Čo sú to aminokyseliny a ako ich správne brať

Aminokyseliny sú organické látky pozostávajúce z uhľovodíkovej kostry a dvoch ďalších skupín: amín a karboxyl. Posledné dva radikály určujú jedinečné vlastnosti aminokyselín - môžu vykazovať vlastnosti kyselín aj zásad: prvý - kvôli karboxylovej skupine, druhý - kvôli amino skupine.

Takže sme prišli na to, čo sú to aminokyseliny z hľadiska biochémie. Teraz zvážime ich vplyv na telo a ich využitie v športe. Pre športovcov sú aminokyseliny dôležité pre ich účasť na metabolizme bielkovín. Práve z jednotlivých aminokyselín sa vytvárajú proteíny pre rast svalovej hmoty v našom tele - svalov, kostí, pečene, spojivového tkaniva. Niektoré aminokyseliny sú navyše priamo zapojené do metabolizmu. Napríklad arginín je zapojený do cyklu močoviny v ornitíne, čo je jedinečný mechanizmus na detoxikáciu amoniaku, ktorý sa produkuje v pečeni pri trávení bielkovinami.

• Z tyrozínu v kôre nadobličiek sa syntetizujú katecholamíny - adrenalín a noradrenalín - hormóny, ktorých funkciou je udržiavať tonus kardiovaskulárneho systému, čo je okamžitá reakcia na stresovú situáciu.
• Tryptofán je prekurzorom spánkového hormónu melatonínu, ktorý sa produkuje v epifýze mozgu - epifýze. Pri nedostatku tejto aminokyseliny v strave sa proces zaspávania komplikuje, objavuje sa nespavosť a množstvo ďalších chorôb, ktoré z nej vyplývajú.

Môže byť uvedený na dlhú dobu, ale pozrime sa na aminokyselinu, ktorej hodnota je obzvlášť dobrá pre športovcov a ľudí, ktorí sa mierne venujú športu.

Na čo je glutamín?

Glutamín je aminokyselina, ktorá obmedzuje syntézu bielkovín tvoriacich naše imunitné tkanivo - lymfatické uzliny a jednotlivé formácie lymfatického tkaniva. Dôležitosť tohto systému je ťažké preceňovať: bez náležitej odolnosti proti infekciám nie je potrebné hovoriť o žiadnom tréningovom procese. Navyše každé cvičenie - bez ohľadu na to, či je profesionálne alebo amatérske - je pre telo dávkovaným stresom.

Stres je nevyhnutnou podmienkou pre pohyb nášho „rovnovážneho bodu“, to znamená, že spôsobuje určité biochemické a fyziologické zmeny v tele. Akýkoľvek stres je reťazou reakcií, ktoré mobilizujú telo. V intervale, ktorý charakterizuje regresiu kaskády reakcií sympatoadrenálneho systému (konkrétne ide o stres), dochádza k zníženiu syntézy lymfoidného tkaniva. Z tohto dôvodu proces rozpadu presahuje rýchlosť syntézy, čo znamená, že imunita je oslabená. Dodatočný príjem glutamínu teda minimalizuje tento extrémne nežiaduci, ale nevyhnutný efekt fyzickej aktivity.

Esenciálne a neesenciálne aminokyseliny

Aby ste pochopili, na čo sú esenciálne aminokyseliny určené v športe, musíte mať všeobecné znalosti o metabolizme bielkovín. Bielkoviny konzumované človekom na úrovni gastrointestinálneho traktu sú spracované enzýmami - látkami, ktoré rozkladajú jedlo, ktoré sme konzumovali.

Najmä proteíny sa najskôr štiepia na peptidy - jednotlivé reťazce aminokyselín, ktoré nemajú kvartérnu priestorovú štruktúru. Už teraz sa peptidy rozpadnú na jednotlivé aminokyseliny. Tie sú zase ľudským telom asimilované. To znamená, že aminokyseliny sa vstrebávajú do krvi a až od tohto štádia sa môžu používať ako produkty syntézy telesných bielkovín.

Do budúcnosti si povieme, že príjem jednotlivých aminokyselín v športe túto fázu skracuje - jednotlivé aminokyseliny sa okamžite vstrebú do krvi a procesov syntézy a biologický účinok aminokyselín sa dostaví rýchlejšie.

Celkovo existuje dvadsať aminokyselín. Aby bol proces syntézy bielkovín v ľudskom tele v zásade možný, musí byť v ľudskej strave prítomné celé spektrum - všetkých 20 zlúčenín.

Nenahraditeľný

Od tejto chvíle sa objavuje koncept nenahraditeľnosti. Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si naše telo nedokáže samo syntetizovať z iných aminokyselín. A to znamená, že sa nikde neobjavia, okrem jedla. Existuje 8 takýchto aminokyselín plus 2 čiastočne vymeniteľné.

V tabuľke zvážte, v ktorých potravinách je každá esenciálna aminokyselina obsiahnutá a aká je jej úloha v ľudskom tele:

Aminokyseliny sa nachádzajú v dostatočnom množstve v živočíšnych zdrojoch bielkovín - ryby, mäso, hydina. Ak také v strave neexistujú, je veľmi vhodné brať chýbajúce aminokyseliny ako doplnky športovej výživy, čo je obzvlášť dôležité pre vegetariánskych športovcov.

Posledne menované by sa malo zamerať na doplnky ako BCAA, zmes leucínu, valínu a izoleucínu. Práve pre tieto aminokyseliny je možné „vyčerpanie“ v strave, ktorá neobsahuje zdroje živočíšnych bielkovín. Pre športovca (profesionála i amatéra) je to absolútne neprijateľné, pretože z dlhodobého hľadiska to povedie k katabolizmu vnútorných orgánov a k ich chorobám. V prvom rade trpí pečeň nedostatkom aminokyselín.

© conejota - stock.adobe.com

Vymeniteľné

Vymeniteľné aminokyseliny a ich úloha sú uvedené v nasledujúcej tabuľke:

Čo sa stane s aminokyselinami a bielkovinami vo vašom tele

Aminokyseliny, ktoré vstupujú do krvi, sa primárne distribuujú do tkanív tela, kde sú najviac potrebné. Ak máte vyčerpanie určitých aminokyselín, bude obzvlášť prospešné prijímať extra bielkoviny bohaté na tieto proteíny alebo prijímať extra aminokyseliny.

Syntéza proteínov sa uskutočňuje na bunkovej úrovni. Každá bunka má jadro - najdôležitejšiu časť bunky. V ňom sa číta a reprodukuje genetická informácia. V skutočnosti sú všetky informácie o štruktúre buniek kódované v sekvencii aminokyselín.

Ako si vybrať aminokyseliny pre bežného amatéra, ktorý sa stredne intenzívne venuje športu 3-4 krát týždenne? V žiadnom prípade. Len ich nepotrebuje.

Nasledujúce odporúčania sú pre moderného človeka dôležitejšie:

1. Začnite jesť pravidelne súčasne.
2. V strave vyvážte bielkoviny, tuky a sacharidy.
3. Odstráňte z jedálnička rýchle občerstvenie a nekvalitné jedlo.
4. Začnite piť dostatok vody - 30 ml na kilogram hmotnosti.
5. Vzdajte sa rafinovaného cukru.

Tieto základné manipulácie prinesú oveľa viac ako pridanie akýchkoľvek prísad do stravy. Navyše doplnky bez dodržania týchto podmienok budú absolútne zbytočné.

Prečo vedieť, aké aminokyseliny potrebujete, ak neviete, čo máte jesť? Ako viete, z čoho sú rezne v jedálni? Alebo párky? Alebo čo je to mäso v kotlíku na burger? O polevách na pizzu nič nepovieme.

Preto skôr, ako urobíte záver o potrebe aminokyselín, musíte začať jesť jednoduché, čisté a zdravé jedlá a dodržiavať vyššie popísané odporúčania.

To isté platí pre doplnkový príjem bielkovín. Ak máte v strave bielkoviny, v množstve 1,5-2 g na kilogram telesnej hmotnosti nepotrebujete žiadne ďalšie bielkoviny. Lepšie minúť svoje peniaze nákupom kvalitného jedla.

Je tiež dôležité pochopiť, že bielkoviny a aminokyseliny nie sú liečivá! Sú to iba doplnky športovej výživy. A kľúčové slovo tu sú prísady. Pridajte ich podľa potreby.

Aby ste pochopili, či je to potrebné, musíte mať kontrolu nad svojou stravou. Ak ste už vykonali vyššie uvedené kroky a uvedomili ste si, že doplnky výživy sú stále potrebné, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je zájsť do obchodu so športovou výživou a vybrať si vhodný produkt v súlade s vašimi finančnými možnosťami. Jediná vec, ktorú by začiatočníci nemali robiť, je kúpiť si aminokyseliny prírodnej chuti: pre svoju extrémnu horkosť budú ťažké na pitie.

Poškodenie, vedľajšie účinky, kontraindikácie

Ak máte ochorenie charakterizované neznášanlivosťou jednej z aminokyselín, viete o ňom od narodenia, rovnako ako vaši rodičia. Tejto aminokyseline sa treba ďalej vyhýbať. Ak to tak nie je, nemá zmysel hovoriť o nebezpečenstvách a kontraindikáciách prísad, pretože ide o úplne prírodné látky.

Aminokyseliny sú podstatnou súčasťou bielkovín, bielkoviny sú známou súčasťou ľudskej stravy. Všetko, čo sa predáva v obchodoch so športovou výživou, nie je farmakologické! Iba amatéri môžu hovoriť o niektorých škodách a kontraindikáciách. Z rovnakého dôvodu nemá zmysel považovať taký koncept za vedľajšie účinky aminokyselín - pri miernej konzumácii nemôžu nastať žiadne negatívne reakcie.

K svojej strave a športovému tréningu pristupujte triezvo! Byť zdravý!

Pozri si video: Které suplementy jsou důležité? Co je naopak zbytečné? Jirka Vacek (August 2025).