Najdrahšie na trhu, ale s najväčším počtom certifikátov kvality.
- Spoločnosť Weider bcaa - má obohatené glutamínové zloženie a má štruktúru 4-2-1 oproti štandardu 2-1-1.
- Samostatný glutamín najvyššej kvality - vhodný pre tých, ktorí sú zvyknutí používať sójový proteín vo svojom výživovom zložení.
- BCAA zo San.
- BCAA od spoločnosti Gaspari Nutrition.
Výsledok
Nezáleží na tom, či sa budete venovať športovej výžive v kulturistike, CrossFitu a iným športom so železom alebo ste zástancom výlučne prírodných produktov, nezabudnite, že vaše svaly sú vybudované z aminokyselín, nie z bielkovín. Proteín sa v každom prípade rozkladá na aminokyseliny, ktoré sa stávajú malými stavebnými kameňmi potrebnými na vytvorenie ideálnej postavy.
Glutamín sa v tele nevyrába, upravte preto stravu tak, aby ste ju obohatili nielen o jednoduché bielkoviny, ale aj o esenciálne aminokyseliny.
