Aspoň raz v živote človeka navštívila obsedantná túžba - začať behať. Celá túžba zmizla po 2 - 3 krát. Boli tam užitočné aktivity, výhovorky.
Existujú tri dôvody, prečo sa ľudia vzdajú behu:
- Fyzické. Nohy začnú bolieť, najmä nasledujúci deň. Bočné, kríže. Muž sa vzdáva. Rozhodne, že nie je pripravený kandidovať.
- Psychologické. Mnoho ľudí je ťažké prinútiť sa ísť von a behať ráno.
- Fyzikálno-psychologické. Medzi najčastejšie problémy patrí vyššie uvedené.
Beh treba brať vážne. Ďalej vám povieme, ako správne začať ráno behať, aby ste za pár dní nedokončili užitočnú činnosť.
Ako začať behať od nuly?
Namierte to pred začatím behu
Stanovenie cieľov je dôležité od začiatku.
Musíte jasne odpovedať na svoje otázky:
- Prečo chcem kandidovať? Zdravotné problémy, túžba po menšom obliekaní, zlepšenie dýchacieho systému, pohoda, nálada. Je dôležité jasne vedieť prečo.
- Čo dosiahnuť Je vhodné určiť si konkrétne čísla sami. Schudnúť 15 kg? Behať bez dychu, 1 km? Zmenšiť pás o 5 cm? Pevný digitálny rámec vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
Po zodpovedaní týchto otázok to bude psychologicky jednoduchšie. Osoba bude vedieť, prečo to robí.
Po stanovení hlavného cieľa sa odporúča stanoviť si stredné ciele. Napríklad dnes bežať 1 km a za týždeň 5 km. Vymysli si malú odmenu za dosiahnutie každého cieľa. Potom nebude psychologická zložka vnímaná ostro, odmietnite nové zamestnanie.
Kedy v roku je najlepšie začať?
Pri behu od nuly je najlepšie začať neskoro na jar, v lete. V týchto ročných obdobiach je ráno mierne počasie. Nestojí to za oslepujúce slnko, zo všetkých strán fúka malý ochladzujúci vánok. Takéto počasie dodáva človeku silu. Ak máte chuť behať v zime, nemusíte čakať do leta.
Vykonajte jeden z dvoch spôsobov:
- Choďte do posilňovne na bežeckom páse. Táto možnosť je najprijateľnejšia. Človeku počasie neublíži. Behať môžete kedykoľvek, aj keď je vonku fujavica, silný vietor.
- Ak nie sú peniaze na fitnescentrum, môžete začať v zimnej sezóne. Oblečte sa teplo, aby ste neprechladli. Určite noste čiapku. Uši sú chúlostivý orgán, ktorý je ľahko prístupný chorobám.
Napriek tomu, že najpriaznivejšou sezónou je neskorá jar a leto, môžete začať behať inokedy.
Čas na hodiny: ráno alebo večer?
Čas vyučovania závisí úplne od pohody začiatočníka.
Odporúča sa dodržiavať štruktúru:
- Jog jedného dňa ráno.
- V druhej - obed.
- Na tretiu - večer.
- Porovnajte pocit po behu vo všetkých troch prípadoch.
- Uzavrieť.
Ak je človeku ráno príjemnejšie, cíti sa v tejto dennej dobe oveľa lepšie, potom sa treba rozhodnúť týmto smerom.
Vedci dokázali, že jogging je v každej dennej dobe iný:
- Skoro ráno. Telo sa prebudí. Po dobu 6-10 hodín nebolo v tele jedlo. Nie je veľa síl. V tejto dobe je beh ťažký, rýchlo sa objaví dýchavičnosť. Nežiaduci čas na jogging je skoro ráno, keď je telo prebudené.
- Ráno (hodinu a pol po prebudení). Telo sa začína prebúdzať, svaly postupne tónujú. Tento čas je pozoruhodný v porovnaní so skorými rannými hodinami.
- Večera Procesy v tele sa do tejto doby spomalia. Práca srdca sa zhoršuje. Lekári neodporúčajú behať behom obeda kvôli biologickej zložke. Populárne sú obedové behy. Zmena pracoviska na hodinu na bežiacom páse v parku je potešením.
- Večer je efektívny čas na behanie. Telo je úplne prebudené, svaly sú v dobrej kondícii. Do večera je telo pripravené na maximálny stres. Vedci poznamenali, že rýchlosť behu človeka večer a ráno je výrazne odlišná. V prospech večerného času.
Čas pre výber hodín sa odporúča zvoliť na základe vášho vlastného zdravia.
Výber miesta na beh
Miesto na beh je vybrané čisto individuálne. V zime sa najlepšie hodí hala.
Na jar av lete široký výber:
- Park;
- štadión;
- les;
- pouličné chodníky;
- bulváre;
Pohodlnejšie je behať v lese (parku). Telo sa menej sústredí na únavu, keď sú okolo vysoké stromy, príroda a spievajúce vtáky. Ale na takýchto miestach je ťažšie spustiť, pretože tu neexistuje dobre formovaná asfaltová cesta. Prvýkrát to urobia ulice, štadióny.
Ako správne bežať?
Pri behu je dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel:
- Musíte správne "pristáť" na nohe. „Pristaňte“ na špičke a potom ľahko šliapnite na pätu.
- Chrbát by mal byť narovnaný, plecia by mali byť spustené, lis by mal byť tesný. Nebežte krivé, sklonené (vedie k zraneniu).
- Ruky sú uvoľnené. Nachádza sa tesne pod hrudníkom. Príliš nemávnite rukami. Pohybujú sa zotrvačnosťou, stúpajú a klesajú, aby zodpovedali behu.
- Nemusíte zdvíhať kolená vysoko. Čím vyššie sú kolená pri behu, tým viac energie sa vydáva.
- Neodporúča sa bežať rýchlo, „kvôli opotrebovaniu“. Dlhodobý pomalý beh je prospešný pre dýchací systém.
- Pozerajte sa pri joggingu priamo pred seba.
Správne jogging pomôže vyhnúť sa zraneniam, pomliaždeninám.
Ako rýchlo bežať?
Pre začiatočníka je dôležité nájsť pohodlné tempo. Najefektívnejšie je tempo, ktorým môže človek pokojne rozprávať. Neškrtí, neprehĺta slová. Je chybou domnievať sa, že rýchly beh je prospešný. Nie vždy to tak je. Vytrvalostný beh je prospešný. Nízka rýchlosť po dlhú dobu.
Ako správne dýchať?
Správnym dýchaním sa budete cítiť lepšie. Neočakávaná únava predbehne aj skúseného športovca, ak sa nedodrží správne dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite nosom, postupne vydýchnite ústami.
Výber oblečenia a topánok na behanie
V špecializovaných obchodoch sú k dispozícii špeciálne odevy na behanie. Nemusíte však minúť peniaze za oblečenie.
Všetko, čo uspokojí tieto vlastnosti, urobí:
- Oblečenie (obuv) by malo byť pohodlné. Nikde by sa nemalo nič tlačiť, príliš utiahnuté, obmedzené pohyby.
- V lete by ponožky nemali byť vysoké, aby pokožka mohla dýchať. V horúcom počasí by malo byť oblečenie krátke.
- Vyberte si pohodlnú obuv. Vhodné sú bežecké topánky, tenisky.
Musím behať každý deň?
Neodporúča sa behať každý deň pre začiatočníka. Telo nemá čas na zotavenie a odpočinok. Behanie každý deň je pre telo oveľa ťažšie. Existuje psychologická bariéra, ktorá vám neumožňuje pokračovať v tréningu. Pre začiatočníka stačí beh 3-4 krát týždenne.
Jesť pred a po behu
Pri joggingu existuje niekoľko pravidiel výživy:
- Nejedzte bezprostredne pred behom.
- Za 30-40 minút sa môžete občerstviť ľahkým jedlom. Ovocie, tyčinka, jogurt.
- Po behu sa neodporúča jesť všetko, čo vaše oči vidia. Postačí ľahké občerstvenie.
Pitie tekutín
Po tréningu musíte piť vodu, pretože telo je čiastočne dehydrované. Pre úplné zotavenie je vhodné vypiť pol litra vody. Ak je vonku vysoká teplota, odporúča sa vziať si so sebou vodu. Pred cvičením sa neodporúča piť veľa tekutín.
Spustené hračky a hudba
Rozvoj technológií nezostáva stáť. K dispozícii sú pomôcky pre začínajúcich bežcov. Pôsobia ako tréner: počítajú spálené kalórie, najazdené kilometre, vypočítajú pulz, rýchlosť.
Najobľúbenejšie hračky:
- fitness náramok;
- snímač srdcového tepu;
- špecializované slúchadlá;
- bežecké topánky;
- aplikácie v telefóne;
Odporúča sa zvoliť hudbu, ktorá je energická, povznášajúca. Yandex.Music má veľa sekcií zameraných špeciálne na jogging. Zoznamy skladieb sú ľudia, ktorí bežia. Začiatočníkom sa odporúča, aby si prečítali túto časť Yandexu. Pomôže vám to skrátiť čas potrebný na vytvorenie vlastného zoznamu vhodných skladieb.
Bežecký program pre začiatočníkov
Je dôležité správne vytvoriť spustený program.
Odporúča sa postupovať podľa tipov:
- Nemusíte sa hneď náhliť k vysokým cieľom. Nemôžete sa okamžite pokúsiť zabehnúť 5-10 km. Je dôležité postupne zvyšovať ubehnutú vzdialenosť.
- Určite začnite rozcvičkou. Zahrievanie umožňuje svalom natiahnuť sa, naladiť sa na tréningovú náladu.
- Začnite behať s krokom.
Spustený program nájdete na trhu s telefónmi. Mnohé z nich sú zadarmo. Vypočítajte cieľ dňa na základe hmotnosti, výšky, ľudských schopností.
Je dôležité začať správne bežať od nuly. Potom nebude túžba zastaviť novú lekciu po 2 - 3 tréningoch. Každý človek môže začať behať.
Hlavná vec je správne vypočítať príležitosti. Neponáhľajte sa do extrémov. Je dôležité vedieť odpočívať. Neodporúča sa behať každý deň, aby sa telo nedostalo do stresového stavu. Podľa všetkých vyššie uvedených pravidiel sa beh zmení na príjemný zážitok a nebude spôsobovať nepríjemnosti.
