Môžete priberať a sušiť súčasne a ako?

V novom materiáli sa dotkneme najdôležitejšej otázky moderného atletizmu, a to: je možné pribrať a súčasne vyschnúť? Názory endokrinológov, odborníkov na výživu a trénerov sa v tejto súvislosti líšia. Existujú úspešné príklady súčasného vysušenia a naberania svalovej hmoty aj neúspešné príklady. Poďme sa venovať trochu hlbšie, aby sme tejto téme porozumeli čo najpodrobnejšie.

Odpoveď na otázku

Pred prečítaním všetkých nasledujúcich materiálov okamžite dáme odpoveď: súčasné nabratie svalovej hmoty a vysušenie je v zásade nemožné z jednoduchého dôvodu, že sú protikladnými procesmi.

Získanie svalovej hmoty je zvýšenie anabolického pozadia, ktoré stimuluje super zotavenie v tele. Zatiaľ čo sušenie, najmä zložka zodpovedná za spaľovanie tukov, predstavuje optimalizačný katabolický proces, pre športovcov je väčšinou povinné.

ALE to vôbec neznamená, že tieto procesy nemožno kombinovať. Pre všetky tieto vylepšenia existuje výraz ako makro- a mikroperiodizácia.

Makroperiodizácia a mikroperiodizácia

Všetko závisí od konštrukcie výživových a tréningových komplexov. Typický cyklus zahŕňa makroperiodizáciu. Aká je jej podstata? Je to celkom jednoduché - jeden krok vpred, jeden krok späť. Potom dva kroky vpred - jeden krok späť. Najprv všetci naberieme svalovú hmotu, paralelne existuje skupina zásob glykogénu a, bohužiaľ, telesného tuku.

Pri správnom tréningu a plánovaní výživy nábor prebieha nasledovne:

1. 200-300 g svalovej hmoty. Sada závisí od úrovne metabolizmu a hladiny hormónu testosterónu - priameho stimulátora syntézy svalových bielkovín.
2. 500 - 1 000 g glykogénu. Všetko je tu obmedzené veľkosťou depotu glykogénu. Skúsení športovci teda môžu získať až 3 kg glykogénu za cyklus.
3. 1-3 litre vody. Pretože voda je hlavným transportérom všetkých druhov látok v tele, plánované normy sú 3 litre vody na cyklus.
4. 1 - 2 kg tukového tkaniva.

Čistá svalová hmota predstavuje asi 10% z celkového množstva, alebo dokonca menej. Ďalej po niekoľkých cykloch naberania sily a hmoty začína pre športovcov obdobie sušenia.

Počas sušenia (obzvlášť intenzívneho sušenia) dochádza k nasledujúcej spotrebe:

• 50-70 g svalovej hmoty.
• 100-300 g glykogénu.
• 2-4 litre vody.
• 2 - 5 kg tukového tkaniva.

Poznámka: vyššie sa uvažuje o takzvaných vákuových situáciách - t.j. s dokonalým dodržiavaním denného režimu, správnou výživou a tréningom zameraným na cielené spaľovanie tukov.

Po niekoľkých krokoch vpred urobí športovec krok späť. V klasickej kulturistike vám periodizácia umožňuje udržiavať maximálne množstvo svalovej hmoty a zároveň stratiť čo najviac telesného tuku. V priemere pri použití klasického systému - 9 mesiacov prírastku hmotnosti oproti 3 mesiacom sušenia - dostane športovec kumulatívny nárast až o 3 kg čistej svalovej hmoty a až o 20 kg glykogénu (všetko závisí výlučne od charakteristík organizmu a obdobia).

Telesného tuku je často menej ako pred začiatkom intenzívneho cvičenia.

S takouto periodizáciou je súčasná sada svalovej hmoty a sušenia možná iba počas tréningu, keď telo usilovne stráca prebytočnú tekutinu a procesy superobnovy naďalej stimulujú rast bielkovinových tkanív. Celkovo však bude zisk nevýznamný, aj keď sa tento proces zvýši o 1 mesiac.

Záver: každý klasický športovec, ktorý neužíva anabolické steroidy, povie, že nemôžete vysušiť a nabrať svalovú hmotu súčasne.

Prejdime teraz k mikroperiodizácii. Tento prístup využívajú športovci, ktorí sa venujú bojovým umeniam. Koniec koncov, musia neustále zvyšovať svoje ukazovatele rýchlosti a sily, ale zároveň si udržiavať rovnakú hmotnosť po celý rok.

Princípy mikroperiodizácie sú takmer identické s makroperiodizáciou - mení sa iba obdobie:

1. Po dobu 3 týždňov intenzívne naberáte svalovú hmotu a zásoby glykogénu a snažíte sa budovať metabolické procesy tak, aby bol prírastok telesného tuku celkovo minimálny.
2. Potom v 4. týždni začnete s ostrým štartom s rotáciou sacharidov alebo s inou periodizačnou diétou. Keď ste na hranici svojich možností, míňate obrovské množstvo telesného tuku.
3. Pri výstupe do konca mesiaca získate zachovanie tukovej hmoty na rovnakej úrovni (malý prírastok alebo strata bude štatistickou chybou), ktorá je kompenzovaná sadou čistej svalovej hmoty.

Bude tento výsledok krátkodobo viditeľný? Nie! Bude to z dlhodobého hľadiska viditeľné? Áno!

To, či by sa to malo považovať za súčasné vysušenie a naberanie svalovej hmoty, je iná otázka. Ak vezmeme do úvahy každé obdobie osobitne, potom nemôžeme hovoriť o simultánnych procesoch. Ale z hľadiska makroperiodizácie je odpoveď zrejmá ... stratili ste telesný tuk a nabrali ste svalovú hmotu.

Biochemické procesy

Teraz si povieme niečo o racionalizácii mikroperiodizácie. Náš metabolizmus je štruktúrovaný podľa princípu váh a usiluje sa o rovnováhu. Akýkoľvek vplyv na ňu, či už je to zmena stravovania alebo tréningový plán, je stres, ktorému naše telo odoláva.

Keď ovplyvňujeme telo, snažíme sa postaviť vonkajšie faktory proti vnútorným váham. Takže postupne zrýchľujeme metabolizmus. Zakaždým, viac a viac, spúšťame princípy superobnovy a rozširujeme sklad glykogénu súčasne. To všetko vedie k neustálemu zvyšovaniu ukazovateľov sily. Po opätovnom nastavení váh sa prakticky nestretávame s protizávažím z tela. Vďaka tomu je rast fenomenálne rýchly.

Je to zvlášť viditeľné v prvom roku tréningu, keď človek po druhom mesiaci tréningu začne prudký nárast všetkých ukazovateľov.

To isté sa deje aj počas sušenia - naše telo spočiatku odoláva a snaží sa spustiť optimalizačné procesy, ale zakaždým, keď podľahne triku, spaľuje tuky a zásoby glykogénu stále rýchlejšie.

Telo si nestíha zvyknúť na súčasné tempo cvičenia a stravovania. V skutočnosti nevie, čo bude ďalej - super zotavenie alebo extrémny katabolizmus. Preto sa pri mikroperiodizácii - po 2 - 3 mesiacoch pokrok úplne zastaví. Telo si zvykne na typ stresu a na samotnú periodizáciu, pričom dodržiava rovnakú rovnováhu. V dôsledku toho sa tempo rastu spomaľuje.

Zvážte vyššie uvedené čísla

Použitím klasického systému: 9 mesiacov prírastku hmotnosti verzus 3 mesiace sušenia, športovec získa kumulatívny nárast až o 3 kg čistej svalovej hmoty a až o 20 kg glykogénu.

V prípade mikroperiodizácie získa športovec, aj keď kompetentne dodržiava všetky základné zásady výživy a tréningových procesov, maximum kilogramu svalovej hmoty a 5-6 kg glykogénu. Áno, bude to okamžite suchá hmota, ktorá nebude vyžadovať ďalšie sušenie, ale:

• Na chudú hmotu má veľký vplyv strava. V prípade porušenia režimu je ľahké vyčerpať celý výsledok za mesiac. Zároveň za prítomnosti veľkých zásob glykogénu a správne zrýchleného metabolizmu budú straty v prípade porušenia nejaké omrvinky.
• Kumulatívny zisk je oveľa nižší.
• Mikroperiodizácia je oveľa ťažšie splniť ako makroperiodizáciu.
• Úplné zastavenie rastu je možné pre všetky typy ukazovateľov, čo si bude vyžadovať prispôsobenie. Toto je silná psychologická bariéra. Akákoľvek náhorná plošina je pre športovca silným stresom a často ho vedie k premýšľaniu o zastavení vyučovania.

A čo je najdôležitejšie, neustále chodiť na sucho je zdraviu nebezpečný. Existuje veľa príkladov, keď zdraví a suchí športovci jednoducho zomreli v dôsledku destabilizácie všetkých procesov v tele.

Teraz, ak ste si to ešte nerozmysleli, sa v rámci mikroperiodizácie pozrieme na to, ako efektívne priberať a sušiť súčasne.

Plánovanie stravy

Zvážte klasický systém mikroperiodizácie pre súčasné získavanie a spaľovanie tukov:

Cyklus je určený pre ektomorfu s hmotnosťou 70 kg s telesným tukom až 16%. Nezohľadňuje individuálne vlastnosti tréningu, výživy, počiatočnej rýchlosti metabolizmu, hladiny testosterónu atď. Zároveň ukazuje ako príklad periodizácie v rámci mikrozmien v cykle potrebu viesť si denník výživy a jasne rozdeliť stravu na obdobia.

Je potrebná udržiavacia perióda, aby pri zrýchlenom metabolizme po hromadnom prírastku nedochádzalo k odvodňovaniu svalov a okamžitému prepnutiu na sušenie. Optimálnym riešením by bola ďalšia prísada vo forme udržiavacieho cyklu počas prechodu medzi sušením a priberaním. Áno, efektivita takejto stravy bude minimálna - percento tuku, ako aj svalovej hmoty, bude rásť zanedbateľne, na oplátku dostanete to, po čom ste prišli - súbor ideálnej čistej svalovej hmoty s paralelným vysušovaním tela.

Zámerne neberieme do úvahy otázku spotreby vody a jej spotreby, ako aj životné hacky s odstraňovaním prebytočných solí, pretože veríme, že z dlhodobého hľadiska to spôsobí viac škody ako úžitku, najmä srdcovému svalu.

Plánovanie tréningu

Po zostavení stravy začnite s mikroperiodizáciou tréningových komplexov. Tu je všetko o niečo komplikovanejšie: hoci tréning je menej dôležitý ako strava, hromadný prírastok bez nich nie je možný, čo je rozhodujúcim faktorom v procese mikroperiodizácie.

Cvičenie v tomto období sa vyznačuje rovnakými závažnými zmenami v periodizácii ako počas výživy.

Nesmieme zabudnúť na také dôležité aspekty, ako sú:

• Neustály šok do svalov. Pri zmene komplexov nepoužívajte rovnaké tréningové cvičenia. Príklad: ak ste v prvom cykle hromadného zberu použili mŕtvy ťah a drepovali s činkou za chrbtom, potom v druhom cykle hromadného odberu použite rumunský mŕtvy ťah baru trapu, ktorý ho doplňte drepom s činkou na hrudi.
• Počas obdobia sušenia nepoužívajte viac ako 50% jednej sady.
• Nepoužívajte prerušované kardio - môže spáliť veľa svalov, ak nemôžete sledovať zónu srdcového rytmu.
• Počas obdobia podpory môžete úplne opustiť základné cvičenia. Necvičte viac ako 3-krát týždenne, doba tréningu by mala byť asi 30 minút.

Športovec

Pokiaľ ide o športové doplnky výživy, ktoré sú vhodné na súčasné naberanie svalovej hmoty a vysúšanie v medziach mikroperiodizácie, nie sú tu absolútne žiadne tajomstvá.

1. V období hromadného prírastku používajte na prírastok športovú výživu.
2. Počas obdobia sušenia používajte na sušenie športovú výživu.
3. Počas údržby používajte výlučne srvátkový proteín. Je potrebné prechodné obdobie na odstránenie prebytočného kreatínfosfátu (pre prípad, že ste ním nabití) a na prípravu tela na zmenu v užívaní liekov.

Existujú všeobecné odporúčania, ktoré redaktori odporúčajú v prípade, že sa aj tak rozhodnete pre taký závažný experiment:

1. Multivitamíny - počas celého obdobia. Nebojte sa ochorieť na hypervitaminózu - pri intenzívnom sušení s najväčšou pravdepodobnosťou výrazne znížite množstvo potrebných mikroživín.
2. BCAA - priebežne.
3. Polyminerálne komplexy. Prezrite si obsah horčíka a zinku, ktoré sú vo vašom prípade najdôležitejšie.
4. Počas sušenia úplne nevylučujte sodík - nechajte systematickejšiu cestu a vstup minimálnemu množstvu.

Skutočne herecký prostriedok

Poznámka: nasledujúca časť je uvedená iba na informačné účely. Redakčná rada nezodpovedá za možné poškodenie vášho tela a nepodporuje používanie AAS a iných závažných dopingových faktorov na dosiahnutie výsledkov.

Samozrejme, v skutočnosti vás celú dobu klamali všetci, vrátane nás! Koniec koncov, inštruktor fitnes z neďalekej telocvične chodí po celý rok v suchu a neustále buduje obrovské množstvo svalovej hmoty. Pozná presne pracovnú techniku ​​a je pripravený vám poradiť so špeciálnym náradím pre kusovú sadzbu. Tento liek sa nazýva anabolické steroidy. Iba s nimi môžete súčasne budovať svalovú hmotu a vysychať. A ani pri nich nebude tento proces veľmi efektívny.

Ako sa to stalo? Ide o to, že ak zvolíte správny kurz (z liekov, ktoré nie sú zaliate vodou), môžete zvýšiť syntézu bielkovín aj pri sušení.

K tomu vám pomôžu nasledujúce lieky a kurzy:

• Injekčné tablety Stanazol + Winstrol. Oba lieky majú nízku premenu na estrogén a prakticky nie sú zaplavené vodou.Často sa používajú na sušičky na uchovanie svalovej hmoty. Ale pri neustálom používaní si uvedomujú, že majú antikatabolický účinok a majú mierny účinok pri spaľovaní tukov.
• Oxandrolon + testosterón propionát. Prvý z nich je zodpovedný za získanie čistej hmoty, zatiaľ čo druhý udržuje intenzitu tréningu počas cyklu sušenia.

Hneď poznamenávame: pri práci s hormonálnymi liekmi sa používajú úplne odlišné typy tréningových komplexov a diét. Princíp fungovania týchto liekov je založený na skutočnosti, že násilne nútia telo syntetizovať bielkoviny (v prítomnosti stavebných materiálov) aj za podmienok externe katabolických procesov.

Extrémisti môžu pridať rastový hormón. Spôsobí to hyperpláziu, ktorá následne zvýši počet svalových vlákien. To nijako neovplyvní ukazovatele sily, ale umožní vám to nabrať svalovú hmotu aj pri dodržiavaní najextrémnejších a najškodlivejších mono diét.

Dôležité: Ak sa rozhodnete pre cvičenie AAS, nezabudnite na návykový efekt, a čo je najdôležitejšie, nezabúdajte na plynulý vstup a výstup z kurzu s predchádzajúcim užívaním liekov po ukončení liečby. Iba v takom prípade sa budete chrániť pred výskytom gynekomastie, virilizácie alebo maskulinizácie (pre dievčatá).

A čo dievčatá?

Získanie svalovej hmoty a vysušenie pre dievčatá je záležitosť, ktorá si zaslúži osobitnú pozornosť. Prirodzená hladina prírodného testosterónu u žien je niekoľkonásobne nižšia. To znamená, že mikroperiodizácia nebude fungovať vôbec. Maximom, ktoré je možné v tomto prípade zarobiť, sú problémy s endokrinným systémom a metabolickými poruchami, ktoré sa potom budú musieť liečiť osobitne.

Lepšie je používať klasickú makroperiodizáciu. Ak je pre vás dôležité zostať štíhly a štíhly po celý rok, použite cyklus: jeden mesiac hromadného prírastku oproti 3 mesiacom neintenzívneho sušenia. Iba v takom prípade budete schopní udržiavať „fytoformu“ po celý rok, aj keď bez veľkých športových úspechov.

Výsledok

Napriek všetkým trikom je získanie svalovej hmoty s paralelným sušením najťažšie cvičenie, ktoré prakticky neprináša výsledky. Používa sa veľmi zriedka a jedinou situáciou, ktorá je oprávnená, je sezóna výkonov pre profesionálnych športovcov. Počas tohto obdobia je pre nich skutočne dôležitá mikroperiodizácia, ktorá im umožňuje zostať v suchu bez vážnych strát v mäse všetky 3 mesiace.

Pokiaľ ide o zvyšok, povedzme: bez použitia anabolického testosterónu a rastového hormónu je simultánna sada svalov a chudnutie v akejkoľvek podobe jednoducho nemožné, nech už vám povedia čokoľvek, nech už sú povedané akékoľvek magické diéty a tréningové komplexy, v akejkoľvek podobe. Mikroperiodizácia je iba trik, ale aj potom vymieňate spojovacie cykly za cykly spaľovania tukov. A hlavne je to všetko jednoducho iracionálne. Aj športovci, ktorí sedia na oxandralóne po celý rok, používajú makro obdobia, pretože aj pri užívaní anabolických steroidov je efektívnejšie využívať jednotlivé obdobia hromadného prírastku. To vám umožní získať viac svalovej hmoty a spáliť viac tukov počas obdobia spaľovania tukov.

Pamätajte: profesionáli sa neobmedzujú iba na konzumáciu športových jedál a steroidov; na ich extrémne vysušenie sa používa obrovské množstvo nebezpečnejších liekov, od inzulínu po kombináciu liekov proti astme so silnými diuretikami. To všetko neprejde bez stopy pre telo a je relevantné, iba ak vám šport, najmä profesionálna kulturistika / plážové fitnes, prinesie veľa peňazí. V opačnom prípade jednoducho nebudete môcť získať späť ďalšie ošetrenie, ktoré bude potrebné po takýchto pokusoch na tele.

Pozri si video: Calculus I: Derivatives of Polynomials and Natural Exponential Functions Level 3 of 3 (December 2024).