Výživa pre naberanie svalovej hmoty

Pre každého športovca je dôležité nielen zvoliť správny tréningový program, ale aj zodpovedný prístup k otázkam výživy. Získanie svalovej hmoty nie je možné dosiahnuť, ak nesledujete, čo, ako a kedy jete.

Prvá vec, ktorú by sa mali naučiť všetci športovci: výživa pri získavaní svalovej hmoty sa veľmi líši od takzvanej správnej výživy, a ešte viac od stravy pri chudnutí. Čo sú to vlastne tieto rozdiely, sa dozviete z nášho článku.

Či už je vaším cieľom chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty, najskôr musíte poznať rýchlosť metabolizmu a vypočítať svoj bazálny metabolizmus. Takže zistíte, koľko kalórií vaše telo potrebuje, aby správne fungovalo pri minimálnej fyzickej aktivite.

Berú sa do úvahy faktory ako pohlavie, výška, hmotnosť a vek. Pamätajte, že získané výsledky sú iba približné, pretože dôležité sú aj jednotlivé faktory ovplyvňujúce metabolizmus - prítomnosť alebo absencia zlých návykov, zvláštnosti endokrinného systému, genetika a oveľa viac. Bazálny metabolizmus zodpovedá počtu kalórií potrebných na udržanie hmotnosti.

Vypočítava sa podľa nasledujúcich vzorcov uvedených v tabuľke:

Ďalej výsledné číslo vynásobíme úrovňou fyzickej aktivity:

• 1,2 - prevažne sedavý životný štýl;
• 1 375 - priemerná úroveň aktivity, 1 - 3 ľahké tréningy týždenne;
• 1,55 - vysoká úroveň aktivity, 3 - 5 intenzívnych tréningov týždenne;
• 1 725 - veľmi vysoká úroveň aktivity, ťažká fyzická aktivita 6-7 krát týždenne.

Konečné číslo bude zhruba odrážať to, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Ďalšie kroky sú jednoduché: ak chcete schudnúť, toto číslo by sa malo postupne znižovať, ak chcete priberať, priberajte.

Výživový program na naberanie svalovej hmoty

Rast svalov je nemožný bez pravidelnej správnej výživy. Vyberte si najkvalitnejšie výrobky, aby nedošlo k upchatiu tela toxínmi a toxínmi. Pri výbere bielkovín uprednostňujte chladené mäso, ryby a hydinu. Z uhľohydrátov sú najužitočnejšie obilniny, ktoré prešli najmenej technickým spracovaním - zachovávajú si veľké množstvo vlákniny a užitočné mikroelementy. V leštených obilninách nezostáva takmer nič užitočné.

Dajte prednosť sacharidom s nízkym glykemickým indexom, ich príjem nevedie k intenzívnemu uvoľňovaniu inzulínu, čo znamená, že nepriberáte prebytočný tuk. Jednoduché sacharidy si nechajte na sobotu alebo nedeľu, v tento deň si môžete celkom dovoliť zariadiť cheat-day a mať čo chcete. To ďalej zrýchli metabolizmus, vytvorí pozitívny psychologický efekt a jednoducho vám umožní vychutnať si lahodné jedlo.

Dôležitá je aj frekvencia silového tréningu v posilňovni. Čím častejšie cvičíte, tým viac energie vydávate. Pre zvýšenie hmotnosti je potrebné spálené kalórie viac ako kompenzovať. Takže počas tréningových dní zjedzte ešte jedno alebo dve jedlá viac ako v deň odpočinku. To výrazne urýchli proces obnovy.

Základné princípy

Aby sme začínajúcim športovcom uľahčili pochopenie, od čoho majú vychádzať pri zostavovaní diéty na týždenný nárast svalovej hmoty, zhrnieme niekoľko základných princípov:

1. Ihneď po prebudení sa odporúča vypiť 1 - 2 poháre neperlivej vody. Takto pripravíte svoj gastrointestinálny trakt na nadchádzajúce raňajky a normalizujete rovnováhu vody a solí v tele.
2. Raňajky sú najbohatším a kalorickým jedlom. Mal by byť založený na komplexných sacharidoch a bude prospešné aj pre mierne množstvo bielkovín a nenasýtených mastných kyselín. Je v poriadku zjesť jednoduché sacharidy a dať si šálku kávy na prebudenie a načerpanie nových síl.
3. Jedzte niekoľko jedál po celý deň. Je žiaduce meniť obsah, aby sa získali rôzne aminokyseliny z rôznych zdrojov bielkovín. Niekomu stačia na súpravu dve jedlá, niekomu však päť jedál nestačí. Všetko závisí od typu vášho tela, metabolizmu, genetiky, funkcie gastrointestinálneho traktu a úrovne dennej fyzickej aktivity. Porcie udržiavajte malé, aby ste po dvoch až troch hodinách po jedle opäť pocítili hlad. Jedlo by malo pozostávať zo živočíšnych bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny.
4. Pred tréningom jedzte sacharidy. To vám dá silu a zlepší prekrvenie vašich svalov poskytnutím väčšieho množstva glykogénu. Po tréningu budete potrebovať rýchlo sa vstrebávajúci proteín Najlepšie sú vaječné biele alebo bielkovinové koktaily.
5. Väčšina dietológov odporúča obmedziť príjem sacharidov po 18:00 - 19:00 alebo ich úplne prerušiť. Samozrejme, to vo veľkej miere závisí od vášho harmonogramu a potrieb tela, ale podstata je jasná: čím bližšie spíte, tým menej energie vaše telo potrebuje. Zvýšenie hladiny inzulínu v tomto okamihu povedie k akumulácii tukového tkaniva a tiež sa neodporúča nadmerné zaťaženie pankreasu.
6. Posledné jedlo by malo pozostávať z bielkovín s pomalým uvoľňovaním. Predídete tak rozpadu svalov počas spánku. Ideálnou možnosťou je nízkotučný tvaroh. Je to ľahký nízkokalorický výrobok, ktorý dodá vašim svalom aminokyseliny po dobu 4-6 hodín.
7. Nezabudnite na dôležitosť vody. Prírastok hmotnosti spočíva v konzumácii veľkého množstva bielkovinovej potravy, čo vytvára silné zaťaženie gastrointestinálneho traktu, pečene a obličiek. Aby ste nepoškodili vaše zdravie, nezabudnite piť dostatok vody. Vaša minimálna sadzba je 3 litre za deň. Normalizuje chuť do jedla, zlepšuje stav pokožky a urýchľuje metabolické procesy v tele.
8. Chit Day Chit Day Strife. Samozrejme, pravidelne stojí za to dopriať si trochu odpočinku od správnej výživy, ale nie každému a vždy to prospeje. Endomorfom je lepšie namiesto klasického podvádzacieho dňa použiť refeed (zaťaženie komplexnými sacharidmi). Takto doplníte zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni, ale nebude to viesť k rastu tukového tkaniva.

Pre mužov

U mužov je naberanie svalovej hmoty spojené s nárastom sily v základných cvikoch. To si samozrejme vyžaduje energiu, ktorú telo získava hlavne zo sacharidov. Sacharidov by malo byť veľa: v závislosti od dennej aktivity a sklonu k priberaniu sa ich množstvo pohybuje od 4 do 10 g na 1 kg hmotnosti za deň. Jedná sa o veľké množstvo jedla, takže je pohodlnejšie rozdeliť ich na niekoľko častí. Čím častejšie budete jesť, tým ľahšie bude tráviaci trakt asimilovať všetko toto jedlo.

Všetky zdroje sacharidov sa vážia suché (surové). To výrazne zjednodušuje všetky výpočty. Napríklad 100 g ovsených vločiek (suchých) obsahuje asi 65 g sacharidov. Zaznamenajte si toto jedlo do potravinového denníka, aby ste ľahšie pochopili, koľko makronutrientov musíte počas dňa zjesť.

Mimochodom, nemali by ste sa báť ani jednoduchých sacharidov. Ak nemáte sklon k cukrovke a nemáte problémy s nadváhou, môžete si každý deň ľahko dovoliť nejaké jednoduché sacharidy. Samozrejme, bude lepšie, ak ich získate z prírodných zdrojov: ovocie, bobule alebo med. Cukrárenské výrobky, také rôzne koláče, čokoládové tyčinky, pečivo, okrem cukru obsahujú aj veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Spoločne to spôsobuje silný nárast inzulínu, ktorý skôr alebo neskôr povedie k množstvu prebytočného tuku, dokonca aj u ektomorfov.

Ako jesť pri naberaní svalovej hmoty, aby ste čo najlepšie využili svoje cvičenie v posilňovni? Ďalej užívajte špeciálne doplnky pre športovcov v prísne nadávkovanom množstve. Okrem energie potrebujete aj silu. Molekuly ATP sú zodpovedné za pevnosť svalov a zaťaženie, ktoré dokážu vydržať. Čím menej ich je, tým menej opakovaní môžete robiť s konkrétnou hmotnosťou. Akumuláciu molekúl ATP podporuje kreatín.

Okrem výrobkov športovej výživy sa kreatín nachádza vo veľkom množstve v červenom mäse: hovädzie, bravčové, jahňacie. Záver je jednoduchý: muži pravidelne potrebujú do stravy pridávať červené mäso, aby nabrali svalovú hmotu. Kreatín má ďalšiu prospešnú vlastnosť: zlepšuje tok glykogénu a vody do svalov. Ako viete, jedna molekula glykogénu „priťahuje“ štyri molekuly vody. Vďaka tomu vyzerajú svaly vizuálne tuhšie a naplnené.

Červené mäso nie je jediným zdrojom bielkovín. Zdravá strava pre svalovú hmotu si vyžaduje, aby sa bielkoviny získavali z rôznych jedál. Skvelé sú rôzne zdroje bielkovín: kuracie a morčacie filety, mliečne výrobky, ryby a morské plody. Rastlinné bielkoviny získané z obilnín a strukovín možno pri celkovom výpočte makroživín ignorovať. Jeho aminokyselinové zloženie nie je také bohaté ako zloženie živočíšnych bielkovín. Celkový obsah bielkovín v strave by mal byť minimálne 1,5-2 g na 1 kg hmotnosti. Toto je minimálne množstvo, ktoré môže doplniť vaše energetické výdavky a naštartovať procesy obnovy svalového tkaniva po silovom tréningu.

Pre normálnu asimiláciu bielkovinových potravín potrebuje telo vlákninu. Žiaduce z čerstvého ovocia a zeleniny. Vláknina sa považuje za nestráviteľný sacharid, takže ju možno vynechať z celkového počtu makroživín.

Bez čoho iného je nemožné nabrať svalovú hmotu? Žiadne zvýšené hormonálne hladiny. Je dokázané, že silový tréning podporuje zvýšené vylučovanie testosterónu a rastového hormónu. Kde však telo získava palivo pre svoju syntézu? Hormóny sa syntetizujú z cholesterolu. Ak je to celkom téza, potom je cholesterol „dobrý“ a „zlý“. „Zlý“ cholesterol sa nachádza v trans-tukoch a má mimoriadne negatívny vplyv na kardiovaskulárny systém.

„Dobrý“ cholesterol sa nachádza v rastlinnej potrave a má mnoho prospešných funkcií, medzi ktoré patrí:

• normalizácia endokrinného systému;
• zníženie hladiny "zlého" cholesterolu v krvi;
• zvýšená sexuálna aktivita;
• zlepšenie fungovania tráviaceho systému.

Záver: telo potrebuje tuky. Najlepšie zdroje tukov: rastlinné oleje (ľanové, olivové, sezamové, hroznový olej), rybí olej, vaječné žĺtky, orechy, semená, avokádo.

Pre ženy

Zásady správnej výživy pre športovkyne, ktoré naberajú svaly, sú takmer rovnaké. Musíte získať viac energie, ako vydáte, mať dostatok bielkovín na podporu opravy a rastu svalov a konzumovať dostatok tuku pre správne fungovanie všetkých systémov tela.

Zamerajte sa na kvalitu svojho jedla. „Špinavé“ jedlo nie je prijateľné. Každý vie, že nadmerná váha u žien sa neukladá rovnako ako u mužov: tuk sa najviac hromadí na zadku, spodnej časti brucha a na vnútorných stehnách. To je nezlučiteľné s estetickou atletickou stavbou. K hromadeniu tukov prispievajú nezdravé jedlá: potraviny s vysokým glykemickým indexom, rýchle občerstvenie a instantné jedlá.

Vaša norma sacharidov je 3,5 - 6 g, bielkovín - 1,5 - 2 g, tukov - 0,5 - 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak sú výrobky vysokej kvality, bude to stačiť na to, aby poskytli telu všetko, čo potrebuje.

Program na naberanie svalovej hmoty pre rôzne typy stavby tela

Výživa pre priberanie na váhe bude iná pre ľudí s rôznymi typmi postavy.

Existujú iba tri z nich:

• ektomorf
• mezomorf
• endomorf

Hovorme o každom z nich osobitne.

Pre ektomorfy

Ektomorf je človek, ktorý ťažko priberá. Spravidla sa o takýchto ľuďoch hovorí, že „zje, koľko chce, a netučne“. V telocvični musia zúfalo bojovať o svoje úspechy a výživa v tom hrá kľúčovú úlohu.

Najdôležitejšia zásada výživy pre ektomorfy: malo by byť veľa jedla. Ak nestačia štyri jedlá denne, zvýšte počet jedál na šesť. Stále nevidíte výsledky? Jedzte 8-krát denne! Nezabudnite si vziať ďalšie enzýmy, aby sa jedlo mohlo úplne vstrebať.

Malo by byť veľa bielkovín a sacharidov. Najčastejšou chybou, ktorú môže ektomorf urobiť, je cítiť hlad. Mali by ste mať vždy pri sebe aspoň nejaké jedlo, aby ste nezanechali katabolizmus a jedinú šancu na zničenie svojich ťažko získaných svalov.

O víkendoch sa odporúča robiť cheat-day. V tento deň si môžete bez výčitiek dovoliť jesť všetko, čo chcete. Je to zábavné, ale často v dnešnej dobe prispieva k prielomu v hromadnom prírastku.

Pre mezomorfov

Mesomorph je osoba, ktorej genetika je najlepšia pre silový tréning. Musí dodržiavať správnu a výdatnú výživu, ale menšie odchýlky od stravy nebudú mať výrazné následky.

Na získanie svalovej hmoty majú mezomorfy zvyčajne 4 - 6 jedál denne. Sú založené na komplexných sacharidoch a vysoko kvalitných bielkovinách. Bez ohľadu na to, aký ste „geneticky nadaný“, bez správnej výživy, pravidelného tréningu a sebadisciplíny nedosiahnete športové úspechy. Tu je podrobný popis výživových vlastností mezomorfov.

Podľa formy sa cheat day alebo sacharidová záťaž robí cez víkend. Vďaka tomu budete môcť trénovať ešte produktívnejšie a získate dobré psychologické uvoľnenie.

Pre endomorfy

Endomorph je človek geneticky naklonený k nadváhe a nadváhe. Pre endomorfov je naberanie svalovej hmoty dosť ťažké: ak idete príliš veľa s kalóriami a namiesto svalov už tuky pribúdajú. Preto by pri organizácii kompetentnej výživy mali byť endomorfy obzvlášť opatrné pri výpočte kalórií a makroživín.

Cieľom každého športovca počas hromadného prírastku je vybudovať čo najviac svalov a čo najmenej tuku. Endomorfy cítia túto jemnú čiaru iba na základe skúsenosti. Všetko je tu čisto individuálne. Získate nadbytočné kilogramy prijatím 6 gramov sacharidov na kg tela? Zmenšiť na 5. Aj tak je to nesprávne? Pridajte kardio niekoľkokrát týždenne. Vaša hlavná úloha: dosiahnuť optimálnu rovnováhu pre váš metabolizmus medzi spotrebovanou a spotrebovanou kalóriou. Len tak budete môcť získať svalovú hmotu.

Ako trénovať pri nábore?

Výživa je dôležitým aspektom kondície, ale bez cvičenia sa nič nedeje. Svaly jednoducho nebudú mať motiváciu rásť. Naplánujte si rozvrh tak, aby ste mali čas chodiť 3-4 krát týždenne do posilňovne. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia to nezaberie veľa času. Súhlaste, takmer každý je schopný po práci alebo štúdiu, ak existuje túžba, spadnúť na hodinu do telocvične.

Cvičenie je postavené na základných cvikoch vykonávaných s voľnými váhami: drepy s činkou, tlak na lavičke, mŕtvy ťah, príťahy na hrazde, príťahy na bradlách, tlaky na lavičke v stoji alebo v sede, rôzne tlaky na činky atď. Zaberú asi 80% vášho tréningu. Zvyšných 20% venujte izolovaným cvikom - tým, pri ktorých je zapojená iba jedna svalová skupina. To vás posilní a zlepší úľavu.

Hlavným tréningovým princípom, ktorý musíte dodržiavať, je princíp postupu záťaže. To znamená, že v každom tréningu musíte urobiť o niečo viac ako predchádzajúce.Mali ste ten týždeň 10 opakovaní bench pressu? Vyskúšajte 12 dnes! Sadli ste si minulý piatok so 100 kg činkou? Vyskúšajte tentokrát drep 105.

Podľa potreby pridajte kardio. Malo by sa však dávkovať, aby ste nespálili príliš veľa kalórií. Povedzme 15 minút chôdze svižným tempom na bežiacom páse, pretože rozcvička je v poriadku.

Cvičte rôznymi spôsobmi, pretože okrem zvyšovania sily a hmoty máte príležitosť rozvíjať sa aj inými smermi. Robte CrossFit a budete rýchlejší, funkčnejší a vytrvalejší. Nebojte sa skúšať nové veci a nájdete presne tú formu, o ktorej ste vždy snívali.

Pozri si video: 2. Naberanie svalovej hmoty OBJEM, FREKVENCIA, INTENZITA? - DYNAMO Podcast (Smieť 2025).