Pretrénovanie je nedostatok telesných a emocionálnych zdrojov tela na zotavenie po intenzívnom tréningu. Ignorovanie tohto stavu tela vedie k poruchám fungovania mnohých jeho štruktúr, významne zvyšuje riziko zdravotných komplikácií a v budúcnosti sa môže stať dôvodom pre kontraindikácie pre šport.
Ako sa objavuje pretrénovanie
Fyzická aktivita je pre telo druhom stresu. V normálnych množstvách pozitívne ovplyvňuje štruktúry tela, zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho, nervového a dýchacieho systému, posilňuje kĺby a svalové tkanivá a pomáha normalizovať metabolizmus.
Po námahe potrebuje telo čas na zotavenie. V tejto dobe je eliminácia mikrotraumov vo svaloch, návrat nervového systému do normálnej prevádzky a doplnenie mikroelementov, ktoré sa podieľajú na mnohých procesoch, ktoré zabezpečujú fungovanie tela ako celku.
Nerovnováha medzi tréningom a obdobím zotavenia vedie k stavu výcvikovej plošiny - nedostatku dynamiky rastu produktivity. V snahe vyplniť túto medzeru zvyšuje veľa športovcov záťaž, a tak hromadí stres. Vďaka tomu mikrotrauma svalového tkaniva výrazne prevyšuje regeneračnú kapacitu tela.
Sekundárne príčiny môžu byť:
- Nedostatok potrebných kalórií. Nedostatok mikroživín vedie k katobolickým reakciám poškodzujúcim svaly. Pri nedostatku aminokyselín je narušená konštrukcia nových buniek.
- Stres a choroby zvyšujú hladinu kortizolu, ktorej úlohou je poskytnúť človeku ďalšiu energiu a tá sa produkuje v dôsledku odbúravania svalovej hmoty.
- Intenzívny tréning vedie k poruche činnosti nervového systému.
Známky pretrénovania
Prvý výstražný zvon je nedostatok pokroku v cvičení alebo dokonca pokles výkonu.
Ďalšie príznaky sa pozorujú postupne, sú to:
- rýchla únavnosť;
- poruchy spánku;
- depresia;
- nedostatok motivácie;
- Podráždenosť.
Keď športovec pokračuje v cvičení v tomto stave, pretrénovanie prechádza do inej fázy, ktorej príznaky sú výraznejšie, sú to:
- tachykardia;
- chronická bolesť kĺbov a svalov;
- strata chuti do jedla;
- oslabený imunitný systém (prejavujúci sa známkami prechladnutia);
- strata svalovej hmoty;
- bolesť hlavy;
- strata váhy.
Príznaky pretrénovania sú bežné u mnohých chorôb a objavujú sa postupne. Existuje tiež veľa prípadov, keď športovci, okrem poklesu výkonnosti, nemajú vôbec žiadne známky. Aby nedošlo k omylu v diagnostike, je potrebné poradiť sa s lekárom a skúseným špecialistom v konkrétnej oblasti športu.
Je pretrénovanie pri joggingu možné?
Za pohodlné bežecké tempo pre telo sa považuje absencia rýchleho dýchania, bolesti svalov a kĺbov - to znamená, že sa na procese podieľajú iba oxidačné svalové vlákna (OMF), pri aeróbnom cvičení sa nikdy neunavia.
Počas zvyšovania tempa sú glykolytické svalové vlákna (GMF) spojené s prácou, ktorá môže fungovať normálne iba určitý čas. Napríklad pre amatérov to nie je viac ako 1 minúta. Ďalej začína tvorba kyseliny mliečnej sprevádzaná objavením sa bolesti, zrýchleného dýchania a straty sily.
Ak ignorujete tento stav a bežíte bez spomalenia, začína odumieranie myofibríl v bunkách svalových vlákien, čo vyvoláva deštrukciu svalu ako celku.
Aby nedošlo k poškodeniu zdravia, je potrebné do procesu športovania postupne zavádzať glykolytické svaly. Nekontrolovaný tréning, bez toho, aby telo dostalo čas na obnovenie zničených svalových vlákien, normalizuje prácu kardiovaskulárneho a nervového systému, vedie k všeobecnej únave a v dôsledku toho k pretrénovaniu.
Pretrénovanie pri vzpieraní
Cvičenie s váhami sa vyznačuje určitými parametrami, ktorými sú:
- výber cvičenia;
- postupnosť tried;
- množstvo sérií a opakovaní;
- intenzita (% maximálneho opakovania);
- odpočinok medzi triedami.
Tréningové obdobie zahŕňa nespočetné množstvo kombinácií týchto parametrov. Variabilita zaťaženia v tréningovom programe sa nazýva „periodizácia“.
Periodizácia zaisťuje, aby telo dostávalo dostatočný stres k pokroku v cvičení a úplne sa zotavilo pred ďalším cvičením. Nesprávne navrhnutý tréningový program, napríklad nadhodnotené objemy alebo intenzita, vedú k zhoršeniu výsledkov a po určitom období k pretrénovaniu.
Liečba pretrénovaním
Zbavenie sa nepríjemného javu zahŕňa dobrý odpočinok a vyváženú výživu, na čo potrebujete:
- pauza v športe;
- poskytnúť jedlu veľa bielkovín, vitamínov a minerálov;
- spať najmenej 8 hodín;
- navštívte masážnu miestnosť;
- vezmite si horúce kúpele so soľami alebo choďte do kúpeľa;
- cvičte naťahovanie svalov.
V závažných prípadoch, keď je pretrénovanie sprevádzané bolesťou srdca alebo zvýšenou telesnou teplotou, mali by ste navštíviť lekára.
Po období rekonvalescencie je dôležité trénovať postupne, minimalizovať predchádzajúce jednotlivé záťaže a postupne ich zvyšovať v priebehu 2 týždňov.
Ako sa vyhnúť pretrénovaniu
Aby ste zabránili pretrénovaniu tela, musíte adekvátne posúdiť jeho schopnosti. Nie je to ľahké, najmä pre začínajúcich športovcov. Preto je veľmi dôležité poradiť sa s profesionálnym trénerom, ktorý na základe jeho fyzickej kondície vypracuje optimálny program pre jednotlivý organizmus.
Všeobecné pravidlá prevencie pretrénovania:
- Na začiatku športu musíte vylúčiť denné tréningy, stačí 3x týždenne. Keď sa telo prispôsobí stresu, môžete zvýšiť počet tréningov alebo intenzitu každého tréningu.
- Nemali by ste cvičiť dlhšie ako 1,5 hodiny, toto si môžu dovoliť iba profesionálni športovci.
- Počas tréningu by mali byť rozcvičky a ochladenia. Vrátane kardia na začiatku a strečingu na konci športu.
- Aby sa zabránilo stagnácii priebehu, je potrebné pravidelne upravovať školiaci program.
- Výživa by mala byť vyvážená obsahom bielkovín a sacharidov, ako aj dostatkom kalórií na podporu tela pri zvýšenej fyzickej aktivite.
- Osoba s aktívnym životným štýlom musí podporovať telo pomocou multivitamínových komplexov vrátane mikro a makro prvkov.
- Pri veľkej záťaži dobre pomáhajú výživové doplnky s aminokyselinami a bielkovinami, určené špeciálne pre športovcov.
- Musíte spotrebovať optimálne množstvo vody.
- Spánok by mal byť minimálne 8 hodín a pri veľkej záťaži 10.
Primeraný prístup k športu určite prinesie výsledky. Je len dôležité mať na pamäti, že neustále preteky v pokroku, ktoré sú na pokraji schopností tela, jedného dňa narušia obvyklý režim a môžu spôsobiť vážne zdravotné, nielen fyzické, ale aj psychické komplikácie.
